TNT 1

Ik heb

noemde dit artikel TNT (Tips-n-Tricks) om een ​​zeer goede reden. Vaak is het

de kleine dingen die het grootste verschil maken. Meestal bij het lezen van een nieuw

boek of artikel loop je weg met één goed idee. Dit ene idee zou kunnen zijn

gepresenteerd in een paragraaf of twee. Dus ik begon te denken, waarom niet gewoon voorzien

al die geweldige ideeën in een formaat dat de BS overbodig maakt? Wat je over hebt

met is pure TNT, het spul waar geweldige explosies van gemaakt zijn.

Door

mijn jarenlange training, lezing en bespreking van trainingen met andere lifters

en coaches, ik heb een ton munitie verzameld. Als een atleet dat echt is

zit vast en heeft al het andere geprobeerd, ik kan een beetje TNT uit deze voorraad halen

en schiet door de barrière. Een deel van deze informatie is puur tot stand gekomen

ongeval en een deel ervan is geleend of gestolen van anderen, maar het is

werkte allemaal heel goed voor veel atleten. Als je merkt dat je vastzit in een van

Voeg in de volgende situaties een beetje TNT toe en maak je klaar om op te blazen!

“Mijn bank lijkt altijd bovenaan te staan; mijn uitsluiting

heeft echt hulp nodig."

Dit

is echt een van de beste problemen die je kunt hebben en het gemakkelijkst op te lossen. Als je

omgaan met knelpunten bij het bankdrukken moet je daar rekening mee houden

zijn verschillende manieren om het probleem op te lossen, maar de meeste zullen niet voor u werken. Zo

sla geen dood paard! Met andere woorden, als wat je hebt gedaan

werkt niet, probeer dan iets anders. Je hebt veel munitie. Ik heb

had hetzelfde probleem met mijn bank en soms duurt het jaren om te struikelen

op de juiste beweging om het probleem op te lossen. Andere keren raakte ik de juiste beweging

de eerste keer uit.

Krijgen

vast aan de lock-out? Hier is wat TNT om u te helpen dat probleem op te lossen:

1)

Zet je hoofd in orde. Dit geldt hoe dan ook voor alle knelpunten

van het punt waarop u uitvalt. Als je denkt dat je altijd de

bovenaan, dan mis je altijd bovenaan! Je geest heeft er veel mee te maken

uw knelpunten. Ik probeer alle atleten waarmee ik werk te leren visualiseren

hun knelpunt op een hogere positie en heel hard focussen op het besturen van de

bar erdoorheen. Met andere woorden, wanneer u op de bank zit, moet u zich concentreren op het duwen van de

bar heel snel door je knelpunt. Focus zal een groot verschil maken.

2)

Leer uw triceps te gebruiken. Dit doe je door je lichaam strak te houden

en focussen bij het uit elkaar trekken van de bar. Hierbij zijn uw triceps betrokken

meer tijdens de beweging en houd de balk in een rechte lijn. EEN

een goede truc om je dit te leren is om een ​​mini-band van te gebruiken Spring uitrekken

Inc. Je verdubbelt de band en wikkelt hem om je polsen terwijl je aan het bankieren bent.

Dit dwingt je om de stang uit elkaar te trekken en de halter stevig vast te pakken. Als niet,

je handen zullen samen worden geschoten. Trek de staaf uit elkaar en kijk hoe dat blijft steken

punt verdwijnen!

3) Start de balk waar u wilt eindigen. Dit is een heel eenvoudig concept

maar het wordt zelden beoefend. De meeste lifters zullen de balk en

laat het op de borst zakken zonder eerst de lat te leggen. Dit wordt meestal gedaan

door gewoonte en zal ervoor zorgen dat je de lat in een diagonaal patroon laat zakken

resulteren erin dat je het weer omhoog duwt in hetzelfde patroon. Als je de lat duwt

terug naar het rek is er meer rotatie en minder nadruk op de triceps.

U

moeten de balk uit elkaar halen, en dan "plaatsen" in dezelfde exacte positie waarin

je wilt afmaken. Dit moet direct boven de plek zijn waar u de lat laat zakken.

Als u naar uw onderste borstspieren gaat, moet de balk boven de onderste borstspieren beginnen.

Dit zorgt voor een rechte lijn zowel op het excentrische als concentrische. Onthouden,

de kortste afstand tussen twee punten in een rechte lijn. Stel de lat!

4) Verplaats de balk snel. U moet ervoor zorgen dat u zo snel drukt

mogelijk door je knelpunt heen te breken. Een langzame pers zal niet bouwen

genoeg momentum om voorbij je knelpunt te breken. Als je het probeert

open een vastzittende deur, zou je proberen om hem langzaam te openen of zou je erin breken

zo moeilijk mogelijk? Snelheid is de sleutel!

