Top 10 massamakers voor slungelige lifters

U kent het typische advies voor massaopbouw: benadruk grote samengestelde liften en progressieve overbelasting. Het gebruik van oefeningen waarvoor u structureel niet geschikt bent, kan u echter snel in een non-gainer veranderen. Dit geldt vooral voor slungelige lifters met lange ledematen.

Als je spieren wilt opbouwen, moet je ervoor zorgen dat elke oefening telt. Gebruik deze effectieve en structuurvriendelijke variaties op de klassieke oefeningen.

1. Safety Bar Squat, houderrek

Voor het bouwen van massa zijn squats koning. Wanneer hardgainers met lange ledematen echter proberen te hurken, lijkt het vaak een lelijke goedemorgen. Overschakelen naar een safety-squat-bar (het squat-rek vasthouden) is een game-wisselaar.

Voordelen

• Het gewatteerde schouderstuk ontlast je schouders.
• Het ontwerp van de stang verplaatst het gewicht naar voren als een front squat. Dit betekent minder belasting van uw wervelkolom en meer van uw quads.
• Door het rek vast te houden, kunt u uw bovenlichaam meer rechtop houden. Hierdoor lijkt je kraakpand meer op de mooie kraakpanden van iemand met een goede kraakstructuur. Het voegt ook wat extra stabiliteit toe aan de lift, waardoor je meer gewicht kunt tillen voor meer herhalingen.

Tips

• Leun bij grote benen niet achterover als een powerlifter. Spreid in plaats daarvan uw knieën en ga zitten.
• Drijf je vallen in het stangkussen terwijl je uit het gat komt.
• Als je voorover begint te leunen om meer lage rug en heupen te rekruteren, gebruik dan je handen om het gewicht terug over je voeten te duwen en laat je quads het werk doen.
• Speel niet vals met je armen. Je probeert je benen op te bouwen, niet je ego.

Goede alternatieven: Machine squat, leg press, Zercher squat, heupgordel squat.

2. Roemeense Deadlift met haakgreep

Hoewel regelmatige deadlifts fantastisch zijn voor het opbouwen van algehele kracht, gelden Roemeense deadlifts voor het verpakken van massa op je achterste ketting. Gebruik hiervoor een haakgreep of spanbanden.

Voordelen

• EMG-onderzoek toont aan dat het een van de beste hamstringoefeningen is (1).
• Het is moeilijk om te doen, maar het is gemakkelijk om gedurende lange tijd 5 pond per week toe te voegen!
• Geweldig voor het bouwen van je bovenrug en vallen.
• Houdt continue spanning op de spieren.
• Het is gemakkelijker voor uw onderrug dan de traditionele deadlift met stijve of rechte benen, omdat u een neutrale lage rugpositie behoudt.
• Door bovenaan bij een rek te beginnen, doet je lichaamsstructuur er niet toe.

Tips

• Gebruik riemen of een haakgreep zodat je je op je hamstrings kunt concentreren, meer gewicht kunt gebruiken en meer herhalingen kunt krijgen.
• Neem het gewicht van een rek (of deadlift de eerste rep als er geen rek is).
• Ontgrendel je knieën en duw je heupen naar achteren totdat je je hamstrings goed uitrekt.
• Stop de neerwaartse beweging net voordat je je ruggengraat moet buigen.
• Weersta de neiging om je knieën onderaan naar voren te laten gaan. Dit haalt spanning uit je hamstrings en verandert de lift in een kwart-squat met een lange halter.
• Overdrijf de heupvergrendeling aan de bovenkant niet, tenzij je probeert om er een bilspieroefening van te maken.

Goede alternatieven: deadlift van de valstang (touch and go), rugverlenging (45 graden), glute-ham raise.

Opmerkingen: Als je een trapstang gebruikt voor deadlifts, zul je je hamstrings minder raken, maar ze zijn nog steeds een geweldige bouwer van het hele lichaam. Rugextensies en bilspierverhogingen zijn ook uitstekende bouwers van de hamstrings, maar ze hebben geen grote invloed op de spiergroei van het hele lichaam.

3. Borstdip op ringen

Met lange armen merken de meeste hardgainers dat bankdrukken hun schouders opslaat lang voordat ze hun borstspieren opbouwen. Borstdips zijn een geweldige massa-bouwer en ze kunnen nog beter zijn als je ze aan ringen doet.

