Hier is een vraag die ik onlangs heb ontvangen:
“Ik heb 8 weken een keto-dieet gevolgd en ben vet kwijtgeraakt, maar nu wil ik spieren opbouwen. Kan ik dat doen terwijl ik op keto ben?"
Het hangt ervan af hoeveel tijd je hebt! Als je genoeg eiwitten eet en je hebt een calorie-overschot, dan kun je wat spieren opbouwen tijdens een ketogeen dieet.
Er zijn echter verschillende dingen die het keto-dieet inefficiënt maken bij het maximaliseren van spiergroei. Laten we eerst eens kijken naar de positieve punten van een keto-dieet als het gaat om spiergroei:
Velen zouden zeggen dat een echt keto-dieet niet zo veel eiwitten bevat. Veel mensen volgen een zeer koolhydraatarm dieet, maar eigenlijk niet in ketose omdat ze te veel proteïne binnenkrijgen, dat wordt omgezet in glucose. Maar keto biedt normaal gesproken een ruime hoeveelheid eiwit om spiergroei te ondersteunen en bij te dragen aan het op gang brengen van eiwitsynthese. Dit geldt vooral als u een calorieoverschot binnenkrijgt.
Hoewel u geen calorie-overschot hoeft te hebben om spieren op te bouwen, maakt dit het proces gemakkelijker en sneller. En het is absoluut mogelijk om een overschot te eten als je een keto-dieet volgt. Vet is tenslotte energierijk (het levert veel calorieën per gram op).
Diëten met een te laag vetgehalte leiden normaal gesproken tot lagere testosteronspiegels (en oestrogeenspiegels). Dit zal natuurlijk geen probleem zijn met een keto-dieet, dat meer dan voldoende vetten zal leveren voor de productie van geslachtshormonen. Als je lichaam echter eenmaal voldoende vetzuren heeft om de hormoonproductie te ondersteunen, zal het eten van meer vet niet leiden tot een gelijkwaardige toename van testosteron.
Een keto-dieet leidt meestal tot hogere dopamine- en adrenalinespiegels dan een dieet met meer koolhydraten. Dit komt deels door de hogere eiwitinname, die nodig is om beide neurotransmitters te fabriceren, maar ook door het hoge cortisolgehalte dat bij een keto-dieet hoort.
Cortisol verhoogt de omzetting van nor-adrenaline in adrenaline. Hoe meer cortisol je hebt, hoe hoger je adrenaline zal zijn. Een keto-dieet leidt tot een hogere cortisolspiegel (alle andere dingen zijn gelijk) omdat een van de belangrijkste functies van cortisol is om opgeslagen glycogeen te mobiliseren en spieren af te breken in aminozuren (om er glucose uit te kunnen maken) wanneer de bloedsuikerspiegel is laag.
Omdat de bloedsuikerspiegel lager is bij een keto-dieet, is cortisol hoger. Daarom hebben veel mensen (aanvankelijk) meer energie op een keto-dieet: meer adrenaline. Die adrenaline kan je helpen harder te trainen, wat helpt om meer groei te stimuleren. Maar zoals u zo zult zien, heeft dit een prijs.
Dit is wat keto suboptimaal maakt voor het opbouwen van spieren:
Insuline faciliteert de aanmaak van IGF-1 door de lever (voor een optimale IGF-1 aanmaak heb je groeihormoon en insuline nodig). IGF-1 is het meest anabole hormoon in het lichaam. Wanneer u keto gebruikt, is de insulineafgifte zo laag dat dit automatisch leidt tot lagere IGF-1-niveaus, waardoor de hoeveelheid eiwitsynthese die u kunt activeren afneemt.
mTOR is een enzym dat betrokken is bij celgroei, inclusief spiergroei. Hoe meer het wordt geactiveerd, hoe meer spiereiwitsynthese je kunt krijgen en hoe meer groei je stimuleert. mTOR wordt voornamelijk veroorzaakt door mechanische factoren (het uitrekken van een spiervezel terwijl het veel spanning veroorzaakt) maar voeding heeft ook een impact. In het bijzonder kunnen insuline en bepaalde aminozuren (zoals leucine en glycine) de mTOR-activering verhogen. Hoewel je de aminozuren uit een keto-dieet kunt halen, krijg je niet echt veel insuline, dus mis je ook wat mTOR-activering.
