TNT 2

In

zijn eerste TNT-artikel, grote Dave Tate

sneed door de BS en liet wat geweldige trainingsinformatie over ons vallen. Deze week Dave

geeft ons nog een paar explosieve tips en trucs, dit keer voor de meer

gevorderde stagiair.

Houd er rekening mee dat dit artikel is gericht op degenen die al bekend zijn

met het Westside-trainingssysteem. Als u dat niet bent, wilt u misschien

om deze artikelen van Dave te lezen: van kop tot teen hurken, weerstand bieden, je kont in vorm slepen en de periodiseringbijbel, deel II.

“Wat is werkcapaciteit en hoe kan ik die vergroten?"

Gedurende

een recent etentje met Louie Simmons en Mel Siff (auteur van Supertraining),

het onderwerp periodiseringstraining kwam ter sprake. Mel legde een verklaring af dat ik

vergeet nooit. Hij vertelde ons iets over Medvedyev, een van de bedenkers van

het periodiseringconcept, had jaren eerder gezegd: “Periodiseringstraining in

de Verenigde Staten zijn 40 jaar teruggelopen door enkele van de huidige geschreven boeken

over het onderwerp."

Dit

is een statement dat Louie en ik al jaren proberen te vertellen aan atleten. Niet

alleen zal deze westerse stijl van trainen leiden tot overtraining en stagnatie,

het negeert ook één basisconcept van opleiding: het vergroten van de werkcapaciteit.

Werk

capaciteit is de onderliggende component van elk trainingsprogramma. Het is de

vermogen om werk uit te voeren, dat uw fitheidsniveau bepaalt, in

omdraaien, bepaal uw niveau van paraatheid. Als u uw werkcapaciteit verhoogt

te snel, je overtraint; als u het verlaagt tot onder uw huidige niveau,

je zult achteruitgaan. Als uw werkcapaciteit nog steeds op hetzelfde niveau is, was het dat wel

twee jaar geleden, dan wed ik dat je dezelfde kracht en hypertrofie hebt

niveau dat je twee jaar geleden was!

Zo

hoe vergroot u in vredesnaam de werkcapaciteit? U kunt uw werkcapaciteit vergroten

op verschillende manieren; een van de beste manieren is om extra trainingssessies op te nemen.

In andere landen is het niet ongebruikelijk om atleten te zien presteren tot

drie of vier trainingen per dag! Er zijn verschillende soorten extra trainingen die

kan een enorm verschil maken in uw training. Elk type training is ontworpen

om een ​​bepaald resultaat illegaal te maken. Hier zijn enkele voorbeelden:

1)

Hersteltrainingen: deze trainingssessies worden ook wel 'feeder' genoemd

trainingen en zijn bedoeld om te helpen bij het herstelproces. Als u bijvoorbeeld

voerde op de eerste dag een zware bankdrukken uit met 400 pond, en vervolgens op de dag

twee zou je dezelfde oefening gebruiken met een zeer laag gewicht voor hogere herhalingen,

zoals 135 voor twee sets van 20. Het idee is om bloed in de spier te brengen

om het herstelproces te versnellen.

Een ander

type feeder- of hersteltraining (en degene die het meest wordt gebruikt bij Westside Barbell)

is slepen. Dit heeft onze lifters geholpen met een veelheid aan trainingssituaties.

We hebben gezien dat het gebruik van de slee 30 tot 60 pond toevoegt aan de deadlift, hulp

voeg tijdens het herstelproces vetvrije massa toe en breng zwakke punten naar voren.

De

slee kan worden gebruikt voor een aantal verschillende oefeningen voor zowel de upper als de

onderlichaam. Sommige hiervan omvatten standaard slepen rond de taille, enkel

slepen (waarbij je de slee sleept met je benen), en doortrekken

slepen (waarbij je de slee sleept door de sleeband tussen je benen te houden).