Voordelen

• Door de ringen heeft u de perfecte handpositie voor uw individuele structuur, waardoor de schouderbelasting wordt verminderd.
• Je borst moet nog harder werken om te voorkomen dat de ringen naar buiten komen.
• Het is niet zo onstabiel als u misschien denkt. Omdat je armen aan de banden zitten, zorgen ze voor wat stabiliteit.

Tips

• Draag een shirt met lange mouwen zodat de ringbandjes de huid van je bovenarmen niet beschadigen.
• Test uw natuurlijke bewegingsbereik door zijwaarts voor een spiegel te staan. Leun naar voren alsof je een borstdip maakt. Breng nu je ellebogen terug alsof je een duik maakt. Stop als u buiten bereik bent. Dat is uw natuurlijke bereik.
• Houd de hoogte van de ring lager, zodat je jezelf kunt redden met je voeten als er iets misgaat.
• In het begin zul je hier echt wankel van zijn. Maak je geen zorgen, je lichaam komt er snel achter. Ga gewoon extra langzaam terwijl je de beweging leert.
• Leun naar voren terwijl je naar beneden komt om je borstspieren te benadrukken.
• Knijp in je borstspieren terwijl je op de ringen drukt om je lichaam omhoog te brengen.
• Dips zijn niet voor iedereen. Als u last heeft van uw schouders, onderzoek dan andere alternatieven.

Goede alternatieven: borstdip op V-bar opstelling, halterbankdrukken (vlak, laag of licht aflopend), gewogen push-up.

4. Trap Bar Gebogen Over Rij

Voorovergebogen rijen zijn een klassieke massabouwer voor de bovenrug en ze werken nog beter met een trapstang.

Voordelen

• De trapbalk verplaatst het gewicht van voor u terug naar uw middellijn, waardoor uw onderrug wordt ontlast.
• Omdat je knieën de stang niet in de weg zitten, kun je meer benen en minder lage rug gebruiken om het gewicht te dragen.
• De neutrale handgreep van de trapstang brengt de ellebogen dichter bij je lichaam. Dit maakt het gemakkelijker om een ​​goede scapulaire retractie te krijgen. Deze elleboogpositie verhoogt ook het werk van uw lats (een krachtige schouderextensor), waardoor de rugbreedte wordt opgebouwd en u meer gewicht kunt gebruiken.

Tips

• Speel met de hoek van je bovenlichaam om te ontdekken wat het beste aanvoelt.
• Vind het optimale niveau van kniebuiging om u sterk te voelen en uw onderrug te ontlasten.
• Houd druk op je middenvoet. Rol uw schouders naar achteren terwijl u roeit.
• Houd je vorm strak terwijl je de beweging leert. Naarmate je geavanceerder wordt, kun je experimenteren met een beetje lichaams Engels. Laat je gewoon niet meeslepen. Het maakt niemand uit hoeveel je roeit.
• Speel niet vals door uw romp meer rechtop te zetten als u moe wordt.
• Houd je onderrug in de gaten. Vind je deze variatie in rijen nog steeds teveel voor je rug (vooral bij je beentraining), overweeg dan de alternatieven.

Goede alternatieven: gewogen omgekeerde rijen, op de borst ondersteunde rij.

5. Staande Dumbbell Shoulder Press

Zorg ervoor dat je hier een lichte elleboogplooi op gebruikt.

Voordelen

• Onderzoekers vergeleken zittend versus staand, en schouderdrukken met halter en halter. Ze ontdekten dat de staande dumbbell shoulder press het hardst je delts raakt (2).
• Staan (correct gedaan) legt minder compressie op uw wervelkolom dan zitten (3).
• Een lichte elleboogplooi haalt je schouder uit de kwetsbare 'high-five'-positie. Het beweegt je schouders in het scapulier vlak, wat een veel gewrichtsvriendelijke positie is voor veilig persen.
• Wanneer ze zitten, trappen de meeste mensen de halters met hun knieën tot op hun schouders. Dit werkt met korte armen, maar laat lange ledematen met hun armen omhoog gevouwen en worstelen om de gewichten van hun schouders te krijgen. Als je staat, kun je je heupkracht gebruiken om de gewichten omhoog te zwaaien naar een solide uitgangspositie.

