Elke keer als ik op pad ga, moet ik een plek vinden om te trainen. Ik zoek meestal naar iets met een naam als 'Iron Pit.“Als dat niet mogelijk is, neem ik genoegen met een grote commerciële sportschool.
Op een keer reed ik de parkeerplaats op en wist dat het een lange dag zou worden. Van buiten zag de plek eruit te leuk. Degenen onder jullie die trainen in een hardcore sportschool, weten precies wat ik bedoel.
Tijdens mijn derde reeks deadlifts draaide ik me om en zag een jochie van 20 jaar dat een poloshirt droeg en eruitzag alsof hij ongeveer 165 pond druipnat was. Ik wenkte hem weg als een vervelende mug en trok mijn vierde set.
Na mijn set vroeg ik het joch of ik hem kon helpen. Hij stelde een vraag die ik nooit zal vergeten. "Wat doe je?" hij zei.
Ik dacht bij mezelf: “Hoe ziet het er in godsnaam uit dat ik aan het doen ben?!”Hardop antwoordde ik heel vriendelijk dat ik deadlifts deed. Hij vertelde me toen dat ze geen deadlifts in deze sportschool toestonden. Nu werd ik een beetje pissig.
Hij vertelde me dat de gewichten die de vloer raken te luid zijn en dat het de andere leden stoort. Dus ik vertelde hem dat het geluid van de loopbanden en Stairmaster-motoren te luid zijn en dat stoort me. Waarom gaat hij niet naar de andere klanten om van de automaten af te komen??
Op dit punt moet ik hem kwaad hebben gemaakt, want hij zei zachtjes dat ik de deadlifts niet eens goed deed. Ik vroeg hem wat hij verkeerd zag in mijn techniek. (Je weet maar nooit, hij had iets kunnen zien dat ik miste.) Hij vertelde me dat ik lager op de grond moest zitten en het gewicht met een goede vorm moest oppakken en niet mijn rug moest gebruiken. Hij vertelde me ook dat mijn schenen dicht bij de bar moesten blijven en dat ik een bredere houding moest aannemen.
Hoewel ik geen lul was, vroeg ik hem waar hij deze informatie had geleerd. Toen zag ik het. Ik kon niet geloven dat ik het de eerste keer had gemist, maar ik zag het recht in mijn gezicht: een gouden naambadge met zijn naam en 'hoofdtrainer' eronder.
Op dit punt vroeg ik hem of ik mijn laatste set kon afmaken, op welk punt ik graag zou gaan zitten om zijn trainingsconcepten met hem te bespreken. Daar was hij cool mee, dus ik trok mijn laatste en verreweg beste set. Misschien was het de extra nerdagressie die het verschil maakte.
Toen ik de bar neerhaalde, begon ik een vriendschappelijke dialoog met dhr. Hoofd Trainer. Ik liet hem weten dat ik in de stad was om met een paar balspelers aan hun krachttrainingsprogramma's te werken. Hij vertelde me dat hij al drie jaar actief was op het gebied van persoonlijke training, naar verschillende conferenties was geweest en dat hij hier leerde hoe hij moest tillen.
Uit nieuwsgierigheid vroeg ik hem hoeveel hij kon deadliften. Hij vertelde me dat hij 315 kon trekken voor vijf herhalingen. Ik bracht het volgende uur door met hem, wat volgens mij de tien grootste fouten in de deadlift waren.
Het eerste dat ik hem vertelde, was het oude deadlift-motto: de ontmoeting eindigt pas als de lat de vloer raakt. Voor een powerlifter kan de deadlift het einde van alles of het einde van alles zijn als het gaat om het afsluiten van een totaal of plaatsing in de competitie. Kortom, we moeten weten hoe we het meeste gewicht op de veiligste manier kunnen deadlift, anders hebben we een zeer korte carrière.
Ik vertelde hem ook dat de meeste mensen nooit veel lezen over de deadlift vanwege één reden: het is erg moeilijk en veeleisend om te trainen en de deadlift uit te voeren.
