Tip De eenvoudige wiskunde van snel vetverlies

De Formule

Als het om vetverlies gaat, is de formule eenvoudig:

Calorieën uit> Calorieën in = vetverlies

U moet elke dag meer calorieën verbranden dan u verbruikt om snel vetverlies te zien. Een calorietekort door lichaamsbeweging, een gezond dieet en gezonde hormoonspiegels moeten vet verbranden en u een slankste lichaamsbouw geven.

Het vinden van de perfecte formule kan echter overweldigend zijn, dus laten we lichaamsgewicht (ponden) x 15 gebruiken om uw calorieonderhoud te vinden. Het zal niet perfect zijn, maar het zal dicht genoeg bij de meer gecompliceerde vergelijkingen liggen om een ​​solide startpunt te bieden.

Laten we zeggen dat je 200 pond weegt. Dat zou 200 pond x 15 = 3000 zijn. Dit getal (3000) is een schatting van de calorieën die u zou verbruiken om uw huidige lichaamsbouw te behouden.

Nu komt het leuke gedeelte, laten we de calorieën voor vetverlies bepalen:

Het verliezen van hardnekkig lichaamsvet vereist een agressieve aanpak. Een tekort van 20-30% is een goed bereik om op te schieten. Onderzoek door Huovinen in 2015 wees uit dat mannelijke atleten met succes vet verliezen zonder significante afname van testosteron of prestatieverlies met een tekort van ongeveer 25%. Begin met een tekort van 20%, houd uw voortgang bij en beperk uw tekort tot 30% als u een plateau bereikt.

Je zou willen dat je calorietekort 20% is, dus nu zou je je 3000 onderhoudscalorieën vermenigvuldigen .8. Hier is hoe dat eruit zou zien: 3000 x .8 = 2400 calorieën.

Dieetfase-macro's

Als u ons voorbeeld van 2400 calorieën gebruikt, wilt u dat het bestaat uit:

• 35% eiwit
• 35% koolhydraten
• 30% vet

Hier is hoeveel gram van elke macro dat zou zijn:

• 35% eiwit zou 210 gram zijn. Hier is de wiskunde om het te berekenen voor uw eigen caloriebehoeften: 2400 calorieën x .35 = 840 calorieën. Om erachter te komen hoeveel gram eiwit dat is, delen we dat aantal door 4 (want er zijn 4 calorieën per gram) en krijgen we 210 gram eiwit per dag.
• 35% koolhydraten zou ook 210 gram zijn. Hier is de wiskunde: 2400 calorieën x .35 = 840 calorieën. Om erachter te komen hoeveel gram koolhydraten dat is, verdelen we 4 calorieën / gram en krijgen we 210 gram koolhydraten per dag.
• 30% vetten zou 80 gram zijn. De rekensom: 2400 calorieën x .30 = 720 calorieën. Verdeel dat door 9 calorieën / gram en je krijgt 80 gram vetten per dag.

Opmerking: het is belangrijker om uw calorieën en eiwitinname vast te stellen dan om perfect te zijn voor uw koolhydraten en vetten. Als u de voorkeur geeft aan een hogere of lagere inname van koolhydraten, kunt u dit dienovereenkomstig aanpassen.

Dat komt neer op:

• 2400 calorieën per dag
• 210 gram eiwit
• 210 gram koolhydraten
• 80 gram vet