Tip De 90/90 Intermitterend Snel

Minder tijd om je dikke gezicht vol te proppen

Tijdbeperkte voeding (TRF) -plannen zijn een soort intermitterend vasten. In feite geef je jezelf een "venster" om te eten. De meeste van deze plannen, hoe wetenschappelijk ze ook proberen te klinken, kunnen worden samengevat als 'het ontbijt overslaan."Dus, als je een tussendoortje hebt voordat je naar bed gaat, slaap dan 8 uur, en dan vast tot lunchtijd, dan heb je ongeveer 12 uur gevast.

Sommige plannen laten je 16 uur vasten, wat je een eetvenster van 8 uur geeft. Dit kan ontstekingen verminderen, het lichaam ‘ontgiften’ en natuurlijk leiden tot wat vetverlies, op voorwaarde dat je tijdens je eetvenster alleen maar in siroop gedrenkte donuts eet.

Zolang je geen ongeordende eetneigingen hebt - die plannen voor periodiek vasten in zeer gladde hellingen veranderen - kan het werken, tenminste als het strategisch voor een korte tijd wordt gedaan.

Dat gezegd hebbende, is in twee dierstudies aangetoond dat superstrikte TRF-plannen (eetvensters van 4 uur) averechts werken, wat leidt tot een toename van buikvet, ook al gaat het weeggewicht verloren. (Zie Vasten - Afvallen, Buikvet krijgen?)

Nu onderzoeken sommige onderzoekers van de Universiteit van Surrey een vriendelijkere, zachtere versie van tijdgebonden voeding.

De 90/90 studie

Tijdens het 10 weken durende onderzoek kregen de deelnemers enkele eenvoudige richtlijnen voor het tijdstip van eten:

• Stel het ontbijt 90 minuten uit.
• Eet uw laatste maaltijd van de dag 90 minuten eerder dan normaal.
• Eet tussendoor wat je wilt.

In een notendop: hun normale eetvenster was 3 uur - 1 uur 'gesloten'.5 uur 's ochtends en 1.5 uur 's avonds.

De resultaten

Degenen die het 90/90-plan volgden, verloren twee keer zoveel vet als de controlegroep die gewoon normaal at.

Analyse

Dit was slechts een pilotstudie, maar hier zijn enkele afhaalrestaurants:

1. De 90/90 groep at wat ze wilden, wat wetenschappers 'vrij leven' noemen of 'ad libitum' toegang tot voedsel hebben, maar ze verminderden op natuurlijke wijze hun dagelijkse calorieën. Dit kwam deels doordat ze de laatste 90 minuten voor het slapengaan niet te eten kregen, een tijd waarin velen ten prooi vallen aan tv-snacken. We zouden dus kunnen zeggen dat de resultaten slechts een kwestie waren van “minder tijd om te eten, minder calorieën."
2. Meer dan de helft (57%) van de studiedeelnemers zei dat ze dit plan niet zouden willen handhaven. Waarom? Omdat het sociaal vervelend en moeilijk is om aan een normaal schema te werken.

Denk er eens over na: het ontbijt uitstellen 1.5 uur kan ervoor zorgen dat uw eerste maaltijd van de dag precies in het tijdvak valt waarop u op het werk, op school of in de sportschool moet zijn. En het diner verplaatsen 1.5 uur werken mogelijk niet met carrièreschema's of gezinsmaaltijden:

'Mama, waarom gaat papa niet bij ons zitten?"

'Omdat hij op dieet is. Je bent ook geadopteerd."

Hoe deze informatie te gebruiken

Als het 90/90-plan in uw schema past, kan het de moeite waard zijn om het te proberen, vooral als u 'gratis eten' vermijdt zoals de gewone mensen in het onderzoek. Houd het in plaats daarvan schoon en verpak het eiwit, zoals u waarschijnlijk al doet.

Twee dingen om in gedachten te houden als u besluit het 90/90-plan te proberen. Vasten met gewichten is vrijwel contraproductief, dus als u 's ochtends traint, breek dan uw vasten met gerichte trainingssupplementen om hypertrofie aan te wakkeren en te herstellen van de training.

Veel mensen vinden het gewoon gemakkelijker en handiger om deze 3 uur durende vastentijd naar het einde van de dag te verplaatsen. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat niet eten 3 uur voor het slapengaan leidt tot evenveel vetverlies, of meer vetverlies, dan een 90/90 splitplan.

Als je gewend bent om 's avonds laat te snacken, kan dit in eerste instantie een test van de wilskracht zijn totdat je eetlust-signaleringsmechanismen en gedragsgewoonten zich aanpassen, maar het is voor de meeste mensen gemakkelijker om in hun normale schema's te passen.

Referentie

1. Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson, Jonathan D. Johnston. Een pilot-haalbaarheidsstudie die de effecten onderzoekt van een gematigde, tijdgebonden voedingsinterventie op de energie-opname, adipositas en metabole fysiologie bij vrijlevende menselijke proefpersonen. Journal of Nutritional Science, 2018
2. Kara L. Kliewer, et al. Voedselbeperking op korte termijn, gevolgd door gecontroleerde hervoeding, bevordert het eetgedrag, verbetert de vetafzetting en vermindert de insulinegevoeligheid bij muizen. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2015