Thibaudeau's eenvoudige strategieën voor vetverlies

Groot in de sportschool, dik in de kleedkamer

Als je een behoorlijke hoeveelheid spieren hebt, maar een matige hoeveelheid vet die die spier bedekt, zul je er niet indrukwekkend of zelfs "goed" uitzien met je shirt uit.

Ik ben lang genoeg in sportscholen geweest om honderden jongens er dik en solide uit te zien zien tijdens het trainen, alleen om te denken: “Dat is het?”Als ze hun hemden in de kleedkamer uittrekken. Je kunt er gewoon niet omheen. Om er naakt goed uit te zien, is magerheid de sleutel. Natuurlijk willen we als lifters die magerheid, samen met veel spieren. Maar het hebben van spieren is niet genoeg om er geweldig uit te zien.

Aan de andere kant willen weinigen van ons meedoen aan bodybuilding of zelfs maar ergens in de buurt van dat niveau van extreme magerheid komen. Om daar te komen, zijn opoffering, lijden, voedingsstrategieën, discipline en de bereidheid nodig om je meestal onzin te voelen.

Het goede nieuws is dat het niet zo ingewikkeld is om genoeg vet te verliezen om er geweldig uit te zien in het dagelijks leven. Maar het vereist nog steeds discipline, en daarom kunnen de meesten van ons die van eten houden (en niet altijd de goede soort) een paar trucjes gebruiken. Hier zijn mijn favorieten.

1 - Doe 7-15 minuten iets voordat je gaat eten

De eerste keer dat ik ooit mager werd, was toen ik 20 was. Hoewel ik caloriebeperking gebruikte (geen dieet is magisch genoeg om je vet te laten verliezen terwijl je een calorieoverschot hebt), kan ik niet zeggen dat mijn dieet geweldig was. Ik probeerde goede voedingskeuzes te maken, maar ik at ook dingen die normaal gesproken als een nee-nee worden beschouwd als ik probeer vet te verliezen.

Ik had een heel eenvoudige strategie voor deze 'nee-nee'-voedingsmiddelen: ik kon ze eten, maar ik moest een of andere fysieke activiteit doen voordat ik ze kreeg. Het hoefde niet overeen te komen met de calorieën in dat voedsel of zoiets speciaals en wetenschappelijks. Het hoefde ook geen volledige training te zijn. Het moest gewoon IETS zijn.

De enige regel? Als het een activiteit met een lage intensiteit zou zijn, zoals stevig wandelen of een paar hoepels schieten, moest het minstens 15 minuten worden gedaan. En als het wat intenser was, zoals een mix van push-ups, crunches, sprongen, sprints en weerstandsbandoefeningen, moest het 7 minuten worden gedaan, met meer werk dan rusttijd.

Ik zeg niet dat je een McDonald's-trio kunt tegengaan door 30 minuten op een hometrainer te stappen. Het doel van de trainingsperiode voorafgaand aan het eten heeft niets te maken met het verbranden van meer calorieën. Het is alleen een strategie om u te helpen minder te eten.

Het feit blijft dat als het gaat om het verliezen van vet, hoewel er veel belangrijke factoren zijn (macroverhouding, voedselkeuze, maaltijdtiming, enz.) calorische balans blijft het belangrijkste element. En het grootste probleem dat de meeste mensen hebben, is simpelweg te veel eten - maaltijdfrequentie of portiecontrole.

Waarom werkt deze strategie?? Dit is wat het doet:

• Het vermindert drastisch verveling en psychisch eten. Weet je, eten als je geen fysieke honger hebt. Als je bijvoorbeeld een stress-eter bent, is dit misschien een goede optie voor jou. Ten eerste, als je weet dat je iets moet doen voordat je gaat eten, zal je er wel twee keer over nadenken of je dat voedsel echt wilt of niet.
• Door iets fysieks te doen, kun je ook je gedachten afleiden van die vermeende hunkering. Aan het einde van uw 7-15 minuten training, zou u kunnen merken dat u niet echt wilt eten. En als je gewend bent om te eten om angst of verveling te verminderen, zul je merken dat beweging het beter doet dan eten.
• Fysiek actief zijn kan het hongergevoel helpen verminderen. Het vermindert de bloedstroom naar het spijsverteringsstelsel en verhoogt deze naar de werkende spieren. Dit kan de portiegrootte van wat u eet verminderen, omdat u zich misschien gemakkelijker verzadigd voelt.
• Zelfs een korte uitbarsting van activiteit kan de insulinegevoeligheid verhogen. Als u gevoeliger bent voor insuline (vooral door activiteit), zal uw lichaam de spieren bevorderen in plaats van vetcellen om de opgenomen voedingsstoffen op te slaan. Je maakt ook minder insuline aan, wat leidt tot een stabielere bloedsuikerspiegel. Dit is niet het meest impactvolle element van deze truc, maar het speelt wel een rol.
• Het kan ervoor zorgen dat je adrenaline aanmaakt, waardoor de honger wordt afgestompt. Als je de route met hogere intensiteit volgt, zal de toename van adrenaline het hongergevoel verminderen, waardoor je minder eet.