5) Versterk de bovenste helft. Er zijn verschillende bewegingen die u kunnen helpen versterken

de spieren die de bank blokkeren. Deze kunnen het beste worden gedaan met de maximale inspanning

methode. Dit is de methode waarbij je tot een maximum van één of drie herhalingen werkt

de beweging. Zie voor meer informatie over de methode de periodisering

Bijbel deel twee artikel.

De

De beste beweging voor een zwakke lock-out is een pers met drie of vier borden. Een bordpers

wordt voorgevormd met behulp van drie of vier 2 x 6 planken die op uw borst worden geplaatst. Lager

de balk naar de planken, pauzeer en druk weer omhoog. In extreme gevallen wilt u misschien

om ook een set minibandjes op de bar te gebruiken.

EEN

tweede beweging dat heel goed werkt is de vloerpers met behulp van kettingen.

De vloerpers wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de bankdrukken, behalve jij

op de vloer liggen. Werk tot ongeveer 60 tot 70% van uw beste bank en begin dan

het toevoegen van een set kettingen aan de bar bij elke extra set. Je faalt wanneer

je kunt geen kettingen meer toevoegen. De kettingen verhogen het gewicht bij de

bovenkant van de lift terwijl het onderaan wordt verwijderd. Bekijk de meegaand

Resistance-artikel voor aanvullende informatie over kettingen en banden.

'Ik kan mijn reet niet op de bank houden."

Dit

is een veel voorkomend probleem bij veel lifters die niet weten hoe ze strak moeten blijven

op de bank. Dit probleem kan variëren van een kleine lift van de kolf tot iets

die lijkt op de gouden bogen bij Micky D's. Dit kan verschillende oorzaken hebben

factoren, maar ze kunnen allemaal worden opgelost met de juiste training. Ik ben tegengekomen

verschillende oplossingen voor dit probleem:

1) Ken uw bank. Dit is waarschijnlijk de grootste reden waarom de meeste powerlifters missen

een lift bij een bijeenkomst. Ze trainen op een bank die iets hoger is dan de

een die ze in competitie gebruiken. Dus tijdens de training weten ze hoe ze hun

lichamen en blijven stevig op de bank, maar als ze naar een ontmoeting gaan, vinden ze hun

ezels zijn een centimeter van de bank. In dit geval zijn er verschillende oplossingen.

Eerste,

ga voor de wedstrijd op de bank zitten en kijk of het lager aanvoelt. Als dat zo is, dan

vertel je coach om je eraan te herinneren dat je meer voor je uit moet gaan staan; dit

manier, als je de stang met je benen gaat rijden, blijft het grootste deel van de aandrijving lager.

Als je merkt dat dit bij elke ontmoeting gebeurt, wil je dat misschien ook

zoek een andere bank om op te trainen. Een andere oplossing is om een ​​inch te plaatsen

rubberen mat onder je voeten als je traint.

2) Ken uw positie. U wilt er zeker van zijn dat u houdt

je lichaam strak tijdens de hele beweging. Sommige mensen gebruiken graag een strakke boog

met hun voeten naar achteren. Hoewel ik het niet eens ben met dit soort benching,

je moet nog steeds strak zitten en je binnenkant van de dijen in de bank drukken

moeilijk mogelijk. Dit creëert een anker om je vast te houden.

Als

je bank met je benen voor je uit, je wilt zeker weten dat je dat bent

drijven je bovenrug en vallen in de bank. Je verdrijft je genezingen

en via je schouders. Dit geeft je meer kracht. Als je

als je alleen in je middenrug rijdt, gaat er veel kracht verloren in de

heup als je drukt, dus je kont komt omhoog.

3) Pak het touw. Dit is een geweldige truc die ik van Bill Gillespie heb geleend. Bill is

de hoofdkracht- en conditioneringscoach voor de Washington Huskies die ook

heeft toevallig een bank van 635 pond. Hij ontdekte dat veel van zijn atleten dat niet konden

houden hun reet op de bank en moesten een gemakkelijke en snelle manier vinden om te repareren

het. Hij kwam met een van de beste ideeën die ik in lange tijd heb gezien.

Wat

hij bevestigt een plaat van vijf of tien pond aan een touw. Hij heeft dan de lifter

plaats zichzelf op de bank en steekt dan het touw onder zijn kont zodat de

plaat hangt in de lucht onder de bank. Als de lifter omhoog komt, wordt de

plaat valt op de grond. Dit is een geweldig feedbackapparaat dat heeft gewerkt

heel goed voor veel atleten. Probeer het eens!

'Wat ik ook doe, ik kan mijn hamstrings niet ter sprake brengen."

