Dingen die u moet weten hoe u # 1 de pull-up moet doen

4971
Lesley Flynn
Dingen die u moet weten hoe u # 1 de pull-up moet doen

Hier bij T NATION zijn we trots op het vermogen van onze medewerkers om met nieuwe oefeningen te komen, of om u te laten zien hoe u uw meest verwaarloosde spieren kunt opbouwen, of om u zelfs op geheel nieuwe manieren over training te laten nadenken.

Maar zo nu en dan helpt het om terug te gaan naar de basis en te kijken wat we allemaal zouden moeten weten over enkele klassieke oefeningen, maar velen van ons niet. Voorbeeld: de pull-up.

Ga je gang, spot. Of hoesten. Of flossen. Of wat je ook doet als je er vrij zeker van bent dat iemand vol stront zit. Je weet dat het voltooien van een pull-up of een chin-up net zo eenvoudig is als je kin over de lat trekken.

Behalve dat dat eigenlijk niet is wat je zou moeten doen. Volgens Eric Cressey moet de chin-up echt een chest-up worden genoemd, al was het alleen maar om jongens eraan te herinneren te blijven trekken, zelfs nadat hun kin de lat passeert.

Dus misschien weten enkelen van ons niet zoveel over deze oefening als we dachten dat we deden.

En velen van ons die weten hoe ze een pull-up moeten doen, kunnen er misschien niet genoeg van doen om alle voordelen te krijgen die ze bieden in termen van het opbouwen van kracht, spiermassa in het bovenlichaam (obscuur feit: het onderste deel van onze borstspier). spieren en de lange kop van de triceps zijn op een minder belangrijke manier betrokken wanneer we kin-ups doen door het volledige bewegingsbereik), en zelfs kernstabiliteit.

Het doel van dit artikel, het eerste van een serie, is dus om te bekijken wat u over de oefening moet weten, en u vervolgens te laten zien hoe u er veel, veel beter in kunt worden. Als je vastzit aan enkele cijfers bij chin-ups (degene met de onderhandse grip) en pull-ups (bovenhandse grip), is het programma dat we later in dit artikel aanbieden, bedoeld om je te helpen het aantal herhalingen dat je kunt doen te verdubbelen.

De voordelen zijn enorm. Je bouwt grotere en sterkere latten, vallen, schouders en armen. En als je op het punt komt waarop je sets kunt uitschakelen met extra gewicht bevestigd aan een dompelriem ... nou, laten we zeggen dat niets een atleet zo focust als een plaat met 45 gewichten die zo gevaarlijk dicht bij alles wat belangrijk is in het leven hangt.

Maar eerst…

Hoeveel pull-ups moet je kunnen doen? Is er een verband met het aantal pull-ups dat u kunt doen en de grootte van uw testikels?? Hoewel ik je niet kan helpen met het laatste, heeft krachttrainer Charles Poliquin een algemene regel voor de eerste: “Iedereen in de gewichtsruimte moet minstens 12 pull-ups kunnen doen."

Hij heeft het over 12 opeenvolgend herhalingen, geen levenslange prestatie.

Mike Robertson vindt dat niet te ver weg. "Ik zou graag zien dat mijn mannen schone sets van acht tot tien herhalingen krijgen", zegt hij.

Dus hoe meet de gemiddelde man zich?? Mijn gok ligt ergens tussen het wereldrecord (46 opeenvolgende pull-ups in één minuut) en de minimumvereiste van het Korps Mariniers (drie pull-ups zonder tijdslimiet).

Ik realiseer me dat dat niet zo nuttig is, en daarom heb ik een uitgebreide, wetenschappelijke studie gedaan (met andere woorden, ik heb de afgelopen week veel jongens zien optrekken bij mijn plaatselijke Gold's, en ik heb een paar T NATION-bijdragers gevraagd wat ze dachten) en bedacht dit: de gemiddelde T NATION-lezer kan ongeveer vijf pull-ups doen, terwijl de gemiddelde man op straat er waarschijnlijk maar één kan doen.

En aangezien ik me niet druk maak om willekeurige mensen op straat, is figuur vijf een goede plek om te beginnen en op voort te bouwen.

Zijn Lat Pulldowns niet net zo goed?

Nee.

"Op de lange termijn zijn pull-ups zeker beter, omdat ze de rol van je schouder en scapulaire stabilisatoren aanzienlijk vergroten", zegt Robertson.

Het probleem, voegt hij eraan toe, is dat maar heel weinig mensen de pull-ups correct uitvoeren. "Als je je borst niet tegen de stang kunt krijgen en je schouderbladen aan de bovenkant actief kunt indrukken, ben je niet klaar voor kin of pull-ups."

