Top 4 favoriete tricepsoefeningen van een IFBB Pro

De top vijf kraken in je professionele debuut is geen sinecure. Wat nog indrukwekkender is, is dat je het doet op een van de grootste shows op de IFBB-kalender, minder dan een jaar nadat je je pro-kaart hebt verdiend.

IFBB Pro League-bodybuilder Austin Karr maakte wat golven in 2019 met een vierde plaats in de 212 bodybuilding-divisie in Tampa, FL. In 2020 legt Karr zijn zinnen hoger dan alleen een betere plaatsing - hij maakt de sprong naar de open divisie.

Omhoog gaan in de gewichtsklasse betekent dat Karr van boven naar beneden wat kwaliteitsmassa moet aanbrengen. Hier neemt Karr ons door zijn plan om de triceps-massa toe te voegen die nodig is om bij de grote jongens te blijven. 

Opleiding

De 10 beste bodybuilding-oefeningen die je kunt doen

Hoeveel van deze krachtige, spieropbouwende bewegingen hebben uw top 10-lijst gemaakt??

Lees artikel

1 van 4

Per Bernal / M + F Magazine

Kabel PressDown

3 sets van 12 herhalingen

Karr begint zijn triceps-training altijd met de meest elementaire oefening die er is, het naar beneden drukken van de kabel. "Het raakt niet alleen de hele triceps, maar het is ook een goede opwarmingsbeweging om me aan het trainen te krijgen", zegt Karr.

Hoewel het doel van het toevoegen van massa betekent dat je zwaar moet worden, is het belangrijk om hier een goede vorm te gebruiken en ervoor te zorgen dat je het gewicht tijdens de hele beweging onder controle hebt. 

2 van 4

Ian Spanier / M + F Magazine

Kabel terugslag

3 sets van 12 herhalingen 

"Het voordeel van de kabelterugslag over de halter is dat je volledige spanning krijgt gedurende het hele bewegingsbereik", legt Karr uit. Tijd onder spanning is de sleutel, en hij voelt dat, voor een even goede oefening als de terugslag, het doen met een halter zich leent om die spanning aan de onderkant van de beweging te verliezen. "Over het algemeen moet je bij het gebruik van de halter je bovenarm parallel met de vloer houden en in feite je bewegingsbereik beperken, wat effectief zal zijn voor het opbouwen van spieren."

Door een kabel te gebruiken, kun je je arm volledig samentrekken en strekken terwijl je de hele tijd weerstand hebt en krijg je ook een stevige samentrekking aan de bovenkant van de lift. 

3 van 4

Pavel Ythjall

Bench Dip

3 sets van 15 herhalingen

"Ik geef de voorkeur aan bench-dips boven traditionele dips, omdat ik niet alleen het gevoel heb dat ze een betere knijpkracht mogelijk maken, maar ook omdat de handpositionering een deel van de belasting van de schouders en borst wegneemt en het meer op de triceps concentreert," zegt Karr. "Ik doe deze lift met mijn voeten omhoog op een andere bank, omdat het een beter bewegingsbereik mogelijk maakt dan wanneer je je voeten gewoon op de grond zet.Austin zal met deze oefening een paar extra herhalingen per set toevoegen om een ​​maximale pomp te garanderen en om de bloedstroom aan het einde van zijn training echt te stimuleren.

Deze beweging is waar sommige mensen de neiging hebben om zichzelf tekort te doen, en het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je jezelf zo diep mogelijk laat zakken. 'Als we het over basisprincipes hebben, dan hebben we het over bewegingsbereik. Verkoop jezelf niet te kort bij deze oefening door te veel gewicht op je schoot te gebruiken en pas halverwege te gaan."

4 van 4

EDGAR ARTIGA

Bankdrukken met nauwe grip

3 sets van 12 herhalingen 

"Ik heb echt het gevoel dat dit het vlees en de aardappelen is voor grote triceps", zegt Karr. “Je kunt zware samengestelde bewegingen gewoon niet verslaan voor massa."

Om de belasting van de schouders te verminderen die soms gepaard gaat met een lange halterpers, gaat Karr graag iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en stopt hij een beetje schuw van de borst op het negatieve deel van de lift. Terwijl sommige mensen graag hun ellebogen in deze lift stoppen, geeft Karr er de voorkeur aan zijn ellebogen uit te steken om ervoor te zorgen dat de focus helemaal op de triceps ligt. "Ik vind het leuk om zwaar te worden op deze lift, maar ik zorg er nog steeds voor dat ik met mijn triceps duw en zorg ervoor dat niet alleen de borst en de schouders het werk doen."

Grote armen krijgen is geen luxe werk. Voor Karr is het trainen zwaar, hard trainen en vooral slim trainen.