Top 10 beste bilspieroefeningen voor een grotere kont

Als je op zoek bent naar een grotere kont en een welgevormde lichaamsbouw zoals Jennifer Lopez, kun je beter werken en terwijl je bezig bent, wat bilspieroefeningen doen!  Van een sixpack tot een dikke billen, een sexy lichaam is er in vele vormen, maar het komt allemaal neer op de rondingen van ons silhouet. Het lijdt geen twijfel dat de kont een populair lichaamsdeel is geworden sinds de dagen van Sir-Mix-A-Lot. Met supersterren als Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B en Jennifer Lopez die allemaal hun indrukwekkende achterkant prenten, is het geen wonder dat onze konten DE lichaamsdeelvrouwen zijn geworden die hun gewelfde lichaamsbouw omarmen. 

We willen allemaal dat onze konten zo hoog, strak, rond en stevig zijn als die schijnbaar perfecte beroemdheden, maar het krijgen ervan is een andere zaak. Omdat zoveel van de vorm en figuur van ons lichaam afkomstig is van onze genetica en onze konten het gebied zijn waar we de neiging hebben om het langst het meeste vet vast te houden. Maakt het erg moeilijk om vorm en toon te geven. Maar niet onmogelijk.

Onze bilspieren bestaan ​​uit drie spieren: de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus.

Gluteus Maximus

De gluteus maximus is de grootste van de drie spieren waaruit de billen bestaan. Dit is de spier waarop u uw inspanningen wilt richten, met name op de panniculus adiposen of de vetlaag net onder de huid.

De panniculus adiposes geven de ronde vorm van je billen. Als je een slappe bil hebt, komt dat door de panniculus-adiposes. Het is tenslotte de vetlaag. Dus om de billen een stevige ronde uitstraling te geven, moeten we natuurlijk de billen opbouwen met bilspieroefeningen.

Glute Oefeningen Workout

Gelukkig zijn Kim Oddo, beroemdheidstrainer van de fitnesssterren, en IFBB-figuurprof - en moeder van drie - Cheryl Brown hier om je te laten zien hoe je de kont kunt verkleinen tot de vorm die je wilt met 10 bilspieroefeningen die speciaal zijn ontworpen om je bedrijfsresultaten te verbeteren.

Voer de volgende bewegingen uit in een traditioneel formaat met drie sets: 15 herhalingen per set en 60 tot 90 seconden rust tussen elke set. Voltooi alle sets voor één oefening voordat u doorgaat naar de volgende billenoefening.

Haar trainingen

De 30-daagse uitdaging voor het opbouwen van bilspieren

Vorm, lift en rond je billen met een gericht trainingsprogramma.

Lees artikel

1 van 10

Marc Royce

Eenzijdige deadlift met stijve benen

Billenoefening: eenzijdige deadlift met stijve benen

Moeilijkheidsgraad: 3 van de 5

• Overzicht: De sleutel om deze oefening op de bilspieren te laten richten in plaats van op de hamstrings, is de rekoefening.
• Krijgen klaar: Houd uw voeten dicht bij elkaar, houd een halter in uw rechterhand met een bovenhandse greep en strek uw arm uit. Houd uw hoofd omhoog en een strakke boog in uw onderrug.
• Gaan: Buig uw rechterknie lichtjes en houd uw linkerbeen recht en vergrendeld, scharnier bij de heupen om uw romp naar de grond te laten zakken, gebruik het gewicht als tegenwicht terwijl uw linkerbeen in een rechte lijn achter u omhoog komt. Met samengetrokken buikspieren, knijp je in je rechter bilspier en hamstring terwijl je je romp weer verticaal trekt. Herhaal dit voor herhalingen voordat je van been wisselt.

Kim's tip: “Meisjes zijn over het algemeen flexibeler dan jongens, dus sta ze op een doos voor meer bewegingsvrijheid." 

2 van 10

Marc Royce

Laterale step-up met terugslag

Billenoefening: zijwaartse stap omhoog met terugslag

Moeilijkheidsgraad: 3 van de 5

• Overzicht: Deze oefening werkt zowel de adductoren als de ontvoerders, maar de terugslag is gericht op de bilspieren. Gebruik enkelgewichten om moeilijkheid toe te voegen.
• Maak je klaar: Ga aan de linkerkant van een aerobe step of box staan.
• Gaan: Stap zijwaarts op de box met alleen je rechterbeen, trek dan je buikspieren samen en knijp je linker bilspier samen terwijl je je rechte linkerbeen achter je in een terugslagbeweging brengt. Houd één tel vast, laat dan de bilspier los en stap voorzichtig van de box af met je linkerbeen, gevolgd door je rechterbeen. Herhaal dit voor herhalingen en wissel dan van kant.