Als dat het geval is, kan de lat pulldown je helpen de kloof te overbruggen. Maar alleen als je het goed doet. En de hel is, veel mensen doen zelfs de lat pulldowns niet correct. Geloof me niet? Bekijk de actie een paar minuten op het lat-pulldown-station. Je zult zien dat oudere vrouwen de stang naar hun buik trekken en vleeskoppen die hun herhalingen vijftien centimeter kort voor hun wenkbrauwen stoppen.

Beiden gebruiken een vreselijke vorm, om verschillende redenen - de ongetrainde nieuwelingen weten niet dat ze gewichten moeten gebruiken die zwaarder zijn dan een zonnescherm, en de ervaren bodybuilders weten niet dat een gewicht te zwaar is als ze dat niet kunnen trek het naar hun bovenste borstkas met volledig ingetrokken en depressieve schouderbladen.

Je kunt nu de juiste vorm oefenen met luchtpulldowns. Ga rechtop zitten, doe alsof je de stang vastpakt met dezelfde greep die je zou gebruiken bij een pull-up of pulldown (je handen net iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, of welke breedte je ook gebruikt op een halterbankdrukken). Trek nu je schouderbladen naar elkaar toe en omlaag terwijl je de denkbeeldige balk naar je borst brengt.

Je zou het gevoel moeten hebben dat je je borst naar buiten duwt om de lat te ontmoeten. Als je borst niet beweegt, als alle actie in je schouders en latten zit, doe je het niet goed.

Als je die beweging eenmaal onder de knie hebt in de lat pulldown, is het tijd om verder en omhoog te gaan.

De perfecte kin-up

De chin-up is de voorloper van de pull-up, omdat het over het algemeen gemakkelijker is om te doen en nog steeds veel van dezelfde spieren traint, inclusief je lats en lagere vallen. En aangezien je biceps een rol spelen, is het ook een massa-bouwer voor je armen.

Robertson gebruikt zelfs een statische kin-up (20 seconden vasthouden aan de bovenkant) om de rekrutering van lagere valstrikken te verbeteren, wat helpt bij het voorkomen van schouderproblemen.

Om de perfecte chin-up uit te voeren, pakt u de stang onder uw hand vast met uw handen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Start elke herhaling op een doodlopende weg en trek jezelf dan omhoog totdat je borst de lat raakt. Houd bovenaan een tel vast en laat jezelf vervolgens met controle zakken. Laat het niet vallen zoals iedereen - u verliest de spanning in de werkende spieren.

De perfecte pull-up

Pak de staaf boven uw hand vast met uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Start elke herhaling op een doodlopende weg. "Stel" uw schouderblad in door uw rug lichtjes te buigen en uw borst naar buiten te duwen. Dit zorgt ervoor dat je met de juiste spieren trekt en niet alleen je armen gebruikt. Trek jezelf omhoog totdat de bovenkant van je borst de lat raakt. Houd bovenaan even vast en laat jezelf vervolgens met controle zakken. Nogmaals, flop niet naar beneden. U wilt uw bovenrugspieren onder spanning houden.

Reppen

Te genezend? Oké, prima, laten we aannemen dat je een typische T NATION-lezer bent, en je kunt chin-ups en pull-ups doen met een perfecte vorm. Het probleem is dat je er niet veel van kunt doen. Je weet dat de grootste voordelen komen wanneer je sets van 10 herhalingen uitschakelt, terwijl je op dit moment alleen 10 herhalingen kunt krijgen met twee sets van vijf.

We hebben onze coaches om een ​​aantal strategieën gevraagd, en ze hebben vijf manieren geleverd om je rep-totaal in enkele weken te verdubbelen.

Strategie # 1: volume

Laten we zeggen dat uw maximum van één set op dit moment zes pull-ups is. Poliquin stelt voor om dat aantal door twee te delen en 10 sets te doen:

"Doe 10 sets van drie, en probeer in de daaropvolgende trainingen het totale aantal herhalingen te verhogen totdat je 10 sets van zes kunt doen. De dag dat je 10 sets van zes kunt doen, kun je er zelf 12 doen. Ik heb mensen dat in drie weken zien doen."

Strategie # 2: negatieve en statische bewaarplichten

Ga naar je laatste herhaling - het maakt niet uit of het je derde, vierde, vijfde of wat dan ook is - en bij de laatste laat je jezelf zo langzaam mogelijk zakken. Neem 30 seconden of langer, als je kunt. Het doel is om het uithoudingsvermogen van uw werkende spieren te vergroten door door te gaan met de set voorbij het punt van kortstondig spierfalen op het concentrische deel van de oefening.

