Tip Maak brede sprongen voordat u gaat tillen

Explosieve oefeningen activeren hoogdrempelige motoreenheden om tijdens de training meer spieren te rekruteren. Meer rekrutering betekent meer gewicht en meer spieren. Voorbeeld: brede sprongen. Brede sprongen zijn geweldig voor het ontwikkelen van explosieve horizontale heupkracht en atletisch vermogen.

Hoe een brede sprong te maken

De brede sprong kent drie fasen: laden, exploderen en landen.

1. Laden: Opstellen met de voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar in een atletische houding met de armen op borsthoogte. Zwaai tegelijkertijd met de armen terwijl u de heupen en knieën buigt, waarbij de benen worden belast.
2. Exploderen: Direct na het laden zwaaien de armen gelijktijdig met de sprong, de benen afrijden en de heupen naar voren duwen. Probeer zowel uit als omhoog te springen, want het toevoegen van een verticale component aan de sprong vermindert de schuifspanning op de knieën. Breng uw voeten en armen naar achteren voor u ter voorbereiding op de landing.
3. Landing: laat je heupen zakken terwijl je de grond nadert om kracht te absorberen in een platvoetpositie. Steek uw landing even vast om de juiste positie te versterken. Land elke rep en reset voor de volgende.

Hoeveel?

Doe drie sets van 3 tot 5 herhalingen met 60-90 seconden tussen de sets voordat je de gewichten raakt. Gebruik brede sprongen voor reiniging of deadlifts om explosieve drievoudige extensie te groeven.