Lagere IGF-1- en mTOR-niveaus op een keto-dieet zijn echter in feite een positief punt van dat dieet als het gaat om het mogelijk vertragen van veroudering en zelfs de groei van kankercellen. Het is gewoon niet goed voor spiergroei.
Insuline wordt vaak gezien als de grote boze wolf van de lichaamssamenstelling. Echt niet. Als u de groei wilt maximaliseren, kan insuline een solide bondgenoot zijn door de opname van voedingsstoffen (inclusief eiwitten) door de spieren te verhogen, de eiwitsynthese te verhogen en de afbraak van eiwitten te verminderen. Nogmaals, je krijgt minder insulineproductie van een keto-dieet vanwege de zeer lage inname van koolhydraten.
Als alles gelijk blijft, krijg je een hogere cortisolproductie uit een keto-dieet dan uit een dieet met koolhydraten. De reden? Een van de belangrijkste functies van cortisol is om het lichaam te helpen de bloedsuikerspiegel te verhogen als deze te laag is.
Keto-voorstanders praten graag over glucagon als het hormoon dat de bloedsuikerspiegel verhoogt als het te laag is, omdat het niet de slechte rap heeft die cortisol heeft. Maar in werkelijkheid werken beide samen. Cortisol is het belangrijkste 'afbraakhormoon' omdat het opgeslagen energie afbreekt wanneer dat nodig is.
Mogelijk moet u energie mobiliseren omdat u een tekort heeft of omdat de bloedsuikerspiegel laag is (dit kan zelfs zijn als u een calorieoverschot heeft, vooral als u een koolhydraatarm dieet volgt).
Omdat u tijdens een keto-dieet niet zoveel koolhydraten eet, moet u vertrouwen op opgeslagen glycogeen of op aminozuren om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Dit zal leiden tot hogere cortisolspiegels. Het is duidelijk dat als je spierweefsel moet afbreken in aminozuren om een stabiel bloedsuikerniveau te behouden, het niet geweldig is voor spiergroei.
Dit is iets wat me opviel bij bodybuilders. Als ze een groot deel van hun wedstrijdvoorbereiding besteedden aan een koolhydraatarm dieet, toen het tijd was om te gaan sporten voor de wedstrijd (om de spieren te vullen met meer glycogeen, waardoor ze er groter uitzien), werkte het gewoon niet!
Het lijkt erop dat de spieren plat bleven en dat ze gewoon opgeblazen waren. Door dit fenomeen te bestuderen, ontdekte ik dat een koolhydraatarm of keto-dieet leidt tot perifere insulineresistentie als een manier om te proberen het lichaam te beschermen tegen hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel).
In wezen, als u niet veel koolhydraten eet, zal de bloedsuikerspiegel meestal laag zijn. Als het te laag is (hypoglykemie), is het gevaarlijk. Een aanpassing aan een zeer lage inname van koolhydraten is om de spieren resistent te maken tegen insuline. Dit betekent dat de spieren er niet meer op reageren.
Dus als u insuline afgeeft tijdens een keto-dieet (er komt enige insuline vrij, zelfs als u proteïne eet), zal de glucose in uw bloed daar meestal blijven in plaats van naar de spieren te gaan, waardoor het risico op hypoglykemie wordt verminderd. Die perifere insulineresistentie maakt het moeilijk om te profiteren van koolhydraten, en maakt het moeilijker om aminozuren in de spieren te brengen - wat spiergroei bemoeilijkt.
Een pure krachttraining (weinig herhalingen, lange rusttijden) wordt niet zozeer beïnvloed door keto, althans niet op het gebied van energie. Maar er kan wat krachtverlies optreden als gevolg van een verminderde passieve stabiliteit.
