Wat is de allerbeste manier om triceps te bouwen?
De PJR-trui.
Geen enkele oefening voor triceps blaast het lange hoofd harder dan deze. Er is niet eens een vergelijking.
Je kunt alle bankdrukken en dips in de hele wereld met close-grip uitvoeren, maar geen van beide zet de lange kop in een volledig verlengde staat. En welke spier het meest wordt belast in een gestrekte positie, is degene die de grootste hoeveelheid spanningsverdeling zal hebben.
De lange kop, die feitelijk aan het laterale deel van de scapula is bevestigd, fungeert als een extensor voor de schouder. U kunt het lange hoofd niet in een volledig verlengde staat krijgen zonder schouderflexie. De PJR-trui zet de schouder in 180 graden schouderflexie, waardoor het lange hoofd zo gestrekt mogelijk wordt.
Dit is de reden waarom, wanneer iemand me vertelt dat deze versie van de trui een lat-beweging is, ik weet dat ze gewoon niet begrijpen hoe ze het correct moeten uitvoeren. Hier leest u hoe u het de triceps laat raken:
Dit verschilt van een latspecifieke pullover waarbij de ellebogen de neiging hebben om in "zachte flexie" te blijven of zelfs volledig recht blijven (nogmaals om het verlengen van de lats voornamelijk te benadrukken) en in die positie blijven.
Bij deze pullover-variant gaan de ellebogen in flexie en vervolgens in extensie waarbij de triceps meer wordt benadrukt dan de lats. - Paul Carter
Een variatie op de pushdown.
Laat u niet misleiden door zijn eenvoud. Het zal een enorme impact hebben. Het eerste punt om te benadrukken is dat deze oefening het beste werkt als de laatste oefening in uw triceps-trainingsroutine.
Triceps pushdowns zijn een van de beste oefeningen om de achterkant van de arm te bouwen. EMG-tests tonen aan dat touwafdrukken effectief zijn bij zowel piek- als gemiddelde score-aflezingen. Onderzoekers hebben ontdekt dat kabel-push-downs de laterale kop van de triceps feitelijk meer activeerden dan schedelbrekers of terugslag.
Mijn go-to-variatie is om drie isometrische houdingen (3-4 seconden) aan de set toe te voegen, waardoor de tijd onder spanning toeneemt en je vermogen om een geest-spierverbinding tot stand te brengen tijdens het vasthouden vergroot. Houd de eerste herhaling 3-4 seconden vast, voltooi dan 4 herhalingen en houd opnieuw 3-4 seconden vast, doe dan nog eens 4 herhalingen en houd ten slotte de laatste herhaling nog eens 3-4 seconden vast. - Michael Warren
Bankdrukken met een gedeeltelijk bereik uitgevoerd met de Repetitive Effort-methode.
Deze methode werd populair gemaakt door Mel Siff in Super Training en Louie Simmons van Westside Barbell. Het benadrukt het gebruik van het verplaatsen van een klein gewicht voor een groot aantal herhalingen. Deze methode is keer op keer bewezen met powerlifters in het hele land. Geloof me niet, kijk eens naar de mensen die trainen onder Louie Simmons zoals Dave Hoff die meer dan 1000 pond bankdrukken.
Deze methode is bedoeld om te worden gebruikt tijdens bijkomende bewegingen, met name degene die onmiddellijk volgen op uw hoofdoefening. Het is uniek omdat het kracht, uithoudingsvermogen / melkzuurdrempel opbouwt en de productie van groeihormoon bevordert. De volgende oefeningen zijn manieren waarop u deze methode in uw trainingsregime kunt opnemen.
Dit is de meest brute tricepsoefening die er is. Iedereen die dit met een paar vrienden wil uitproberen, zal gegarandeerd groei zien.
Hoe het te doen: ga liggen alsof u probeert om regelmatig te bankdrukken. Laat een vriend een 2-bord op je borst leggen en doe dan 5 herhalingen. Zonder de lat hoog te leggen, schakelt hij snel over naar een 3-board en doe je nog eens 5 herhalingen. Dit gaat door totdat je bij het 5-bord komt waar je zoveel mogelijk herhalingen zult uitvoeren.
