In deel 1 stelden we de hoopvolle vraag: “Is overtraining gewoon te weinig eten?"
Helaas moeten degenen die hopen dat dergelijke dingen waar zijn, rekening houden met de beperkte middelen van het menselijk lichaam. Als je niet bekend bent met mijn "metselaar" -analogie, is deel I een must om te lezen.
Maar waar waren we?? Ah ja, ik was een realitycheck aan het schrijven voor degenen die denken dat ze zes dagen per week intensief kunnen trainen, zolang ze maar meer dan 5000 kcal per dag eten. Hier zijn enkele andere systemische (hele lichaams) punten om te overwegen:
1. Hoewel de spijsvertering / opname meestal snel is (binnen enkele uren), moet men overwegen of de neuro-endocriene toestand is geschikt voor opslag, groei en reparatie? Of bevind je je weer in een 'vecht of vlucht'-toestand omdat je de volgende dag al weer een training krijgt? Een voortijdige stortvloed van circulerende adrenaline en cortisol stimuleert het aanvullen van je spieren niet, mijn vrienden.
2. Eiwitsynthese kost veel energie, wat duidt op een hogere calorie- en eiwitbehoefte, maar het piekt 24 uur na de training en is bijna 36 uur terug naar de uitgangswaarde.(15) Energie- en eiwitinname buiten deze 1 - 1.5-daagse groeiperiode is minder voordelig (i.e. wanneer uw "metselaars" worden ontslagen). Natuurlijk zullen degenen die 3-5 dagen per week sporten een vrij constante behoefte hebben aan sommige extra proteïne en kcal, maar over het algemeen slechts voor één spiergroep tegelijk.
3. En wat betreft punt twee hierboven: onthoud dat ongebruikte overtollige kcal gewoon lichaamsvet wordt.
4. Blijf op de hoogte dat intense CZS- en weefselstimulatie binnen een aanvaardbare frequentie moet blijven, anders zal "kcal-verspilling" optreden als gevolg van sympathische overtraining en rusteloosheid. Is het dus logisch om het probleem te forceren en het grofweg te corrigeren met duizenden extra kcal?
5. Waar denk je dat ingenomen koolhydraten naartoe gaan tijdens de relatieve glucose-intolerantie die wordt veroorzaakt door intense negatieven in de sportschool??(22, 24) Vetweefsel is een mogelijkheid, dus is het logisch om tonnen koolhydraten te eten om overtraining te overwinnen? In feite is glucose-intolerantie na fysieke stress / letsel een veelvoorkomend probleem in klinische settings.(12,16) Zo erg zelfs dat het gedeeltelijk is behandeld met koolhydraten vóór de operatie als een preventieve aanval of zelfs overwonnen is met de "voorhamer" -benadering van aanvullende insulinetoediening.
6. Veel van de punten die we hebben gemaakt, illustreren waarom androgenen grotendeels werken als herstelhulpmiddelen (duh). Ze verhogen de hartslag en de bloedstroom, verhogen de celhydratatie / -volume, verhogen duidelijk de synthese van eiwitten, blokkeren de effecten van cortisol, verbeteren het psychologisch welzijn (verminderen misschien emotionele stress), herstellen zacht weefsel en bieden verschillende andere herstelgerelateerde voordelen. Dit wil niet zeggen dat deze dingen niet op andere geduldige manieren kunnen worden aangepakt, zoals we zullen zien.
Dus wat doen we?
Afgezien van voor de hand liggende zaken als individuele voedselintoleranties en contra-indicaties, volgen hier enkele algemene richtlijnen voor eten om de kwaliteit (niet noodzakelijkerwijs de snelheid) van herstel te verhogen ..
- Pas de basis toe: Eet twee proteïne-plus-koolhydraatrijke maaltijden binnen 2-3 uur na het sporten tijdens het gevestigde "voedingsvenster"; krijgen ook dagelijks ongeveer 100 g kwaliteitsvet binnen (afhankelijk van lichaamsgrootte en kcal-behoeften) om testosteron te behouden en ontstekingen te verminderen. (Zie Good Fat en waar het is.)
- Eet ongeveer 90 minuten naar uw voorkeur voor koolhydraten of vet met wat proteïne voorafgaand ook tillen! (Snelle training voor vetverlies kan plaatsvinden in een aparte tijd of trainingscyclus.)
- Drink tijdens het sporten minstens 500 cc koud water, of nog beter, 500 cc verdunde koolhydraat- en proteïnedranken. Dit is niet alleen om een brave jongen te zijn, maar om daadwerkelijk prestaties en zelfs veranderingen in de lichaamssamenstelling in de loop van de tijd te ondersteunen!
