Top 5 halteroefeningen voor het opbouwen van kracht

Het gebruik van halteroefeningen als onderdeel van uw krachttrainingsprogramma is alom bekend. Beter evenwicht, grotere bijdrage van ondersteunende spieren, het vermogen om eenzijdig te trainen en om zichzelf te herkennen - de lijst gaat maar door. Maar hieraan voegen we enkele praktijkvoorbeelden toe.

Halters worden maar al te vaak genegeerd bij het verwerven van limietsterkte, of de hoeveelheid kracht die u in één keer kunt uitoefenen. Dit is in geen geval een klap tegen haltertraining. Waar het op neerkomt is dat om kracht en de ontwikkeling van hypertrofie te maximaliseren, haltertraining, in welke vorm dan ook, deel moet uitmaken van uw repertoire.

Pat Casey, de eerste man die 600 pond bankdrukte in 1967, bouwde een groot deel van zijn kracht op met extreem zware dumbbell press variaties. In de 47 jaar sindsdien heeft slechts een handvol mannen deze prestatie gedupliceerd. Chuck Ahrens, half man, half legende, bouwde wat volgens veel ijzeren gamehistorici de breedste schouders aller tijden zijn, met voornamelijk dumbbell-oefeningen. Ronnie Coleman, de beste bodybuilder aller tijden en met bijpassende krachtniveaus van wereldklasse, hield van hem wat zwaar dumbbell-werk.

Als het goed genoeg was voor deze mannen, is het misschien goed genoeg voor de rest van ons. Hier zijn vijf belangrijke zetten die u kunnen helpen om uw eigen krachtlegende op te bouwen.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, is de eigenaar van JoshStrength.com en co-auteur van The Complete Guide to Dumbbell Training: A Scientific Approach. Zijn andere titels, Jailhouse Strong and Built to the Hilt, zijn nu verkrijgbaar bij Amazon en EliteFTS. Hij is een krachttrainer bij Metroflex Gym in Arlington, Texas, en heeft 12 wereldrecords in powerlifting. U kunt met hem in contact komen op Twitter en Facebook of zijn website bezoeken op www.joshstrength.com.

Trainingsroutines

De volledige haltertraining die u thuis kunt doen ..

Krijg een geweldige volledige lichaamstraining vanuit het comfort van uw huis met alleen dumbbell-oefeningen.

Lees artikel

1 van 5

Undrey / Shutterstock

Keystone Deadlifts

Zo genoemd omdat de positie die je aanneemt lijkt op die van de oude tijd 'Keystone Cops', met je billen en buik naar voren (onderrug is gebogen). Deze positie zorgt ervoor dat uw hamstrings (achterkant van de dij) voorgerekt worden. Terwijl u uw rug gebogen houdt, laat u de dumbbells naast uw benen zakken tot ze uw knieën bereiken en gaat u weer rechtop staan. Het is een uitstekende oefening voor de hamstrings en een welkome afwisseling vanaf het beencurlstation.

1. Pak twee halters vast die het gewicht voor je houden.
2. Buig de knieën lichtjes en houd de schenen verticaal, heupen naar achteren en lage rug gebogen. Dit wordt je uitgangspositie.
3. Houd je rug en armen altijd volledig gestrekt, duw je billen naar achteren en buig voor je middel, zoals je zou doen bij een Roemeense deadlift.
4. Laat de halters zakken door de heupen naar achteren te duwen, waarbij u de knieën slechts licht buigt; denk dat een scharnier geen kraakpand is. De dumbbells blijven de gehele beweging in contact met je bovenbeen.
5. Laat de halters zakken tot net onder de knieën.
6. Strek de heupen krachtig terug naar het startpunt.
7. Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen.

De Keystone deadlift wordt idealiter uitgevoerd met een explosieve extensie op de heupen. Omdat de hamstrings over het algemeen zoveel spier met snelle spiertrekkingen dragen, zal deze zware, snelle contractie zeker nieuwe groei, kracht en kracht bieden.

2 van 5

Bojan656 / Shutterstock

Halterbankdrukken

Bij het nastreven van grootte en kracht hebben veel van de groten aller tijden de voorkeur gegeven aan dumbbells boven de almachtige halter. Deze elitelijst is niet beperkt tot, maar omvat ook: Ronnie Coleman, Branch Warren, Pat Casey en Johnnie Jackson. Omdat u met de dumbbells elke kant onafhankelijk kunt werken, zullen prominente dumbbell benchers vaak een betere symmetrie hebben. Met deze beweging kun je ook dieper strekken dan met een lange halter. Ook al is dit niet altijd aan te raden, degenen met een grotere schouderflexibiliteit zullen baat hebben bij zelfs een lichte toename van het bewegingsbereik.

