Moet je een spiergroep trainen of tillen als je nog steeds pijn hebt van je laatste training?? Als dat zo is, moet die training dan anders zijn?
Als je geen pijn hebt van een training, betekent dat dan dat de training slecht is? Of is pijn een slecht teken, zoals sommige coaches hebben gesuggereerd?
Als lifters en atleten is pijnlijk worden iets waarvan we hebben geleerd om van te houden, omdat we pijn associëren met een productieve training. Maar het is ook iets dat we haten omdat pijn onze training kan belemmeren.
Ik zou een superwetenschappelijk stuk kunnen schrijven waarin het specifieke fysiologische fenomeen wordt beschreven dat optreedt om je pijn te doen, maar laten we dit op 'loopgraven gebaseerde.”Hier is mijn mening gebaseerd op mijn ervaringen en die van mijn atleten en bodybuilders.
Vertraagde spierpijn (DOMS) wordt over het algemeen gezien als lokale pijn in een getrainde spier die het gevolg is van toegebrachte spierschade tijdens uw tilsessie.
DOMS vindt 12-72 uur na de training plaats, afhankelijk van het individu. Samen met het ongemak komt de bijbehorende zwelling (de spier ziet er bijna opgepompt uit), stijfheid in de aangetaste gewrichten en een mogelijk verlies van kracht en rekbaarheid - dus verminderde mobiliteit - van de spier.
Met andere woorden, de algemeen aanvaarde theorie is dat wanneer u met gewichten traint, u microtrauma aan de doelspieren veroorzaakt, wat in wezen een blessure is en dus resulteert in ontsteking en pijn / gevoeligheid. Methoden die het meeste spiertrauma kunnen veroorzaken - geaccentueerde excentriek, schokabsorptie, het hanteren van zeer uitdagende belastingen voor verschillende pogingen - zullen tot de meeste pijn leiden.
Hoewel dit grotendeels waar is, is er meer dan dat.
Ik train een IFBB pro bodybuilder die nooit pijn in zijn biceps kreeg, en hij had hele grote biceps. Hij kreeg voor het eerst pijn toen we occlusietraining gebruikten met zeer lichte gewichten en geen enkele nadruk op tempo.
Het heffen van lichte gewichten zonder het excentrische gedeelte (het negatieve) te benadrukken of abrupt te moeten stoppen en van richting te veranderen, zou niet veel daadwerkelijke spierschade moeten veroorzaken. De mechanische spanning zelf is laag. Toch is dit het soort training dat zijn biceps voor het eerst in zijn leven pijn doet.
Evenzo ervaren veel bodybuilders meer pijn in de lats door licht werk te doen met constante spanning en piekcontracties dan bij zwaar tillen. Dus hoewel microtrauma inderdaad pijn zal veroorzaken, kan het simpelweg stimuleren van het katabool-anabole proces pijn veroorzaken, ongeacht de schade.
Kortom, als je een spier voldoende stimuleert of met de juiste vorm van stress, zal je lichaam deze sterker en sneller maken. Schade toebrengen door zwaar tillen is een voor de hand liggende manier om dat te doen, maar het is niet noodzakelijk de enige manier.
Zo kunnen langzame excentriekelingen, zelfs met lichte gewichten, de groei stimuleren via de activering van het mTOR-pad. Occlusietraining - het beperken van de bloedtoevoer naar de spier tijdens het trainen - kan ook de groei stimuleren, maar via de ophoping van metabolieten in de spieren en het onthouden van zuurstof - twee dingen die leiden tot het vrijkomen van lokale groeifactoren zoals IGF-1.
In beide gevallen kunt u het spieropbouwproces starten zonder spiermicro-trauma te veroorzaken. En met beide methoden krijgen mensen pijn.
Pijn is meer dan alleen pijn die gepaard gaat met lichamelijk letsel aan de spieren. Pijn is iets dat het lichaam waarneemt tijdens eiwitafbraak en vervolgens aanwas (spieropbouw) na training, wanneer de hoeveelheid werk die u deed groter was dan wat uw lichaam gewend is.
De meesten van ons zijn gegroeid om DOMS te verwelkomen. We geloven dat pijn ons vertelt dat we iets hebben gedaan dat tot groei of positieve vooruitgang zal leiden.
