De winnende formule - Deel 1

Inleiding - Vet is mooi?

Hoewel jullie T-men en T-ixens dit misschien moeilijk te geloven vinden, was er eens een keer een hekel aan vet zoals het nu is. Mollig zijn (natuurlijk niet zwaarlijvig) werd gezien als een statussymbool. Het dragen van een beetje overtollig lichaamsvet onderscheidde de adel van de boeren en werd daarom een ​​teken van aantrekkelijkheid, van schoonheid. Maar laten we eerlijk zijn. Destijds, uitgekleed tot de meest elementaire niveaus, betekende vet zijn dat je het je kon veroorloven om te eten!

Om dit te illustreren, volgen hier een paar interessante ideeën die net voor de eeuwwisseling tot stand kwamen:

• In de jaren 1880 kregen fotografen de instructie dat modellen "met uitgeholde wangen of zichtbare sleutelbeenderen" niet gefotografeerd mochten worden omdat de camera deze "defecten zou accentueren"."

• Bovendien ontmoedigden Amerikanen in 1882 lichaamsbeweging, omdat ze dachten dat het 'overmatige hoeveelheden vet zou verbranden'."

Maar aan het einde van de 19e en het begin van de 20e eeuw, toen de industrialisatie het overnam en voedsel gemakkelijk verkrijgbaar werd, konden zelfs de lagere en middenklasse het zich veroorloven om mollig te worden. Welnu, dit maakte de hogere klasse zeker erger, omdat ze niet langer konden worden onderscheiden door hun ronde lichaamsbouw. In een poging om zich te onderscheiden van de lagere en middenklasse, besloten ze een nieuw ideaal aan te nemen, en slim was nu binnen.

De ironie van dit alles is dat als resultaat van dit nieuwe ideaal er veel vraag was naar gezonde voeding, en net zoals het nu is, werd goed eten duur. Dus wat er gebeurt, is dat de lagere en middenklasse het zich nauwelijks kunnen veroorloven om mager te zijn, terwijl ze zich in de 19e eeuw nauwelijks konden veroorloven om dik te zijn.

Dus met deze nieuwe standaard in schoonheid en verfijning begon de afslankindustrie en begonnen mensen zich zorgen te maken over het verliezen van gewicht (in het begin) en (meer recentelijk) over het verliezen van vet.

Dus met dat gezegd, het doel van dit tweedelige artikel (dat diende als het transcript van de tweede van twee lezingen van 2 uur die ik onlangs gaf bij Ian King's uitstekende "Bigger, Stronger, Leaner!”Seminar in Toronto) is om:

1. Geef je een korte interessante geschiedenis van de gewichtsverliesindustrie.

2. Geef een overzicht van de effectiviteit van verschillende strategieën voor gewicht / vetverlies.

3. Presenteer een model voor het ontwerpen van gezonde en effectieve strategieën voor gewicht / vetverlies.

De industrie voor gewichtsverlies - een geruit verleden

Net als bij elke dramatische verschuiving in de publieke opinie ontstaan ​​er nieuwe problemen die om nieuwe oplossingen vragen. Rond de eeuwwisseling was het nieuwe probleem hoe we konden afvallen. En de gewichtsverliesindustrie explodeerde in het aanbieden van oplossingen. Bij gebrek aan gedetailleerde wetenschappelijke gegevens over de aard van de energiebalans, voedselsamenstelling en de cellulaire mechanismen van energie-uitwisseling, kon de industrie het beste zoeken naar middelen die gewichtsverlies bevorderden, ongeacht hoe ze werkten. Hier zijn een paar beangstigende voorbeelden van deze mentaliteit in actie.