Net zo

Ik heb vaak geschreven, de hamstrings zijn een van de belangrijkste spieren

groepen voor atleten, zo niet de belangrijkste spiergroep. De hamstrings

zijn wat de squat en deadlift drijft en bepaalt ook hoe snel je gaat

rennen. Elke coach met wie u spreekt, zal u hetzelfde vertellen, maar de meeste gaan over

het trainen van de hammen op de verkeerde manier. U moet eerst de zittende, liggende en

staande beenkrulmachines en begin met het trainen van uw hamstrings door middel van bewegingen

die tegelijkertijd de spier van zowel het heup- als het kniegewricht raken. Dit

is hoe de hamstrings in de sport werken, dus waarom zou je ze niet op dezelfde manier trainen?? Hier is

hoe je dat doet:

1)

Maak kennis met de glute ham raise en de omgekeerde hypermachine. Deze

bewegingen zijn de beste die ik heb gevonden voor het trainen van de hamstrings, maar de meeste

atleten zijn er veel te zwak voor. Ik kan het aantal divisies niet tellen

1-ball-spelers die geen enkele rep goed konden doen op de glute-ham

verhogen. Dan vragen ze zich af waarom hun knieën naar voren komen als ze hurken!

ik

zie hetzelfde met de omgekeerde hyper. De meeste mensen zijn bang om er een te gebruiken

soort gewicht op de machine. Je zou acht tot twaalf herhalingen moeten kunnen doen

aan de andere kant hyper met 55 tot 60% van je beste squat. Veel van de sportscholen en

scholen waar ik naartoe ga, zullen hun atleten maar 20 tot 50 pond op de machine laten gebruiken.

Dit heeft me altijd verbaasd. Onze vrouwen in Westside gebruiken meer dan 300 pond!

Deze

bewegingen moeten een hoofdbestanddeel zijn van elk trainingsprogramma. Ik heb eigenlijk

voorgeschreven drie tot vier sets van zes tot acht herhalingen op de GHR (glute ham raise)

vier keer per week als warming-up voor veel van de lifters en atleten die ik raadpleeg.

Deze zouden worden uitgevoerd als onderdeel van de algemene warming-up en later opnieuw

in de training met zwaarder gewicht als aanvullende beweging.

2) Zet ​​het volume hoger! Zoals hierboven vermeld, kun je dezelfde spier meer trainen

één tot twee keer per week als het goed wordt gedaan (en vooral als het een zwakke is

punt.) Degene die dit 'een keer per week'-spul bedacht, hoefde het nooit te laten zien

hun kracht of een zwak punt naar voren brengen. Hoe ga je ooit beter worden?

maar één keer per week iets doen?

Daar

Er zijn veel manieren om de parameters van een programma te wijzigen om training te accommoderen

een spier meer dan eens per week. U kunt elke dag een "feeder" -training opnemen

na het trainen van een spier hard om het herstel te vergemakkelijken. Deze feedertrainingen

zijn licht van intensiteit en gemiddeld van volume. Als je bijvoorbeeld zwaar hebt gedaan

Glute ham raiset op maandag en je hamstrings zijn pijnlijk, dan jij

kon ze dinsdag opnieuw doen zonder gewicht voor een paar sets van acht herhalingen.

Dit zal helpen om verse voedingsstoffen en bloed in de spier te brengen. Dit is

ook wel bekend als een vorm van actief herstel.

U

zou ook kunnen proberen om het volume van een bepaalde beweging over twee weken te verhogen.

U kunt bijvoorbeeld een weerstandsband gebruiken tijdens een extra training. Zitten

op het uiteinde van een bank met het ene uiteinde van de band om uw hiel en het andere uiteinde

verankerd aan een stroomrek of ander zwaar voorwerp. Doe dan zittende beenkrullen langs

trek de band er recht in voor vijf herhalingen, opzij voor nog eens vijf,

dan naar de andere kant voor nog eens vijf. Twee sets uitvoeren zou zijn

een geweldige plek om te beginnen. Dit zou in totaal 15 herhalingen per set zijn voor een grote

totaal 30 herhalingen. Dan voegt u elke dag gedurende de volgende tien tot veertien dagen toe

een vertegenwoordiger voor elke positie. Na tien dagen heb je 15 herhalingen per positie

of in totaal 45 per set. Dit is een geweldige schokmethode voor de hammies!

3) Leer achterover te leunen op uw goede ochtenden. De meeste mensen realiseren het zich niet

een goedemorgen is echt een bouwer van de hele postiersketen. Als je buigt

dan wil je proberen om een ​​neutrale rug te houden en de heupen naar achteren te duwen, zodat je

voel de hamstrings uitrekken. Je wilt niet zomaar voorover buigen, want

naarmate je in gewicht toeneemt, zal de beweging meer een kwart squat worden.

Dit legt te veel spanning op de wervelkolom en niet genoeg op de hamstrings.

Onthoud de volgende keer dat u vast komt te zitten in een van de bovenstaande situaties

dat een beetje TNT je een lange weg zal helpen door je plateaus te blazen.

Bezoek Dave's voor meer informatie over de speciale apparatuur die in dit artikel wordt genoemd

site op EliteFitnessSystems.com

of bel gratis op 888-854-8806. Dave is ook per e-mail te bereiken op [email protected].