Met mijn atleten doe ik 135, 185, 225 of 275 pond. Het belangrijkste om te weten is dat het er echt om gaat hoeveel herhalingen je op het laatste bord krijgt.
U kunt deze methode direct na uw laatste zware bank gebruiken of aan het einde van de training als afmaker. Het doel van de borden is om uw bewegingsbereik aanzienlijk te beperken en elke invoer van de borstspieren te elimineren. Hierdoor kunt u voornamelijk uw triceps trainen.
Hoe het te doen: ga liggen alsof u zich klaarmaakt om regelmatig te bankdrukken. Laat een vriend een bord van 3, 4 of 5 op je borst plaatsen. Laat de balk op het bord zakken en druk weer omhoog. Herhaal dit voor tijd (niet minder dan 30 seconden) of max. Herhalingen (niet minder dan 20 herhalingen). Als je meerdere sets doet, kun je je grip ook afwisselen van close grip naar wide grip.
Als alternatief kunt u ook een Bench Block gebruiken. Hierdoor kunt u kiezen uit elk van de vermelde bordreeksen.
Dit is de meest populaire variant omdat het eenvoudig is en je deze overal kunt doen met dumbbells, kettlebells of fat bells.
Hoe het uit te voeren: ga op je rug op de grond liggen. Je voeten kunnen plat op de grond staan of je benen kunnen recht naar buiten worden gestrekt. Ga nu gewoon door de beweging zoals je zou doen bij het halterbankdrukken. Zorg ervoor dat je de beweging onder controle hebt en laat de ellebogen op de grond tikken. Sla ze niet dicht, want het zal meer schade aanrichten dan voordelen. Je kunt gaan voor tijd (niet minder dan 30 seconden) of herhalingen (streven naar meer dan 30). - CJ McFarland
Er zijn verschillende variabelen nodig voor de groei van de triceps.
Effectieve tricepsontwikkeling is een product van deze variabelen: bovenarmpositie ten opzichte van de romp, de weerstandshoek ten opzichte van die armpositie, volume en tempo. De manier waarop de bovenarm is gepositioneerd, creëert verschillende hoeken:
Elk van deze posities zal het actieve bereik van elk van de drie hoofden van de triceps enigszins veranderen, maar vooral de lange kop - het binnenste deel van het hoefijzer. Het volledige actieve bereik van de triceps wordt niet gemaximaliseerd tenzij alle drie de armposities worden gebruikt.
Denk aan de weerstandshoek of de treklijn. De grootste spieractivering vindt plaats wanneer de weerstandshoek 90 graden is met de onderarm. Omdat de weerstand van het vrije gewicht altijd naar beneden gaat, zijn kabels een uitstekende keuze om de treklijn te veranderen.
Elke positie in de video wordt anders geladen. In positie één laad ik het eindbereik. Op positie twee laad ik de middenklasse. En in positie drie laad ik het beginbereik (uitgerekt). Kies oefeningen die de triceps in alle drie de posities belasten voor maximale groei. Gebruik altijd verschillende combinaties van bovenarmposities en weerstandshoeken om de ontwikkeling van de triceps te maximaliseren.
Maak van volume en tempo een prioriteit boven belasting. Waarom? Omdat u betere resultaten krijgt. De grootste fout die mensen maken bij het trainen van triceps, is gewoon zo zwaar gaan dat ze niet genoeg tijd onder spanning kunnen gebruiken om groei op te wekken. - Kurt Weber
Drie specifieke oefeningen.
Sterk worden op zware compoundpersen is ongetwijfeld een van de beste manieren om uw triceps te ontwikkelen. De meeste lifters hebben echter een beetje extra nodig om hun groeipotentieel te maximaliseren. Daarom raad ik aan om deze drie oefeningen eens in de 5-10 dagen aan je trainingsroutine toe te voegen:
Doe eerst een grondige warming-up van high-rep triceps pressdowns. Dit zal de ellebogen smeren. Begin met 4-5 zware sets van je favoriete triceps-dominante pers: bankdrukken met close-grip, bank met neerwaartse beweging, dips, bank met omgekeerde grip of vloerpers met close-grip.