Tips

• Gebruik een explosief heupscharnier om de halters omhoog te zwaaien.
• Houd je buikspieren strak en je bilspieren vergrendeld, zodat je een stevige basis hebt om vanaf te drukken.
• Gebruik een lichte elleboogplooi.
• Houd een verticale onderarm vast terwijl u drukt.

Goede alternatieven: Zittende dumbbell shoulder press, high-incline dumbbell press (ideaal voor mensen met een schouderstructuur die niet geschikt is om direct boven het hoofd te drukken).

6. Ring Chin-Up

Chin-ups zijn een klassieke lat- en biceps-bouwer. Ringen zullen uw voordelen versterken.

Voordelen

• De supinated grip trekt je ellebogen naar binnen. Deze positie is gewrichtsvriendelijker voor uw schouders en hamert uw lats als schouderextensoren.
• Je krijgt een serieuze mechanische spanning op je biceps.
• Ringen houden je eerlijk. Als je begint te schokken en kippen, slinger je als Tarzan door de sportschool.
• Vrij bewegende handgrepen verminderen de belasting van de gewrichten. Hierdoor kun je meer gewicht en meer volume doen.

Tips

• Neem een ​​onderhandse, supinated grip.
• Houd uw borst omhoog, schouders omlaag en leun een beetje achterover. Concentreer u op het naar beneden drijven van uw ellebogen terwijl u optilt.
• Concentreer u op het knijpen van uw biceps terwijl u naar de top komt. Strek je ellebogen als je naar beneden komt, maar sla niet slap.

Goede alternatieven: gebruik de roterende handgrepen die bij sommige high-end rekken worden geleverd, of gebruik de D-handgrepen die in de meeste sportscholen worden aangetroffen. Het enige wat je nodig hebt, is een kleine ketting en karabijnhaak die je kunt ophalen bij een ijzerhandel.

Als u een vaste staaf moet gebruiken, wissel dan elke 1-2 maanden af ​​tussen gesupineerde en neutrale (handpalmen naar elkaar toe) grepen om het risico op gewrichtsproblemen te verkleinen.

7. EZ-Bar Pullover Triceps-extensie

Hoewel close-grip persen geweldig zijn, toont MRI-onderzoek aan dat deze oefeningen de nadruk leggen op je laterale en mediale triceps-hoofden, niet op je lange hoofd (3). De dingen veranderen echter als je het advies van Mark Rippetoe opvolgt om een ​​pullover te combineren met een traditionele schedelbreker.

Hoewel het lijkt alsof je vals speelt met je lats, is de lange kop van je triceps een spier met twee gewrichten. Het strekt je elleboog uit en strekt je schouder uit. Ja, je lats helpen, maar ze werken gewoon met je triceps en zorgen ervoor dat je meer gewicht kunt gebruiken voor meer herhalingen.

Voordelen

• Je hamert op de lange kop van je triceps - de grootste kop die het grootste verschil maakt in je algehele tricepsomvang.
• Minder elleboogbelasting dan traditionele triceps-extensions.

Tips

• Breng het gewicht terug achter je hoofd alsof je een trui aan het doen bent. Zorg voor een mooie triceps-rek, maar overdrijf het niet.
• Terwijl je omhoog komt, beweeg je tegelijkertijd je ellebogen omhoog terwijl je ze strekt.
• Breng uw bovenarm niet helemaal verticaal; dit zal de spanning van je triceps aan de bovenkant afnemen.
• Begin langzaam om dit onder de knie te krijgen en voeg dan wat gecontroleerde snelheid toe. Onthoud dat je triceps dominante spieren zijn met snelle spiertrekkingen en ze houden van snelheid.
• Als je sterker wordt, haak je je voeten onder een stevig voorwerp of laat je een trainingspartner je knieën naar beneden houden.

Goed alternatief: verlenging met haltertrui.

8. Arm Blaster Curl

Wanneer je krult, beweegt het gewicht voor je voeten naar buiten en uit je steunvlak. Lange, slungelige armen versterken dit probleem. Wanneer de gewichten zwaar worden, verschuift uw focus van uw biceps naar het stabiliseren van uw lichaam. Dit ouderwetse trainingsaccessoire lost het probleem echter op.

