Creatine werkt voor toename van de grootte en kracht. Het werkt wanneer u het laadt, het werkt wanneer u het niet laadt maar het consequent gebruikt, en het werkt voor zowat iedereen die gewichten heft. Het kan zelfs de levensduur verlengen en helpen bij de hartfunctie.
En duizenden onderzoeken hebben aangetoond dat het volkomen veilig is, ondanks al die ninnies in de jaren negentig die ons vertelden dat we onze nieren zouden uitblazen en alle woede op de serveerster bij IHOP zouden krijgen. Ja, dat is niet gebeurd.
Je zou denken dat de wetenschap inmiddels 'klaar' is met creatine, maar de onderzoeken blijven binnenstromen. We kijken bijvoorbeeld nog naar doseringsprotocollen. Is er een beste tijd om het in te nemen??
Jarenlang gingen we ervan uit dat de beste tijd vóór de training was. Intuïtief logisch. Neem het magische spierpoeder voordat je weerstand op die spieren uitoefent, toch? Dat werkt natuurlijk prima, maar het blijkt dat het innemen van creatine NA de training nog beter is.
In You're Taking Creatine at the Wrong Time, vatte TC Luoma een studie uit 2013 samen die aantoonde dat het nemen van creatine monohydraat tot tweemaal zoveel spiermassa leidt bij degenen die het direct na de training gebruiken in vergelijking met degenen die creatine pre-training gebruiken. Dezelfde groep lifters die hun creatine na de training namen, verloor ook meer vet dan de groep vóór de training die dezelfde training deed.
Nu hebben onderzoekers Forbes en Candow naar nog twee nieuwere onderzoeken gekeken. In een notendop: beide laten zien dat de inname van creatine na de training iets effectiever is dan pre als het gaat om groottetoename.
Waarom? Zoals TC opmerkte, kan het zijn dat de training zelf de cellen op de een of andere manier gevoelig heeft gemaakt voor opname van creatine. Op basis van de meta-analyse kan het zijn dat je na het tillen een pomp aan de gang hebt (verhoogde doorbloeding, betere afgifte).
Het is echt moeilijk om creatine “verkeerd” te nemen.”Maar voor het beste resultaat, neem het na de training. U kunt het ook voor en na de training innemen als u dat wilt. Vijf gram is de standaard dosering, maar probeer 3 gram ervoor en 3 gram erna.
Als je een pre-workout voedingssupplement zoals Plazma ™ gebruikt, gooi dan je creatine erin. Evenzo, als je Surge® Recovery of Mag-10® na de training gebruikt, voeg dan gewoon creatine toe aan de mix. Gebruik voor het beste resultaat gemicroniseerd creatine-monohydraat.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.