Mijn instructies waren eenvoudig genoeg: praat met een paar coaches, vraag hun mening over hoe ze moeten trainen en ontvang een voorbeeld van een sjabloon voor vier weken van hoe een man zijn eigen trainingsprogramma kan plannen.
Alles ging goed totdat ik T NATION bodybuilding-coach Christian Thibaudeau belde.
Ik had hem voor het laatst bewaard, denkend dat ik een paar geweldige citaten en een paar nieuwe dingen zou kunnen krijgen om het artikel op te fleuren.
De geweldige citaten die ik heb. Ik kreeg zelfs veel meer dan ik aankon.
Ik werd gebombardeerd. Hij vertelde me dat de meeste jongens geen idee hebben hoe ze moeten trainen. Hij liet me weten dat hij niet in traditionele periodisering geloofde. Hij gooide rare woorden weg als 'auto-regulate' en 'force spectrum'."Hij gaf me een stapsgewijze analyse van de" perfecte set "en vertelde me dat als ik niet elke training" in de zone "was, ik niet de fysiologische respons kon creëren die nodig was om spiermassa op te bouwen.
Ik verwachtte half dat hij mijn kapsel voor de gek zou houden.
Waar had deze man het in godsnaam over? Ik zei tegen Thibaudeau dat ik hem terug zou bellen en belde meteen het nummer van TC.
"Hij verpest mijn artikel helemaal," zei ik tegen TC. “Maar op een heel goede manier. Ik heb je toestemming nodig om weer met hem aan de telefoon te komen en het andere artikel dat je me hebt gegeven, voorlopig neer te zetten."
"Doe het."
Dus belde ik Thibaudeau terug en had het gevoel dat ik in een uur meer had geleerd dan in mijn hele hijscarrière. Geen grapje. De gespreksstroom was versnipperd, intens en oogverblindend.
Toen ik de transcriptie terug kreeg, wist ik meteen hoe ik dit artikel wilde schrijven.
Ik wil dat je hetzelfde gevoel krijgt dat ik had toen ik met Thibaudeau sprak, dus ik heb mijn vragen geëlimineerd en je achtergelaten met pure, onverdunde christelijke.
En als je op mij lijkt, zul je dit lezen en heb je meer vragen dan je weet wat je ermee moet doen.
Je bent gewaarschuwd.
'Jongens weten niet hoe ze moeten trainen."
Ik zeg niet dat ze niet weten hoe ze gewichten moeten heffen - ze hebben misschien de juiste tiltechniek als het gaat om het uitvoeren van de beweging - maar ze weten niet hoe trein. Ze weten hoe ze een programma moeten volgen, maar hebben geen idee hoe ze echt voor zichzelf moeten denken als ze in de sportschool zijn - en dat is het belangrijkste element.
Ze passen hun training niet aan op basis van hun fysiologische toestand voor die dag. Ze begrijpen niet dat echte training veel, veel meer is dan het volgen van een stuk papier. Als u traint voor maximale winst, moet u tijdens de training absoluut aanpassingen maken. En dat kan niet van tevoren worden gepland.
'Ik ga je iets vertellen, Nate, en het is iets wat andere coaches niet willen dat ik zeg."
De meeste coaches die programma's schrijven en willen dat je hun precieze richtlijnen volgt, proberen er alleen maar belangrijker uit te zien dan ze in werkelijkheid zijn. Ze willen slimmer klinken. Er zijn maar weinig coaches die de programma's doen waarover ze schrijven. Ze gedragen zich alsof iedereen die het volgt geweldige resultaten zal behalen, maar de waarheid is dat de meeste dat niet zullen doen.
Bijna alle online gevonden programma's zijn geschreven om een concept te illustreren, niet om iemand te leren trainen. Ik kan in tien minuten een programma maken, maar als je niet weet hoe je moet trainen, zou het zonde van je tijd zijn om het te volgen.
Laten we zeggen dat ik je een routebeschrijving geef om bij mijn huis te komen, maar onderweg kom je bouwwerken tegen en moet je een andere route nemen. Je hebt nog steeds het algemene plan en weet waar je heen gaat, maar je moet nu je eigen weg vinden.
Hetzelfde geldt voor het programma. Het is een sjabloon, maar je moet je eigen weg vinden. Vijfennegentig procent van de resultaten die u krijgt, zal afkomstig zijn van hoe u traint, niet van het programma zelf.
We gaan je leren hoe je moet trainen.
“Het hele doel van training is om een fysiologische reactie te creëren."
En het is deze fysiologische reactie die resulteert in het verkrijgen van spiermassa of kracht.
