VRAAG
Ook al is mijn lichaamsbouw evenwichtig en symmetrisch, ik schijn geen achterwaartse ontwikkeling te hebben. Eventuele aanwijzingen?
ANTWOORD
Achterblijvende spierontwikkeling is gemakkelijk op te lossen. Het betekent dat de spiergroep niet hard genoeg, zwaar genoeg of correct wordt getraind. Vooral bij achterhellingen is dat een groot probleem. Geen enkele spiergroep is zo resistent tegen isolatie, of zo beperkt in bewegingsbereik, of zo moeilijk te raken met voldoende gewicht, die allemaal samen voorkomen dat het in hetzelfde tempo groeit als andere spieren.
Dat is echter geen excuus om geen achterdelen van wereldklasse te ontwikkelen. Alle bodybuilders worden uitgedaagd, en toch geen top Mr. Olympia-concurrent schiet tekort. Hier is hoe ik het voor elkaar krijg.
Wees slimmer dan je pestspieren
Probeer dit experiment. Duw je achterste delta's naar achteren. U zult merken dat uw lats en vallen, die meer kracht en hefboomwerking hebben dan uw achterste delts, zullen proberen de beweging over te nemen. In feite pesten ze uw achterste delts uit de weg, waardoor wordt voorkomen dat uw achterste delts profiteren van de oefening. Dat is jouw aanwijzing om je lats en traps te vertellen dat ze zich met hun eigen zaken moeten bemoeien en uit de beweging moeten blijven.
Ik doe dat door mijn achterste delts mentaal te scheiden van alle andere spiergroepen, alsof ze het enige lichaamsdeel zijn dat ik heb, daar helemaal alleen zittend, niet verbonden met mijn lats, vallen of mediale delts.
Ik ren dan in gedachten door een herhaling en stel me voor hoe mijn achterste delta's zullen samentrekken om het gewicht te verplaatsen, en ik realiseer me dat ze - aangezien ze niet kunnen worden getrokken door mijn schouderbladen - met de klok mee of naar binnen moeten draaien om hun verticale assen.
Bij de extensie wordt de beweging omgekeerd, zodat ze tegen de klok in of naar buiten kunnen draaien. Hierdoor kan ik 100% van mijn energie alleen in mijn achterste delts richten, zodat ik me nooit terugtrek met mijn schouderbladen of optil met mijn vallen.
MAXIMALISEER HET BEWEGINGSBEREIK
In het geval van achterste delts is een centimeter beweging een mijl waard. Het volledige bewegingsbereik is niet meer dan een paar centimeter, dus het is absoluut noodzakelijk dat u er alles van gebruikt. Keer eerst uw geest-spierverbinding om om uw rug, vallen, voorste delta's en mediale delta's te deactiveren, zodat ze niet een deel van de beweging overnemen die door uw achterste delta's zou moeten worden uitgevoerd.
Trek nu uw achterste delta's samen en breid ze uit door uw armen te bewegen. Houd alle andere spieren onbeweeglijk. Trek samen tot het punt waarop uw schouders op het punt staan naar achteren te worden getrokken; strekken zich uit tot het punt waarop ze op het punt staan naar voren te worden getrokken.
MAXIMALISEER GEWICHT
Merk op dat wanneer u vrij staat, met uw lichaam niet ondersteund, uw achterste delts geen gestabiliseerde basis hebben om met hun maximale kracht tegenaan te drukken. Ik heb twee oplossingen voor deze trainingsparadox: de eerste is om zittende zijwaartse zijwaartse bewegingen van de halter uit te voeren met mijn borst tegen een schuine bank. Dit voorkomt niet alleen de voorwaartse stuwkracht van mijn romp terwijl ik mijn armen optil, maar mijn gestabiliseerde romp stelt me in staat om al die kracht te isoleren om mijn achterste delta's samen te drukken. Ik kan ook dat maximale gewicht persen door het volledige bewegingsbereik van mijn achterste delta's.
De volgende oplossing is zittende dumbbell-persen, met mijn rug tegen een rechtopstaand kussen, behalve dat ik de dumbbells met een achterwaartse voorspanning omhoog druk om mijn achterste delta's te raken.
Geef voorlopig prioriteit aan uw achterste delta's bij uw schoudertrainingen door deze twee oefeningen toe te voegen. Doe vier sets van elk, 10-12 herhalingen per set. Voordat je het weet, hangen er nieuwe rotsblokken achter je schouders. - BUIGEN
COLEMAN'S REAR-DELT SPECIALISATIETRAINING
* Opwarmen met een set van 20 lichte herhalingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.