Wat is een betere plek om te beginnen dan aan het begin? Als je naar het nummer op de weegschaal of het vervloekte meetlint staart, weet je dat je een wisselgeld nodig hebt. En de eerste stap naar een gezondere levensstijl is onderwijs. Of je nu een nieuweling in de sportschool bent of iemand die een aanzienlijke hoeveelheid tijd vrij heeft genomen van het sporten, de sleutel zal zijn om jezelf te onderwijzen (of opnieuw te leren) over wat er nodig is om je lichaam te transformeren.
"In dit programma gebruiken we alleen machines", zegt Jimmy Peña, MS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist. “Op deze manier kunt u zich uitsluitend concentreren op het drukken of trekken, zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het balanceren van het gewicht, zoals u doet bij het gebruik van losse gewichten. Concentreer je op goede herhalingen, controleer het gewicht op de neerwaartse of excentrische beweging en verander soepel van richting op de positieve of concentrische beweging, en knijp bovenaan (ook wel de piekcontractie genoemd)."
Hier is drievoudig Olympia-winnaar Ashley Kaltwasser die haar lichaamsbouw traint.
Lees artikelDit programma neemt je mee door 10 totale oefeningen die je lichaam van boven naar beneden trainen. Tijdens de eerste twee weken voer je meer herhalingen uit met lichtere ladingen om je aan de beweging te laten wennen en de spieren te belasten. In week drie en vier zullen dezelfde oefeningen worden gebruikt, maar de intensiteit verhogen door gewichtsbelasting in plaats van het aantal herhalingen te verhogen, wat betekent dat u zwaarder gewicht opheft voor minder herhalingen.
"De meeste van deze oefeningen zijn samengestelde bewegingen, wat betekent dat ze beweging bij meer dan één gewricht vereisen, dus je zult zwaardere gewichten moeten hanteren dan mogelijk is met bewegingen met een enkel gewricht", zegt Peña. “Door zwaardere gewichten op te tillen, worden meer calorieën verbrand en meer spieren opgebouwd. Het is de perfecte plek om te beginnen."
Voer deze training om de dag uit. Tijdens de eerste twee weken til je gewichten op waarmee je 12-20 herhalingen met een goede vorm kunt voltooien, maar toch je spieren kunt uitdagen. Voor je straight sets in week drie verhoog je het gewicht en verminder je het aantal herhalingen tot 10-12. In de laatste week van het programma kies je een zwaarder gewicht waarmee je slechts 8-10 herhalingen met een goede vorm kunt voltooien.
1 van 5
Volg deze beste beginnersoefeningen voor vrouwen als u wilt trainen, vet wilt verliezen en droge spieren wilt opbouwen, zodat u calorieën verbrandt, zelfs als u in rust bent.
2 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
Doelen: Quadriceps, hamstrings, bilspieren
Begin: Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar op het platform van een legpress-machine.
Beweging: Druk met uw hielen weg van het platform tot uw knieën net niet vergrendeld zijn. Knijp een seconde hard in je quads en bilspieren voordat je terugkeert naar de startpositie.
Doelen: Quadriceps
Begin: Ga op een beenverlengingsmachine zitten met beide dijen in contact met de zitting, enkels onder het weerstandskussen en uw knieën in een hoek van 90 graden.
BewegingAdem in terwijl je je benen volledig strekt, adem bovenaan uit en laat je vervolgens onder controle zakken naar de startpositie.
Doelen: Hamstrings
Begin: Ga met je gezicht naar beneden op de beenkrulbank liggen, zodat je knieën zich net voorbij het einde van de bank bevinden. De weerstandsrollers moeten tegen de achterkant van uw onderbenen rusten, net boven de enkels.
BewegingAdem in en buig vervolgens uw knieën om de rollers zo hoog mogelijk naar uw bilspieren te brengen zonder uw heupen van de bank te tillen. Houd 1-2 seconden vast en laat het vervolgens onder controle zakken naar de startpositie
3 van 5
RuslanDashinsky / M + F Magazine
Doelen: Terug
Begin: Neem een brede bovenhandse greep op de bar. Ga zitten en plaats uw dijen onder de kussentjes, waarbij u uw voeten plat op de grond houdt.
Beweging: Met uw onderrug licht gebogen, drukt u uw schouderbladen samen terwijl u de stang naar beneden trekt naar uw bovenborst. Pauzeer een tel en draai de beweging langzaam om.
Doelen: Borst; schouders, triceps in de tweede plaats
Begin: Stel de hoogte van de bank zo in dat uw armen evenwijdig aan de vloer zijn wanneer deze volledig is gestrekt. Je handen moeten iets buiten de schouderbreedte zijn. Ga met uw rug tegen het steunkussen zitten en uw voeten plat op de grond.
BewegingAdem in en duw de handgrepen van u af, adem uit als u het moeilijkste deel van de lift passeert of als uw armen gestrekt zijn. Pauzeer en keer terug naar de startpositie. Als je handen de bodem naderen, verander je snel van richting en herhaal je de beweging.
4 van 5
xavierarnau / Getty
Doelen: Biceps
Begin: Ga op een biceps curl-machine zitten met beide voeten op de grond en uw borst tegen het kussen. Pak de handgrepen vast zodat uw armen licht gebogen zijn met de achterkant van uw bovenarmen plat tegen het kussen.
Beweging: Buig uw ellebogen tegen de weerstand in tot ze een hoek van 90 graden vormen. Laat uw bovenarmen tijdens herhalingen niet van het kussen loskomen.
Doelen: Triceps
Begin: Stel een triceps-extensiemachine zo af dat uw borst en rug beide worden ondersteund. Plaats uw armen over de bovenkant van het kussen zodat ze parallel zijn met de vloer, handen grijpen de handvatten vast, ellebogen gebogen ongeveer 90 graden. Houd je voeten plat
op de vloer.
Beweging: Strek uw armen tegen de weerstand in totdat uw onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn, zorg ervoor dat uw bovenarmen niet van het kussen komen. Knijp kort in uw triceps voordat u terugkeert naar het begin.
5 van 5
Bob Croslin / M + F Tijdschrift
Doelen: Kalveren
Begin: Ga op de Smith-machine staan bovenop een trede en pak de stang over uw schouders vast met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen naar voren.
Beweging: Knijp in de bilspieren en ga op de ballen van je voeten staan. Zorg voor een goede rek in je kuiten onderaan de herhaling door je hielen onder het trede-niveau te laten hangen.
Doelen: Buikspieren
Begin: Pas een crunch-machine aan zodat u rechtop kunt zitten met uw voeten op de grond, uw armen gekruist bovenop de pad en de mogelijkheid hebt om een volledige bewegingsvrijheid te gebruiken.
Beweging: Span uw buikspieren aan en beweeg uw schouders naar uw knieën. Houd twee tellen vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.