U kunt ook het slepen van het bovenlichaam uitvoeren terwijl u de slee sleept door te spelen

voorkant verhoogt, achterkant verhoogt, zijkant verhoogt, persen en extensies.

Deze

slede-oefeningen kunnen het beste worden gebruikt met de empirische regel van 60%. Dit eigenlijk

betekent dat je op de eerste dag het zwaarste gewicht kiest dat je daarvoor gebruikt

oefen en verlaag vervolgens het gewicht met 60% elke dag daarna gedurende drie dagen.

Daarna herhaal je het proces. Deze regel is essentieel om te vermijden

stagnatie bij een bepaalde sleepoefening.

EEN

groot voordeel van de slee is dat er geen excentrische (negatieve) beweging is

voor veel van de oefeningen. Er wordt aangenomen dat de excentriekeling verantwoordelijk is

voor DOMS (vertraagde spierpijn) en wanneer het excentriek wordt weggenomen

na de oefening blijft er een concentrische beweging over die je zal uitlokken

bloedstroom naar de spier zonder pijn te veroorzaken.

2)

Werkcapaciteitstrainingen: De slee wordt ook gebruikt voor het vergroten van werk

capaciteit door twee keer per week zwaar te slepen. In dit geval zou de atleet starten

met een 45-pond plaat op de slee en sleep het voor 200 voet, dan rusten voor

30 tot 45 seconden, leg een ander bord op de slee en sleep het nog eens 200

voeten. Dit wordt herhaald totdat het gewicht niet de gewenste afstand kan worden getrokken.

Deze oefening alleen al is verantwoordelijk geweest voor een toename van het lichaamsgewicht tot 30 pond

met verschillende leden van Westside, evenals veel van mijn persoonlijke klanten.

3)

Zwakke punten richten: deze trainingen zijn extra trainingssessies

toegewijd aan uw zwakke punten. Voor de meeste atleten zijn de buikspieren een goed voorbeeld

waar extra trainingen echt een verschil kunnen maken. Deze training zou

afzonderlijk van de hoofdtraining worden uitgevoerd en gespecialiseerd zijn in

dat ene gebied.

EEN

voorbeeldtrainingweek met behulp van deze extra trainingen kan er als volgt uitzien:

maandag

(8:30 uur) = Max Inspanning Training voor de squat en deadlift

maandag

(16.00 uur) = Extra werk aan de omgekeerde hyper, glute ham raise en buikspieren

maandag

(17:00 uur) = herstel slee werk

dinsdag

(8:30 uur) = Recovery slee werk, feeder werk op de omgekeerde hyper en

extra buikwerk

woensdag

(8:30 uur) = Max Effort Training voor het bankdrukken

woensdag

(16.00 uur) = Extra werk aan de omgekeerde hyper, glute ham raise en buikspieren

woensdag

(17:00 uur) = herstel slee werk

donderdag

(8:30 uur) = Recovery slee-werk, feeder-werk voor de borst en triceps

en extra buikwerk

vrijdag

(8:30 uur) = Dynamic Effort Training voor de box squat

vrijdag

(16.00 uur) = Extra werk aan de omgekeerde hyper, bilspierverhoging en buikspieren

vrijdag

(17:00 uur) = herstel slee werk

zaterdag

(8:30 uur) = Herstel slee werk, feeder werk op de omgekeerde hyper en

extra buikwerk

zondag

(8:30 uur) = Dynamic Effort Training voor het bankdrukken

Dit

type training duurt natuurlijk jaren om op te bouwen, maar ik wilde het laten zien

u dat het vergroten van uw werkcapaciteit nodig is om het volgende niveau te bereiken. Voor

de meeste jongens willen trainen met het Westside-systeem, de vier hoofdtraining

dagen zullen genoeg zijn.

“Verlies je ooit je squat-groef als je alleen bokst?

squats in training?"

