Foto's door Per Bernal
Om alle drie de hoofden van de deltoids uit te hakken en serieuze massa in zijn vallen te creëren, vertrouwde Big Ramy op consistentie, intensiteit en de afgemeten begeleiding van trainer Ahmad Alaqi. Hier zijn zijn vier regels voor gestage vooruitgang in grootte, vorm en definitie.
REGEL 1
MANIPULATIE VAN UW SET-, REP- EN GEWICHTSSCHEMA OM PLATEAUING TE VOORKOMEN
Voor zittende dumbbell presses, evenals elke andere shoulder press die hij kan uitvoeren, gaat Elssbiay "zwaar" in de zin van een gewone sterveling - hij kan maximaal gebruik maken van de beschikbare dumbbells op het typische rek van de sportschool. Maar voor de gebruikelijke training kiest hij voor gematigde gewichten die hij kan doen voor ten minste 6 schone herhalingen en tot 15 herhalingen, afhankelijk van waar hij zich bevindt in zijn progressie.
Nu we het er toch over hebben, die progressie is de sleutel: in de loop van vijf weken verandert zijn rep-bereik (en gelijktijdige gewichtskeuze) geleidelijk van 12-15 naar 10-12 naar 6-8 voor schouders, evenals zijn rug, borst en benen, terugkerend naar het 12-15-bereik voor de zesde week. Het is over het algemeen drie tot vier sets per oefening, genoeg om zoveel mogelijk voordeel uit de beweging te halen zonder overtraining.
Deze aanpak is bedoeld om stagnatie te voorkomen en behendig te voorkomen dat hij in een sleur terechtkomt. Spieren reageren immers op nieuwe prikkels, dus een week na week een vast dieet met dezelfde herhalingen, gewichten en oefeningen zal op de lange termijn zeker een averechts effect hebben.
Klik op "VOLGENDE PAGINA" om door te gaan >>
REGEL # 2
BASISOEFENINGEN ZIJN NOG STEEDS DE BESTE
Naast zittende dumbbell-, barbell- of machinepersen als zijn anker-schouderbeweging, kiest Elssbiay voor een reeks beproefde oefeningen. Dat betekent staande dumbbell-laterale raises voor de middelste delts en gebogen dumbbell-raises voor de achterste delts, evenals barbell- en dumbbell-raises voor vallen.
Met een goed gevulde sportschool zoals Oxygen binnen handbereik, zijn dat niet zijn enige keuzes, natuurlijk - naast basisbewegingen met vrije gewichten zoals rechtopstaande rijen en frontverhogingen, bieden machines en kabels voldoende afwisseling.
Elke oefening wordt geleverd met een golf van plussen en minnen, daarom is het een vergissing om te veel te vertrouwen op één niet-aflatende keuze. Bijvoorbeeld, staande laterals - een klassieker, om zeker te zijn - bieden het voordeel van een directe treklijn tegen de middelste delt. Ze passen in elk frame, of je nu een dunne beginner bent of je bent zo breed als Big Ramy. En je kunt de positie van je pols veranderen door de voorkant van de halter iets naar beneden te kantelen voor een diepere samentrekking.
Halters nodigen echter ook uit tot momentum, en wanneer ze tussen de herhalingen helemaal naar de zijkanten worden neergelaten, nemen ze alle spanning uit de spier. Een laterale kabel behoudt echter spanning gedurende het hele bewegingsbereik, terwijl een laterale machine zorgt voor een groter bewegingsbereik, de behoefte aan stabilisatorspieren overbodig maakt en afhankelijk van het ontwerp het gebruik van meer weerstand dan losse gewichten mogelijk maakt. Het punt is dat het alle drie waardevolle, geldige keuzes zijn om in een rotatie op te nemen.
REGEL # 3
HOUD EEN STABIEL, CONSTANT CADANS
Kijken naar Elssbiay is vergelijkbaar met het zien van een motorzuiger in slow motion. Hij voelt zich het meest op zijn gemak met een gecontroleerd, gestaag tempo, met een lift van twee tot drie seconden, een korte geflecteerde lock-out, gevolgd door een negatief van twee tot drie seconden. Het idee, zegt hij, is om te voorkomen dat je op enig moment in de herhaling te lang rust, waardoor de spanning kan verdwijnen van de werkende spier.
