Top 10 bewegingen voor gerichte onderarmgroei

Lang voordat elke andere film een ​​spiergebonden DC Comics- of Marvel-superheld bevatte, was er Popeye the Sailor.

Met zijn uitpuilende, geïnkte onderarmen en volledig spinaziedieet had Popeye bovenmenselijke kracht, maar blijkbaar niet veel invloed op toekomstige generaties sportschoolratten die tevreden lijken te zijn om zich op andere lichaamsdelen te concentreren.

De onderarmen spelen immers bij vrijwel elke lift een rol. Waarom zou u zich richten op een gebied dat al voldoende getraind is in de sportschool - om maar te zwijgen als u tijd besteedt aan zwemmen, peddelen of tennissen en golfen??

Om te beginnen wil je misschien je spel op die gebieden verbeteren. Je zou ook een gebied moeten willen aanspreken dat een rol speelt bij de tilbewegingen van het dagelijks leven. Die onderarmen bieden tenslotte urenlange ondersteuning als u het grootste deel van de dag achter de computer zit. En je wilt spieren stimuleren die je armen een meer gebalanceerde, symmetrische uitstraling geven, vooral als je korte mouwen hebt zoals Popeye.

Het beste van alles is dat de onderarmen snel reageren op training, wat een van de betere rendementen op de investering in gymtijd oplevert. Daarom is het de moeite waard om af en toe een onderarm-specifieke superset-training zoals deze te doen. Spinazie optioneel.

Arm Oefeningen

15 oefeningen om uw onderarmen groter en stralender te maken ..

Bouw armen van Popeye-formaat en breng je kracht naar een nieuw niveau.

Lees artikel

Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.

1 van 10

Starstuff / Shutterstock

Onderarm stretch

Waarom het werkt: we besteden zelden tijd aan het strekken van onze onderarmen. Door hiermee te beginnen, maken we de hele training effectiever.

Hoe je dat doet:

1. Vanuit een staande positie met uw rechterarm recht voor uw lichaam en handpalm omhoog, grijp uw rechtervingers met de linkerhand en trek naar de rechterelleboog totdat u een lichte rek voelt.
2. Houd twee seconden vast. Ontspan en herhaal.

Voorschrift: 2 sets van 10 per hand.

2 van 10

EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift

Uitval van elleboog tot wreef

Waarom het werkt: Deze stretch voor het hele lichaam traint je lies, heupbuigers, bilspieren en vooral hamstrings, maar het is ook de zeldzame beweging waarbij je je onderarmen naar de grond moet strekken.

Hoe je dat doet:

1. Stap voorwaarts in een uitval met je linkervoet. Plaats je rechter onderarm op de grond en je linkerelleboog tegen de binnenkant van je linkervoet, en houd de rekoefening twee seconden vast.
2. Plaats vervolgens uw linkerhand buiten uw voet en duw uw heupen omhoog, met uw voorste tenen omhoog.
3. Keer terug naar de staande positie en herhaal door met je rechtervoet naar buiten te stappen. Ga door met het afwisselen van kanten.

Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.

3 van 10

UfaBizPhoto / Shutterstock

Achterbakse Chinups

Waarom het werkt: Net als de bovenhandse pull-up, is de kin-up een geweldige schouder- en rugoefening om die V-vormige romp te bouwen. Maar door de onderhandse kin-up te doen, leggen we meer nadruk op de onderarmen.

Hoe je dat doet:

1. Grijp de bar met een onderhandse greep.
2. Hangend aan de stang, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je lichaam op te tillen en vaart te maken.
3. Eindig door met je armen omhoog te trekken.

Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (of zoveel mogelijk).

4 van 10

Per Bernal

Zittende polskrul

Waarom het werkt: Deze kenmerkende polsisolatieoefening blaast de onderarmen.

Hoe je dat doet:

1. Houd een halter in één hand en ga op een bank zitten, waarbij u uw elleboog en onderarm op uw dijbeen laat rusten. Laat uw handen van uw knie bungelen, handpalm omhoog, elleboog 90 ° gebogen.
2. Terwijl de halter naar beneden hangt, buigt u uw pols zodat uw handpalm naar uw biceps is gericht. Laat langzaam zakken en herhaal voor een set van 10.

Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.

5 van 10

Dusan Petkovic / Shutterstock

Suspension Trainer Polsflexie

Waarom het werkt: De subtiele weerstand van de suspension trainer zorgt voor een geweldige rek van de onderarmen en polsen.

Hoe je dat doet:

1. Pak TRX-handgrepen in elke hand vast met een bovenhandse greep. Je armen moeten recht voor je uit zijn.
2. Leun iets naar achteren in een gewijzigde gespleten houding zodat de suspension trainer diagonaal hangt.
3. Krul uw pols omhoog terwijl u uw lichaam een ​​beetje optilt.
4. Keer terug naar de beginpositie.

Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.

6 van 10

Artem Bestsenny / Shutterstock

Onderarm plank

Waarom het werkt: Conventionele opdrukplanken zijn geweldig, maar deze leggen meer nadruk op de onderarmen.

Hoe je dat doet:

1. Begin in een opdrukpositie, met uw onderarmen op de grond. Je ellebogen en schouders zijn 90 ° gebogen.
2. Duw uw ellebogen omhoog en ondersteun uw gewicht op de onderarmen.
3. Plooi je kin zodat je hoofd in lijn is met je lichaam. Trek je tenen naar je schenen.
4. Houd schouders, heupen en enkels op één lijn; je lichaam moet een rechte lijn vormen van oren tot hielen.

Voorschrift: 2 sets van 60 seconden.

7 van 10

Impactfotografie / Shutterstock

Onderarm Side-Plank

Waarom het werkt: Zijplanken worden meestal met gestrekte armen gemaakt. Je onderarm afplanken is uitdagender.

Hoe je dat doet:

1. Begin op de grond aan uw linkerkant met uw linker onderarm op de grond en uw elleboog onder uw schouder.
2. Duw je elleboog omhoog en creëer een rechte lijn van enkel tot schouder. Je heupen moeten van de grond zijn en alleen de zijkant van je ondervoet en je elleboog moeten op de grond staan.
3. Houd 30 seconden vast of doe 10 herhalingen van elk 3 seconden.

Voorschrift: 2 sets van een van de bovenstaande opties.

8 van 10

Per Bernal

Farmer's Carry

Waarom het werkt: Ooit een boer met magere armen gezien? Deze lift helpt de schouders en de algehele kernsterkte, maar de onderarmen worden bij deze lift overbelast, of het nu met zware halters, kettlebells of halterschijven wordt gedaan.

Hoe je dat doet:

1. Loop 10 meter naar buiten en 10 meter terug.
2. Buig niet voorover.
3. Houd je schouderbladen naar achteren en naar beneden getrokken en vuur je bilspieren af ​​terwijl je loopt.

Dit kan in het begin een uitdagende zet zijn, maar je zult verrast zijn hoe snel je verder kunt lopen of het gewicht kunt verhogen.

Voorschrift: 2 sets van 20 meter.

9 van 10

EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift

Handdoek optrekken

Waarom het werkt: In deze versie van de pullup grijpen we handdoeken vast om onze onderarmen beter uit te dagen en de grijpkracht te verbeteren. Handdoeken halen ook wat vaart uit je pullups, waardoor ze ook uitdagender worden voor je rug en biceps.

Hoe je dat doet:

1. Drapeer twee gymhanddoeken over een optrekstang zodat beide uiteinden van beide handdoeken naar beneden hangen.
2. Voer uw pull-ups uit door de handdoeken vast te pakken in plaats van de stang.

Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (of zoveel mogelijk).

10 van 10

mihailomilovanovic

Dips

Waarom het werkt: U gebruikt uw onderarmen en borst om uw hele lichaamsgewicht op te tillen.

Hoe je dat doet:

1. Plaats jezelf boven en tussen de staven en pak ze vast met een bovenhandse greep.
2. Laat jezelf langzaam zakken en duw op een gecontroleerde manier weer omhoog.
3. Om meer van de lift op uw borstspieren en schouders te richten, leunt u naar voren en kruist u uw benen achter u; Voor een meer op de triceps gerichte lift houdt u uw benen recht en de tenen naar voren gericht.

Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.