Of je nu overweegt om vegetariër te worden vanwege morele of milieukwesties of je bent gewoon op zoek naar een snelle weg naar een betere gezondheid, je hebt misschien één dringende zorg: krijg ik genoeg eiwitten in mijn dieet om mijn actieve levensstijl te behouden?? Het is waar dat proteïne de bouwsteen is voor spiergroei, waardoor die vraag geldt voor actieve vrouwen overal. Maar bij nadere beschouwing blijkt dat zelfs enkele van de meest populaire diëten van tegenwoordig, waaronder het vleesgerichte Paleo-dieet, gebaseerd zijn op principes die slimme vegetariërs al jaren gebruiken: eet eenvoudig, profiteer er enorm van.
En hoewel een slecht gepland vegetarisch dieet - of welk ander dieet dan ook - je niet binnenkort PR's in de sportschool zal laten opstellen, zal een goed doordacht dieet je helpen je doelen te bereiken en je goed te voelen. Het wordt tijd dat vegetariërs hun plaats aan tafel krijgen om gezond te leven - zonder spieren op te offeren. Dit is wat atleten moeten weten over vegetarisch worden.
Hier zijn 10 tips om veelvoorkomende valkuilen bij een vegetarisch dieet te vermijden.
Lees artikel1 van 7
Rimma Bondarenko / Shutterstock
Net zoals je keuzes hebt voor trainingen, zijn er verschillende benaderingen voor een vegetarisch dieet. Enkele mogelijkheden:
Veganisten: volg de strengste vorm van vegetarisme en vermijd alle dierlijke voedingsmiddelen, evenals producten zoals leren sneakers of tassen.
Lactovegitariërs: volgen een voornamelijk plantaardig dieet, maar ze consumeren ook zuivelproducten zoals melk, kaas en eieren.
Pescatariërs: hun dieet uit te breiden met vis en zeevruchten, samen met zuivelproducten.
Flexitariërs: (of alleseters) passen niet in een strikt vegetarisch ideaal, aangezien ze nog steeds af en toe rood vlees, gevogelte of varkensvlees hebben. Als u er nog niet klaar voor bent om een niet-vlees dieet te volgen, is dit misschien de juiste aanpak voor u.
2 van 7
Dragon Images / Shutterstock
Wat hebben sportende vegetariërs te bieden?? Veel. Een studie gepubliceerd in de Proceedings of the Nutrition Society merkte op dat vegetariërs een verlaagd cholesterolgehalte hebben en ongeveer 25 procent minder risico op sterfte als gevolg van hartaandoeningen, terwijl een onderzoek in de European Journal of Clinical Nutrition merkte een 15 procent hogere carotenoïde antioxidantstatus op bij vegetariërs in vergelijking met hun vleesetende tegenhangers. Carotenoïden versterken het immuunsysteem, wat essentieel is voor vrouwen die hard trainen, aangezien zware inspanning het afweersysteem van uw lichaam verzwakt.
De hoge vezelinname die gepaard gaat met het eten van veel verschillende soorten fruit en groenten, kan ook helpen bij het natuurlijke vetverlies. "Het is gemakkelijker om het lichaamsgewicht te reguleren met plantaardige diëten, omdat het grootste deel van het voedsel afkomstig is van gezonde vezels, waardoor je snel vol raakt, waardoor je minder ruimte hebt om calorierijk voedsel te eten", zegt Suzanna McGee, een voormalig mevrouw. Natural Olympia en auteur van De eenvoudige gids van de atleet voor een plantaardige levensstijl. Onderzoek ondersteunt dit. Een studie gepubliceerd in Nutrition beoordelingen merkte op dat wanneer voedingsvezels met 14 gram per dag werden verhoogd, er een afname van 10 procent was in de totale energie (calorie) inname.
Vegetariër zijn kan je ook helpen om af te vallen en slanker te blijven, volgens een studie gepubliceerd in de Nutrition Research and Practice Journal. Onderzoekers analyseerden 45 vegetariërs die de levensstijl 15 jaar of langer hadden gehandhaafd. In tegenstelling tot 30 alleseters, ontdekten ze dat de vegetariërs er gemiddeld 3 hadden.8 procent lagere lichaamsvetpercentages.
3 van 7
Dirima / Shutterstock
Ondanks de vele gezondheidsvoordelen die men kan krijgen van het volgen van een plantaardig dieet, zijn veel fitnessliefhebbers bang dat het gewoon niet zal voldoen aan hun eiwitbehoeften om droge spieren op te bouwen en te behouden. Denk nog eens na, zegt McGee, die 1,8 meter lang is met 160 pond en slechts 11 procent lichaamsvet heeft. “We hebben veel minder eiwitten nodig dan we denken. De gemiddelde actieve vrouw heeft 0 nodig.35 tot 0.6 gram per pond lichaamsgewicht, wat ongeveer 45 tot 78 gram per dag is voor een vrouw van 130 pond. Het leveren van hoogwaardige koolhydraten in de voeding garandeert goede en licht verteerbare energie als brandstof.”In feite kunnen niet-vleeseters zelfs een prestatievoordeel hebben. "Een uitgebalanceerd vegetarisch dieet bevat alle macronutriënten - inclusief hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten - essentieel voor energie, prestaties, spiergroei en herstel", zegt Krissy Adams, R.D., een voedingsdeskundige en fitnessmodel dat een veganistisch dieet volgt. “Dit zijn de belangrijkste aspecten van het vermogen van iemand om te tillen."
