Tip De complete gids voor het uitrollen van buikwielen

Het uitrollen van het buikwiel is een geweldige oefening, maar er is één groot probleem: mensen gebruiken hun heupbuigers te veel.

Uitrol Ab Wheel: onjuist

Nu zijn er een aantal verschillende manieren om deze oefening te doen, afhankelijk van wat u probeert te bereiken. Eén variatie wordt zo uitgevoerd dat de beweging ontstaat tijdens flexie en extensie van het schoudergewricht. Bij de andere variant komt de beweging voort uit flexie en extensie van de wervelkolom.

Je rectus abdominis is slechts een deel van je kern, niet je hele kern. De eerste variant is meer een kernoefening dan een buikspieroefening. Dus een van deze bewegingen zal de stabiliteit van de wervelkolom uitdagen (zoals het vasthouden van een plank) terwijl de beweging elders wordt gecreëerd (flexie en extensie in het schoudergewricht).

Bij de tweede variant is de uitdaging echter om de beweging vanuit de wervelkolom te creëren (flexie en extensie). Deze versie zal meer op een crunch lijken dan op een plank, tenminste als we kijken naar welke beweging er in de wervelkolom wordt gecreëerd. Laten we ze allemaal eens bekijken.

Ab Wheel Rollout vanaf de wervelkolom

Denk tijdens deze beweging aan drie dingen:

1. Opstelling: Ga volledig geknield zitten met uw knieën ongeveer op heupbreedte uit elkaar voor laterale stabiliteit. Rond je bovenrug af en stop je staartbeen erin. Knijp in de bilspieren. Vergrendel uw armen en heupen op hun plaats voordat u begint.
2. Behoud de stabiliteit in uw bekken: zorg er, net als bij crunch, voor dat de beweging van uw ruggengraat komt en niet van uw heupen.
3. De beweging zelf: begin met het verschuiven van uw lichaam als één geheel naar voren en laat uw ruggengraat strekken totdat u uw volledige bewegingsbereik bereikt, wat voor iedereen anders kan zijn. Zodra je je volledige bewegingsbereik hebt bereikt, trek je je buikspieren samen en laat je de flexie van je rug je terugtrekken naar de startpositie. Trek uw heupen niet naar achteren.

Ab Wheel Rollout vanuit de schouders

1. Opstelling: Hetzelfde als hierboven, maar strek je lichaam uit zoals bij een push-up, maar met je handen aan het wiel (of bal). Vergrendel uw armen en heupen op hun plaats voordat u begint.
2. Behoud de stabiliteit in uw bekken: zorg er, net als in de plank, voor dat de beweging niet van uw ruggengraat of van uw heupen komt. Blijf neutraal gedurende de hele set.
3. De beweging zelf: begin het wiel uit te rollen door uw schouders te buigen. Rol naar voren en laat je borst met gestrekte armen naar de grond zakken totdat je je volledige bewegingsbereik hebt bereikt.

Coachingstips

• Je kunt een stabiliteitsbal gebruiken voor de gemakkelijkere versie, of het wiel voor de meer geavanceerde versie. Om je bekken te stabiliseren, knijp je in je bilspieren (stop je staartbeen erin). Dit zorgt voor wederzijdse remming en houdt de heupbuigers eruit.
• Voor mensen met een gebrek aan lumbale extensie, laat je heupen een beetje dieper zakken, zodat je zelfvertrouwen en controle kunt opbouwen in extensie. Voor degenen met een diepe lumbale curve, strek niet verder dan neutraal om hyperverlenging van uw houten ruggengraat te voorkomen.