• Als ik de woorden 'heroïne chic' zeg, denk je aan de waif-supermodellen die geloven dat heroïne de beste beschikbare dieetmedicijn is. Welnu, in het begin van het dieetleeftijd hadden ze hun eigen versie van heroïne-chic, die we liefkozend 'consumptie-chic' zullen noemen."Weet je, in die tijd hadden verschillende populaire Europese dichters en schrijvers (Keates, Shelly, Chekov, Bronte) tuberculose, waardoor ze ziekelijk en mager werden. Mensen associeerden deze look daarom met verfijning en intelligentie. Als gevolg hiervan begonnen de rijken, die de leiding namen van andere beroemdheden van de dag, zichzelf uit te hongeren om ziekelijk en verfijnd over te komen. En het zeer caloriearme dieet (VLCD) was geboren.

• Toen ik opgroeide, was een populaire uitspraak in mijn huis: “John, ik kan je niet veroorloven om zo te eten; whadda 'ya' hebben, een hol been of een lintworm of zoiets?'Nu wist ik niet wat een lintworm was (een worm gemaakt van plakband?), maar ik associeerde het met het kunnen eten van veel voedsel terwijl je dun bleef, dus de lintworm vond ik oké. Maar als we teruggaan naar de eeuwwisseling, was een populaire vraag van de dag misschien: 'Waar kan ik met chocolade omhulde lintwormen krijgen??"Ja, lintwormen (parasieten die in het darmkanaal leven) werden eigenlijk gebruikt als een manier om af te vallen!

• In dezelfde periode betrad zelfs Kellogg, bekend van graanproducten, de dieetmarkt door hun 'Safe Fat Reducer' aan te bieden.”Dit product zat vol met schildklierhormoon. En niet het soort dat mooi steriel komt zoals gesynthetiseerd door een farmaceutisch laboratorium. Nee, ze hebben de verpulverde schildklier van dode dieren aan hun product toegevoegd.

• Andere veel voorkomende ingrediënten die werden gebruikt in de tonics die tijdens de kinderjaren van de voedingsindustrie werden geïntroduceerd, waren laxeermiddelen (veroorzaken diarree), purgeermiddelen (veroorzaken braken), strychnine (veroorzaken nervositeit, rusteloosheid, tremoren) en arseen (veroorzaken de dood - minder als je dood bent?).

• Om nog verder van de wetenschappelijke methode af te komen, hadden sommige 'dieetdeskundigen' de theorie dat mannen en vrouwen geen lotions of cosmetica mogen gebruiken. Volgens hen werden deze middelen in de huid opgenomen, naar vetcellen getransporteerd en als lichaamsvet opgeslagen. Dit was geen goed nieuws voor Oil Of Olay.

• Een laatste interessante nota over dieetmedicijnen betreft onze oude vriend DNP. Voor degenen onder u die het niet weten, DNP (dinitrofenol) is in de jaren negentig populair geworden als een bijzonder effectief middel tegen vetverlies onder bodybuilders. Maar DNP was niets nieuws; in feite was het het allereerste medicijn dat ooit werd voorgeschreven om af te vallen. In 1935 hadden meer dan 100.000 Amerikanen DNP gebruikt om af te vallen. Dus waar kun je wat krijgen?? Niet zo snel. Het probleem is dat DNP tijdens WOI een effectief middel bleek te zijn om gewichtsverlies in munitiefabrieken te bevorderen. Wat er gebeurde, was dat arbeiders met dikke munitie die waren blootgesteld aan DNP (dat commercieel wordt gebruikt in explosieven, als herbicide en insecticide) enorm veel gewicht verloren.

Wat ze toen echter niet wisten, was dat de fysiologische acties van DNP ervoor zorgen dat het lichaam oxidatieve fosforlylering loskoppelt van ATP-productie. In wezen metaboliseren mensen normaal gesproken voedsel om energie (ATP) te produceren. Welnu, DNP zorgt ervoor dat het lichaam voedsel metaboliseert, maar in plaats van energie (ATP) te produceren, wordt warmte gegenereerd; zoveel warmte dat de organen daadwerkelijk in het lichaam kunnen koken. Dus als je het niet erg vindt om vloeibare organen te maken, helpt DNP om lichaamsvet letterlijk weg te smelten. En dit was een populaire dieetbehandeling!