Als uw trainingsprogramma u die reactie niet kan geven, is het waardeloos. En aangezien uw dagelijkse fysiologie verandert afhankelijk van hoe u zich voelt, moet uw training mee veranderen.
Daarom kan een periodiseringsmodel - met andere woorden, een stuk papier - nooit voorspellen hoe uw lichaam van dag tot dag zal reageren, laat staan van set tot set,
'Je moet automatisch reguleren."
Weten hoe je moet trainen, betekent weten hoe je automatisch moet reguleren. Het is het fundament. U moet naar uw fysiologische toestand kijken en in staat zijn om:
Maar daar komen we zo aan.
"Profiteer van de dagen dat je je onoverwinnelijk voelt"
Stel dat uw programma zegt dat u vijf sets van drie op de bankdrukken moet doen met 85 procent van uw max. Één herhaling. Het zou idioot zijn om het tot op de letter te volgen. Afhankelijk van uw huidige fysiologie kan het te zwaar of te licht zijn.
Op sommige dagen zou het onmogelijk zijn om vijf sets te doen, omdat je na drie uur zou zijn opgebrand. Maar op andere dagen zou vijf sets niet genoeg zijn, omdat je dan in de zone zou zijn. Je zou waarschijnlijk tien sets kunnen doen!
In beide situaties kom je in grote problemen als je je gewoon aan het programma houdt. Je zou ofwel je werkcapaciteit benutten, meer sets doen dan je kunt en niet optimaal vooruitgaan, of je zou geen gebruik maken van de dagen dat je je onoverwinnelijk voelt en meer werk verzet. Je zou een kans verspillen.
Je moet stoppen met het kijken naar de verkeerde variabelen. Getallen, sets, herhalingen en rusttijden zijn slechts hulpmiddelen. De echte vraag is: wat zegt uw fysiologie u??
“Ik geloof niet in traditionele periodisering."
We moeten periodisering definiëren omdat de meeste jongens niet begrijpen wat het is. Het is niet alleen een cool woord. Bij traditionele periodisering begint u met een hoger werkvolume op een lager intensiteitsniveau en naarmate de intensiteit toeneemt gedurende het trainingsjaar, neemt het volume af.
De logica erachter is dat als je in het begin meer werk doet, je een fysiologische basis opbouwt, en aan het eind leer je hoe je die spiergroei kunt gebruiken om intensiever werk te doen.
Het is ongelooflijk gebrekkig.
Traditionele periodisering is gebaseerd op het uitgangspunt dat u kunt voorspellen hoe het lichaam zal reageren, aangezien u het ver van tevoren plant. Voor mij betekent het dat je denkt te weten hoe je lichaam over drie maanden zal reageren. Het is stom. We kunnen de toekomst niet voorspellen.
Ik kies ervoor om naar periodisering te kijken voor wat het is: een algemene richtlijn om je training op te splitsen in specifieke periodes waarin je aan één doel werkt.
U kunt bijvoorbeeld besluiten om zes weken aan uw borst te werken omdat deze achterblijft. Je zou een breed idee hebben van welke methoden je zou willen gebruiken en zou meer van je herstelcapaciteiten kunnen inzetten om die spiergroep op te bouwen, maar je zou je dagelijks moeten aanpassen, afhankelijk van hoe je lichaam reageert. Dat is automatische regulering.
'Het is het verschil tussen een klap in het gezicht en een klap in het gezicht."
U moet begrijpen dat het lichaam een beperkt herstelvermogen heeft. Je kunt het reserve-energie noemen of wat je maar wilt, maar je moet weten dat serieuze, hardcore training het zenuwstelsel, het hormonale systeem en het immuunsysteem beïnvloedt. En alle drie hebben ze invloed op je hele lichaam.
Als de totale hoeveelheid werk die je die week doet hoger is dan waar je lichaam van kan herstellen, dan kom je in de problemen. Als u zich specialiseert op één lichaamsdeel of één lift, moet u de hoeveelheid werk die u doet voor de rest van het lichaam verminderen, zodat het niet systemisch overtraind wordt.
Maar je wilt de spieren die je hebt ook niet verliezen. Het zou veel te veel werk zijn om het opnieuw op te bouwen. Je moet dus zo min mogelijk werk doen om je spieren te onderhouden, maar niet zozeer waar het je voortgang schaadt.
Ik blijf dit herhalen: training gaat over het creëren van een fysiologische reactie. U moet tijdens de training een drempel bereiken om een verandering in het lichaam te creëren. De training moet storend genoeg zijn om die verandering teweeg te brengen. Als dat niet het geval is, zal de training geen winst opleveren.
Maar als jij zijn hard genoeg traint om die drempel te bereiken - en je traint elke spiergroep evenredig - dan kom je in een overtrainde toestand omdat je lichaam niet in staat zal zijn om van alle stress te herstellen.