Zwaar tillen is niet afhankelijk van glucose als brandstof. Het gebruikt voornamelijk fosfagenen. Zoals we zagen, bevat een keto-dieet de neiging om veel creatine te bevatten. Traditionele hypertrofietraining (meer herhalingen, langere tijd onder spanning, kortere rustintervallen, meer volume) zal echter absoluut beter werken wanneer glucose als brandstof wordt gebruikt.
JA, ketonen kunnen ook werken, maar ze zijn minder efficiënt dan glucose voor dat soort werk. Als uw training meer volume en langere sets omvat (van 20 tot 120 seconden per set, of meer), zal een keto-dieet uw prestaties nadelig beïnvloeden.
Waarschuwing: uw tilprestaties kunnen in het begin toenemen vanwege het hogere adrenalinegehalte. Dit kan het minder efficiënte tanken enigszins compenseren. Maar het zal niet lang duren, zoals u zult zien.
Ik legde uit hoe een keto-dieet leidt tot hogere adrenalinespiegels. Dit kan in het begin cool zijn omdat het je de illusie geeft van meer energie, drive en motivatie. Maar het brengt een risico met zich mee: het verlagen van de bèta-adrenerge receptoren.
Wanneer adrenaline te hoog of te lang is verhoogd, kunt u de receptoren ervan snel ongevoelig maken (bèta-adrenerge) waardoor u steeds minder reageert op adrenaline. En als u een punt bereikt waarop de downregulatie te uitgesproken is, zult u last krijgen van het volgende:
Dit is wat ik een 'training burn-out' noem en een keto-dieet leidt daar waarschijnlijk eerder toe vanwege de hogere afgifte van adrenaline en cortisol.
Bovendien is het moeilijker om 'de hersenen te kalmeren' na een training als je een keto-dieet volgt. Dat komt omdat koolhydraten, door de bloedglucosespiegel te verhogen, zeer effectief zijn in het verlagen van cortisol en dus adrenaline. Een drankje na de training met de juiste koolhydraten kan je helpen om cortisol en adrenaline na je sessie te verlagen. Dat krijg je natuurlijk niet op een puur keto-dieet.
Sommige mensen noemen het 'gezamenlijke verpakking'.”Ik noem het passieve stabiliteit. Normaal gesproken oefenen de weefsels rond een gewricht druk uit op dat gewricht, en die druk helpt het gewricht te stabiliseren. Spiervolume is een van de belangrijkste elementen in passieve stabiliteit. Als je de spier zo veel mogelijk opvult, zet hij uit en zet hij meer druk op het gewricht in de buurt.
Glycogeen en water zijn de twee belangrijkste elementen die betrokken zijn bij spiervolume. Beide zullen afnemen bij een keto-dieet. Over het algemeen kan een keto-dieet leiden tot krachtverlies, vooral bij drukoefeningen waarbij het schoudergewricht betrokken is. Omdat het het meest onstabiele gewricht is, loopt het het grootste risico op prestatieverlies door minder stabiliteit.
Kun je voorkomen dat dat gebeurt?? Zeker. Als u veel oefeningen doet om de actieve stabilisatie van uw schouder te verbeteren en als u een bootlading elektrolyten verbruikt om waterverlies tot een minimum te beperken. Het consumeren van gemicroniseerde creatine zal ook helpen, omdat het ook de spiercellen kan vergroten. Maar het is een zware strijd.
Hier is een video voor meer over dat onderwerp:
Je kunt spieren opbouwen met een keto-dieet, maar het is niet ideaal. Ik zou op zijn minst wat koolhydraten rond je training toevoegen om meer IGF-1 en mTOR-activering (en lagere cortisol) te krijgen. Een dosis Plazma ™ intra-workout zal u waarschijnlijk niet uit ketose schoppen als het al is vastgesteld en het kan u een lange weg helpen om meer spieren op te bouwen met een keto-dieet.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.