Als je de groei echt wilt maximaliseren, probeer dan accommoderende weerstand (kettingen of banden) toe te voegen om de bovenste helft van de beweging te overbelasten, wat de fase is die de triceps benadrukt. Vermijd een te smalle greep omdat dit onnodige spanning op de polsen kan uitoefenen en er ook voor kan zorgen dat de ellebogen uitlopen, waardoor de belasting van de triceps tot een minimum wordt beperkt. Gebruik in plaats daarvan een grip die net binnen schouderbreedte ligt, zoals aangetoond door verschillende van mijn NFL-atleten, waaronder Larry Pinkard en Adrian Hubbard.
Gebruik 2-6 herhalingen voor deze eerste krachtoefening om de motorunits met de hoogste drempel te richten en de mechanische spanning te maximaliseren. Dit optimaliseert niet alleen de groeirespons in de snelle spiertrekkingen, die het meeste groeipotentieel hebben, maar zorgt ook voor een neuraal potentiëringseffect waardoor alle volgende isolatieoefeningen lichter aanvoelen.
Ga vervolgens verder met een triceps-extensieoefening zoals schedelbrekers, overhead-extensions, JM-persen of liggende extensions. Deze helpen bij het isoleren van de lange kop van de triceps en benadrukken ook de gestrekte positie, die spierbeschadiging veroorzaakt. Als ik een extensie-oefening zou moeten aanbevelen die zowel gewrichtsvriendelijk als absoluut brutaal is voor de triceps, dan is het afname van kettlebell-schedelbrekers met een excentrieke nadruk.
De combinatie van de neerwaartse positie en de kettlebells zorgt voor een constante spanning op de triceps, iets wat de meeste extensieoefeningen niet bieden. En het is meestal veel gemakkelijker voor de ellebogen. Meerdere sets van 6-10 herhalingen zijn perfect om veel tijd onder spanning te verzamelen en tegelijkertijd microtrauma en spierschade te maximaliseren.
Om de training af te maken, doet u een soort van constante spanning-oefening die ook gericht is op de samengetrokken positie. Dit omvat de meeste variaties van triceps kabel pushdowns / pressdowns inclusief touwvariaties, omgekeerde grip, enkele arm en knielende versies.
Doe 2-3 sets met langzamere tempo's en gematigde herhalingen (8-12), of meer traditionele tempo's met hogere herhalingen (15-25). Op je laatste set, zodra je een mislukking hebt bereikt, voer je een drop-set uit om het gewicht met de helft te verminderen en zo veel mogelijk herhalingen uit te voeren. Verwacht aanzienlijke metabole stress en cellulaire zwelling, evenals een enorme bloedstroom voor één enorme pomp. Ja, de pijn zal bijna ondraaglijk zijn, maar de groei zal het waard zijn.
Als een zijtip: zorg ervoor dat u elke beweging superset met uw favoriete bicepsoefening. Dit versterkt niet alleen het cellulaire volume en het spierpompeffect, maar maakt het ook mogelijk om zwaardere ladingen te gebruiken tijdens de training. Dat komt omdat het vermoeien van de antagonistische spieren wederzijdse remming veroorzaakt. Dit maakt een grotere krachtproductie van de agonisten mogelijk, waardoor overbelasting en spiergroei worden gemaximaliseerd. - Joel Seedman, PhD
Let op de drie P's.
De meeste jongens willen grote armen en triceps vormen het grootste deel van hun omtrek. Verschillende aspecten zijn van invloed op de snelheid waarmee uw triceps kunnen groeien:
In tegenstelling tot biceps waar de pomp belangrijker is dan de kilo's die worden opgetild, hebben triceps beide nodig. Voordat u echter een ander bord op de stang voor schedelbrekers slaat, moet u niet uit het oog verliezen dat zware drukbewegingen voor borst en schouders onveranderlijk de triceps werken. Als zodanig wordt het grootste deel van mijn "zware" tillen voor triceps verzorgd door middel van borsttraining, niet door triceps-specifieke oefeningen.