Kijk, als ik je in je gezicht sla, kan het je neerhalen. Maar als ik je gewoon een bitch-klap geef, zal ik je nooit neerhalen. Het is dezelfde beweging, maar de intensiteit van de klap van de teef is gewoon niet genoeg. Dus "punch" je spieren. Weet gewoon wanneer je moet vertrekken.
De beste manier om de fysiologische respons te krijgen, is door je te specialiseren en een spier vaker te trainen zonder het hele lichaam te belasten. Als je die spiergroep eenmaal voor die periode hebt aangesproken, moet je naar iets anders gaan.
“Je moet het hele krachtspectrum gebruiken."
Ten eerste geloof ik niet in het doen van gewichten onder de zeventig procent van je one-rep max, tenzij je een soort ballistisch activeringswerk doet voor het zenuwstelsel. Regelmatig tillen kan het beste worden uitgevoerd op of boven zeventig procent.
Dus laat me je het krachtspectrum laten zien. Laten we zeggen dat je gaat bankdrukken.
Eerst moet je het zenuwstelsel activeren en klaar maken om op te voeren. Je kunt dit doen met ballistische oefeningen, zware gedeeltelijke herhalingen vanuit een dead-stop of een paar andere methoden.
Dan begin je met een paar “feel sets”.”Dit zijn geen warming-ups. Voor mij is een warming-up alles wat je vijftig keer kunt herhalen. Het helpt de gewrichten te smeren, maar dat is alles. Een feel-set is compleet anders omdat je hierdoor een geleidelijk gevoel van het gewicht krijgt. U test het gewicht terwijl u zo min mogelijk vermoeid raakt.
Om de feel-set te doen, zou je een zwaar gewicht ergens rond de zestig procent van je one-rep max selecteren en één rep zo snel mogelijk doen. Dan zou je het gewicht een beetje verhogen en nog een herhaling doen. Wat je doet, is jezelf voorbereiden. Blijf feel-sets doen totdat je mentaal en fysiek bent voorbereid op je eerste werkset.
Zoals ik al eerder zei, ik hou er niet van om werksets te doen met iets onder de zeventig procent van mijn one-rep max, dus dat is wat je op de bankdrukken zou laden.
Het programma zegt dat je vijf sets van drie gaat doen.
Je doet je eerste set met zeventig procent en zorgt ervoor dat je de lat zo snel mogelijk accelereert.
Waarom?
Omdat kracht gelijk is aan massa maal versnelling. Hoe sneller je een gewicht kunt duwen, hoe meer je het zenuwstelsel en de hoogdrempelige motoreenheden gaat activeren. En hoe meer je dat doet, hoe meer je je lichaam versterkt om die fysiologische reactie te krijgen om spieren of kracht op te bouwen. Elke vertegenwoordiger wordt nuttig.
Dus je eerste set moet relatief gemakkelijk aanvoelen. Ik bedoel, het was maar zeventig procent van je maximum van één rep. Je had waarschijnlijk twaalf herhalingen kunnen doen in plaats van drie. Je duwde ook zo snel mogelijk de lat met elke herhaling.
Nu, bij de tweede set, verhoog je het gewicht iets. Misschien wel vijfenzeventig procent van uw maximum van één rep. Je doet nog drie herhalingen en ze zijn nog steeds snel en krachtig. Ze voelen zich gemakkelijk.
Op je derde set verhoog je het gewicht nog meer - zeg maar tachtig procent van je one-rep max. Het is moeilijker, maar je duwt de lat nog steeds zo snel als je kunt. Deze set is waarschijnlijk de zwaarste die je zou kunnen doen en toch explosief accelereren. Je krijgt je drie herhalingen.
Het is tijd voor je vierde set. Je voegt meer gewicht toe. Het is moeilijk en je pusht het nog steeds zo hard en snel als je kunt. Hoewel de balk er niet uitziet alsof hij te snel beweegt, is het de bedoeling om te versnellen die het zenuwstelsel nog steeds aan het voorbereiden is. Je krijgt je drie herhalingen.
Nu is het tijd voor je vijfde set, de laatste die volgens je programma moet worden gedaan.
Je voegt meer gewicht toe, maar weet dat je na deze set waarschijnlijk geen kilo's meer aan de reep zou kunnen toevoegen.
Nu kunnen hier een paar dingen gebeuren.
Als de balk te zwaar aanvoelt en je kunt niet al je herhalingen krijgen met een schone, goede vorm, dan moet je de oefening stoppen en doorgaan naar de volgende. Je wilt geen harde herhalingen waar de bar stopt.
