Tip Een herstelprotocol voor krachtsporters

Er zijn talloze onderzoeken naar alle verschillende soorten herstelmethoden. Maar wat gebeurt er als je een handvol van die methoden combineert?? Hoe snel kun je terugveren? Dit onderzoek heeft precies dat getest, en het is vooral handig voor atleten wiens sport meerdere evenementen op een dag omvat.

De studie

Elf mannelijke en 11 vrouwelijke universiteitsatleten voltooiden het onderzoek. Elke proefpersoon onderging twee dagen testen, gescheiden door een uitwasperiode van 15 dagen.”Beide dagen gebruikten hetzelfde trainingsprotocol: één training 's ochtends en één training' s avonds met tussenpozen van ongeveer 7 uur. Ze voerden in elke sessie 3 sets van 3 (30 seconden lange) Wingate-tests uit op een fietsergometer.

Bij de Wingate-test trap je zo snel mogelijk op een fietsergometer, laat je een gewicht vallen om een ​​riem aan een vliegwiel vast te maken voor weerstand en trap je vervolgens 30 seconden zo hard als je kunt. Het is net een van die nare dromen waarin je probeert te rennen, maar je kunt het niet en je benen worden alleen maar zwaarder en zwaarder naarmate je harder duwt. Het is verschrikkelijk.

Tijdens de behandeling consumeerden proefpersonen de avond ervoor en de ochtend van de training 1000 mg vitamine C en 400 IE vitamine E. Dertig minuten voor de ochtendsessie consumeerden ze vervolgens 400 mg ibuprofen voordat ze aan het trainingsprotocol begonnen. Na voltooiing consumeerden ze een eiwitshake en brachten ze 10 minuten door in een ijsbad.

Ze kwamen toen 's avonds terug om het trainingsprotocol nogmaals te herhalen. De controleproef bestond uit exact hetzelfde oefeningsprotocol minus eventuele vitamines, ibuprofen, eiwitshake of ijsbad. Creatinekinase, piekvermogen, gemiddeld vermogen, RPE (snelheid van waargenomen inspanning) en pijn / pijn werden geregistreerd.

De resultaten

• Creatinekinasespiegels waren niet significant verschillend tussen de twee onderzoeken, maar er was een trend naar lagere niveaus 24 uur na het behandelingsprotocol.
• Piekvermogen was niet significant verschillend tussen proeven.
• Het gemiddelde vermogen was significant verschillend tussen de proeven.
• RPE en pijn waren niet significant verschillend tussen de onderzoeken, maar er was een trend van minder pijn tijdens de avondtraining in de behandelingsproef vergeleken met de controlestudie.
• Het combineren van vier verschillende herstelmethoden lijkt te helpen bij het behouden van anaërobe prestaties. In de controleproef nam het gemiddelde vermogen in de avondsessie af in vergelijking met de ochtendsessie, terwijl het gemiddelde vermogen in de behandelproef toenam van de ochtendsessie naar de avondsessie. Er was ook een significant verschil in gemiddeld vermogen in de laatste set van drie Wingate-tests tussen de behandelings- en controleproeven. In de controleproef, in de laatste set van drie, daalde het gemiddelde vermogen enorm.

Wat dit betekent

Laten we beginnen met een disclaimer dat dit mensen niet aanmoedigt om dit als een dagelijks protocol te gaan gebruiken. Dit is GEEN strategie om te gebruiken voor dagelijks herstel of gewoon omdat u een betere training wilt hebben als u twee dagen per dag doet. Mega-dosering van vitamine C, E en het consumeren van ibuprofen kunnen spieraanpassingen negatief beïnvloeden en mogen niet regelmatig worden gebruikt.

Dit is een wedstrijdherstelprotocol dat nuttig kan zijn voor mensen die deelnemen aan een sport met meerdere periodes die sterk afhankelijk zijn van anaerobe kracht per dag. (Ik denk aan de CrossFit Games.)

In het geval dat u probeert om in de loop van de dag topprestaties te behouden in een sport met talloze heats of periodes, kan de combinatie van ibuprofen, vitamine C en E, een ijsbad en een eiwitshake het vermogensverlies verminderen. Minder afname van anaëroob vermogen kan je later in de competitie de voorsprong geven die je nodig hebt voor een overwinning.

Referentie

1. Al-Nawaiseh, AM, Pritchett, RC, en Bishop, PA. Verbetering van herstel op korte termijn na anaërobe training met hoge intensiteit. J Strength Cond Res 30 (2): 320-325, 2016