De industrie voor gewichtsverlies - de focus op voedsel

Hoewel koolhydraatarme diëten (i.e. ketogene diëten en het Atkins-dieet) zijn de afgelopen jaren in zwang geweest, laat me een beetje licht werpen op waar het concept van het koolhydraatarme dieet vandaan kwam. Interessant is dat het eerste koolhydraatarme dieet enkele jaren werd gepromoot voordat we zelfs maar sterke aanwijzingen hadden dat koolhydraten, vetten en eiwitten in onze voedingsmiddelen aanwezig waren.

Volgens de legende was William Banting, een zeer dikke kistenmaker (van alle dingen), bang dat zijn kist te duur zou zijn om in zijn grote, geleiachtige lichaamsbouw te passen. Dus hij theoretiseerde dat het eten van minder zetmeel (aardappelen, brood, pasta) hem zou helpen om af te vallen. En gelijk had hij toen hij een paar "kistmaten" liet vallen.'Hij werd slank en slank en in 1878 publiceerde hij zijn' Letter on Corpulence ', waarin hij de deugden prees van het dieet zonder brood, zonder aardappelen en zonder pasta. Dus het eerste koolhydraatarme dieet kwam van een kistenmaker.

Slechts een paar jaar later begon er informatie uit de wetenschappelijke gemeenschap te druppelen over de samenstelling van voedsel. In de jaren 1890 wordt Wilber Atwater gecrediteerd voor het observeren van de verschillende macronutriëntencomponenten van voedsel. In de vroege jaren 1900 ging Russell Chittenden nog een stap verder om het caloriegehalte van voedsel te bepalen. Met deze gegevens werd het concept van energiebalans en de praktijk van het tellen van calorieën geboren.

Een halve eeuw later, in de jaren vijftig, begon de onderzoekswereld uitgebreid te publiceren over verschillende dieetstrategieën, waaronder ketogene diëten, eiwitrijke diëten, zeer caloriearme diëten en eiwitbesparende gemodificeerde vasten; deze laatste die bij T-mag-lezers bekend staat als "Fat Fast."Als resultaat van deze voedingsstrategieën, in plaats van het bevorderen van gewichtsverlies op de lange termijn, begon het concept van jojo-dieet.

Dus, T-men en vixens, let op. Terwijl schrijvers vaak "nieuwe dieetplannen introduceren", is er maar heel weinig dat "nieuw is"."Zoals vermeld, was het" Fat Fast "-dieet populair in de jaren 1950 (hoewel Brock's versie een paar aanpassingen heeft die het een beetje beter maken), werden ketogene diëten tegelijkertijd gebruikt met beperkt succes, en zelfs het Atkins-dieet was de eerste geïntroduceerd in 1966. Word dus niet het slachtoffer van het idee dat deze diëten echt revolutionaire manieren zijn om vet te verliezen. Zoals je gaat zien, faalden ze destijds jammerlijk, en zelfs nu zijn ze niet de beste manier om je lichaamsbouw te veranderen.

Onderzoek naar gewichtsverlies

Het probleem met de gevaarlijke vroege benaderingen van gewichtsverlies en de latere dieetbenaderingen (inclusief ketogene diëten, zeer caloriearme diëten, vette snelle diëten, enz.) Is dat ze allemaal tot op zekere hoogte werkten, maar de effecten van deze behandelingen duurde slechts zolang de behandelingen werden gevolgd. Bovendien, aangezien de focus lag op gewichtsverlies (niet vetverlies), is de samenstelling van het verlies (mager vs. vet) werd meestal genegeerd. Nadat de medicijnen waren verwijderd of het normale dieet was hervat, kregen de proefpersonen feitelijk meer vet dan ze hadden verloren!

Dan komt onderzoek te hulp. Toen er nauwkeurigere methoden voor het testen van de lichaamssamenstelling werden ontwikkeld, werd de lichaamssamenstelling gebruikt om de verhoudingen van het verlies te bepalen. Deze nieuwe technieken toonden aan dat de meeste van de eerder genoemde caloriearme diëten de stofwisseling verlaagden, chronisch uitgeput spierglycogeen (en dus prestatie) en verminderde vetvrije massa (spier).