Voordelen

• Door uw triceps op de armblaster te laten rusten, kunt u zich concentreren op het buigen van uw biceps.
• Dit geeft je een soortgelijk isolement als predikerkrullen zonder de extra elleboogbelasting aan de onderkant en verlies van spanning aan de bovenkant.

Tip

• Weersta de neiging om je triceps van de armblaster te laten bewegen terwijl je het gewicht opkrult.

Goede alternatieven: Krul met je rug tegen een muur, zittende halterkrul.

9. Trap Bar Figuur-8 boerenwandeling

Boerenwandelingen zijn een game-wisselaar voor de kracht en grootte van het hele lichaam. De kans is echter groot dat u ze niet doet, omdat uw sportschool geen boerderijstangen of een mooie lange strook gras heeft om ze te doen. Ga de boerenwandeling van figuur 8 in de trapbalk.

Voordelen

• Geweldig voor het bouwen van je bovenrug en vallen.
• Makkelijk zwaar te laden. Tenzij je sportschool boeren-loopwerktuigen heeft, zul je deze oefening snel overtreffen met dumbbells of kettlebells.
• Ze maken bochten gemakkelijker. Zelfs als u toegang heeft tot landbouwwerktuigen, zult u het erg moeilijk vinden om ze te draaien als het gewicht zwaar wordt. Dit kan veel extra draaimoment op uw onderrug plaatsen. Dit is geen probleem als je een mooie lange landingsbaan hebt. Met een trapstang kun je gemakkelijk een figuur 8-patroon maken in een relatief klein gebied. Dit geeft u een praktische manier om zwaar gewicht te tillen EN uw tijd onder spanning te verlengen.

Tips

• Graaf je handen in de handvatten in de opstelling. Houd niet alleen het gewicht vast, maar verpletter het!
  Handhaaf een perfecte deadlift-techniek terwijl u het gewicht optilt.
• Weersta de neiging om te haasten. Een langzaam, gecontroleerd tempo maakt het nemen van bochten gemakkelijker, vermindert het risico op struikelen en verlengt uw tijd onder spanning.
• Houd uw borst omhoog, zelfs als u moe wordt.
• Stop aan het einde van je set je lichaam en het gewicht, en laat het vervolgens onder controle zakken (denk nogmaals aan de juiste deadlift-vorm).

Goed alternatief: gebruik zware dumbbells of kettlebells - een tijdelijke oplossing totdat je in je sportschool een trap-bar koopt.

10. De Angled Barbell Donkey Calf Raise

Het fokken van ezelskalveren is een old-school klassieker. De versie met gebogen halterstang geeft je dezelfde voordelen, plus het extra voordeel dat je lastige gesprekken overslaat waarbij je een vreemdeling in de sportschool vraagt ​​om je als een paard te bestijgen.

Voordelen

• Er is geen compressie van de wervelkolom.
• Je krijgt een mooie rek in de kuiten.
• Het is gemakkelijk om zwaar te worden.
• Beperkte EMG-onderzoekssuggesties: het verhogen van het ezelkalf is een van de beste oefeningen om je kuiten te hameren (5).

Tips

• Als je sterk bent, investeer dan in een riem die is gemaakt voor heupgordel-squats in plaats van een dipgordel te gebruiken.
• Kom naar beneden tot een mooi stuk aan de onderkant en rijd dan hard op de ballen van je voeten. Knijp bovenaan in je kuiten.
• Buig niet door je knieën en speel niet vals met je quads.

Goed alternatief: Calf press op de legpress.

Referenties

1. McAllister, M.J., et al. (2014). Spieractivering tijdens verschillende hamstringoefeningen. Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (6), 1573-1580.
2. Saeterbakken, A.H., & Fimland, M.S. (2013). Effecten van lichaamshouding en belastingsmodaliteit op spieractiviteit en kracht bij shoulder presses. Journal of Strength & Conditioning Research, 27 (7), 1824-1831.
3. James, M.M. Biomechanica van de wervelkolom. (1973). Resultaten van chirurgie, 107 (3), 418-423.
   Tesch, P.EEN. (1999). Target bodybuilding. Windsor, ON: Human Kinetics.
4. Bompa, T. O., & Cornacchia, L. J. (1998). Ernstige krachttraining. Windsor, ON: Human Kinetics.