- Neem twee afzonderlijke dagen volledig vrij per week (bijv.g. Woensdag, zondag), doe geen cardio of stimulerende middelen op dit moment en verstoren de gunstige "rustgevende spijsvertering" toestand.
- Een energievoorziening van 500 kcal boven het onderhoud (typisch 3500 kcal / dag voor herstellende studenten) helpt de groei en compenseert mogelijke door training geïnduceerde hypermetabolisme.(1,3) Bij een macronutriëntenverdeling van 25/50/25 is dat ongeveer 36 g PRO / 72 g CHO / 16 FAT per zes maaltijden. Natuurlijk kunnen koolhydraten in de ochtenduren naar boven worden aangepast en vet naar beneden worden aangepast tijdens de avondtijd.
- Een week volledig vrij van intensief tillen van elke 8-12 weken, afhankelijk van de individuele tolerantie (volgens Hans Selye en zijn G.EEN.S.) is meer dan alleen acceptabel - het is optimaal. Als u koolhydraatarm heeft gegeten, zou u zelfs moeten overwegen om de inname van koolhydraten (vooral 's ochtends) te verdubbelen tijdens deze onbeschadigde / ontvankelijke staat van mild actief herstel.
- Massage en warme / koude contrastdouches kunnen de bloedstroom verhogen zonder dat dit door het centrale zenuwstelsel wordt geïnitieerd; zelfs stevig maar zacht strekken terwijl het pijn doet - en wanneer endocriene / paracriene / autocriene groeifactoren worden geactiveerd - kan nuttig zijn. Rekken op zich is misschien niet genoeg om de eiwitsynthese in te schakelen en je groter te maken (5), maar het kan de spierstructuur in de loop van de tijd verlengen en helpen om lymfe en veneus bloed te laten stromen.
- Ginkgo, dat zich in PowerDrive bevindt, verhoogt naast andere potentiële voordelen de perifere bloedsomloop (9, 17). Nogmaals, de bloedstroom wordt enorm ondergewaardeerd.
- Meditatie kan niet genoeg benadrukt worden, met of zonder "progressieve ontspanning" en strekken. Psychologische stress is een sleutelfactor om iemand vatbaarder te maken voor trainingsstress die hij anders zou nemen. (Ik heb persoonlijk geprofiteerd van Jack Kornfield-geluidsbanden; als dat te nerd of esoterisch voor je is, ga je gang en val uit elkaar van overtraining, stoere vent!)
Kortom, we proberen de kwaliteit te verbeteren, niet alleen de RATE van herstel. Als we ons uiteindelijk door zorgvuldige opname realiseren dat we tijdens een meso-cyclus meer volume kunnen inpersen, prima, maar dat is niet onze bedoeling.
Onthoud dat we groeien tijdens de periode buiten in de sportschool, niet in de sportschool, we willen voorkomen dat de winst tijdens deze herstelperiode wordt aangetast. Het ergste dat we kunnen doen, is een 'gebouw' (spier) afbreken dat we onlangs in aanbouw hebben gekregen! We doen dit tenslotte voor SIZE, jongens en meisjes. Laat de biologische metselaars hun ding doen. Zelfs als je extra metselaars hebt “ingehuurd” via androgeengebruik of andere supplementen, laat ze dan werken voor een extra dag in plaats van een te weinig; je zult groter zijn voor je moeite. Probeer niet verslaafd te zijn aan dagelijkse training of bang te zijn voor kleinheid; leer om indien nodig om de dag uit de sportschool te blijven! (Ik weet dat het schokkend is; hier, neem een zakdoek.) En als je het aandurft die volledige week "vrij" na elke mesocyclus af te doen als onmannelijk of als overdreven geek-talk, overweeg dan dit: zelfs zes weken van detraining heeft geen invloed op 1RM squat, lichaamsgewicht of percentage lichaamsvet.(11)
Ik ben ervan overtuigd dat de meeste fysieke atleten overtrainen. Hopelijk zal dit artikel en de belofte van extra massa je zes dagen per week lifters verleiden om een beetje terug te trekken ... al is het maar voor een tijdje. Ik heb persoonlijk gezien dat magere overtrainers in een tijdsbestek van 2-3 maanden 20 kilo spiermassa opbouwen door hun onbeheerste trainingsbelasting te verminderen. Hoewel de meeste ectomorfe (dunne, hoekige) trainers inderdaad veel meer calorieën zouden kunnen gebruiken dan ze momenteel consumeren, staat elke aanpassing aan groot eten nog steeds geen beledigend trainingsschema toe!
Als deze patiëntbenaderingen een psychologische staat van goed uitgeruste gretigheid creëren, zou dat een goed teken zijn dat u weer aan het werk kunt gaan of zelfs het intensiteitsvolume van uw volgende trainingscyclus kunt verhogen.