Zijn herhalingen omvatten meestal ook een ruime rekoefening, waardoor de neiging wordt vermeden om een kort herhalend bereik te stoppen. Door een spier door een groter bewegingsbereik te bewerken, worden meer vezels aangegrepen en zullen ze dus de schade oplopen die nodig is voor groei. Als je de neiging hebt om snellere herhalingen te gebruiken - wat vaak voorkomt in sportscholen, aangezien jongens de neiging hebben om herhalingen te versnellen om meer gewicht aan te kunnen - wil je misschien een experiment starten in de komende twee weken. Zonder je al te veel zorgen te maken over je gewicht, werk je eraan om je herhalingen te vertragen, waarbij je bij elke set twee tot drie seconden concentrische en excentrische samentrekkingen telt. De verhoogde tijd onder spanning (TUT) zorgt voor een geheel nieuwe stimulus die je pijn zou kunnen doen, en laat zien hoeveel je hebt gemist door je door je typische training te haasten.
REGEL # 4
HAAL DE INTENSITEIT OP OM DE TRAINING STERK AF TE SLOTEN
Sommige aspirant-bodybuilders scheppen de intensiteit tijdens de training op en creëren een reeks supersets, dropsets, gedeeltelijke herhalingen en andere methoden om elke set tot het uiterste uit te breiden. Elssbiay weet echter dat de sleutel tot succes is om dergelijke technieken oordeelkundig te gebruiken, niet lukraak. Dat betekent dat drop-sets en rust-pauzesets worden opgeslagen voor het einde van een training, waarbij de nadruk ligt op rechte sets tot dat punt, volgens de richtlijnen van Alaqi. Te veel intensiteit kan immers de neiging hebben om iemand rijp te maken voor blessures, omdat spiervermoeidheid en schade een compromis vormen. Naast een laatste set drops of rustpauze, kunnen geforceerde herhalingen sporadisch aan het einde van een set worden gebruikt, waarbij Alaqi een lichte aanraking geeft om Ramy te helpen twee tot drie extra herhalingen te voltooien die hij anders niet zou kunnen afmaken.
Klik op "VOLGENDE PAGINA" voor de oefeningen >>
DUMBBELL SHRUG
Terwijl een halter schouderophalend zijn schouders ophaalt, plaatst de trekhoek naar de voorkant van je lichaam, terwijl een halter zijn schouders ophaalt de weerstand direct onder de schouderkappen verplaatsen. Dit verandert de rekrutering net genoeg om beide versies van de oefening een slim onderdeel van uw trainingsregime te maken.
BARBELL SHRUG
Volg een rechtstreeks pad naar boven en naar beneden - rol uw schouders niet. Hoewel het een relatief kort bewegingsbereik met zich meebrengt, kunt u er het beste van maken door uw herhalingen te vertragen en de piekpositie een paar seconden vast te houden.
ZITTEN DOMBELPERS
Ramy houdt de handpalmen naar voren vast en concentreert zich op het aangrijpen van zijn schouderhoofden door het volledige bewegingsbereik, waarbij hij de doppen aan de bovenkant in bloedgepompte kanonskogels vastzet. Concentratie helpt om de vorm te behouden, terwijl strakke onderarmen en de hulp van riemen ervoor zorgen dat hij zware ponden kan hijsen zonder dat het polsgewricht zijn kracht in gevaar brengt.
STAANDE DUMBBELL LATERALE VERHOGING
Elssbiay handhaaft een buiging in zijn ellebogen en beschouwt zijn armen als verbindingen tussen de delt en de halter, waarbij het middelste hoofd wordt aangegrepen om samen te trekken om het gewicht te helpen optillen tot een punt parallel aan het schoudercomplex.
DUMBBELL ACHTER-DELT VERHOGEN
Net als bij laterale verhogingen, houdt Elssbiay een buiging in zijn ellebogen. Door de oefening op een bank te doen, wordt u er voortdurend aan herinnerd om al het momentum uit de lift te halen - zonder dit heeft men de neiging om de romp een paar centimeter op te tillen om te helpen bij het omhoog brengen van de halters.
ELSSBIAY'S SCHOUDER TRAINING
Zittende halterpers | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 8-12
Staande halter lateraal heffen | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 10-12
Dumbbell Rear-delt Raise | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 10-12
Schouderophalend * | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 8-12
* Wissel van week tot week tussen halter- en halterversies.
Meneer Olympia
Waar legendes worden gemaakt!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.