Hoevelen van jullie hebben ongeduldig door een reeks online 'Help'-bestanden gezeten nadat ze problemen hadden ondervonden met een softwareprogramma? Ze zorgen er meestal voor dat ik mijn haar uit wil trekken (oké, dus ik ben een speelbal, maar je begrijpt het wel). De doodlopende wegen zijn het ergste. Je weet wel:
"Deze probleemoplosser kan uw probleem niet oplossen ... U bent een probleem tegengekomen dat deze probleemoplosser u niet kan helpen oplossen ... neem contact op met uw internetprovider of netwerkoperator voor ondersteuning ..."
Toch werken ze soms op een manier die op hun voorhoofd slaat. "Oh! Waarom heb ik niet gecontroleerd of alles was aangesloten??”Het antwoord ligt misschien zelfs voor de hand en we hebben alleen een stapsgewijs proces nodig om het onderliggende probleem te achterhalen. Door op een van de twee of meer keuzes te klikken als antwoord op een vraag, kunnen we naar een oplossing worden gestuurd.
Als u problemen heeft gehad met het verkrijgen van vetvrij gewicht tijdens de fasen van massaopbouw, is hier iets dat kan helpen. Het is een voorgesteld "algoritme" - dezelfde eenvoudige "als-dan" benadering die wordt gebruikt door uw probleemoplossers voor software. De feiten zijn voor sommigen eenvoudig en duidelijk, maar uiteindelijk blijven het opeenvolgende waarheden (of op zijn minst advies) waarvan we allemaal kunnen profiteren. Als u niet de gewenste resultaten op korte tot middellange termijn behaalt, wijkt u op de een of andere manier af van het algoritme.
Opmerkingen: PRO, P = proteïne; CHO, C = koolhydraat; FAT, F = vet; AM = ochtend; PM = avond; exr = oefening; drankjes voor para-oefeningen = voor, na en soms halverwege de training; levensstijlproblemen zijn onder meer alcohol, stress, slaapstoornissen, enz.; genetica kan betrekking hebben op intoleranties, ziekten, lichaamsvorm / vetverdeling, endocriene factoren, enz.
Het algoritme is ontworpen om u voortdurend opnieuw te starten tijdens het zelfbeoordelingsproces totdat u met plezier naar beneden beweegt langs de uiterste linkerkant naar ... SUCCES!
Laten we een voorbeeld proberen. Johnny Atrophy is niet in staat om aan te komen en is gefrustreerd waarom. Hij antwoordt “NEE” op de kcal-overschotvraag en gaat zich dus concentreren op het drinken van calorieën (een door literatuur ondersteunde manier om in een positieve kcal-balans te komen) en het consumeren van gezondere vetten (voor calorische dichtheid en andere voordelen).
Hij gooit gewichtstoename shakes, verslindt met olie verpakte tonijn en / of boterhammen met natuurlijke pindakaas (op volkoren) die hij naar zijn werk / school draagt, eet een handvol walnoten, matig magere hamburger en zalm (thuis), enz. - allemaal op de melodie van zijn polshorloge-alarm. Het horloge laat hem weten dat er twee uur zijn verstreken en dat het weer tijd is om te eten. Honger zal niet zijn voedingsgids zijn; het alarm zal. Hij wordt zich bewust van het minimaliseren van het acht uur vasten van de nachtelijke slaap en consumeert een op caseïne gebaseerde shake of een vast eiwit (vlees) snack voor het slapengaan of zelfs bij het ontwaken om te plassen in de vroege ochtenduren.
Hij concentreert zich vooral op het krijgen van een wei / caseïne-shake met toegevoegde maltodextrine of vergelijkbare koolhydraten in het uur voorafgaand aan en volgend op de sportschool. Terwijl hij aan het tillen is, drinkt hij ook een sportdrankje voor een goede dosis (en een beetje onderdrukking van stressreacties). Hij maakt zich op dit moment niet veel zorgen over vet-plus-koolhydraatcombinaties; hij is erop uit om iets te krijgen dat hij nog nooit eerder heeft bereikt: MASS.