Of, als je alle drie je herhalingen hebt en nog steeds het gevoel hebt dat je nog meer gewicht kunt toevoegen, kun je je voorbereiden op je zesde set.
Dit is autoregulatie.
De krant zei dat je vijf sets van drie moest doen, maar je zou jezelf een slechte dienst hebben bewezen door bij vijf sets te stoppen als je echt zes of zeven sets had kunnen krijgen terwijl je het gewicht had verhoogd.
Die zesde set zou het fysiologische plafond zijn voor die intensiteitszone voor die dag en voor die oefening.
Als je goed kijkt, zie je dat we het hele krachtspectrum gebruiken met één oefening in dat voorbeeld.
We beginnen met submaximale belastingen en verplaatsen ze met ongelooflijke snelheid om het zenuwstelsel te primen. Dan verhogen we het gewicht van elke set (wat het zenuwstelsel met elke set verhoogt). Ten slotte eindigen we met het meeste gewicht dat we kunnen gebruiken voor het aantal herhalingen dat we nodig hebben.
Dit is de manier om te trainen, waarbij elke set het zenuwstelsel naar een hoger activeringspunt brengt totdat je "de zone" bereikt waar je je onoverwinnelijk voelt.
Je zou elke keer dat je naar de sportschool gaat in de zone moeten kunnen komen.
“Direct beginnen met een zwaar gewicht is dom."
Tenzij het activeringswerk is, zoals het doen van zware gedeeltelijke herhalingen vanuit een stilstand om het zenuwstelsel te activeren, is het dom om zwaar te beginnen.
Mensen zullen ruzie maken en dingen zeggen als: "Nou, je bent niet vermoeid tijdens die eerste set, dus je kunt meer gewicht tillen.”Zo werkt het niet. Het zenuwstelsel is niet voorbereid om het meeste uit de oefening te halen. Motorische coördinatie, rekrutering van de snel trillende spiervezels, remming van de antagonistische spier en vele andere dingen zullen niet optimaal zijn. Dit zijn allemaal dingen die moeten worden bereikt voordat zwaar gewicht heffen.
Als je gewoon meteen zwaar begint, zal je prestatie veel lager zijn omdat je niet voorbereid bent. Erger nog, je zult veel CNS-potentieel vermalen door te proberen grote gewichten te verhogen voordat je CZS volledig is geactiveerd. Met andere woorden, u put uw vermogen uit om hoogdrempelige motoreenheden te activeren / stimuleren.
“Ik schrok toen ik me realiseerde dat de meeste mensen het niet deden."
Het doel van een training is niet om een bepaald aantal oefeningen te doorstaan. Het is niet alsof je een lijst met taken hebt die je moet doorlopen en afvinken. Trainen gaat alleen over het stimuleren van die fysiologische reactie. Om daar te komen, moet je je auto reguleren en weten wat je lichaam nodig heeft om te groeien en te herstellen.
Wat we proberen te doen, is processen bedenken die in de trainingsprogramma's zijn ingebouwd om hen te leren hoe ze automatisch kunnen reguleren. Als ze eenmaal weten hoe ze het moeten doen, kunnen ze het toepassen op elk programma dat ze doen en ervoor zorgen dat het werkt - zolang het natuurlijk niet idioot is.
'Je hebt het gevoel dat je niet gebroken kunt worden."
Voor mij is het betreden van de zone - die laserachtige focus en het gevoel onverwoestbaar te zijn - iets dat je elke training zou moeten kunnen bereiken als je een optimale fysiologische reactie op het lichaam wilt hebben.
De manier om in de zone te komen, is door de juiste hoeveelheid activeringswerk te doen dat de capaciteit van het zenuwstelsel vergroot. Dingen als explosieve liften, clustertraining en zware liften vanuit de gestrekte / ontspannen positie, op voorwaarde dat je ze niet misbruikt, je het juiste gewicht selecteert en altijd probeert te versnellen, zullen je elke keer in de zone komen.
En als je daar kunt komen, kun je altijd de fysiologische respons krijgen die je nodig hebt om de gewenste resultaten te krijgen.
“Kijk, er zijn maar drie dingen die je moet kunnen."
Ik ben een coach, maar in de eerste plaats ben ik zoals elke gast op T NATION. Ik wil gewoon weten wat de beste manier is om vooruitgang te boeken en mijn doelen te bereiken.
Ik weet dat ik elk trainingsprogramma of elke techniek kan laten werken, omdat ik drie dingen begrijp:
Als je net leert hoe je die drie dingen moet doen, kun je elk trainingsprogramma laten werken, zolang het niet idioot is.
“Ik wil elke coach uit een baan halen door elke lifter te leren trainen."
En dat is alles wat ik te zeggen heb over dat specifieke onderwerp.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.