Tip zijn fytaten die uw proteïne doden?

De meeste T Nation-lezers zijn waarschijnlijk goed bekend met het feit dat voor het opbouwen van spieren veel dierlijke eiwitten nodig zijn. Waar je je waarschijnlijk niet zo van bewust bent, is dat wat je eet met dat dierlijke eiwit, je vermogen om het te verteren en te absorberen kan beïnvloeden.

Frustrerend genoeg bevatten enkele van de meest voorkomende 'gezonde' voedingsmiddelen die bodybuilders elke dag in hun Tupperware-kommen stoppen - zoals havermout, bonen, bruine rijst en quinoa - in feite antinutriënten genaamd fytaten.

Fytaten zijn irriterende verbindingen die zich binden aan micronutriënten en mineralen om opname ervan te voorkomen. Dit kan vitale voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink vasthouden. Fytaten kunnen zich ook aan eiwitten binden, waardoor ze minder kwetsbaar worden voor trypsine en andere enzymen die helpen bij de spijsvertering (1). Dit maakt eiwit veel minder opneembaar.

Hoewel een enkele portie havermout, bruine rijst, bonen of quinoa de opname van voedingsstoffen niet helemaal teniet zal doen, zal een typische vleeskop veel meer van dit voedsel eten dan de gemiddelde persoon.

Maar maak je geen zorgen. Hier zijn enkele tips waarmee u uw zetmeel- en bonenfixatie kunt krijgen zonder de opname van mineralen en eiwitten te verstoren:

• Kies voor witte rijst in plaats van bruin. Zoals Nate Miyaki schreef in The Perfect Carb for Lifters, is witte rijst echt de perfecte koolhydraten voor lifters en atleten. Door de zemelen van de buitenkant van de rijstkorrel te verwijderen, worden alle fytaten verwijderd, waardoor je het zetmeelrijke centrum overhoudt. U blijft zitten met een product dat een licht verteerbare bron van koolhydraten is dat uw glycogeenvoorraden snel kan bijtanken en helpt bij het herstel.
• Bereid je granen, zaden, bonen en noten op de juiste manier voor. Ze zitten boordevol waardevolle voeding, maar hun fytaatgehalte verlaagt hun biologische beschikbaarheid en maakt hun voedzame goedheid bijna onbruikbaar. Door je haver en noten 's nachts te laten weken, kan het fytaatgehalte echter drastisch worden verlaagd en de toegang tot hun voedingsstoffen worden verbeterd.
• Met onbewerkte granen, zaden en bonen, wil je misschien een stap verder gaan door ze ook te fermenteren en te laten ontkiemen. Dit proces kan hun voedingswaarde zelfs verhogen door ervoor te zorgen dat ze vitamine C, vitamine B en caroteen produceren. Dit geldt met name voor quinoa, dat eigenlijk een compleet aminozuurprofiel heeft, zolang het maar is gekiemd.
• Opmerking: het kiemproces omvat in feite dingen zoals quinoa urenlang weken, spoelen en herhalen, en dan kleine draadjes laten ontkiemen. Google het als je geïnteresseerd bent.
• Eet geen soja tenzij het gefermenteerd is. Soja heeft de hoogste concentratie aan fytaten.
• Let op wat er in die eiwitreep zit die je eet. Sommige bedrijven houden ervan om stiekem soja of andere voedingsstoffen te beroven als vulstof.
• Als u tijdens een maaltijd toch fytaatrijk voedsel eet, voeg dan wat fruit en groenten toe die veel vitamine C bevatten, of neem een ​​vitamine C-supplement. Vitamine C kan helpen om fytaten tegen te gaan en de opname van voedingsstoffen te verbeteren (2).

Referenties

1. Tong Wang “Kleine bestanddelen en fytochemicaliën van sojabonen."
2. Hallberg, L., M. Brune en L. Rossander “De rol van vitamine C bij de opname van ijzer."