Om eerlijk te zijn, de meesten op het gebied van krachttraining / fitness / bodybuilding komen liever in de sportschool en trainen hun rug met verschillende katrolmachines, praten met de meisjes en gaan naar huis. Ze leven graag van de lichte, gemakkelijke kant van het spel terwijl ze de donkere kant vermijden.
Maak je klaar om de duistere kant te betreden terwijl ik met jullie deel wat ik heb verteld aan mijn nieuwe persoonlijke trainer-maatje.
Zeer weinig mensen kunnen de deadlift week na week trainen en toch vooruitgang boeken. Ik voel dat de enigen die hiermee weg kunnen komen, degenen zijn die gebouwd zijn om deadlift te zijn. Als je gebouwd bent om te trekken, zal de spanning op je systeem minder zijn dan bij degenen die niet gebouwd zijn om deadlift te maken.
De deadlift is een zeer veeleisende beweging en er is veel voor nodig om van te herstellen. Dit wordt nog verergerd als je ook elke week hurkt. De squat en deadlift trainen veel van dezelfde spieren en dit is nog een reden waarom je de deadlift niet altijd zwaar hoeft te trainen.
Jaren geleden waren de enige deadlifts die ik van de vloer deed, ontmoetingen. De rest van de tijd werd besteed aan het trainen van de onderrug, bilspieren en hamstrings. Hoewel mijn deadlift de eerste paar jaar met 40 pond is toegenomen, kwam ik bij deze aanpak wel wat problemen tegen.
Het grootste probleem dat ik had was toen ik naar een bijeenkomst ging, ik wist niet waar ik mijn voeten moest plaatsen en als ik vast kwam te zitten, wist ik niet hoe ik me moest aanpassen. Omdat ik niet gebouwd ben om deadlift te maken, zijn deze dingen niet natuurlijk voor mij. Ik moest een manier vinden om het programma terug te trekken zonder het systeem te belasten.
Wat we bedachten was een sessie van snelle deadlifts met een gemiddeld gewicht voor vijf of zes singles. Op deze manier was het gewicht zwaar genoeg om een goede vorm aan te leren en niet te zwaar om het systeem te belasten. Dit kwam neer op 45 tot 50% van het maximum dat getraind moest worden na de dynamische of speed squat training. Deze hoeven niet elke week te worden gedaan, maar moeten worden gebruikt naarmate de meet- of testdag dichterbij komt.
Ik stel nog steeds voor om de box squat de deadlift-spieren te laten trainen met dynamische squat-training van acht sets van twee herhalingen in een golfachtige reeks. Laat de dag met maximale inspanning zijn om de zware deadlift te trainen. Probeer pinnen, matten of met banden een op de vier tot zes maximale inspanningsdagen te verwijderen. Laat de andere dag een soort medium of close-stand goedemorgen of low-box squat zijn.
Dit is een fout die ik jarenlang heb gemaakt. Sta in een deadlift-houding en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Kijk waar uw vingertoppen zijn. Als je nu je schouders laat ontspannen en zelfs een beetje naar voren buigt, zul je zien dat je vingertoppen veel lager zijn. Daarom leren we een ronding van de bovenrug. Ten eerste moet de bar een kortere afstand afleggen. Ten tweede is er minder spanning op het schoudergebied. Het helpt ook om je schouderbladen achter de stang te houden. Hierover leest u later meer.
Dit is een andere fout die ik de hele tijd zie en de meeste lifters weten beter. Het gebeurt door een zwakke onderrug of een slechte startpositie. Terwijl u uw schouders rond houdt, moet u uw onderrug gebogen houden. Dit houdt het scheenbeen recht en de schouders achter de stang en houdt je lichaam in de juiste positie om groot te trekken terwijl de rug zo min mogelijk wordt belast.