Kim's tip: 'Pas op dat je niet opspringt. Je wilt daar geen stuiterende beweging krijgen. Je isoleert de knijpvastheid en het opstapje om er zeker van te zijn dat je je kuiten niet gebruikt."

3 van 10

Marc Royce

Split Squat

Billenoefening: Split squat

Moeilijkheidsgraad: 4 van de 5

• Overzicht: Deze oefening traint beide bilspieren tegelijkertijd - de ene wordt gestrekt terwijl de andere wordt samengetrokken. Gebruik een stabiliteitsbal in plaats van een bank om moeilijkheid toe te voegen.
• Maak je klaar: Ga een paar meter voor een bank staan. Trek voorzichtig een voet naar achteren om deze op de bank te plaatsen met de zool van uw schoen bijna parallel aan de vloer.
• Gaan: Buig je voorbeen om je romp recht naar beneden te laten zakken naar de grond, zorg ervoor dat je knie achter je tenen blijft, totdat je dij ongeveer evenwijdig aan de grond is en je achterste knie zich binnen 30 cm van de grond bevindt. Druk door de hiel van je voorbeen en knijp in je bilspier terwijl je weer recht omhoog gaat.

Kim's tip: 'Zorg ervoor dat de beweging recht naar beneden gaat, niet naar voren."

4 van 10

Marc Royce

Zijband lopen

Billenoefening: zijband lopen

Moeilijkheidsgraad: 5 van de 5

• Overzicht: Deze oefening richt zich effectief op de glute-ham-tie-in, waar de meeste vrouwen de neiging hebben om lichaamsvet te dragen.
• Maak je klaar: Bind een weerstandsband net onder je knieën en daal af in een kwart-gehurkte positie, voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar om spanning op de band te zetten.
• Gaan: Houd je buikspieren strak en blijf in de quarter-squat, stap eerst naar rechts met je rechterbeen en dan met je linkerbeen, terwijl je de band gedurende de hele dag strak houdt. Herhaal dit voor herhalingen en wissel dan van kant om met je linkerbeen te leiden.

Kim's tip: “Ik vind deze echt leuk omdat hij een gebied in je bilspieren raakt dat heel moeilijk te bereiken is."

5 van 10

Marc Royce

Medicijnbal heupstoten

Oefening billen: heupstoten met medicijnbal

Moeilijkheidsgraad: 4 van de 5

• Overzicht: Door de medicijnbal dichter naar of verder weg van uw bilspieren te rollen, voelt u deze oefening in verschillende delen van uw bilspieren. Zoek degene waarmee je het het meest kunt voelen in het onderste middengedeelte van je bilspieren. Plaats voor extra weerstand een halter of halterschijf op uw bekken.
• Maak je klaar: Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je hielen op een kleine medicijnbal.
• Gaan: Span je buikspieren aan en knijp dan in je bilspieren en hamstrings om je heupen omhoog te duwen. Houd een tel vast, laat jezelf dan driekwart van de weg terug naar de grond zakken, houd je buikspieren aangespannen en herhaal.

Kim's tip: 'Houd je hoofd op de grond. Dit doen met je hoofd omhoog is een goede manier om een ​​zenuw in je nek te beknellen.

6 van 10

Marc Royce

Brede beenpers

Billenoefening: Legpress met brede houding

Moeilijkheidsgraad: 5 van de 5

• Overzicht: De brede stand brengt de actie over van de quads naar de bilspieren en hamstrings.
• Maak je klaar: Liggend in een 45 ° legpress-machine, plaats je voeten hoog op het platform zodat alleen je hielen erop rusten in de bovenste buitenhoeken, tenen gericht onder een hoek van 45 °.
• Gaan: Laat het gewicht los en buig je knieën om het platform naar je borst te brengen. Pauzeer een tel en knijp dan in je bilspieren en hamstrings om het gewicht weer omhoog te duwen.

Kim's tip: 'Zorg ervoor dat de onderkant van je rug vlak tegen het kussen blijft. Het is heel gemakkelijk voor uw bilspieren om omhoog te komen, maar dat kan onderrugblessures veroorzaken."