1. Zittend op het uiteinde van een platte bank, met de halters tegen uw buik en dijen, ga voorzichtig achterover op de bank liggen. Til de halters op tot een positie direct boven uw borst.
2. Laat de halters zakken totdat ze iets onder het niveau van uw borst komen en druk de halters volledig uit.
3. Na het uitvoeren van het voorgeschreven aantal herhalingen, laat u de halters weer naar uw buik zakken en gaat u weer rechtop zitten zodat de halters weer tegen uw dijen en buik rusten.

Soortgelijke voordelen kunnen worden behaald door uw halterbanken onder verschillende hoeken uit te voeren. Om op volle kracht te drukken en de voordelen van dumbbell benching te benutten, doe je eerst je dumbbell-werk, als je fris bent, en volg je het daarna met je halter-werk. Het zal niet lang duren voordat je ziet dat je halter-eerst-benadering wat overdracht aan je halterwerk oplevert.

3 van 5

Vladimir Sukhachev / Shutterstock

Deadlifts met halter

Sommige powerlifters hebben deze beweging gebruikt om kracht uit de bodem op te bouwen, anderen hebben het gebruikt om hypertrofie op te wekken via verhoogde overbelasting als gevolg van het grotere bewegingsbereik. Hoe zwaar de dumbbells ook zijn, ze staan ​​veel dichter bij de vloer in vergelijking met platen op een halterstang. De beweging begint met een enorm tekort aan hefboomwerking, waardoor het veel moeilijker wordt.

1. Zet dumbbells op de grond, ga met je gezicht naar de dumbbells staan.
2. Buig op de heupen en knieën en pak de halters met een bovenhandse greep vast.
3. Zonder uw rug te laten ronddraaien en uw armen volledig gestrekt te houden, drukt u door uw hielen, zodat de halters de voorkant van uw dijen omhoog kunnen slepen terwijl u opstijgt.
4. Laat de halters weer op de grond zakken nadat u een volledig rechtopstaande positie heeft bereikt.
5. Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen.

Net als bij barbell-werk, wees niet verlegen over het gebruik van riemen. Maximaal gewicht in de krachtopbouwende bereiken is uw doel en de grijpkracht zal eerder in het spel komen met halters, omdat u niet kunt profiteren van de extra herhalingen die binnen handbereik zijn wanneer u een gemengde grip op een halter gebruikt. Als je wilt dat je grijpkracht gelijke tred houdt met je deadlift, voel je dan vrij om strapless te gaan. Wil een grotere uitdaging? Voer deadlifts met dumbbells uit door deze te doen vanuit een box van 4-8 ”.

4 van 5

Nahpak Na Nakornphanom / Shutterstock

Tafelkrullen

Deze preacher curl-neef is een favoriet onder oude armworstelaars, wat reden genoeg is om het eens te proberen. Dus, als je armen wilt breken of gewoon een paar mooie biceps wilt bouwen, geef deze slechte jongen een kans. Houd er rekening mee dat deze beweging een gedeeltelijke beweging is, dus u kunt deze het beste combineren met een “stretch” -beweging van de biceps, zoals een incline dumbbell curl of Gironda perfect curl.

1. Zit of sta met je elleboog op borsthoogte op een tafel en pak een halter vast.
2. Begin met een halter in een volledig gebogen elleboogpositie, uw arm 90 graden gebogen.
3. Laat vanuit deze positie de halter onder controle naar de tafel zakken.
4. Krul de halter krachtig terug naar de beginpositie.

Partials leveren een krachtige bijdrage aan kracht. Door zwaar te gaan in dit bewegingsbereik, helpt u knelpunten in dat specifieke bewegingsbereik te elimineren. Omdat je spanning verliest zodra de halter de top van de oefening raakt, moet je je biceps opzettelijk bij elke herhaling knijpen.

5 van 5

BLACKDAY / Shutterstock

Zittende halterpersen

Veel van de machtigste en best gebouwde mannen ter wereld beschouwen deze 'go-to'-oefening voor het opbouwen van schouderkracht. Het is over het algemeen ook comfortabeler dan nekdraaiende overheadpersen met een halter, die lastiger worden naarmate het pond omhoog gaat.

1. Pak twee dumbbells en ga op een militaire persbank zitten met een rugleuning.
2. Laat een bekwame spotter u helpen om de halters op schouderhoogte te brengen of maak de halters een voor een schoon met behulp van uw dijen. Draai je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Dit is de uitgangspositie.
3. Adem diep in vanuit de startpositie en druk de dumbbells agressief tot volledige extensie boven je hoofd.
4. Verlaag het gewicht onder controle en herhaal voor de voorgeschreven herhalingen.