Ja, triceps reageren buitengewoon goed op een fascia-splitsingspomp, die het beste kan worden bereikt via verlengde, gigantische en drop-sets. Een geweldig voorbeeld van een gigantische set is: triceps pushdowns; gevolgd door dalen tussen banken; gevolgd door push-ups met een nauwe grip. Een uitgebreide set waar ik de laatste tijd dol op ben, bevat pushdowns met een enkele handgreep, gaande van een supinaat naar een pronate grip. Hier is hoe dat eruit ziet:
Niets houdt de voortgang van de triceps tegen zoals ontstoken ellebooggewrichten, daarom is de volgorde van uw oefeningen zo belangrijk. Ik doe het tricepswerk het liefst direct na de borst- en / of schoudertraining.
Het trainen van triceps na zware drukbewegingen zorgt ervoor dat uw ellebooggewricht wordt opgewarmd en heeft als bijkomend voordeel dat u wordt gedwongen om lichter te tillen tijdens triceps-specifieke oefeningen - een extra veiligheidsfunctie. Eindelijk, op het programmeerfront, maak je triceps altijd af met een stretchgerichte oefening. Ik zie een snellere groei wanneer een vermoeide en enorm opgepompte spier wordt uitgerekt. Denk aan overhead-uitbreidingen. - Mark Dugdale
Frequentie.
Ik heb altijd behoorlijke triceps gehad, vooral ten opzichte van mijn biceps. De belangrijkste reden? Ik heb altijd veel frequentie gebruikt voor mijn triceps.
Toen ik een tiener was, las ik dat het geheim van het krijgen van grote armen het hebben van grote triceps was, aangezien ze "tweederde van je armmassa vertegenwoordigen.”En hoewel dat niet helemaal correct is, is het me echt bijgebleven. Dus ik deed minstens twee keer zoveel werk voor triceps als voor biceps, en sloeg ze minstens 3-4 dagen per week.
Er waren twee momenten waarop mijn triceps het grootst waren. De eerste keer was toen ik voor het eerst Westside Barbell-training probeerde, die de nadruk legt op triceps-training. Ik las een artikel van Louie Simmons over extra trainingen. Hij vertelde hoe het dagelijks en zelfs meerdere keren per dag gebruiken van minitrainingen uw resultaten zou kunnen verbeteren.
Dus gedurende een aantal maanden deed ik elke dag sets triceps-pressdowns, een paar keer per dag. Ik volgde geen specifiek sets / herhalingspatroon, maar deed in plaats daarvan de hele dag veel bandpressdowns, gericht op het krijgen van een sterke samentrekking en een pomp. Mijn triceps zijn enorm gegroeid.
De tweede keer was toen ik me specialiseerde in het bankdrukken en vrijwel elke dag een vorm van bankdrukken deed. Het maakte ook mijn triceps erg dik en compact.
Dus als je een snelle tricepsgroei wilt, train ze dan regelmatig met oefeningen met weinig stress (triceps pressdowns), concentreer je op het krijgen van een vervelende pomp en contractie (met matige of lichte gewichten) en stop dan. Bandpressdowns zijn geweldig voor dat doel en kunnen dagelijks worden gedaan, zelfs meerdere keren per dag, thuis of waar dan ook. - Christian Thibaudeau
Het draait allemaal om de spanning.
Door de jaren heen heeft mijn zoektocht naar grotere en dichtere triceps me tot de conclusie geleid dat niet per se de oefening het grootste verschil maakt, maar de spanning die je op de spier legt. Ik geloof dat dit geldt voor alle spieren, maar nog meer voor de triceps.
De grootte en dichtheid zullen worden geleverd met gecontroleerde en zware schedelbrekers, bankdrukken met nauwe grip en zware terugslag van dumbbells. Je ziet niet veel mensen die zware kickbacks doen. Het is altijd een oefening die mensen overslaan of licht gaan. Maar in de loop der jaren heb ik dumbbells van wel 70 pond opgebouwd, met behoud van een strikte vorm en zonder swing.
Een andere geweldige oefening die veel spanning op de lange kop van de triceps plaatst, is het naar beneden drukken van de eenarmige kabel.
Draai uw lichaam zijwaarts, breng uw schouders naar achteren en gebruik een strikte vorm. - Arash Rahbar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.