Hier zijn enkele van de belangrijkste onderzoeksdoorbraken van de afgelopen decennia:

• Studies van Elliot et al (1989) toonden aan dat een aangepast vasten resulteerde in een afname van 22% van de RMR en dit bleef zelfs 8 weken na terugkeer naar een gemengd, onderhoudsdieet aanhouden. Dit betekent dat de stofwisseling na een dieet chronisch kan worden onderdrukt, zelfs bij terugkeer naar een redelijke energie-inname.

• Coxon et al (1989) toonden aan dat diëten resulteren in een gewichtsverlies van 4.18 lbs per week leidt tot verliezen van 1.75 pond magere massa per week. Heel slecht!

• Bogardus et al (1981) toonden aan dat een koolhydraatbeperkt dieet (35% P, 1% C, 64% F - 850 kcal) het spierglycogeen chronisch met 50% verlaagt en als gevolg daarvan de trainingsprestaties met 50% vermindert in vergelijking met een koolhydraatbevattende iso-energetische voeding (35% P, 36% C, 29% F - 850 kcal). Er werden geen afnames gezien in de groep met matige koolhydraten.

• Dulloo et al (1990) toonden aan dat bij ratten met weinig calorieën (50% onder het onderhoud) het gewichtstoename snel was en bijna alle gewichtstoename vet was. De verloren spiermassa werd niet aangevuld met hervoeding.

Daarom leidden de voorgeschreven diëten in elk van deze onderzoeken tot een kleinere metabole oven en konden de lijners het vet niet helpen terug te winnen. Als gevolg hiervan waren onderzoekers op zoek naar alternatieve manieren om de energiebalansvergelijking (energie in - energie uit) te manipuleren. Voer een aërobe trainingsinterventie in.

Bij het voorschrijven van aërobe training, dachten de onderzoekers dat lichaamsbeweging alleen het vetverlies zou bevorderen, het vetverlies zou versterken door een dieet te volgen en / of de metabolische achteruitgang zou voorkomen door een dieet te volgen. En ze hadden gelijk. Nicklas et al (1997) en Dengel et al (1994) toonden aan dat wanneer dieetbehandeling (300 kcal onder het onderhoud) werd vergeleken met dieetbehandeling plus aërobe oefening, de groep dieet plus aërobe oefening fitter was, meer vetvrije massa vasthield (maar ze nog steeds verloor wat), en verloor meer vet. Bovendien nemen de vetafbraak en -oxidatie in groepen met alleen dieet de neiging om af te nemen, maar wanneer aerobe training wordt toegevoegd, worden de vetafbraak en oxidatie niet verminderd.

Hoewel aërobe oefening effectief was om te helpen bij vetverbrandingsprogramma's, gaat er nog steeds wat vetvrije massa verloren. Nu de spieropbouwende en behoudende eigenschappen van krachttraining zich begonnen te realiseren, begonnen onderzoekers eindelijk te speculeren dat een andere vorm van lichaamsbeweging nuttig zou kunnen zijn naast aërobe training. Voer de interventie voor weerstandsoefening in:

• Ballor et al (1988) bestudeerden 4 groepen proefpersonen. De eerste groep was een controle; de tweede groep at onder onderhoud; de derde groep deed alleen weerstandstraining; en de vierde groep ging op dieet en tilde. Terwijl het dieet en de dieet plus lichaamsbeweging groepen evenveel gewicht verloren, kreeg de dieet plus lichaamsbeweging groep eigenlijk vetvrije massa, terwijl de dieetgroep vetvrije massa verloor. Bovendien verloor de groep die alleen oefeningen deed geen gewicht, maar nam de vetvrije massa aanzienlijk toe.