Na een maand hiervan begint hij het algoritme opnieuw. Hij heeft inderdaad een kcal-overschot bereikt voor zijn geconcentreerde inspanningen en verschuift dus noodzakelijkerwijs naar de linkerkant van de figuur. Uiteindelijk voldoende kcal-overschot zullen zorgen voor een of andere soort gewichtstoename ... ahh, vooruitgang!
Helaas wint Johnny niet voornamelijk mager gewicht. Hij moet niet hyperkritisch zijn als hij minder dan 100% spiermassa wint, omdat een gewichtstoename die alleen uit spieren bestaat niet waarschijnlijk is. Toch is zijn ratio van gewichtstoename slechter dan 60% mager, dus hij zou aanpassingen kunnen gebruiken. Opnieuw raadpleegt hij het algoritme. Bij het controleren van zijn macronutriëntenverhouding, merkt hij op dat dit de toegevoegde maltodextrine en olijfolie (of koolzaadolie) in zijn shakes kan zijn. Elk bevat bijna 100 g koolhydraten en 30 g vet. Hij besluit het vet van zijn twee para-workoutshakes te laten vallen en de rest van de dag met vast voedsel te gaan.
Na nog vier weken voegt hij nog steeds vet toe. Hij besluit dat zijn dieet niet het probleem is, dus in plaats van zijn para-workout koolhydraten of zijn avondvetten in te korten, gaat hij verder met het trainingsgedeelte van het algoritme. Hij probeert al golvende periodisering (afwisselend dagen met een lage herhalingssterkte en dagen met een hoger herhalingsvolume), dus dat lijkt oké.
Dat laat "cardio.”Hij besluit dus om na zijn krachttraining 15 minuten niet-hijgende aërobe activiteit toe te voegen. Bij vier trainingen per week is dat slechts een uur (ongeveer 350 kcal) cardio - een subtiel duwtje in de rug dat waarschijnlijk niet ten koste gaat van de toename in grootte.
Geen dobbelstenen. Hij voelt zich nog steeds dikker. Hij besluit om alles nog een maand vast te houden terwijl hij de loopband verhoogt tot 30 minuten na elke training. Dat is nu twee uur werk op de loopband (ongeveer 700 kcal besteed) per week. Voila! Hij voelt zich magerder, maar groeit nog steeds in omvang en kracht. Een maand later bevestigen zijn beoordelingen van de lichaamssamenstelling dit.
U ziet hoe het werkt.
De enige doodlopende weg van het algoritme is de genetische / levensstijlval. Ook dit heeft echter een “uit.”Het kan op verschillende manieren worden aangepakt die buiten het bestek van dit artikel vallen. Er is meditatie om stress van werk, liefdesleven of type A-neigingen te verminderen. Er zijn supplementen, psycho-biologische technieken en andere voedingsstrategieën om hormonen in een positieve richting te duwen. Er zijn manieren om verschillende intoleranties aan te pakken (bijv.g. Onverdraaglijk I en II, vermijden van beledigend voedsel, gebruik van medicijnen, enz.). En er is ook de vermindering (of stopzetting) van feesten voor degenen die zich overgeven aan deze potentiële levensstijlfout.
De bespreking van deze genetische / levensstijlfactoren is niet alleen foo-foo-praten - of erger nog, een excuus - voor niet-winnaars die denken dat ze goed eten en trainen. Wij moet endocriene factoren aanpakken (testosteron, cortisol, catecholamines, insuline, groeihormoon, enz.), andere erfelijke eigenschappen en een groot aantal omgevingsfactoren die geen verband houden met training of eten (nogmaals: werkstress, alcohol, ondeugden, slechte slaapgewoonten, vriendin / vrouw, enz.) - maar het algoritme behandelt de basisprincipes.
Als je je stagneert, een gevreesd voortgangsplateau hebt bereikt, nog nooit veel succes hebt gehad met het veranderen van je lichaamsgewicht of gewoon een herinnering nodig hebt, hierin ligt je wake-up call. Er is een hoop informatie over T-mag over elk probleem dat we hebben aangepakt, en je hebt er gratis toegang toe, dus er is geen excuus. Tijd om weer op het goede spoor te komen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.