Als je normaal vast komt te zitten op hetzelfde punt in de pull-up (bijvoorbeeld een paar centimeter voor de bovenkant), probeer jezelf daar dan 20 tot 30 seconden vast te houden. Onderzoek naar isometrische spiersamentrekkingen heeft aangetoond dat ze nuttig zijn voor het vergroten van kracht in een smal bereik - 15 graden boven en onder het punt van het vasthouden, geven of nemen. Zodat u uw kracht precies kunt verbeteren waar u het nodig heeft met isometrische grepen.

Strategie # 3: neutrale grip

Misschien heb je wat schouderproblemen, en regelmatige pull-ups verergeren ze. Of misschien is er een aanzienlijke kloof tussen uw prestaties bij optrekken en optrekken - u kunt er zes van de ene doen, maar slechts een kwart dozijn van de andere. Met de kin-up met neutrale grip kun je het verschil verdelen.

In de laatste situatie - je kunt pull-ups doen zonder pijn, maar je bent er gewoon niet zo goed in - kan het probleem zijn met je elleboogbuigers. Je biceps zijn sterk en helpen je rugspieren veel bij het optrekken. Maar bij pull-ups worden uw biceps min of meer geneutraliseerd, waarbij de armkracht afkomstig is van uw brachialis (een dikke, sterke spier die tussen uw biceps en uw opperarmbeen ligt) en brachioradialis, de onderarmspier die uw ellebooggewricht kruist en helpt de brachialis in elleboogflexie.

De neutrale grip splitst het verschil - alle drie de elleboogflexoren zijn ingeschakeld, waardoor uw brachialis en brachioradialis de kans krijgen om uw biceps in te halen.

Als uw sportschool geen pull-up station met neutrale handgrepen heeft, kunt u de driehoekstang van het station met lage rijen pakken, deze over de optrekstang plaatsen en uzelf naar afwisselende kanten optrekken. (Zorg ervoor dat u de stang met één hand vasthoudt nadat uw set klaar is, en breng hem voorzichtig naar beneden. Ik wil geen namen noemen, maar een bepaalde T NATION-redacteur geeft toe littekenweefsel op zijn haarloze hoofdhuid te dragen vanaf het moment dat hij het handvat aan het einde van een set losliet.)

Strategie # 4: pleister

Pak een eenvoudige oefenband, maak een lus aan het ene uiteinde rond de bovenkant van de stang en plaats een enkel in de andere lus. Nu heb je een boost waarmee je herhalingen kunt verhogen totdat je zonder hulp sets met hogere herhalingen kunt doen.

Volgens Mike Robertson bieden chin-ups met bandondersteuning verschillende voordelen:

  • U hoeft natuurlijk niet uw hele lichaamsgewicht op te tillen.
  • Ze geven je de meeste hulp onderaan (waar je het zwakst bent), en de minste hulp bovenaan (waar je het sterkst bent).
  • De spieractie is in principe hetzelfde, dus de kracht en het uithoudingsvermogen dat je opbouwt met bandondersteuning zal gemakkelijker worden overgedragen op niet-ondersteunde pull-ups dan welke kracht je ook zou kunnen opbouwen op de ondersteunde pull-up-machine van je sportschool.
  • U kunt kleinere en kleinere banden gebruiken totdat u ze niet meer nodig heeft.

Strategie # 5: vet de groef in

Oefenen, oefenen, oefenen. Zeg een week lang tegen jezelf dat je elke keer dat je langs de bar loopt een perfecte pull-up moet doen en dat niemand hem gebruikt.

U kunt ook een optrekstang voor de deuropening kopen en deze bij u thuis neerzetten. Zorg ervoor dat uw deurkozijn sterk genoeg is om uw lichaamsgewicht te dragen. (Je zult dit eerst met je vrouw of vriendin willen ophelderen. Ze worden een beetje lichtgeraakt over dat hele alter-the-domicile-zonder-te-vragen-ding.)

Verdubbel uw pull-ups in acht weken

"Om iemand van vijf tot tien pull-ups te krijgen, zou ik de eerste drie weken beginnen met hypertrofiewerk met een hoger volume", zegt trainer Chris Bathke. 'We moeten je trekspieren opbouwen."

Probeer dit acht weken durende programma van Bathke en verdubbel het aantal pull-ups dat u kunt doen. Bij de training wordt ervan uitgegaan dat u twee keer per week trekoefeningen voor het bovenlichaam doet, met tussenpozen van ten minste twee dagen.