Wij

heb een paar lifters die er vreselijk uitzien op de doos, maar ga naar een bijeenkomst en kijk

geweldig, maar de voordelen van de box squat zijn talrijk. Box squats ontwikkelen zich excentriek

en concentrische kracht door de excentrisch-concentrische ketting te breken en door te gaan

van een statische positie naar een dynamische positie.

De

box squat is de beste manier om de juiste vorm op de squat te leren, omdat het zo is

gemakkelijk om achterover te leunen terwijl u uw knieën naar buiten duwt. De meeste lifters hebben een moeilijke

tijd ver genoeg achterover leunen om de hamstrings en bilspieren te isoleren tijdens de

squat beweging. De reden hiervoor is simpel: zwakke hammen en bilspieren. Meest

atleten hebben geleerd om voornamelijk met hun quads te hurken. Naar onze mening,

dit is verkeerd omdat het krachtpotentieel van de heupen en hamstrings groter is dan

het potentieel van de quads.

Voordat

Ik ben naar Columbus verhuisd om met Louie te trainen, ik was ook een quad-kraker en had

werkte me een weg naar een kraakpand van 760 pond. Ik was hier blij mee maar zat ook vast

tussen 730 en 760 voor vijf jaar. Ik wist dat ik een verandering nodig had. De eerste

wat mij werd verteld te doen, was mijn houding naar buiten te verplaatsen en verder achterover te leunen door te duwen

eerst mijn heupen naar buiten, dan mijn knieën buigen. Deze verandering in de komende zes maanden

verminderd mijn squat met 30 pond. Mijn probleem was dat mijn heupen en hamstrings

zaten zo ver achter mijn quads dat het langer zou duren dan ik had verwacht,

maar in de volgende vijf jaar sprong mijn squat naar 935.

Hier is

hoe box squats uit te voeren:

Naar

neem de staaf uit het rek, de handen moeten gelijkmatig op de staaf worden geplaatst. Veilig

de balk aan de achterkant waar hij het meest comfortabel aanvoelt. Om de balk eruit te tillen

van het rek, moet men gelijkmatig met de benen duwen, de rug buigen, je buikspieren duwen

uit tegen de riem en til de borst op terwijl u het hoofd naar achteren drijft. Een hoogtepunt

borst zal ervoor zorgen dat de bar zo ver mogelijk naar achteren rust. Schuif een voet naar achteren,

dan de andere, om een ​​houding aan te nemen om te hurken. Zet uw voeten wijd uit

en richt uw tenen recht naar voren of iets naar buiten. Houd ook je ellebogen vast

onder de stang getrokken om te zorgen voor strakheid in de bovenrug.

Wanneer

je bent klaar voor het fatsoen, zorg ervoor dat je dezelfde gebogen rugpositie behoudt.

Trek je schouderbladen naar elkaar toe en zuig evenveel lucht in je buik als

mogelijk. Nogmaals, duw je buikspieren naar buiten. Je behoudt deze strakheid overal

de set. Duw je heupen om met de afdaling te beginnen terug en duw je knieën

uit aan de zijkanten om maximale heupbetrokkenheid te garanderen. Zodra u het

box, je moet erop gaan zitten en de heupbuigers loslaten terwijl je de rug vasthoudt

gebogen en buikspieren naar buiten geduwd. Drijf tegelijkertijd je knieën opzij.

Naar

begin de beklimming, blijf de riem naar voren duwen, buig de rug zo ver mogelijk,

en drijf het hoofd, de borst en de schouders naar achteren. Als je met de benen duwt

eerst gaan je billen eerst omhoog, waardoor de stang over de knieën wordt geduwd en veroorzaakt

belasting van de onderrug en knieën, waardoor de kracht van de squat afneemt.

Je moet de halter gedurende de hele lengte in een directe lijn met de hielen houden

hele beweging en dit kan alleen worden gedaan door uw rug gebogen te houden.