Als je trekt met een afgeronde rug, drijft de stang naar voren, weg van de benen, waardoor je weer in een zeer moeilijke positie komt om van te herstellen. Wanneer de stang naar voren drijft, begint het gewicht ervan tegen je hefbomen in te werken en ervoor te zorgen dat je een knelpunt hebt net onder de knieën of het midden van het scheenbeen.
Als je trekt, kun je ofwel je rug buigen in de beginpositie voordat je gaat hurken om te trekken of zodra je de stang vastpakt. Het is hoe dan ook belangrijk om de onderrug gebogen en strak te houden.
Hiervoor zijn veel manieren om de onderrug te versterken. Goede ochtenden, omgekeerde hypers en goede ochtenden met gebogen rug zijn er een paar. U kunt ook een band om uw vallen en voeten gebruiken voor gesimuleerde goede ochtenden. Met deze techniek gebruik je alleen de banden en train je voor hogere herhalingen (in het bereik van 20 tot 30 herhalingen) voor lokaal spieruithoudingsvermogen.
Zoals bij de meeste oefeningen, moet u leren ademen. Ga voor een spiegel staan en haal diep adem. Gaan uw schouders omhoog? Als dat het geval is, moet u leren ademen.
Leer je lucht in je middenrif te trekken. Met andere woorden, gebruik je buik! Trek zoveel mogelijk lucht in je buik, en als je denkt dat je alles hebt wat je kunt krijgen, trek dan meer. De deadlift wordt niet gestart door uw voeten in de vloer te drijven; het is begonnen door je buik in je riem en heupenbuigers te duwen.
Een opmerking over het vasthouden van lucht terwijl u trekt. Je moet proberen je lucht zo lang mogelijk vast te houden, maar dit kan maar een paar seconden duren als je onder spanning staat, omdat je dan flauwvalt. Dus voor een lange trek moet je ademen, anders val je op de grond en zullen mensen staren. Hoewel er verschillende mensen zijn die dit misschien cool vinden, ben ik het daar niet mee eens. Het is veel koeler om de lift te maken!
Dus wanneer je het punt bereikt waarop je echt met het gewicht begint te vechten, laat je kleine luchtstoten ontsnappen. Laat het niet allemaal in één keer los, anders verlies je de torso strak en laat de balk naar beneden vallen. Door kleine uitbarstingen uit te laten, kunt u uw strakheid behouden, blijven trekken en het gewicht vergrendelen.
De deadlift heeft alles te maken met hefboomwerking en positionering. Visualiseer een wankelen. Wat gebeurt er als het gewicht aan het ene uiteinde naar beneden komt?? Het andere uiteinde gaat omhoog. Dus als je lichaam achterover valt, wat gebeurt er dan met de stang?? Het gaat omhoog! Als uw gewicht naar voren valt, wil de balk omlaag blijven.
Dus als je 250 pond weegt en je kunt je lichaamsgewicht voor je laten werken, zou het net zoiets zijn als 250 pond van de bar halen. Voor veel natuurlijke deadlifters is dit een zeer instinctieve handeling. Voor anderen moet het worden getraind.
Een goede positionering is hierbij belangrijk. Als je te dicht bij de stang staat, moet hij over de knie komen voordat je je terug kunt trekken, dus vooruit voordat hij achteruit gaat. Als je schouders aan het begin van de trekkracht voor de stang staan, wil de stang naar voren gaan, niet naar achteren. Als je rug niet gebogen is, zal de balk ook naar voren willen drijven.
Voor sommige lifters kan het niet mogelijk zijn om terug te trekken een gespierd iets. Als je bent zoals ik, heb ik de neiging om met het gewicht op de voorkant van mijn voeten te eindigen in plaats van op mijn hielen. Dit is een functie van mijn quads die proberen de bilspieren en hamstrings te overmeesteren, of dat de bilspieren en hamstrings het gewicht niet kunnen afmaken en naar de quads gaan om de lift te voltooien.
Wat vaak zal gebeuren, is dat je begint te beven of het gewicht mist. Om dit probleem op te lossen, moet je meer glute ham raises, pull-throughs en reverse hypers toevoegen.