Deze perceptie wordt versterkt door het feit dat de perioden waarin we de meest ernstige DOMS hebben, normaal gesproken de perioden zijn waarin we de meeste spiermassa opbouwen. Wanneer u bijvoorbeeld voor het eerst begint met trainen, kan zelfs de eenvoudigste training u dagenlang verlammen. Ik heb zelfs cliënten gehad die de dag na een sessie naar het ziekenhuis gingen omdat ze dachten dat ze zichzelf verwondden!
Het gebeurt ook als je na een ontslag weer begint met trainen: je krijgt meer pijn dan normaal en je krijgt ook sneller spiermassa (teruggewonnen spier die tijdens het ontslag verloren is gegaan). Het kan ook gebeuren wanneer u overschakelt naar een totaal andere trainingsstijl, wat ook tot snelle winst kan leiden.
Maar het is noodzakelijkerwijs een aanwijzing dat je spiermassa krijgt? En is het gebrek aan pijn een indicatie dat je training een verspilling van moeite was??
Het antwoord is in beide gevallen "nee".
Om Matt Perryman te citeren: "Het betekent gewoon dat je de huidige capaciteit van je lichaam om werk te doen, of het nu gaat om intensiteit, duur of beide, hebt overtroffen."
Als je een beginner bent of terugkomt van een ontslag, hoe meer je traint, hoe beter je lichaam de training kan verdragen. Dus in die gevallen betekent pijnlijk zijn niet dat je meer spiergroei stimuleert; het betekent dat je lichaam niet gewend is aan die hoeveelheid fysieke stress. Dat leidt tot een biologische toestand waarin uw lichaam zijn middelen mobiliseert om te vechten om zijn evenwicht te bewaren.
Hetzelfde geldt tot op zekere hoogte wanneer u overschakelt naar een nieuw programma of oefening. Je lichaam is misschien niet gewend aan dat soort belasting. Daarom kan je lichaam er niet efficiënt mee omgaan, dus je krijgt een beetje meer pijn dan normaal.
Als je ooit een dieet hebt gevolgd om super mager te worden, weet je dat wanneer je calorieën en voedingsstoffen aanzienlijk vermindert, je de neiging hebt om meer pijnlijk te zijn dan normaal, en dat de pijn langer zal duren.
Betekent dat dat je gaat bouwen meer spier bij het afvallen? Natuurlijk niet! Het betekent dat door de vermindering van calorieën uw vermogen om met fysieke belasting om te gaan, afneemt.
Op dezelfde manier kunnen ontoereikende voedingsstoffen rond de trainingsperiode de pijn verergeren doordat uw lichaam minder toegerust is om lichamelijk werk te weerstaan en aan te kunnen. Zorg ervoor dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, is erg belangrijk als u de pijn wilt verminderen.
Als het uw doel is om vet te verliezen, heeft u misschien geen keus om een calorietekort te hebben. In dit geval wordt het nog belangrijker om te investeren in een goed peri-workoutprotocol zoals Plazma ™. Dit zorgt ervoor dat je op het moment van de training voldoende voedingsstoffen in je hebt om je sessie van brandstof te voorzien en de nodige voedingsstoffen en elektrolyten om de stress van die sessie aan te kunnen.
Dat is waarom wanneer ik probeer magerder te worden, ik koolhydraten en calorieën gedurende de dag verlaag, maar ik verhoog mijn Plazma-inname vóór en tijdens de training.
Perceptie is sterk. Het is gemakkelijk om verbanden te leggen die niet waar zijn op basis van wat u ervaart.
Als je geavanceerder wordt, heb je de neiging om niet zo pijnlijk te zijn. Veel zeer gevorderde atleten en bodybuilders hebben bijna nooit last van training. Hun lichaam is zo gewend aan training dat ze hun spieren zelden voldoende traumatiseren om de stressreactie te veroorzaken die zal leiden tot slopende pijn.
Met ervaring wordt uw lichaam ongevoelig voor het gevoel van de pijn. Dus de mate van pijn die je voelt, is niet noodzakelijk representatief voor de hoeveelheid winst die je krijgt. Evenzo betekent niet pijnlijk zijn niet dat u de winst niet optimaal stimuleerde.
De dag na een goede training zou u echter wat zwelling en "versterkt gevoel" van de spieren moeten hebben. Ze zouden een beetje strakker en harder moeten aanvoelen, en je moet je er meer bewust van zijn.