Net zo

een laatste opmerking, veel lifters raken in paniek als de doos wordt weggenomen. Omdat

hierdoor gaan ze weer recht zitten in plaats van achterover te leunen. Niet doen

laat dit je overkomen; zorg ervoor dat je hurk zoals je bent getraind om te hurken

en je zult dit probleem niet hebben. Als je 10.000 keer hurkt op een kist bij

dezelfde hoogte met dezelfde vorm, dan gaat kraken zonder de doos automatisch.

De beweging wordt instinctief en onze lifters hebben geen probleem om lichtjes te slaan

hieronder parallel in een meet.

Bij

Westside, het enige type squat dat we ooit uitvoeren, is de box squat. Wij ...... nooit

voer een gratis squat uit tot de wedstrijd. Door met velen de box squat te gebruiken

andere speciale oefeningen, we hebben twee krakers van 1000 pond gemaakt, acht

900 pond krakers en drieëntwintig 800 pond krakers. We hebben niet

records voor alle squats lager dan dat, omdat bijna iedereen 700 kan squatten

pond, inclusief jou!

“Hoe moet ik mijn box squats trainen?"

Ik heb

kreeg tonnen vragen over de verschillende soorten squat-cycli. Liever

dan alleen maar één cyclus schrijven, heb ik besloten om een ​​gemakkelijk te volgen quasi-artikel te maken

dat bevat alle verschillende cycli voor de squat waarmee ik heb gebruikt

succes. De eerste cycli zijn voor de Dynamic Effort squat zonder kettingen

en bands; de tweede groep zal met kettingen zijn, en de laatste groep zal zijn

met bands. We hebben ontdekt dat trainen met banden het meest effectief is

manier om de squat te trainen. Ik zou iedereen aanraden het hele jaar door bands te gebruiken

rond in een of andere vorm.

EEN

opmerking over de percentages: Deze worden uit een wedstrijdkraak gehaald

apparatuur. Dus als u een maximum van onbewerkte of niet-apparatuur opheft, voeg dan toe

5 tot 10% op alle genoemde percentages.

Hurk zonder kettingen en banden

Jaren

geleden had ik een squatgolf van vier weken aanbevolen, maar na het succes

we hebben gehad met bandtraining, ik denk dat een golf van drie weken het meest zou zijn

efficiënt. Ik ben ook van mening dat er iets andere percentages moeten worden gebaseerd

op de motorische controle van de atleet. Deze controle is gebaseerd op jarenlange training,

niet de status van de atleet. Een beginner heeft bijvoorbeeld één tot drie

jaar opleiding, de tussenliggende drie tot vijf jaar, en de geavanceerde lifter

meer dan vijf jaar. De reden hiervoor is vrij simpel: de meer gevorderde atleet

weet zijn lichaam efficiënter te gebruiken dan de beginner en haalt er meer uit

van een kleiner percentage.

Beginner:
Week 1: 63% voor 10 sets van 2 herhalingen

Week 2: 65% voor 10 sets van 2 herhalingen

Week 3: 68% voor 10 sets van 2 herhalingen

U zult

merk op dat de beginner een paar sets meer heeft dan de gevorderde en halfgevorderde

lifter. Dit is om de vorm van de lifter te verbeteren. Het belangrijkste doel van de beginner

is om een ​​perfecte vorm te hebben, dus in veel gevallen zijn tien sets nog steeds niet genoeg

en moet worden genomen zo hoog als twaalf sets.

Gemiddeld:
Week 1:60% voor 8 sets van 2 herhalingen

Week 2: 63% voor 8 sets van 2 herhalingen

Week 3: 65% voor 8 sets van 2 herhalingen

Geavanceerd:

Week 1: 55% voor 8 sets van 2 herhalingen

Week 2: 58% voor 8 sets van 2 herhalingen

Week 3: 60% voor 8 sets van 2 herhalingen

Kraken met kettingen

Beginner:

Week 1: 63% voor 10 sets van 2 herhalingen

Week 2: 65% voor 10 sets van 2 herhalingen

Week 3: 68% voor 10 sets van 2 herhalingen

Vier

tot zes herhalingen over de drie weken moet zijn bovenstaande trainingspercentage. Dit

wordt gedaan naast de reguliere sets.