Natuurlijk zal de advocaat van je innerlijke duivel beweren dat je een drukke agenda hebt en hier geen tijd voor hebt. Werkelijk? Train je? Nou, dat telt voor één.

Heb je geen tijd om 's ochtends bij het ontwaken voor het ontbijt 3 sets push-ups, crunches en air squats te doen? Kun je niet een korte wandeling van 15 minuten maken of voor de lunch een paar keer de trap op en af ​​rennen op kantoor? Kun je niet een korte wandeling van 30 minuten gaan maken met je vrouw om te ontspannen na je werkdag, voor het avondeten?

En als je erover nadenkt, zal de intense fysieke activiteit je echt een boost geven voor je dag. Of als u de minder intense route kiest, kan het u helpen ontspannen en cortisol verlagen.

Anders dan dat, zal het u gewetenszamer maken over die extra maaltijd, omdat u een beetje moeite en tijd moet investeren. Maar aangezien het in 7 minuten kan worden gedaan, zou het helemaal geen probleem moeten zijn.

Deze strategie doet me denken aan een citaat van Jim Wendler. Jim werd gevraagd wat hij vond van kinderen die fastfood aten. Waarop hij antwoordde: “Het is prima, als ze de Prowler duwen om daar te komen."

2 - Drink voor de maaltijd een proteïneshake

Over Jim Wendler gesproken, deze volgende tip komt van hem. Het is verbazingwekkend eenvoudig en zal enorm helpen bij het beheren van porties; het kan je zelfs helpen spieren op te bouwen in het proces.

Drink voorafgaand aan uw hoofdmaaltijden een eiwitshake, bij voorkeur 5-10 minuten voor de maaltijd. Deze tip werkt nog beter bij gebruik van een dikkere shake zoals Metabolic Drive® Protein. Waarom? Omdat een dikkere shake je meer vult, en dat is het doel van deze shake voor het eten.

Nogmaals, de echte sleutel tot vetverlies is minder eten. De meeste mensen hebben problemen met portiecontrole en daarom doen ze het beter als ze hun toevlucht nemen tot extreme diëten. Neem bijvoorbeeld het keto-dieet: een vetrijke en matige tot eiwitrijke maaltijd is veel verzadigender dan een koolhydraatrijke, matig-eiwitrijke maaltijd. Een maaltijd met een hoger vetgehalte duurt ook veel langer om te verteren, waardoor het hongergevoel afneemt.

Studies hebben aangetoond dat als een persoon geen caloriebeperkt dieet volgt, hij minder eet wanneer hij een keto-dieet volgt dan een koolhydraatrijk dieet. De caloriebeperking is de belangrijkste reden waarom mensen veel succes melden wanneer ze beginnen met een keto-dieet.

Intermitterend vasten gebruikt een andere benadering. Hoewel de meeste variaties ervan geen controle hebben over de porties, kunt u door een lange periode zonder voedsel te hebben de totale dagelijkse voedselinname beheersen. Het is moeilijker om te veel te eten als je alleen binnen 4 uur kunt eten.

Als je een manier kunt vinden om de calorie-inname te verminderen zonder je onzin te voelen, is je kans op succes groter omdat het gemakkelijker zal zijn om er op de lange termijn aan vast te houden.

