Vergeet 5Ks, 10Ks, halve marathons of zelfs triatlons. Hindernisbaanraces zijn uniek omdat je pas weet wat je te wachten staat als je aan de startlijn staat. De meeste wedstrijdleiders zijn er trots op dat ze deelnemers verrassen met uitdagingen die de deelnemers naar lichaam en geest zullen duwen, van kruipen met prikkeldraad tot ijskoude waterovergangen. Maar er zijn meestal een paar overeenkomsten: de meeste bevatten een combinatie van rennen over ruig terrein plus obstakels die sterk afhankelijk zijn van functionele fitheid, van muur- en touwklimmen tot zware dragers en klimrekken.
Joe DiStefano, C.S.C.S., sportdirecteur voor Spartan Race, heeft een trainingsplan van twee maanden opgesteld om je opgewonden naar de finish te duwen. "Het verschil tussen gerandomiseerde trainingen en daadwerkelijke training voor een evenement als een Spartan Race is gericht op een strategisch mentaal en fysiek resultaat dat op de proef zal worden gesteld", merkt hij op. “Het volgen van dit programma is de real deal!"
Hoe het werkt:
Elke trainingsweek heeft een hardloopdag, een krachtdag, een uithoudingsvermogen / intervaldag en een uithoudingsdag. U kiest zelf op welke dagen u traint en op welke dagen u niet traint, maar houdt u de hele week aan deze volgorde van trainingen en krijgt alle vier tussen maandag en zondag. In veel van de trainingen vindt u intensiteiten vermeld. Gebruik uw waargenomen inspanning op een schaal van 1-10, waarbij 10 een 100% of maximale inspanning is, zegt DiStefano.
Spartaanse CEO Joe De Sena gelooft dat de racers de beste atleten ter wereld zijn.
Lees artikelRennen
Drie mijl, zo snel als je kunt.
Kracht
EEN. Maximale push-ups met de hand loslaten Doe er een minuut lang zoveel als je kunt.
Begin je push-up met je borst op de grond, handen naar de zijkanten uitgespreid als de vleugels van een vliegtuig. Breng de handen terug naar de grond bij de borst en duw omhoog.
B. Dood hangen
Pak een bovenstang of ringen op schouderbreedte uit elkaar. Hang zo lang mogelijk met opgehangen voeten en gestrekte armen zonder vorm te verliezen, met de schouders naar beneden en de borst omhoog.
Intervallen / uithoudingsvermogen
Max burpees: doe er zoveel als je kunt in vijf minuten.
Uithoudingsvermogen:
Wandel 60 minuten zo ver als je kunt.
Cavan-afbeeldingen / Getty
Rennen:
2 1⁄2 mijl op 85% (RPE: 8-9)
Kracht:
Doe dit als een superset rust 60 seconden tussen sets.
Deel 1:
> EEN. Negatieve pull-up (vier sets van 5 herhalingen) Doe een pull-up en daal vervolgens acht seconden af. Beginners: spring naar kin-over-bar-positie voordat u acht seconden laat zakken.
> B. Emmer-carry van 3 minuten (Draag het gewicht voor je - minstens 35-50 lbs)
Deel 2:
> High-plank hold
Verzamel in totaal vijf minuten.
Intervallen / uithoudingsvermogen
Deel 1:
7 Burpees "op de minuut" (doe 7 burpees, de rest van de minuut is rust) voor een totaal van 10 minuten.
Deel 2:
800M (1⁄2 mijl) hardlopen: ren met 75% intensiteit (RPE: 7-8) doe vier sets, rust een minuut tussen de sets.
Uithoudingsvermogen
Wandel 90 minuten zo ver als je kunt.
AlexsandarNakic / Getty
Rennen:
3.5 mijl op 85% (RPE: 8-9)
Kracht:
Doe dit als een superset-rustpauze van één minuut tussen de sets.
Deel 1:
> EEN. Burpee optrekken (vier sets van 10 herhalingen)
Doe je burpees onder een optrekstang. Voer een pull-up uit bij het verticale spronggedeelte van elke herhaling (borst naar balk).
> B. Emmer draagt step-up (3 minuten, 35-50 lbs). Gebruik een stap van 16 inch. Het doel is 50 stappen in totaal / set.
Deel 2:
Lopen: 300 voet, zo snel mogelijk.
Deel 3:
Dood hangen: Verzamel in totaal vijf minuten.
Intervallen / uithoudingsvermogen
Deel 1:
Burpees: 30 sec. aan, 30 sec. uit (vier minuten totaal). Doel: doe minimaal 10 herhalingen per set.
Deel 2:
Ren 800m op 80%, rust 45 seconden (vier sets).
Deel 3:
Burpees: 30 sec. aan, 30 sec. uit (vier minuten totaal). Doel: doe minimaal 10 herhalingen per set.
Uithoudingsvermogen:
Wandel twee uur lang zo ver als je kunt.
nicolamargaret / Getty
Rennen:
Vijf mijl op 85% (RPE: 8-9)
Kracht:
Doe dit als een superset rust 60 seconden tussen sets.
Deel 1:
> EEN. Hand-release burpee pullup (vier sets van 15 herhalingen)
Als je in de boer op de grond bent, breng je je borst helemaal naar beneden en laat je handen naar de zijkanten uitsteken; kom terug naar de pushup-positie en duw terug naar staande. Breng de kist naar de optrekstang als je naar boven komt.
> B. Emmer draagt step-up (drie minuten): gebruik een stap van 16 inch. Het doel is 60 stappen / set.
Deel 2: Walking Lunge 300m, zo snel mogelijk.
Deel 3: Dead hang: Verzamel in totaal vijf minuten.
Intervallen / uithoudingsvermogen
Deel 1: Ren 800m op 80%. Rust 30 seconden; zes sets
Deel 2: Burpee: 60 sec. aan, 60 sec. uit.(10 minuten totaal).
Doel: Doe minstens 20 herhalingen per set
Uithoudingsvermogen:
Wandel drie uur lang zo ver als je kunt.
nicolamargaret / Getty
Rennen:
Drie mijl zo snel mogelijk; vergelijk met week 1
Kracht:
EEN. Max. Push-up met handbediening
Doe zoveel mogelijk gedurende één minuut in vergelijking met week 1.
B. Dood hangen:
Houd zo lang mogelijk vast; vergelijk met week 1.
Intervallen / uithoudingsvermogen:
Burpees (doe er zoveel als je kunt in vijf minuten).
Uithoudingsvermogen:
Wandel een uur lang zo ver als je kunt.
Een expert op het gebied van hindernissenparcours vertelt je hoe je je moet voorbereiden.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.