Je hebt niet genoeg tijd om te trainen? Wat ben je, een huisvrouw? Oké, we maken een grapje. We weten dat veel Testosteron lezers van tijdschriften hebben brute schema's die heel weinig tijd overlaten voor serieuze, hardcore training. We weten ook dat het frustrerend en zelfs deprimerend is - je bent bereid om de herhalingen in te brengen, maar je kunt gewoon niet in de tijd persen.
T NATION bodybuilding- en HTH-trainingsexpert Christian Thibaudeau begrijpt uw situatie, maar wil u iets vertellen:
'Er is geen reden waarom je je spijtige reet niet minstens drie keer per week in de sportschool kunt krijgen. Ik denk niet dat de trainingsfrequentie een probleem is - ik denk dat het is hoe lang de training duurt.
“Ik geloof echt dat je 90 procent van de winst kunt halen in een sessie die niet langer duurt dan 35 minuten."
Drie trainingen van 35 minuten per week?
Dit idee, afkomstig van de man die vaak twee keer per dag, zes dagen per week traint, moet een addertje onder het gras zijn.
"Nee. Het is uitdagend, verfrissend en vooral: het werkt."
Toen Thibaudeau een Olympisch lifter was, had hij een minimalistische benadering van training. "Ik zou me concentreren op één hoofdoefening per bewegingspatroon, zoals bankdrukken, hurken, schoonmaken, rukken, roeien of optrekken. Ik raakte de spieren niet vanuit verschillende hoeken en ik had niet veel variatie, maar ik zag verbazingwekkende spiergroei."
Thibaudeau heeft de afgelopen weken geëxperimenteerd met iets soortgelijks maar drastisch effectiever.
“Ik doe nog steeds maar één bewegingspatroon per spier, maar ik gebruik drie verschillende soorten krachtcurves, " hij zegt.
Wat is in godsnaam een krachtcurve?
"Bij het heffen van gewichten gebruik je hoogstwaarschijnlijk dood gewicht, dat wil zeggen halters of een staaf vol platen", legt Thibaudeau uit. “Bij dood gewicht verandert de spanning op de spier tijdens het bewegingsbereik. Daarom is de spanning aan de onderkant van een predikerkrul niet zo groot als in het midden."
Door een ander te gebruiken krachtcurve met hetzelfde bewegingspatroon - zoals een predikerkrul gedaan bij een kabelstation of een predikerkrul gedaan met bandweerstand - je raakt meer spiervezels, wat zich vertaalt in meer groei.
"Met een kabel blijft de spanning op de spier tijdens de beweging gelijk, aangezien de weerstand constant is", zegt hij. “Met een band krijg je meer spanning in de piekcontractie en minder in het begin van de oefening."
Maar hoe zit het met de afwisseling van oefeningen?
"Als je gebruik maakt van The Perfect Rep en probeert zo veel mogelijk kracht te produceren, rekruteer je de meeste motoreenheden en hoef je niet meer te oefenen", zegt hij. “Als je verschillende krachtcurves gebruikt, verander je letterlijk de manier waarop de spier samentrekt bij elke set."
“Bovendien geloof ik dat maximale groei optreedt als je een variatie hebt in stimulus -zoals het gebruik van verschillende krachtcurves voor hetzelfde bewegingspatroon, in plaats van een heleboel verschillende oefeningen."
En Thibaudeau is niet alleen een theoreticus. Hij is zijn eigen proefkonijn.
"Tijdens mijn laatste training deed ik een gewone preacher curl, een preacher curl bij een kabelstation en een preacher curl met bandweerstand - allemaal verschillende krachtcurves. Ik deed vijf herhalingen van elke oefening met een minuut tussen de sets en gebruikte een gewicht dat één of twee herhalingen was zonder te falen. Het duurde 35 minuten en ik garandeer dat ik elke spiervezel heb geraakt. Mijn armen waren gepompt - hel, ze zijn nog steeds gepompt - en mijn zenuwstelsel stond in brand. Het was anders, moeilijk en het werkte heel goed. In feite moest ik mezelf dwingen om te stoppen. Ik ben overweldigd door de resultaten."