Gemiddeld:

Week 1:60% voor 8 sets van 2 herhalingen

Week 2: 63% voor 8 sets van 2 herhalingen

Week 3: 65% voor 8 sets van 2 herhalingen

Vier

tot zes herhalingen gedurende de drie weken moeten hoger zijn dan het trainingspercentage. Dit is gedaan

naast de reguliere sets.

Geavanceerd:

Week 1: 55% voor 8 sets van 2 herhalingen

Week 2: 58% voor 8 sets van 2 herhalingen

Week 3: 60% voor 8 sets van 2 herhalingen

Vier

tot zes herhalingen gedurende de drie weken moeten hoger zijn dan het trainingspercentage. Dit is gedaan

naast de reguliere sets.

Aanbevolen kettingen voor kraken

Squat Max 200-400 pond = 60 pond ketting

Squat Max 400-500 pond = 80 pond ketting

Squat Max 500-600 pond = 100 pond ketting

Squat Max 700-800 pond = 120 pond ketting

Squat Max 800-900 pond = 160 pond ketting

De

kettingen worden toegevoegd aan het gewicht van de halterstang. Zorg ervoor dat je opwarmt met

de kettingen op de staaf eerst, voeg dan de gewichten toe. Als de halter in de

rek, moeten vier tot vijf kettingen op de grond rusten. Op geen enkel moment

na verloop van tijd zou de hele ketting tijdens de squat van de grond moeten zijn.

Squat Cycles met banden

Deze

cycli zijn alleen voor de gemiddelde en gevorderde lifters. De beginners zouden

het is beter om vast te houden met een recht gewicht of kettingen. Als de beginner dat zou doen

graag banden gebruiken bij zijn squat, dan raad ik aan om de spanning te behouden

minimaal en vermindering van de trainingsbelasting met 10%

Regelmatig

Trainingsfase (of krachtsnelheid):

Week 1:47% (RG Band) 8 sets van 2

Week 2:51% (RG Band) 8 sets van 2

Week 3: 53% (RG-band) 8 sets van 2

Vier

tot zes herhalingen gedurende de drie weken moeten hoger zijn dan het trainingspercentage. Dit is gedaan

naast de reguliere sets.

Dit

fase zou de kern van uw training moeten zijn en kan de een na de ander worden 'gezwaaid'.

Voor betere resultaten kunt u het beste een van de Speed ​​Strength-fasen mengen

na elke paar reguliere fasen.

Snelheid

Sterkte Fase A:

Week 1: 15% (SS Band) 5 sets van 2

Week 2: 20% (SS Band) 5 sets van 2

Week 3: 25% (SS-band) 5 sets van 2

Drie

tot vijf herhalingen gedurende de drie weken moeten hoger zijn dan het trainingspercentage.

Dit

is een geweldige fase voor degenen die nog nooit een fase van snelheidssterkte hebben meegemaakt

voordat. Het duurt drie weken, waarvan de eerste een introductieweek is

om te wennen aan de hogere bandspanning. Je zult ook het aantal zien

sets is verminderd vanwege de hoge fysieke belasting van het lichaam. Na

een of twee keer door deze fase heen, u hoeft het nooit meer te gebruiken

vanwege het aanpassingsproces van het lichaam. Als het lichaam eenmaal heeft geleerd

aanpassen aan de bandspanning met de fase van drie weken, het is het beste om vast te houden

met fase B of C.

Onthouden,

een snelheidssterktefase zorgt ervoor dat de halter erg langzaam beweegt, dus dat moet

volg altijd een langzame fase met een snelle fase. Zorg er als laatste opmerking voor dat het

banden zijn erg strak in de onderste positie.