Als mijn ervaring is dat als de spieren die je hebt getraind de dag na een training normaal of zelfs 'plat' aanvoelen, je ze niet goed stimuleert of je hebt ze niet genoeg voedingsstoffen gegeven om optimaal te groeien.
Een paar maanden heb ik een gek complex gedaan. Het bestond uit:
A1. Geaccentueerde excentrische Speed Squat 295 pond op de bar plus 90 pond kettingen en 120 pond op gewichtsreleasers tijdens de excentrische fase.
A2. Jump Squat met 135
A3. Dieptesprong
Ik heb zo 6 rondes gedaan.
Ik dacht echt dat ik iets degelijks deed. Maar het punt is, mijn benen waren zo pijnlijk dat ik niet eens 7 dagen lang in een kwart squat (zonder gewichten) kon gaan! En 12 dagen later was mijn beenkracht nog steeds niet normaal.
In dat geval had de pijn een negatieve invloed op mijn training, zowel door de kracht als door het bewegingsbereik te verminderen. Ik kon geen werk aan het onderlichaam of mijn olympische liften doen! Het had zelfs invloed op mijn push-pers en militaire pers, omdat opstaan met een gewicht pijnlijk was.
Dat is een extreem geval, maar zelfs als het dat niveau niet bereikt, kan overmatige pijn uw training nadelig beïnvloeden. Dit geldt vooral voor atleten die zich vrij en snel moeten kunnen bewegen.
Soms kan pijn ervoor zorgen dat u de juiste tilposities niet bereikt en wordt het uitvoeren van een samengestelde lift minder efficiënt. En het oefenen van de lift met een slechte vorm kan leiden tot slechte motorische gewoonten. Hoewel pijnlijk zijn een prettig gevoel kan zijn voor een hardcore sportschoolverslaafde, probeer ik het toch te minimaliseren, zodat mijn algehele trainingskwaliteit kan worden verbeterd.
Het lijdt dus geen twijfel dat pijn de training kan schaden. Als je een bodybuilder bent die een lichaamsdeel splitst, is dit waarschijnlijk minder problematisch dan voor een atleet die tijdens elke sessie minstens de helft van zijn lichaam traint of bewegingen van het hele lichaam gebruikt.
Extra maatregelen nemen om de pijn te verlichten, zoals bijvoorbeeld het gebruik van NSAID of aspirine, is een slecht idee. Het is aangetoond dat deze medicijnen de snelheid van herstel na training daadwerkelijk verstoren door enkele van de signalen te maskeren die het constructie- en reparatieproces in gang zetten.
Ik ben ook tegen het gebruik van herstelmaatregelen… in eerste instantie. Daarmee bedoel ik ijsbaden, contrastdouches en dergelijke. Als je eenmaal een redelijk vergevorderd stadium hebt bereikt en je goed bent aangepast aan training, zijn ze prima te gebruiken. Maar als je nog steeds je vermogen opbouwt om stress te verdragen, wil je niet te veel middelen gebruiken die je kunstmatig sneller laten herstellen. Dwing uw lichaam om goed te worden in het omgaan met en herstellen van fysieke stress!
Trainingsgewijs, hoe vaker u traint - en hoe vaker u een spier traint - hoe sneller u goed wordt in het verdragen van trainingsstress. Dus door vaker te trainen met minder volume, kun je vaker trainen zonder pijnlijk te worden.
Mobiliteitswerk aan het einde van een training is ook een goed idee. Geen rekoefeningen, maar eerder dynamische mobiliteitsoefeningen. Als je de tijd hebt, raad ik aan om een paar uur na een training te bewegen: wandelen, fietsen of een matige fysieke activiteit doen om de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren.
Dit is vooral effectief als uw bloed vol zit met voedingsstoffen (Mag-10® is hier een goede optie), omdat die voedingsstoffen worden afgevoerd naar de spieren die ze nodig hebben voor herstel.
Hier zijn we tot nu toe. We weten dat:
Maar nu wordt de vraag: kunnen we een spier trainen die nog steeds pijn doet?
Ten eerste zijn er verschillende graden van pijn. Soms kan een spier een beetje gevoelig aanvoelen, maar er is geen spierzwelling. De spier ziet er alleen maar wat harder uit en voelt aan dan normaal. Er is misschien een beetje tederheid, maar er is geen echt verlies van mobiliteit of kracht.
Andere keren kan de pijn zo slopend zijn dat uw mobiliteit en kracht ernstig beperkt zijn. In dit geval is de pijn beperkend geworden; het is een vergissing om die spier weer hard te trainen.
