Alle atleten hebben baat bij krachttraining om één simpele reden: ze moeten op elk moment een verschillende mate van kracht produceren vanuit meerdere hoeken.
Het vergroten van de absolute kracht van een atleet, of de maximale hoeveelheid kracht die een spier kan produceren tijdens een enkele contractie, zal leiden tot een toename van zijn vermogen om explosieve kracht aan te tonen. Maar het vinden van de juiste oefeningen om de specifieke krachtvector te overbelasten, was wat moeilijker vast te pinnen.
Sommige krachtcoaches zijn van mening dat het ontwikkelen van absolute kracht door het trainen van een spier door middel van een volledig bewegingsbereik zich vertaalt in een grotere mate van algemene kracht en neurale ontwikkeling. Anderen neigen meer naar het gebruik van specifieke krachtprotocollen die zijn ontworpen om verschillende delen van een bewegingspatroon te overbelasten, vergelijkbaar met wat een atleet gebruikt tijdens een wedstrijd.
Dus wie heeft gelijk? Welnu, er is niet veel duidelijk bewijs geweest om beide benaderingen te ondersteunen, maar een recente studie werpt enig licht.
In deze studie werd gekeken naar het effect van squats met volledige, halve en kwart rep-range op de sprintsnelheid en het vermogen om verticaal te springen. Onderzoekers namen 28 getrainde mannelijke universiteitsatleten en verdeelden ze in drie groepen. Voordat met het onderzoek werd begonnen, werden de volledige squat, half squat, quarter squat, 40 yard dash time en vertical jump van elke atleet getest.
Elke groep deed vier krachttrainingstrainingen per week: twee voor het bovenlichaam en twee voor het onderlichaam, waarbij gebruik werd gemaakt van progressieve overbelasting en periodieke laadtechnieken voor elke oefening in het bereik van 2-8 herhalingen.
Op trainingsdagen voor het onderlichaam deed groep één volledige bewegingshurkbewegingen, groep twee deed halve squats en groep drie deed quarter rep squats. Aan het einde van de periode van 16 weken werd elke groep opnieuw beoordeeld om te bepalen hoe, en of, hun trainingsprotocollen werden vertaald naar prestatieverhogingen.
Elke groep verhoogde kracht in hun gespecialiseerde squats (volledige reeks, halve en kwart herhalingen), maar het is de impact op veertig yard dash-tijden en verticale sprong die interessant zijn.
De groep die full-range squats deed, zag verbeteringen in kracht met meer dan 16%, maar hun krachttoename deed niet veel voor hun atletische prestaties. In feite vertoonde de full-range squat-groep minder verbetering dan de halve en kwart rep-groepen, waardoor de verticale spronghoogte met minder dan 1% werd verhoogd en de veertig yard dash-tijd slechts afnam met .09 seconden.
De half-squat-groep vertoonde vergelijkbare toename in kracht als groep één, maar ze vertoonden ook significant grotere verbeteringen in sprintsnelheid en verticale sprong dan de groep met het volledige rep-bereik.
De meest schokkende bevindingen deden zich echter voor in de kwartaalvertegenwoordigersgroep. Ze verhoogden niet alleen de maximale kracht van één herhaling met bijna 12%, ze verhoogden ook het verticale springvermogen met meer dan een centimeter, en verminderden hun sprinttijden van veertig yard met gemiddeld .41 seconden.
Dus waarom zijn quarter squats beter in het verbeteren van de sprintsnelheid en het springvermogen dan volledige en halve squats??
Het bewegingsbereik dat wordt gebruikt tijdens quarter squats lijkt veel meer op het natuurlijke bewegingsbereik dat wordt gebruikt in een volledige sprint. En als krachttoename leidt tot meer krachtproductie en meer explosieve kracht tijdens atletische bewegingen, lijkt er een waarschijnlijk verband te bestaan tussen sterker worden in een oefening die het natuurlijke bewegingsbereik nabootst dat wordt gebruikt tijdens sprinten en springen.
Atleten die quarter squats aan hun training willen toevoegen, moeten dit doen als onderdeel van een periodiek programma dat tijdens hun laagseizoen op kracht gebaseerde trainingsprotocollen gebruikt. Door zware krachttrainingen buiten het seizoen op te slaan, kan men meer gericht focussen op algehele prestatieverbeteringen, in tegenstelling tot trainingen in het seizoen, die vooral gericht moeten zijn op onderhoud en het vergemakkelijken van herstel van training en competitie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.