Snelheid

Sterkte Fase B:

Week 1:20% (SS Band) 5 sets van 2

Week 2: 25% (SS Band) 3-5 sets van 2, nadat de sets zijn uitgewerkt

tot 1RM

Dit

is dezelfde fase als "A", behalve dat we de eerste week eruit hebben gehaald. De andere

opmerkelijk verschil is in week twee. Nadat je drie tot vijf sets hebt voltooid, ben je

wil beginnen met het verhogen van het gewicht totdat je een maximum van één herhaling hebt bereikt. Tegen de tijd

je komt bij de laatste set (je max), je zult het gevoel hebben dat je hoofd gaat

om eraf te springen. Dit is hoe u weet dat u het goed doet!

Snelheid

Sterkte Fase C:
Week 1:25% (SS Band, plus meer indien nodig) 2-3 sets van

2 werk vervolgens tot een 1RM

Dit

phase is bedoeld voor degenen die veel ervaring hebben met bands. Eigenlijk,

je wilt zoveel band opstapelen als je aankan en beginnen met werken tot 25%

voor een paar sets van twee, ga dan naar een maximum van één herhaling. Deze fase is niet voor

de zwakken van hart!

Circa-maximaal

Fase:

Week 1:47% (CM-band) 5 sets van 2

Week 2:51% (CM-band) 5 sets van 2

Week 3:53% (CM-band) 5 sets van 2

Week 4: 47% (CM-band) 5 sets van 2

Drie

tot vijf herhalingen gedurende de drie weken moeten hoger zijn dan het trainingspercentage.

Dit

fase is ontworpen voor pre-contest of pre-max training. Deze fase, samen met

de volgende ontlaadfase, is verantwoordelijk geweest voor meer persoonlijke records

verpletterd worden door een enorme marge dan elke andere trainingsfase die ik heb gezien,

waaronder ten minste tien squats van 900 pond.

Ontladen

Fase:

Week 1:53% (RG Band) 5 sets van 2

Week 2:47% (RG Band) 5 sets van 2

Week 3: Meet- of testdatum

Dit

de ontlaadfase is ontworpen om de snelheid terug te brengen in de training ervoor

de maximale poging of competitie. Deze fase is een must na de circa-maximale

fase. Sommigen hebben het heel goed gedaan met een ontlading van twee weken, terwijl anderen het alleen leuk vinden

een week te doen. Als uw keuze is om een ​​week te ontladen, laat dan de eerste week vallen

van de fase.

Aanbevolen

Bands voor squat-trainingsfasen:

Hurken:

300-500

RG-band: roze

SS Band: Blauw

CM Band: Groen

501-750

RG Band: Groen

SS Band: Blauwgroen

CM Band: Blauw Roze

751-1000

RG Band: Blauw

SS Band: Blauwgroen

CM-band: blauwgroen

Houden

in gedachten, om de banden goed te laten werken, moet er spanning aan de onderkant zijn!

Na

je squat training moet je de hamstrings, buikspieren en reverse hypers raken,

noem het dan een dag. Zoals je je herinnert uit de andere artikelen, een maximale inspanningdag

moet later in de week worden uitgevoerd als aanvulling op het dynamische inspanningswerk.

Nu

je hebt alle informatie die nodig is om die kraakpand van 700, 800 of zelfs 900 pond te bereiken.

Maar onthoud dat kennis geen macht is, maar eerder de toepassing

van kennis is macht. Ga nu naar de sportschool en pas het toe!

Opmerking: Om kettingen te bestellen, neem contact op met Toppers via

TopperSupply.com.

Neem contact op met Jump Stretch Inc om bandjes te bestellen. op 800-344-3539.

Als

u zou graag meer informatie willen krijgen van Dave Tate over consulten of producten,

u kunt contact met hem opnemen via [email protected].

Voor meer informatie over Dave's seminars, bekijk de "seminars"

sectie van testosteron of bezoek zijn website op EliteFitnessSystems.com.