Het drinken van een dikke eiwitshake 5-10 minuten voor een maaltijd zal de eetlust verminderen, vooral als deze wordt gemengd met een flinke hoeveelheid ijs en water. En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn niet alle eiwitshakes hetzelfde. Verschillende ingrediënten doen verschillende dingen en er zijn verschillende bronnen waar eiwitten vandaan kunnen komen. Zoek naar micellaire caseïne, een eiwit dat langzaam zal verteren en de honger langer zal afzwakken.

Als u op dieet bent en uw porties worden verminderd, zult u met die shake tevreden blijven, zelfs als u minder dan normaal at. En als u "vrij eet" (geen geplande porties), zal de shake vóór de maaltijd uitspattingen voorkomen.

Drink de shake voor de maaltijd, anders wordt het doel teniet gedaan. Je gebruikt het niet alleen voor extra proteïne, maar als een hulpmiddel om de daaropvolgende voedselinname te verminderen.

Mensen die worstelen met de basislogica en redenering, zullen dit zeggen: "Maar christen, je zei dat de sleutel tot vetverlies het creëren van een calorietekort is. Eiwitshakes hebben een calorische waarde, nietwaar?"

Natuurlijk doen ze dat. Elke gram eiwit levert ongeveer 4 calorieën aan energie. Omdat eiwit echter buitengewoon moeilijk te gebruiken is als brandstof (moet worden omgezet in glucose) en nog moeilijker op te slaan als vet, heeft het consumeren van meer ervan geen negatief effect op het vetverlies.

En het doel van het consumeren van de shake voor de maaltijd is om ervoor te zorgen dat je minder aan de eettafel wilt eten, zodat je uiteindelijk minder calorieën binnenkrijgt.

3 - Geen training? Geen koolhydraten.

Dit is een vrij gebruikelijke benadering in lichaamssporten. Matt Porter, bijvoorbeeld, een van de slimste mannen in bodybuilding, gebruikt deze aanpak tijdens wedstrijdvoorbereidingen. En het is er al. Dertig jaar geleden wijlen Dr. Fred Hatfield, die op 45-jarige leeftijd 1014 pond hurkte, schreef: 'Eet voor wat je gaat doen en niet voor wat je hebt gedaan."

Als je niet hard gaat trainen en je doel is vetverlies, dan heb je die dag geen "snelle brandstof" nodig. Merk op dat als het je doel is om een ​​maximale grootte op te bouwen, niet mager te worden, ik adviseer om koolhydraten op vrije dagen te hebben. Maar als je probeert mager te worden, is dit een heel eenvoudige aanpak. U hoeft niet eens per se calorieën te tellen, eet gewoon geen koolhydraten.

Moet u vetten verhogen om dit te compenseren? Nee. Als blijkt dat je wat meer vet eet omdat je meer biefstuk hebt dan is dat prima. Maar voeg niet expres vetbronnen toe. Je wordt niet in één dag katabool! Dit zorgt voor een mooie caloriebeperking wanneer het de minste negatieve invloed heeft op je trainingsprestaties en spieropbouw.

Ik geloof echt dat koolhydraten erg belangrijk zijn bij het opbouwen en behouden van spiermassa. Koolhydraten geven je meer brandstof in de sportschool (betere prestaties zijn gelijk aan meer winst), helpen je te herstellen na je trainingen en verhogen de IGF-1- en insulinespiegels, die erg belangrijk zijn voor spiergroei als ze op het juiste moment worden verhoogd.

Hou het simpel

Als u volledig versnipperd probeert te worden, is het nodig om een ​​nauwkeurig dieetplan te volgen. Degenen die bodybuildingprogramma's hebben gedaan, weten dat een heel kleine verandering in uw dieet (calorie-inname, voedselkeuze, maaltijdtiming) soms een significant verschil kan maken, en het is bijna onmogelijk om deze goed te doen als u uw dieet niet volledig onder controle heeft. eetpatroon.

Maar als je doel simpelweg is om magerder te worden, hoef je er niet zo anaal over te zijn. Het komt allemaal neer op het verminderen van voedsel, wat een kwestie is van portiegrootte en maaltijdfrequentie. De sleutel hier is het verminderen van honger en het aanpassen van het psychologische gedrag waardoor je naar voedsel hunkert om niet-essentiële redenen - verveling, stress, emoties, gewoonte, enz.

Als je simpelweg slank wilt worden:

• Eet voornamelijk onbewerkt voedsel.
• Houd uw eiwitinname hoog.
• Probeer de bovenstaande tips.