De pull-up is een van de beste maatstaven voor zowel de algehele gezondheid als de fysieke kracht. Ik zeg 'gezondheid' omdat we allemaal dikke jongens kennen die huizen kunnen bankdrukken, maar geen enkele, eenzame pull-up kunnen knallen zonder te lijken op een zwaarlijvige chimpansee die een aanval heeft. Het maakt me niet uit hoe groot je bench of squat is, dat is geen fitness - het is een zwakte.
Om die reden voeren al mijn atleten - en het afgelopen jaar heb ik getraind van prepuberale kinderen tot beesten op NFL-niveau - een vorm van lichaamsgewicht trekkende beweging uit. Als ze te dik of te zwak zijn om pull-ups te doen, doen ze rijen met omgekeerd lichaamsgewicht; en er zijn tientallen variaties van beide opties die kunnen worden uitgevoerd.
Gezien de waarde die we hechten aan pull-ups en de zeer gemotiveerde klantenkring die we aantrekken, is het niet ongebruikelijk dat we getuige zijn van behoorlijk spectaculaire vertoningen van pull-up-dominantie. Bekijk deze video bijvoorbeeld.
Geef het belang ervan, ik bied een selectie van innovatieve manieren om je pull-ups te verbeteren, variërend van progressies en programma's tot technieken en oefeningen.
Maar voordat we beginnen, wil ik zeggen dat er naar mijn mening niet veel verschil is tussen een pull-up en een chin-up. Sommigen beweren dat chin-ups gemakkelijker zijn dan pull-ups en vice versa - ik vind persoonlijk niet zoveel verschil. Ze zijn allebei effectief en kunnen ervoor zorgen dat je het leven gaat haten, als je er genoeg van doet.
Daartoe zeg ik meestal pull-ups als ik naar beide varianten verwijs. Wat betreft het specificeren van grip, maak ik onderscheid door pronatie, supinatie of neutrale grip te zeggen.
Mijn eerste grote pull-up challenge was vorig jaar toen ik begon te werken met een professionele honkbal pitcher. Hij kon geen single optrekken. Dus schakelde ik hem over op rijen met lichaamsgewicht met omgekeerde halterstangen - en hij kon maar 3 sets van 10 doen! Onnodig te zeggen dat ik mijn werk voor mij had laten uitknippen.
Maar snel vooruit naar vandaag, en deze zelfde zwakke ziel kan 18 pull-ups doen. Dus wat heb ik gedaan??
Ten eerste heb ik ervoor gezorgd dat hij nooit faalde. Hij werkte altijd submaximaal, wat een goed herstel mogelijk maakte. Normaal gesproken zal ik zeer zwakke atleten laten werken in de buurt van een mislukking, omdat ze niet veel spierschade kunnen veroorzaken. Maar aangezien hij een werper is, heb ik ervoor gekozen om aan de conservatieve kant te blijven.
Ik heb een eenvoudig systeem gebruikt dat wonderen doet voor atleten die geen pull-up kunnen uitvoeren.
De overgang tussen bewegingen kan zo snel zijn als een paar weken tot een paar maanden, hoewel atleten duidelijk sneller vorderen dan de meeste gemiddelde Joes.
Als je relatief zwak bent en slechts een redelijk pull-up-vermogen hebt, begin dan met deze basis-pull-up-progressie met percentages van het totale aantal herhalingen.
Max. Pull-ups: 10
Deze eenvoudige submaximale progressie zal uw totale volume geleidelijk verhogen, zodat u niet constant maximaal presteert, wat leidt tot overtraining. Het is net als het buurmeisje met de sukkelige bril, maar een onverzadigbare "eetlust". Het is misschien niet sexy, maar het is zo effectief als het kan.
Als je een sterke rug hebt of gewoon een sterke kerel bent, probeer dan maximaal te profiteren met gewogen pull-ups. Reken uw lichaamsgewicht mee in het totale gewicht van de pull-up max.
Hier is een voorbeeld:
Pull-ups van 385 pond? Hebben we het onzin??
Hier is een video om u te inspireren:
Fans van Westside or Supertraining door Mel Siff zal de kaart van Prilepin herkennen. Het geeft vaste percentages van iemands maximum om tijdens de training te gebruiken. U kunt uw pull-up-pondjes aansluiten om een volledig programma te ontwerpen op basis van de grafiek van Prilepin.
| % van max | Herhalingen per set | Aantal herhalingen | ||
| Laag | Medium | Hoog | ||
| 50-55 | 3 tot 6 | 12 tot 18 | 18 tot 24 | 24 tot 30 |
| 55-65 | 3 tot 6 | 12 tot 18 | 18 tot 24 | 24 tot 30 |
| 60-65 | 3 tot 6 | 10 tot 18 | 18 tot 24 | 24 tot 30 |
| 65-70 | 3 tot 5 | 8 tot 15 | 15 tot 20 | 20 tot 24 |
| 70-75 | 3 tot 5 | 7 tot 15 | 15 tot 20 | 20 tot 24 |
| 75-80 | 2 tot 4 | 6 tot 12 | 12 tot 18 | 18 tot 21 |
| 80-85 | 2 tot 4 | 5 tot 10 | 10 tot 15 | 15 tot 18 |
| 85-90 | 2 tot 3 | 3 tot 7 | 8 tot 12 | 12 tot 15 |
| 90+ | 1 tot 2 | 1 tot 4 | 4 tot 7 | 8 tot 10 |
Als sommige van uw percentages lager blijken te zijn dan het lichaamsgewicht, gebruikt u gewoon een lat-pull-down-machine voor die cijfers.
Voorbeeld:
Gebruik 156 pond voor lat pull-downs en volg de richtlijnen in de grafiek van Prilepin. (Toegegeven, in dit soort situaties zou ik gewoon de pull-ups doen, maar het is nog steeds een coole optie.)
Het is duidelijk dat niet iedereen de pijn wil doorstaan van het volgen van een pull-up-programma van drie maanden. Daartoe heb ik een paar pull-up-oefeningen opgenomen die je als accessoire werk in je huidige programmering kunt implementeren, of gewoon om dingen leuk te houden.
Als u een standaard Westside-sjabloon volgt, kunt u deze oefeningen gebruiken voor de Max Effort-, Max Rep- of zelfs Dynamic Effort-methode.
Zoals je kunt zien, zijn er meer manieren om pull-ups uit te voeren dan Baskin-Robbins smaken heeft. Zorg er wel voor dat welke methode u ook kiest, er een soort progressie in heeft.
Doe niet zomaar iets om het te doen of omdat het er cool uitziet. Kies er een en concentreer je op het doen van meer herhalingen of gewicht per week. Doe dan, na ongeveer drie weken, net als Jay-Z en ga verder met de volgende.
Kies je wapen, pas je aan en maak vorderingen. Het is zo simpel!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.