WEEK 1

Training 1: pull-up met bandondersteuning met een medium band, 3 x 8.

Training 2: halterrij, 3 x 8-10. Werk niet te mislukken - laat voor elke set 2 herhalingen in de tank.

WEEK 2

Training 1: pull-up met bandondersteuning met een medium band, 3 x 9.

Training 2: halterrij, 3 x 8. Je zou bijna mislukken bij de laatste herhaling van je laatste set.

WEEK 3

Training 1: pull-up met bandondersteuning met een medium band, 4 x 8.

Training 2: halterrij, 3 x 10, met hetzelfde gewicht dat u in week 2 hebt gebruikt.

WEEK 4

Training 1 (testdag): lichaamsgewicht optrekken, 1 x max. Herhalingen.

Training 2: Halterrij, 2 x 15.

WEEK 5

Training 1: pull-up van het lichaamsgewicht, 3 x 4 met langzame negatieven bij herhalingen 2 en 3.

Training 2: omgekeerde rij, 2 x 8. (Als je niet weet hoe je dit moet doen, bekijk dan dit artikel.

WEEK 6

Training 1: pull-up van het lichaamsgewicht, 4 x 3 met langzame negatieven bij herhalingen 2 en 3.

Training 2: omgekeerde rij, 3 x 8.

WEEK 7

Training 1: pull-up van het lichaamsgewicht, 4 x 4 met langzame negatieven bij herhalingen 2 en 3.

Training 2: omgekeerde rij, 3 x 10.

WEEK 8

Training 1 (testdag): lichaamsgewicht optrekken, 1 x max. Herhalingen.

Het volgende niveau

Nu je dubbele cijfers hebt geraakt in pull-up herhalingen (of als je al dubbele cijfers zou kunnen doen voordat je begon met lezen, en dit is het eerste deel van het artikel dat op jou van toepassing is), is het tijd om wat gewicht toe te voegen.

Op zoek naar een ijkpunt? Poliquin, die weliswaar hoge eisen stelt, biedt dit aan: “Iedereen die drie dead-hang pull-ups kan doen met een extra belasting gelijk aan 66% van zijn lichaamsgewicht is behoorlijk indrukwekkend."

Om de Poliquin Standard te raken, zou een 180-ponder dus drie pull-ups moeten doen vanuit een dode hang met nog eens 120 pond bungelend aan zijn middel.

Ervan uitgaande dat u nog niet op dat niveau bent, raadt Robertson dit programma aan:

Eén training per week gedurende vier weken, doe gewogen pull-ups of chin-ups - 5 tot 8 sets, 3 tot 5 herhalingen. Ga na vier weken terug naar kinnen met lichaamsgewicht of pull-ups voor maximale herhalingen. "Je zult versteld staan ​​van de verbeteringen", zegt hij.

Als je geen indruk wilt maken op King Charles, zijn hier twee variaties die je kunt proberen, deels omdat het enigszins verschillende bewegingspatronen zijn die nieuwe spiergroei zouden moeten stimuleren, en deels gewoon omdat het zo gek is.

Side-to-side pull-up

Begin in de dead-hang pull-up-positie. In plaats van recht omhoog te trekken, trekt u naar uw linkerkant en raakt u de bovenkant van uw linkerborst tegen de stang aan. Daal onder controle af en doe hetzelfde naar rechts. Je kunt ook zij aan zij gaan voor twee herhalingen voordat je afdaalt: trek naar links, houd bovenaan vast, ga naar rechts over en laat jezelf dan zakken. Start de volgende herhaling door naar rechts te trekken.

Handdoek optrekken

Pak twee zweetdoeken, wikkel ze om de stang, pak de uiteinden vast en doe een pull-up met neutrale grip. Dit benadrukt echt je grip en onderarmen. Als je de eerste keer dat je het probeert meer dan drie herhalingen kunt volhouden, beschouw jezelf dan als een dekhengst.

Inpakken

Als je zelden boven de lat komt, mis je echt een van de beste oefeningen voor het opbouwen van massa die er is - om nog maar te zwijgen van de mogelijkheid om het voorouderlijke stof bovenop het power rack te observeren.

Voor degenen onder u die van enkele naar dubbele cijfers willen gaan, probeer het programma van acht weken. Voor degenen die van een set van 10 of 12 naar meerdere sets met 10 of meer herhalingen willen gaan, probeer dan enkele van de andere technieken en geavanceerde versies van de oefening.

Laat ons, terwijl je ze uitprobeert, weten over welke andere oefeningen, technieken en essentiële gymkennis je wilt dat wij in deze serie behandelen.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.