Als de pijn niet zo intens is dat het uw vermogen om op een adequaat niveau te presteren belemmert, is het perfect mogelijk - en zelfs raadzaam - om te trainen met oefeningen waarbij de pijnlijke spieren betrokken zijn.
Waarom? Omdat een toename van de bloedstroom en het transport van voedingsstoffen naar de spier het herstel kan versnellen. Het uitvoeren van een feedersessie op de dag na een intensieve training is zeer effectief.
Met 'feedersessie' bedoel ik pompwerk voor de pijnlijke spieren - licht werk gericht op de kwaliteit van de contractie en het opzetten van een pomp. Dit zal het weefsel niet verder beschadigen, maar het zal de snelheid van herstel en reparatie versnellen door de opname van voedingsstoffen en de eiwitsynthese te verhogen (en ook een groot aantal andere voordelen met betrekking tot cytokines en het herstelproces).
Ik vind het leuk om de ene dag hard krachtwerk te doen aan een basislift en isolatiewerk voor de spieren die bij die lift betrokken zijn aan het begin van de sessie van de volgende dag.
Een ander voordeel is een verbeterde feedbacktraining. Als het gaat om het kunnen stimuleren van een specifieke spiergroep om te groeien, is de eerste stap om te leren die spier maximaal te rekruteren en deze te betrekken bij tiloefeningen.
Ik heb veel beginners zien vragen: “Waar zou ik dit moeten voelen?”Bij het doen van een oefening. Vaak voelen ze echt niet dat de spieren het werk doen; ze voelen niet de harde samentrekking die wordt gebruikt om spanning en kracht te produceren. En als ze een spier niet goed kunnen voelen, kunnen ze hem niet laten groeien, althans niet maximaal.
Hetzelfde kan gezegd worden voor meer gevorderde lifters die een van de spieren die betrokken zijn bij een grote basislift niet kunnen voelen. Ze kunnen bijvoorbeeld hun voorste delta's en triceps voelen tijdens het bankdrukken, maar niet hun borst. In hun geval is het leren voelen van hun 'zwakkere' spiercontractie tijdens een oefening de eerste stap bij het corrigeren van een zwakte die hen tegenhoudt.
Een van de voordelen van pijn is een groter bewustzijn van de pijnlijke spier. Zelfs in rust voel je het meer. Het is niet verrassend dat als je een oefening doet, je de pijnlijke spier enorm zult voelen tijdens het uitvoeren van de beweging. Dit is iets dat de verbinding tussen geest en spieren zal vergroten en dus een investering vertegenwoordigt in de toekomstige winst die u kunt stimuleren.
Dat is een terechte vraag. Maar het antwoord is nee.
Studies hebben aangetoond dat een tweede oefening voor een spiergroep (voordat de spier volledig hersteld is) markers van herstel niet onderbreekt, inclusief eiwitsynthese.
Reparatie is niet iets dat gedurende een bepaalde periode gebeurt. Je lichaam is altijd bezig met het repareren en veranderen van de structuren. Het is niet zo: de spier vernietigen tijdens het trainen, repareren als je er niet bent, en als de reparatie / groei is voltooid, stopt het.
Nee, er is altijd een omzet van eiwitten in de spieren. Zie reparatie als iets dat 24/7 gebeurt. Het lichaam is altijd bezig met de spieren. Het trainen van een pijnlijke spier stopt of vertraagt de wederopbouw niet - het verandert gewoon het werk dat de bouwers moeten doen.
Het is duidelijk dat als een spier ernstig pijnlijk is, het het beste is om hem met rust te laten ... bijna. Een lichte lichamelijke inspanning versnelt het herstel. Zelfs een stevige wandeling zal helpen. Beschouw het als een manier om de bloedstroom te verhogen en voedingsstoffen naar de spieren te brengen.
Veel mensen gebruiken pijn als graadmeter voor hun trainingsprestaties, en ze proberen altijd onmenselijk pijnlijk te zijn. Als ze niet pijnlijk worden, worden ze nog gekker in de sportschool, wat vaak leidt tot trainingsbelastingen die groter zijn dan wat hun lichaam optimaal kan herstellen. Dit leidt tot stagnatie en frustratie.
Als je pijn wat beter begrijpt, zal het je helpen om objectiever te blijven met je eigen training.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.