De slimme bom van de volumeladder

Het is de benarde situatie van elke magere man in de sportschool. Ze willen groot worden, maar hun lichaam heeft andere ideeën. De vlieg in de zalf is dat terwijl Joe Beanpole zijn bult eet en traint als een machine, zijn lichaam evenwicht of homeostase zoekt.

Dit begrijpen betekent dat spiergroei moet zijn gedwongen. Onthoud hoe de winst zo gemakkelijk kwam toen u voor het eerst begon met trainen, maar uiteindelijk vertraagde of niet meer bestond? Krachttraining moet regelmatig veranderen om aanpassing af te dwingen, maar van tijd tot tijd moet een slimme bom worden gebruikt om trage spiergroei in de groei te brengen.

Laten we het over spiervezels hebben. Er is een langzame twitch en een snelle twitch IIa, llb en llc, en hoewel je ze allemaal wilt hypertrofen, wordt de volumeladder (VL) gebruikt om de lla's te hameren, en in mindere mate de llb's.

De wetenschap vertelt ons dat door het raken van een motoreenheid met een hoog volume, de adaptieve respons van het lichaam een ​​aanzienlijke groei van de beoogde spieren is. Het is aangetoond dat grote trainingsvolumes niet alleen bijdragen aan een toename van de spiermassa, maar ook aan het verlies van lichaamsvet.

Basisprincipes van de volumeladder

Denk aan een ladder. Denk nu aan klimmen en dan weer naar beneden. De VL is zo simpel.

• Begin bij 1 herhaling.
• Voeg een herhaling per set toe tot je 10 bereikt.
• Ga nu terug de ladder af door één herhaling per set te verminderen tot je weer terug bent bij 1.

Als je de wiskunde doet, zijn dat 100 magische, groeiproducerende herhalingen.

Je denkt misschien dat dit veel op Duitse volumetraining lijkt en je hebt gelijk. Het belangrijkste verschil is dat de VL veel gemakkelijker door de geest kan worden verwerkt. Als je GVT hebt geprobeerd, weet je dat rond set 7 of 8 de neiging om 'fuck it' te zeggen echt begint. Met de VL verwerkt u slechts één herhaling per keer, waardoor het gemakkelijker wordt om de hele sessie te voltooien en zo al het kostbare volume binnen te krijgen.

Variaties in volumeladder

• Enkele ladder. Kies een beweging voor het gegeven lichaamsdeel en rust 15-60 seconden tussen sets. Als je merkt dat je wind zuigt (dit kan gebeuren bij de hogere herhalingen), rust dan wat langer. Kies de grootste "bang-for-the-buck" -bewegingen voor het beste resultaat.
• Dubbele ladder. Kies een beweging voor een spiergroep en vervang deze met een beweging voor zijn antagonist. Rust de hoeveelheid tijd die nodig is om tussen bewegingen te bewegen, maar als je wind zuigt, rust dan wat meer. Een voorbeeld is een horizontale push met een horizontale pull (bank en row), verticale pers met verticale pull (staande pers met kin), heupdominant en een quad dominant (Roemeense deadlift met een legpress).
• Dubbele ladder van boven naar beneden. Dit combineert een beweging van het bovenlichaam en beweging van het onderlichaam. De dubbele ladder van boven naar beneden is ook erg goed voor het verhogen van GPP en vetverlies. Rust is weer afhankelijk van uw toestand. Enkele van mijn favorieten zijn een heup dominante beweging met een verticale pers of een quad dominante beweging met een horizontale pers.

Trainingsbelastingen

Wat betreft belasting is 60% van 1RM een goed startpunt. Zeer weinig mensen kunnen meer dan 75% van hun 1RM op de ladder aan. Bij gebruik van een enkele ladder kan men meestal een hoger percentage aan dan bij het uitvoeren van een dubbele ladder, tenminste totdat de conditionering verbetert.

Wanneer u de volumeladder gebruikt - of wat voor programma dan ook - moet u een gedetailleerd dagboek bijhouden van de exacte sets / herhalingen, uitgevoerde laad- en rustintervallen, en alleen de herhalingen tellen die in strikte vorm zijn voltooid.

Beste bewegingen

Muscle Group	Oefening
Quad dominant	Squat, front squat, legpress
Heup dominant	Deadlift, rack pull
Schouders	Elk type overheadpers, staand of zittend
Terug	Deadlifts (zeker!), kinnen, rijen
Borst	Barbell-bankdrukken, maar men zou dumbbells kunnen gebruiken
Andere	Ik heb persoonlijk nooit de kleine spiergroepen getraind - de rest van de lichaam krijgt veel prikkels bij het trainen van de belangrijkste spiergroepen - maar sommigen van jullie bodybuilder-types willen het misschien eens proberen.

Frequentie

De Volume Ladder is niet iets om lang te gebruiken, maar eerder als een trap in de broek om hardnekkige spieren weer te laten groeien. Ik heb het nooit langer dan twee weken gebruikt, maar een paar van mijn klanten die aan de magere kant zijn, hebben het zes weken achter elkaar of twee weken na een rotatie van vier weken gebruikt, beide met geweldige resultaten.

Voor de echt magere, zouden de Plazma ™ en / of de Mag-10® Anabolic Pulse een ideale combinatie zijn met de VL.

Hier is hoe ik de VL in mijn training buiten het seizoen heb verwerkt:

Dag	Opdrachten
maandag	Conventionele deadlift (70%) gecombineerd met de staande aspers (70%)
woensdag	Normale trainingssessie AM / Strongman event trainingsmiddag
vrijdag	Back squat (65%) gecombineerd met Incline barbell press (70%)
maandag	Rektrekkingen (75%) vanaf 13-inch hoogte gecombineerd met Hammer deltapers (70%)
woensdag	Normale trainingssessie AM / Strongman event trainingsmiddag
vrijdag	Front squat (70%) en bankdrukken (70%)

Dit werkt voor mij. Meng, afhankelijk van hoe je traint, de VL erbij als je een boost nodig hebt!

Wat te verwachten

Pijn! De eerste keer dat ik dit probeerde, stal ik de Pez-dispenser van mijn kinderen, vulde hem met Advil en at ze in feite naar believen tijdens de week!

Maar als klanten zeggen dat ze snel massa moeten krijgen, gebruik ik altijd de volumeladder. Een van mijn atleten heeft sinds vorig voetbalseizoen twee weken van elke maand aan de VL gedaan en heeft in 10 maanden 30 pond echte spieren gewonnen! Toegegeven, hij is 16 en in zijn beste groeiperiode, maar je kunt niet ontkennen dat dit indrukwekkende resultaten zijn.

Grote resultaten in een belachelijk korte tijd zijn mogelijk als je hard werken en consistentie combineert met een kick-ass routine. Geef de volumeladder een kans en kijk wat je kunt bereiken!