Ik weet niet zeker waar dit begon, maar ik heb een redelijk goed idee. Vaak zijn de grotere, dunnere lifters de beste trekkers en ze beginnen met de stang heel dicht bij hun scheenbeen. Maar als je ze vanaf de zijkanten bekijkt, hebben ze nog steeds hun schouders achter de bar als ze trekken. Dit is gewoon niet mogelijk met een dikkere lifter.
Als een dikkere lifter met een grote hoeveelheid lichaamsmassa - of het nu spieren of vet is - de stang op één lijn zou brengen met zijn schenen, zou je zien dat hij een onmogelijke tijd zou hebben om de schouders achter de stang te krijgen. Onthoud dat u de stang naar u toe moet trekken, niet naar buiten en van u af.
Dus wat ik denk dat er gebeurt, is dat veel lifters naar degenen kijken die geweldige deadlifts hebben om te zien hoe ze trekken, en dan proberen hetzelfde zelf te doen. Wat ze moeten doen, is kijken naar degenen die op dezelfde manier zijn gebouwd als zij en heb geweldige deadlifts en volg hun voorbeeld.
De volgende keer dat je iemand meerdere herhalingen op de deadlift ziet doen, let dan op de vorm van elke herhaling. Je zult zien dat de latere herhalingen in niets lijken op de eerste.
In competitie hoef je maar één keer te trekken, dus je moet leren hoe je kunt ontwikkelen wat bekend staat als startkracht voor de deadlift. Dit is de kracht die nodig is om de balk van de vloer te krijgen zonder een excentrische (negatieve) actie voor de start.
Met andere woorden, je laat de stang niet eerst zakken en tilt dan het gewicht op zoals bij de squat en bankdrukken. Als je met meerdere herhalingen traint, begin je je te ontwikkelen omkeerkracht, wat niet nodig is bij de deadlift.
Deze twee redenen zijn voldoende om de deadlift-training voor alleenstaanden te houden. Als je meerdere herhalingen gebruikt met de deadlift, sta dan tussen elke herhaling op en start de lift opnieuw. Op deze manier leer je de juiste vorm en ontwikkel je de juiste soort kracht.
Dit is misschien wel het belangrijkste naast de heuphouding bij het uitvoeren van de deadlift. Je schouders moeten beginnen en achter de halter blijven als je deadlifts trekt! Hierdoor blijft de halter in de goede richting bewegen en blijft uw gewicht naar achteren. De deadlift is geen olympische lift en mag niet als zodanig worden gestart.
Ik heb een seminar gedaan met Dr. Mel Siff en we hebben het verschil tussen de twee posities laten zien. Voor de olympische liften wil je de schouders voor de stang; voor de deadlift wil je ze achter de bar. Periode. De hoeveelheid verkeerde informatie hierover is ongelooflijk.
Je lichaam zal altijd je hoofd volgen. Als je naar beneden kijkt, wil de balk naar voren reizen.
Tegelijkertijd wil je niet naar het plafond kijken. Concentreer u op een gebied dat uw hoofd recht omhoog en naar achteren houdt met de ogen gericht op het bovenste deel van de muur.
Dit is de koning van alle fouten die ik zie. Te vaak proberen lifters het gewicht op te hurken in plaats van aan het gewicht te trekken.
Denk terug aan het aantal keren dat je een grote deadlift hebt gezien en dacht bij jezelf hoeveel meer de lifter had kunnen trekken als hij niet verdomd in de buurt was van stijve benen. Ik zie het de hele tijd. Iemand zal zeggen: 'Heb je zijn deadlift gezien??'Dan zal de andere man zeggen:' Ja, en hij had het ding met stijve benen."Zeg ik je dat je al je deadlifts moet stijf been?? Nee helemaal niet.