4 van 7
Maridav / Shutterstock
Het menselijk lichaam gebruikt 20 aminozuren, de bouwstenen die eiwitten vormen. Ze worden in verschillende voedselbronnen aangetroffen, waaronder dieren en planten. Essentiële aminozuren zijn de aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken, wat betekent dat ze via voedselbronnen of supplementen moeten worden opgenomen. Ze komen voornamelijk uit dierlijke bronnen zoals vlees, maar ook uit zuivelproducten en eieren. Het lichaam kan de resterende 10 niet-essentiële aminozuren produceren. Het probleem is dat veel plantaardige eiwitbronnen niet het volledige spectrum van essentiële aminozuren bevatten als ze afzonderlijk worden gegeten. Dit is de reden waarom voedselafwisseling en een zorgvuldige planning zo belangrijk zijn.
Het combineren van voedsel is het concept dat het samen eten van bepaalde voedingsmiddelen in de loop van één dag vegetariërs helpt om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen die nodig zijn voor een goede groei, ontwikkeling en gezondheid. Granen en granen bevatten bijvoorbeeld zeer weinig het essentiële aminozuur lysine, terwijl bonen, erwten en pinda's een rijke bron zijn. Evenzo bevatten peulvruchten niet de essentiële aminozuren tryptofaan, methionine en cysteïne, maar noten en zaden wel; daarom zijn ze complementair aan elkaar. Enkele veelgebruikte voedselcombinaties zijn zwarte bonen met rijst, pasta met erwten en volkorenbrood met pindakaas.
Maar niet iedereen is het eens met de aanpak van voedselcombinaties. "Ik vind het een verspilde moeite", zegt McGee. Voor velen maakt zich zorgen over het combineren van voedsel de vegetarische levensstijl alleen maar te ingewikkeld en verkleint de kans om eraan vast te houden, merkt ze op. In plaats daarvan: “Concentreer u op het binnenkrijgen van hoogwaardige, natuurlijke voeding met alle drie de macronutriënten in de loop van de dag. Dit zal het beste zorgen voor blijvende energie en spieropbouwende voeding."
Onderzoek gepubliceerd in The Medical Journal of Australia steunt het idee dat het niet nodig is om bij elke maaltijd bewust verschillende plantaardige eiwitten te combineren, zolang er maar van dag tot dag een verscheidenheid aan voedingsmiddelen wordt gegeten en in de algemene energiebehoefte wordt voorzien. Dit komt doordat het menselijk lichaam een pool van aminozuren in stand houdt die kunnen worden gebruikt als aanvulling op voedingseiwitten.
Om de rest van je voeding in balans te houden, heb je toch een gezonde mix van koolhydraten en vetten nodig. Lisa Dorfman, R.D., auteur van Legaal mager en vegetarisch, beveelt aan 1.5 tot 2 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht en 0.3 tot 0.5 gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een vrouw van 140 pond is dat ongeveer 210 tot 280 gram koolhydraten per dag en 42 tot 70 gram vet.
Maar de meest schadelijke fout die vegetarische vrouwen maken, is dat ze niet genoeg totale calorieën eten - ongeveer 2.200 calorieën per dag voor een vrouw van 140 pond die regelmatig traint, volgens de U.S. Afdeling van landbouw.
5 van 7
Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Verteerbaarheid van 13 favoriete eiwitbronnen, van hoog tot laag.
6 van 7
Jacobs Stock Fotografie Ltd / Getty
* Als u geen lacto-ovo-vegetariër bent, wordt suppletie met vitamine B12 aanbevolen.
7 van 7
MIA Studio
Als je kijkt naar solide spieropbouwende voeding, gaat het niet alleen om de macronutriënten. Je moet ook rekening houden met vitamines en mineralen. Vegetariërs, vooral veganistische atleten, moeten speciale aandacht besteden aan vitamine B12, een belangrijke voedingsstof die vooral voorkomt in dierlijk en gefermenteerd voedsel. B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof naar de spierweefsels transporteren. "Actieve vrouwen moeten overwegen om op zijn minst af en toe deze belangrijke vitamine aan te vullen", merkt McGee op, die aanbeveelt om dagelijks ongeveer 10 microgram vitamine B12 binnen te krijgen. Veganisten kunnen ook moeite hebben om voldoende calcium binnen te krijgen. Een studie in de American Journal of Clinical Nutrition merkte op dat de biologische beschikbaarheid van calcium in plantaardig voedsel kan worden beïnvloed door hun eigen oxalaat- en fytaatgehalte, wat de opname van het mineraal kan belemmeren. Om uw basis te dekken, streeft u naar 250 tot 300 milligram calcium per dag in aanvullende vorm.
Vegetarische diëten voorzien niet alleen in alle voedingsbehoeften om u te helpen droge spiermassa op te bouwen, ze geven u ook een geweldig gevoel. "Ik heb voor mijn laatste wedstrijd getraind na een veganistisch dieet en heb me nooit beter gevoeld", zegt Adams. “Mijn energieniveau is verbazingwekkend, mijn kracht blijft toenemen en ik heb maar heel weinig trek. Ik denk dat iedereen er baat bij kan hebben om meer plantaardig voedsel in hun dieet op te nemen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.