Wil hetzelfde ervaren als Thibaudeau? Dan is het tijd om u kennis te laten maken met uw nieuwe trainingsprogramma.
Om tijd te besparen, met als bijkomend voordeel dat de werkcapaciteit toeneemt, heeft Thibaudeau het programma opgebouwd rond het koppelen van antagonistische bewegingspatronen.
Maandag borst en rug
Woensdag Benen en schouders
Vrijdag Biceps en triceps
Kies één basisbewegingspatroon voor elk lichaamsdeel en verander de krachtcurve met de set om er in totaal drie oefeningen per spiergroep van te maken. Hier zijn enkele van zijn favoriete liften:
Thibaudeau gebruikte de lege bar en een EliteFTS monster-mini-band.
"Je moet minimaal drie rondes per oefening doen, in totaal negen sets", zegt Thibaudeau. "De goede plek is vier tot acht ronden, afhankelijk van hoe je je voelt en hoeveel tijd je hebt."
Hoe zit het met herhalingen?
"Als het bewegingspatroon een groot bewegingsbereik heeft of complex is zoals een squat, deadlift, bankdrukken of roeien, moet je drie herhalingen doen", zegt hij. "Als het een korte bewegingsuitslag is of mechanisch gemakkelijk is, zoals krullen, triceps-extensions of laterale verhogingen, moet je vijf herhalingen doen. Stop altijd een paar herhalingen die niet willen mislukken, en zorg ervoor dat u een minuut rust tussen elke oefening."
Om uw startgewicht voor elke oefening te selecteren, berekent u 75% van uw 1RM (van die oefening) en trekt u 10 pond af.
Gebruik dat gewicht (75% 1RM - 10 lb) op uw eerste set en voeg vervolgens vijf pond per set toe aan de tweede en derde set. De derde set is uiteraard 75% 1RM.
1RM = 300 pond
75% = 225 pond
Set 1 = 215 pond
Set 2 = 220 pond
Set 3 = 225 pond
“Mijn algemene richtlijn voor dit programma is om alleen de hoeveelheid tijd te rusten die nodig is om je volledig in te spannen voor de komende set, maar nooit meer dan een minuut."
Dus de training van maandag zou er als volgt uitzien:
Bankdrukken x 3 herhalingen
Bankdrukken machine x 3 herhalingen
Bankdrukken met banden (met lichter gewicht) x 3 herhalingen
(rust niet meer dan een minuut tussen elke oefening)
Ga naar achteroefeningen.
Omgebogen halterrij met losse gewichten x 3 herhalingen
Omgebogen halterrij met een lage katrol x 3 herhalingen
Omgebogen halterrij met extra bandweerstand (met lichter gewicht) x 3 herhalingen
Nogmaals, rust niet meer dan een minuut tussen elke oefening.
Begin opnieuw met de borstoefeningen en doorloop de hele cyclus nog minstens twee keer.
Stop de training, of laat een oefening vallen, wanneer u het gewicht niet langer kunt versnellen. En, nooit, nooit, langzaam een herhaling slijpen.
Als je over The Plazma ™ Super Stack leest, ben je al een van de slimme die de voordelen begrijpt van het voorzien van cruciale voedingsstoffen zoals rijstoligodextrine, palatinose en hoogwaardig caseïnehydrolysaat voor, tijdens en na je training.
Voor de mannen van drie dagen per week raadt Thibaudeau aan om bij hetzelfde protocol te blijven om van de voordelen te profiteren, maar de FINI-balken te verminderen tot één (in plaats van drie) voordat je gaat trainen, aangezien je voor een kortere periode in de sportschool zult zijn tijd en zal niet alle energie nodig hebben die de FINIbars leveren.
Klik hier voor het exacte voedingsprotocol tijdens de training dat Thibaudeau aanbeveelt.
Dus dat is het. Drie trainingen per week, 35 minuten per sessie. De enige vraag blijft: bent u nog steeds excuses gaan maken waarom je geen winst kunt maken?
Probeer de driedaagse HTH-aanpak en laat ons weten hoe het werkt. (Maar we weten al wat u ons gaat vertellen, dus laten we dit even uit de weg ruimen: graag gedaan.)
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.