Het enige wat ik wil dat je doet, is kijken naar je heuphouding aan het begin van de lift wanneer je trekt en kijken hoeveel je heupen omhoog gaan voordat het gewicht de grond begint te breken. Dit is verspilde beweging en doet niets anders dan je verslijten voor de trek. Hoe dichter je je heupen bij de stang kunt houden als je trekt, hoe beter de hefboomwerking zal zijn.
Nogmaals, de volgende keer dat je een geweldige deadlifter ziet, ga opzij staan en kijk hoe dicht zijn of haar heupen bij de stang blijven tijdens het trekken. Als je je kont op de grond legt voordat je trekt, zijn je heupen ongeveer anderhalve kilometer van de stang verwijderd. Je maakt jezelf klaar voor een ramp als de hefboomarm zo lang is. Dit is ook de tweede reden waarom lifters de bar niet van de vloer kunnen krijgen. (De eerste reden is heel simpel: de balk is te zwaar!)
Je moet de perfecte plek vinden waar je heupen dicht bij de stang zitten, je schouders achter de stang zijn, je onderrug gebogen is, je bovenrug afgerond, je buik vol lucht en je naar je lichaam kunt trekken. Niemand heeft ooit gezegd dat het gemakkelijk zou worden, maar wat is het dan wel? (Absoluut niet trainen in een commerciële gezondheidsclub ...)
Nadat ik mijn trekconcepten met mijn nieuwe trainervriend had besproken, was hij een beetje achteruit. Hij had deze dingen nog nooit gehoord en wist niet echt wat hij moest geloven.
Hierna nam ik hem weer mee naar de sportschool en begon ik hem door een paar deadlifts te loodsen. Een paar correcties hier en daar en in een mum van tijd trok hij 405. Dit was geen gemakkelijke lift voor hem, maar hij heeft het gehaald en daarmee groeide zijn zelfvertrouwen.
Vervolgens heb ik hem het beste trainingsadvies gegeven dat hij ooit had gehoord. Ik vertelde hem dat het eerste dat hij moest doen was meer tijd onder de bar doorbrengen en stelde voor om een echte sportschool te zoeken en te gaan trainen met degenen die veel sterker waren dan hij.
De beste trainingsgeheimen komen van de kleine garage-gyms met zeer sterke lifters, niet de door spandex aangedreven neonmachinemagazijnen. Dit, zei ik tegen mijn vriend, zou zijn inleiding zijn tot de duistere kant, en met hard werken en de juiste training zou hij op een dag zelfs de dode zone kunnen betreden!
Toen Tim Patterson, CEO van Biotest, me voor het eerst vroeg of ik Plazma ™ wilde proberen, was ik buitengewoon sceptisch. Maar ik geloofde hem op zijn woord en probeerde het, en was helemaal weggeblazen door de resultaten. In feite draag ik veel van mijn recente succes bij aan Biotest's Plazma.™ Het spul werkt gewoon ronduit. Je wordt bijna dagelijks slanker terwijl je gewicht en kracht toevoegt. Het is gek.
Als je me niet gelooft, kijk dan naar John Meadows. Hij heeft in één seizoen 10 pond podiumgewicht toegevoegd en het enige dat hij tijdens zijn voorbereiding veranderde, was het toevoegen van Plazma ™ tijdens zijn trainingen. Voor een competitieve bodybuilder op zijn ontwikkelingsniveau is het belachelijk om 10 pond op die manier aan te komen.
Ik heb het gevoel dat Plazma ™ me veel speelruimte geeft. Ik kan mijn dieet eigenlijk overal anders verknoeien en zolang ik dit protocol volg, zal ik aan de behoeften van mijn lichaam voldoen en groeien. Dat is een enorm pluspunt voor mij.
Ik heb genoeg om over na te denken, dus het laatste wat ik wil, is gestrest zijn over wat ik eet. Het is fijn om te weten dat zolang ik Plazma ™ heb tijdens mijn training, ik in principe de rest van de dag kan cruisen. Dus als er iets is, is dit trainingsprotocol een enorme stressverlichter.
Dave Tate
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.