Dus hier is nieuwe groei door meer geduld en nadenken, evenals meer eten!
Referenties / aanvullende lectuur:
1. Borel, M., et al. Schatting van het energieverbruik en het onderhoud van de energiebehoeften van mannen en vrouwen in de middelbare leeftijd. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.
2. Coyle, E., en S. J. Montain. Thermische en cardiovasculaire reacties op vloeistofvervanging tijdens inspanning. In: Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine. Oefening, warmte en thermoregulatie, bewerkt door C. V. Gisolfi, D. R. Lamb, en E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, p. 179-224.
3. Dolezal, B., et al. Spierschade en ruststofwisseling na acute krachttraining met excentrische overbelasting. Med Sci-sportoefening 32 (7): 1202-1207, 2000.
4. Evans, W. en Cannon, J. De metabole effecten van door inspanning veroorzaakte spierschade. Oefening Sport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.
5. Fowles, J., et al. De effecten van acute passieve rek op spiereiwitsynthese bij mensen. Can J Appl Physiol. 2000 juni; 25 (3): 165-80.
6. Frayn K., Regulatie van vetzuurafgifte in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.
7. Fry, A., et al. Catecholamine-reacties op overtraining met hoge intensiteit op korte termijn. J Appl Physiol. 1994 aug; 77 (2): 941-6.
8. Ganong, W. Herziening van medische fysiologie, 15th Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton en Lange: 546.
9. Jung, F., et al. Effect van Ginkgo biloba op de vloeibaarheid van bloed en perifere microcirculatie bij vrijwilligers. Arzneimittelforschung 1990 mei; 40 (5): 589-93.
10. Kentta, G. en Hassmen, P. Onderherstel en overtraining: een conceptueel model. In M. Kellmann (Ed.) Herstel verbeteren. Champaign, IL: Human Kinetics; 55-79.
11. Kraemer, W., et al. Detraining veroorzaakt minimale veranderingen in fysieke prestaties en hormonale variabelen bij recreatief op kracht getrainde mannen. J Kracht Cond Res. 2002 aug; 16 (3): 373-82.
12. Ljungqvist, O. en Soreide, E. Preoperatief vasten. Br J Surg. 2003 april; 90 (4): 400-6.
13. Lowery, L. Nutritionele ondersteuning van atletisch herstel en overtraining. Geaccepteerd voor presentatie. Tutorial wordt gepresenteerd op de jaarlijkse conferentie van de American Society of Exercise Physiologists, Indianapolis, Indiana, VS. 2004.
14. Lowery, L. en Mendel, R. Het meten van spierherstel. Jaarlijkse bijeenkomst Sports Cardiovascular and Wellness Nutritionists (SCAN), Chicago, Illinois, VS. 2003.
15. MacDougall, D., et al. Het tijdsverloop voor verhoogde spiereiwitsynthese na zware weerstandstraining. Can J Appl Physiol. 1995 Dec; 20 (4): 480-6.
16. Martinez-Riquelme, A. en Allison, S. Insuline opnieuw bezocht. Clin Nutr. 2003 feb; 22 (1): 7-15.
17. McKenna, D., et al. Werkzaamheid, veiligheid en gebruik van ginkgo biloba in klinische en preklinische toepassingen. Altern Ther Health Med 2001 september-oktober; 7 (5): 70-86, 88-90.
18. Moldawer, L. Tutorial gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van de American Dietetic Association, 1995.
19. Melin, B., et al. Effecten van hydratatietoestand op hormonale en renale reacties tijdens matige inspanning in de hitte. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.
20. Nieman DC, Invloed van modus en koolhydraat op de cytokinerespons op zware inspanning. Med Sci-sportoefening Mei;30 (5):671-678, 1998.
21. Priti, R., Wonder, A. en Lowery, L. Immunologische reacties zijn gerelateerd aan biochemische stressmarkers in de acute fase na schadelijke inspanning. Ohio J Sci (Med Biol) 102 (1): A7.
22. Sexton, T. en Lowery, L. Effecten van excentrische training op glucosekinetiek en insulineconcentraties bij atleten die weerstand hebben getraind. Oh J Sci (Geneeskunde en biologie) 2001; 101 (1) (samenvatting): 13.
23. van der Merwe M., et al. Lactaat- en glycerolafgifte uit onderhuids vetweefsel bij zwart-witte magere mannen. J Clin Endocrinol Metab. 1999 aug; 84 (8): 2888-95.
24. Widrick, J., et al. Tijdsverloop van glycogeenaccumulatie na excentrische training. J Appl Physiol 1992 mei; 72 (5): 1999-2004.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.