• In een directe vergelijking van aërobe training en weerstandstraining toonden Kraemer et al (1999) aan dat dieet plus weerstandsoefening beter was dan dieet alleen of dieet plus aërobe oefening voor het behouden van vetvrije massa en spierkracht tijdens gewichtsverlies. Alle drie de groepen verloren evenveel gewicht, maar terwijl de dieetgroep 6 pond vetvrije massa verloor en de aerobe groep 4 pond vetvrije massa verloor, verloor de weerstandsgroep geen vetvrije massa. Dit betekent dat de weerstandsgroep ook de meeste vetmassa verloor.

Op dit moment wordt algemeen erkend dat een strategie voor vetvermindering dieet-, aerobe en weerstandsoefeningen moet omvatten. Hieronder heb ik een lijst gegeven van wat u kunt verwachten dat er bij elke behandeling zal gebeuren:

• Aërobe oefening alleen al leidt tot een gewichtsverlies van 3 pond in 12 weken en een 6.6 pond gewichtsverlies in 30 weken. Dit gaat gepaard met geen verliezen in LBM (* bij calorie-inname bij onderhoud).

• Alleen weerstandsoefening leidt niet tot gewichtsverlies maar een 2.2 lb (vrouwen) tot 4.4 lb (mannen) winst in LBM in 8-12 weken (* bij onderhoud van calorie-inname).

• Dieet alleen leidt tot een 6.4 pond pond verlies voor elke 22 pond verloren gewicht.

• Dieet plus aërobe oefening leidt tot een 3.74 pond LBM-verlies voor elke 22 pond verloren gewicht

• Dieet plus krachttraining leidt tot verlies van vetmassa en behoud van LBM.

Conclusie - Onderzoekssamenvatting

Op basis van wat ik tot nu toe heb gepresenteerd, is hier een samenvatting van wat er gebeurt met de verschillende strategieën voor gewichtsverlies.

1) Dieet alleen werkt om gewicht te verliezen, maar het leidt tot onaanvaardbare verliezen in metabolisme en LBM.

2) Alleen aërobe training kan leiden tot een vergelijkbaar vetverlies met dieetomstandigheden (uitgaande van hetzelfde energietekort). Het is echter moeilijk om de benodigde hoeveelheid calorieën te verbranden voor voldoende gewichtsverlies met aerobe training. Bovendien, als voldoende lichaamsbeweging wordt uitgevoerd voor een redelijk vetverlies, kan er ook wat vetvrije massa verloren gaan.

3) Weerstandsoefening alleen kan niet tippen aan door het dieet veroorzaakt gewichtsverlies.

4) Gelijktijdige lichaamsbeweging en dieetinterventies leiden niet noodzakelijkerwijs tot meer gewichtsverlies dan alleen een dieet, maar het energiemetabolisme wordt verbeterd en de vetvrije massa wordt behouden.

5) Een combinatie van een dieet, een kleine hoeveelheid aërobe oefening en een matige hoeveelheid weerstandsoefening zou het grootste gewichtsverlies moeten opleveren met behoud van LBM.

Terugkijkend op dit artikel, lijkt het erop dat we een lange weg hebben afgelegd in onze zoektocht om vet te verliezen. Hoewel onderzoekers nogal wat doen om gezond gewichtsverlies te bevorderen, laten we niet uit het oog verliezen waar de dieetindustrie zich vandaag bevindt. Zijn onze huidige dieetmedicijnen volkomen veilig en effectief? Daar valt over te discussiëren. Hoe zit het met onze commerciële klinieken voor gewichtsverlies?? Zeker niet!

Weet je, hoewel we kunnen lachen om de belachelijkheid van de voedingsindustrie van 100 jaar geleden, dienen deze verhalen naar mijn mening als een waarschuwing voor ons. Ik vraag me vaak af wat de artikelen in het jaar 2100 zullen zeggen ons.

In het artikel van volgende week ben ik van plan een aantal uitstekende dieet- en bewegingsstrategieën te presenteren om snel en veilig vet te laten vallen.