Op zoek naar een trainingsschema dat gewichtsverlies op gang brengt? We gebruikten de in New York City gevestigde CAFS personal trainer Ashley Rosenberg, een groepsfitnessinstructeur bij modelFIT NYC, om een vierdaags trainingsplan voor gewichtsverlies te ontwikkelen om je metabolisme te stimuleren en spieren van top tot teen op te bouwen.
Volg dit kracht- en cardioplan, maar onthoud dat jij om echt resultaten te zien ook moeten een schoon eetplan volgen.
'Het is echt waar wat ze zeggen -'abs worden in de keuken gemaakt!'Ik houd deze mantra de hele week in mijn hoofd, omdat ik onderweg snelle lunch- en dinerbeslissingen neem', zegt Rosenberg. “Ons voedsel is de brandstof die ons overdag en tijdens onze trainingen op de been houdt."
Verberg uw spieren niet onder lagen lichaamsvet. Gooi het vet weg en houd het eraf.
Lees artikelAls je niet gezond eet, voel je je misschien te vol, opgeblazen en traag, zegt ze. Geraffineerde suiker veroorzaakt die onvermijdelijke crash die je energie zapt en je zult niet zo goed kunnen presteren als je naar de sportschool gaat, zegt Rosenberg.
Je kunt in de sportschool geen slecht dieet volgen. "Er is geen speciale truc om af te vallen, je moet gewoon een calorietekort creëren", zegt Rosenberg. Je moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt, dus als je een ongezond dieet volgt, zou je jezelf de hele dag in de sportschool moeten doden, tot het punt dat het niet langer leuk en plezierig is. Elke training zou je een voldaan gevoel moeten geven, en hopelijk op een endorfine high.
Verbeter uw lichaamsbouw en conditie drastisch in vier weken tijd.
Lees artikelHet eten van het juiste voedsel helpt je energie en motivatie te geven om op schema te blijven met je trainingen, zegt Rosenberg.
Een goed dieet motiveert je om door te gaan, helpt je beter te slapen, zodat je de hele dag lang energie hebt en je lichaam slank en strak aanvoelt, zegt ze.
“Ik volg de 90/10 regel: ik volg mijn dieet 90% van de tijd. Ik sta mezelf toe om zonder spijt volledig te genieten als ik aan een heerlijke maaltijd zit met mijn partner, vrienden of familie. Het gaat niet om een cheat-maaltijd, maar om te genieten van de volledige ervaring met mijn dierbaren ”, zegt Rosenberg. "Omdat ik weet dat ik de vrijheid heb om me bij die gelegenheden uit te leven, is het zoveel gemakkelijker om de rest van de week op koers te blijven."
Cardio: springtouw-intervallen
Voer 30 minuten springtouw-intervallen uit. Begin met 2 minuten aan (touwtjespringen) en 1 minuut rust, werk tot 3 minuten aan het touw, 30 seconden rust.
Krachttraining: armen en buikspieren
Deze oefening is behoorlijk geavanceerd, maar je zult echt je armen en kern trainen. Begin in een plank. Breng uw rechterknie naar voren terwijl u op uw rechterelleboog mikt. Houd de positie een seconde vast, pauzeer, laat jezelf zakken in een push-up, duw jezelf weer omhoog en breng dan je been terug zodat je weer in de plankpositie zit. Herhaal aan elke kant voor 10 herhalingen. Rust 3 minuten, herhaal voor 3 sets.
Met het juiste plan en de juiste discipline kun je binnen 28 dagen versnipperd worden.
Lees artikelAls alternatief, voor een gemakkelijkere (maar nog steeds uitdagende!) buikspieren bewegen, beginnen in een plank en breng je rechterknie naar voren terwijl je naar je linkerelleboog mikt, houd een pauze vast, open dan de rechterknie naar de rechterelleboog, houd even vast voor een pauze, stuur de voet terug naar de beginpositie. Voeg voor een extra uitdaging een push-up toe aan het einde en herhaal aan de andere kant. Dat is een set. Herhaal 10x. Rust 1 tot 3 minuten tussen een set.
Bekijk ons supersnelle afslankprogramma.
Loopbandintervallen
Deze zijn vergelijkbaar met de springtouw-intervallen. Doe deze loopbandintervallen gedurende 30 minuten. Begin door 2 minuten in een hoog tempo te rennen en spring dan opzij voor 1 minuut rust. Werk tot 3 minuten hardlopen en 30 seconden rust. (Probeer deze calorieverbrandende loopbandtrainingen als je je verveelt met je hardloopprogramma.)
Krachttraining: dijen en billen
Draag enkelgewichten van 3 pond (de favoriete uitrusting van Rosenberg) en begin op handen en voeten op een mat. Trek je navel omhoog in je ruggengraat en steek je heupen naar voren zodat de rug kromt, zoals een koeienhouding in yoga. Houd uw knie gebogen, til uw been op in een hoek van 90 graden en pulseer uw voet eenmaal naar de lucht. Laat uw been langzaam terug in de uitgangspositie zakken met uw knieën op één lijn, zodat uw werkende knie de mat niet raakt. Herhaal 20 keer. Stop bovenaan op # 20 en doe gedurende 20 minuten kleine pulsen in die hoek van 90 graden. Het lijkt alsof je flexibele voet het plafond omhoog duwt. Voor een extra uitdaging, ga naar je ellebogen in plaats van je handen te gebruiken. Schakel naar de linkerkant en herhaal.
Cardio: Herhaal cardio op dag 1.
Krachttraining: armen, buikspieren en billen
Begin op handen en voeten op een mat (draag enkelgewichten voor een extra uitdaging).
Trek je navel in je ruggengraat en til dan je rechterbeen achter je op (rechte knie, puntige voet). Houd uw linkerknie op de mat en til uw linkervoet van de grond. Trek je ellebogen naar achteren langs het lichaam, beweeg je borst naar voren en naar beneden in een voorwaartse triceps dip (je armen moeten je ribbenkast omsluiten). Ga weer rechtop staan, houd de linkervoet nog steeds van de mat getild, en pulseer uw rechterbeen gedurende één puls. Herhaal 20 keer voor 1 set en wissel de beenzijden.
Krachttraining: Combineer alle krachttrainingsoefeningen die hierboven staan vermeld, knie-ins, sky kicks, in een circuit. Voer elke krachttraining minimaal 3 keer en maximaal 5 keer uit voor een volledige lichaamstraining.
Schudde deze training? Bekijk ons transformatie-trainingsplan van 12 weken.
Het bouwen van hopen nieuwe magere spieren betekent hard op de gewichten slaan. Dit programma van een maand heeft ..
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.