7 van 10

Marc Royce

Terugslag op beendruk

Billenoefening: Terugslag op de beendruk

Moeilijkheidsgraad: 4 van de 5

• Overzicht: Als je sportschool geen speciale butt-blaster-machine heeft, gebruik deze dan - hij gebruikt hetzelfde bewegingsbereik en richt zich op het middelste gedeelte en de bovenste kam van de bilspieren.
• Maak je klaar: Draai jezelf om in een 45 ° legpress-machine zodat je buik en ellebogen op het rugkussen rusten, knieën op de stoel. Zet een voet in het midden van het platform. 
• Gaan: Hang het gewicht los en druk vervolgens uw voet in een hoek van 45 ° naar achteren door uw been te strekken en de bilspieren bovenaan samen te drukken. Keer halverwege terug naar de startpositie en herhaal dit voor herhalingen.

Kim's tip: 'Buig je rug niet. Zorg ervoor dat je voet vierkant is, zodat je tenen recht naar beneden wijzen, en gebruik geen gewicht dat te zwaar is."

8 van 10

Marc Royce

Single-Leg Smith Machine Box Squat

Billenoefening: één been Smith machine box squat

Moeilijkheidsgraad: 5 van de 5

• Overzicht: Doe dit aan het begin van je training, als je benen fris zijn en je je echt op de bilspieren kunt concentreren.
• Maak je klaar: Zet een aërobe stap op in een Smith-machine en laat de stang over je bovenste vallen rusten, sta met één voet op het platform en de andere hangend recht naar beneden van de vloer. Maak de stang los en strek uw vrije been naar voren in een hoek van ongeveer 45 ° terwijl u de andere voet op het platform houdt. 
• Gaan: Houd je rug plat en daal af tot je werkende quad net voorbij parallel aan de vloer is. Druk omhoog door de hiel, verplaats je heupen naar voren en knijp je bilspieren samen om weer te gaan staan.

Kim's tip: 'Zorg ervoor dat je niet te ver voorbij de parallel gaat; iets meer zal de patella onder druk zetten. Zorg ervoor dat u de beweging niet kaatst."

9 van 10

Marc Royce

Stabiliteit met één been, bal Glute, kabel, terugslag

Oefening billen: één been stabiliteit bal glute kabel terugslag

Moeilijkheidsgraad: 4 van de 5

• Overzicht: Door één been tegelijk te werken, worden spieronevenwichtigheden gewist; probeer verschillende bewegingsbereiken te gebruiken om te zien wat voor u het beste werkt.
• Maak je klaar: Bevestig een enkelkraag aan een kabelschijf op de laagste stand. Wikkel de riem om een ​​enkel en stap dan ongeveer een meter van de paal af. Ga met je gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal liggen zodat je buik en bovenbenen erop rusten, plaats dan de tenen van je niet-werkende voet op de grond achter je en je handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond voor je. 
• Gaan: Vergrendel je enkel en, houd je knie licht gebogen, krul je hiel naar het plafond, terwijl je je heupen tegen de bal gedrukt houdt. Houd een tel vast en knijp in je bilspier, en laat je teen langzaam weer op de grond zakken.

Kim's tip: “Houd tijdens de oefening uw hoofd en nek parallel met de vloer."

10 van 10

Marc Royce

Wall Squat met stabiliteitsbal

Billenoefening: Wall squat met stabiliteitsbal

Moeilijkheidsgraad: 3 van de 5

• Overzicht: Een geweldige isolator voor de bilspieren en hamstrings, deze beweging elimineert gevaar voor de onderrug. Houd voor extra weerstand een paar halters vast.
• Maak je klaar: Ga met uw gezicht weg van een muur staan ​​met een stabiliteitsbal tussen uw rug en uw onderrug. Je voeten moeten voor je heupen staan, iets breder dan je schouders, met de tenen onder een hoek van 45 °.
• Gaan: Houd je voeten plat op de grond, hurk neer zodat de bal op je rug rolt, totdat je quads net voorbij evenwijdig aan de vloer zijn. Houd een tel vast en til dan alleen je tenen in de lucht om door je hielen te duwen terwijl je teruggaat naar de startpositie, waarbij je je bilspieren en hammen naar binnen draait. Laat je tenen weer op de grond zakken voordat je aan de volgende herhaling begint.

Kim's tip: “Dit is niet jouw typische hurkbeweging. Ik haat het om deze analogie te gebruiken, maar het is net zoiets als een potlood vasthouden en erin knijpen [tussen je bilspieren]."