Startpagina
Haar trainingen
Het trainingsplan om uw vetverlies in 4 weken te versnellen

Het trainingsplan om uw vetverlies in 4 weken te versnellen

4050

124

Yurka Myrka

Plyometrische bewegingen met hoge intensiteit, zoals die in dit plan, richten zich tegelijkertijd op verschillende spieren en houden uw hartslag de hele tijd dat u traint hoog. Resultaat: u verbrandt meer calorieën en stimuleert uw metabolisme lang nadat de training voorbij is.

Deze explosieve bewegingen vereisen ook bijna geen apparatuur, dus je kunt je in het zweet werken, waar je ook bent.

Bekijk het plan, de trainingen en enkele demonstraties hieronder.

Het trainingsplan

TRAINING SPLIT
Dag 1	Onderlichaam nr. 1
Dag 2	Bovenlichaam en buikspieren nr. 1
Dag 3	Cardio (zie details op laatste dia)
Dag 4	Onderlichaam nr. 2
Dag 5	Bovenlichaam en buikspieren nr. 2
Dag 6	Cardio (zie details op laatste dia)
Dag 7	Rust uit

DE TRAININGEN

ONDER LICHAAM NR. 1

Kettlebell Squat

Kettlebell Bulgaarse Split Squat

Grapevine rent

One-leg Kettlebell deadlift

Curtsey longe

Kuitverhoging met één been (op een stoeprand of trede)

ONDER LICHAAM NR. 2

Bench Stepup

Afwisselende laterale squat met Kettlebell

Pop Squat

Heupbrug met zandzak

Kalf verhogen (op een stoeprand of trede)

BOVENLICHAAM & ABS NR. 1

Eenarmige Kettlebell Shoulder Press

Kettlebell Renegade Row

Eenarmige Kettlebell Swing

Helling push-up met close-grip

Triceps Dip (op bank of trap)

Bergbeklimmer

Bench Knie-up

Plank Jack

BOVENLICHAAM & ABS NR. 2

Kettlebell-schommel

Kettlebell incline Plank Row en Flye

Zittende Kettlebell Concentration Curl

Eenarmige Kettlebell Press

Plyometrische omgekeerde chevron

Beer kruipen

Glute Bridge maart

Medicijnbal boog hakken

Tiffany Lee Gaston demonstreert de oefeningsbewegingen.

1 van 9

Kettlebell Renegade rij

Pak een paar kettlebells vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht).
Plaats de kettlebells op de grond, ga in een opdrukpositie, handen op schouderbreedte uit elkaar.
Met je rug plat en buikspieren strak, til je je linkerhand op en breng je de kettlebell omhoog richting je heup.
Houd één tel vast aan de bovenkant van de beweging en laat de kettlebell langzaam weer zakken om te starten.
Houd één tel vast aan de bovenkant van de beweging en laat de kettlebell langzaam weer zakken om te starten.
Ga 30 seconden door en wissel dan van kant.

2 van 9

Helling push-up met close-grip

Plaats uw handen op een bank of een doos, met de handen smaller dan schouderbreedte uit elkaar. Je vingers en duimen moeten een ruitvorm hebben.
Houd uw knieën op slot, uw rug recht en uw buikspieren strak, en laat uw borst langzaam naar de bank zakken.
Pauzeer even onderaan, duw dan weer omhoog om te starten en herhaal.

3 van 9

Plank Jack

Ga in plankpositie, ellebogen rusten op de grond direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van je hoofd naar je hielen, buikspieren ingeschakeld.
Zet je buikspieren vast, duw dan je tenen af, spring met je voeten wijd uit en dan weer bij elkaar. Herhaal gedurende 30 seconden.

4 van 9

Kettlebell Squat

Houd een kettlebell met beide handen vast en sta met je voeten -schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht.
Houd de kettlebell voor je borst en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
Houd je borstkas omhoog en je buik strak, en laat je langzaam zakken in de gehurkte positie.
Rijd terug door uw hielen om weer overeind te komen; herhaal gedurende 30 seconden.

5 van 9

Pop Squat

Sta rechtop met je voeten-schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht, handen tegen elkaar gevouwen op je borst.
Buig snel je knieën en hurk neer tot je dijen evenwijdig zijn met de grond.
Rijd zonder te pauzeren explosief achteruit en spring naar de staande positie, waarbij je met de voeten bij elkaar landt.
Absorbeer de landing, spring dan snel met de benen terug en daal af naar de volgende squat.
Herhaal gedurende 30 seconden.

6 van 9

Kettlebell-schommel

Pak een kettlebell met beide handen vast en sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht.
Buig je knieën en duw je heupen naar achteren, zodat de kettlebell tussen je benen hangt.
Druk op door je hielen, duw je heupen naar voren terwijl je de kettlebell omhoog zwaait, armen gestrekt.
Knijp hard in de bilspieren aan de bovenkant en laat de kettlebell vervolgens tussen de benen zakken; herhaal gedurende 30 seconden.

7 van 9

Plyometrische omgekeerde chevron

Begin in opdrukpositie, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Buig de ellebogen om de borst naar de grond te laten zakken en druk dan explosief omhoog, buig in de taille terwijl je je handen voor je voeten brengt, of loop, om het gemakkelijker te maken, je handen naar binnen, totdat je heupen in een gehoekte positie staan.
Duw dan van de grond of loop met de handen naar buiten en strek je lichaam uit terwijl je terugkeert naar een push-up.
Ga onmiddellijk naar de volgende herhaling, duw zo hard mogelijk omhoog en breng uw handen van de grond naar uw voeten.

8 van 9

Medicijnbal boog hakken

Sta met de voeten breder dan de heupbreedte, knieën licht gebogen en houd een medicijnbal met beide handen boven het hoofd.
Buig naar voren in de taille, draai de romp naar links en plaats de bal buiten je linkervoet.
Hef de bal weer boven je hoofd terwijl je je lichaam naar rechts draait en bovenaan even pauzeert.
Herhaal, verwissel elke herhaling gedurende 30 seconden van kant.

9 van 9

CALORIE-SCORCHING CARDIO

Start uw vetverlies met deze snelle en heftige trainingen die in een mum van tijd grote calorieën verbranden.

Tribunes of trappen: Als je een trap of stadiontribune oploopt, wordt je hartslag niet alleen gestegen, het helpt ook om je billen een boost te geven terwijl je benen slanker worden. Na 3-5 minuten opwarmen met wat lichte cardio (naar keuze), sprint je zo snel mogelijk twee trappen of één set tribunes op. Loop naar beneden en herhaal; doe 8-10 ronden. Koel af met wat lichte cardio en strekoefeningen. Uw hartslag moet tijdens de intervallen ongeveer 80-90% van de maximale hartslag bedragen.

Machine optie: Gebruik een StepMill. Doe na het opwarmen 2 minuten op niveau 8-9, gevolgd door 2 minuten actieve rust op niveau 2-3. Herhaal 8-10 keer.

Volg sprints: Sprintintervallen zijn de ultieme vetverbrandende training, omdat je tot het uiterste pusht voordat je je terugtrekt om te herstellen. Begin met een lichte warming-up en jog 3-5 minuten rond een baan. Voer dan het tempo op, sprint 100 meter lang, gevolgd door 100 meter stevig wandelen. Herhaal dit voor 8-10 ronden en laat afkoelen.

Machine optie: Opwarmen op de loopband in een gematigd tempo, daarna sprints van 30 seconden met 80-90% van de maximale hartslag, gevolgd door 30 seconden in een langzamere actieve rust. Voer 8-10 intervallen uit en laat afkoelen.