Top 9 Bodybuilding-recepten

Ik nam ooit een volle eetlepel goedkoop eiwitpoeder en propte het langs mijn lippen. Het absorbeerde snel al het vocht dat ik in mijn mond had en vormde een pleisterwerk van Parijs-baksteen, waardoor het grootste deel van mijn luchttoevoer werd geblokkeerd.

ik ging bijna dood.

Jaren later, na het bekijken van de eerste Rocky-film, brak ik een half dozijn eieren open en slikte ze heel door. Uren later begon salmonellavergiftiging.

ik ging bijna dood.

Een keer, tijdens het kamperen, sneed ik wat wilde paddenstoelen in plakjes en gooide ze in de koekenpan met de biefstuk die ik aan het koken was. Het waren de verkeerde paddenstoelen.

Ik bijna ... nou, weet je.

Sindsdien ben ik wat voorzichtiger geworden met betrekking tot eten. Ik volg eigenlijk recepten. Ik durf te stellen dat je nog nooit hebt gegeten voordat je Louisiana Back Bay Beans en Burger a'la Luoma hebt gegeten.

Maar hoe lekker dat gerecht ook is, het verbleekt in vergelijking met de creaties van Chef Lisa.

Voor degenen onder u die haar niet kennen: "Chef Lisa" -Lisa McGovern - is een regelmatige bezoeker van de zustersite van T-Nation, Muscle With Attitude. Naast bodybuilder en lid van het "Hudson Valley Horrors" roller derby-team in de staat New York, is Lisa een door de CIA opgeleide chef-kok. Voor degenen onder u die roux niet kennen van Bounty Beef-stoofpot, staat CI A voor Culinary Institute of America. Het is een heel groot probleem in de kookwereld.

Chef Lisa (midden)

Lisa heeft samengewerkt met veel van de beste chef-koks in New York, waaronder een stage bij de bekroonde chef-kok en auteur Debra Ponzek. Ze is gespecialiseerd in menu-ontwikkeling en gepersonaliseerde receptdiensten voor particuliere klanten, coaches en trainers. Ze werkt ook parttime als cateraar voor elegante feestomgevingen.

Dus je kunt je voorstellen wat er gebeurt als ze gezonde bodybuilding-voedingsmiddelen neemt en ze opfleurt met de allerbeste culinaire wetenschap. Verdorie, je hoeft je niet half voor te stellen. We vroegen chef-kok Lisa om haar beste bodybuilding-recepten voor mannen te bedenken.

Oh ze zijn mooi, sommige zelfs schmancy, maar als je een schilmesje kunt gebruiken zonder een slagader open te snijden of een fornuis kunt bedienen zonder de familiepoedel te verbranden, kun je ook een van de volgende recepten maken.

- TC

Opmerking: alle voedingswaarde-informatie is bij benadering per portie. Maten van sommige items zijn gemiddelden en schattingen.

1 - Gegrilde varkenshaas met Napa Kool Sesam Slaw

Gegrilde of geroosterde varkenshaasjes

Ingrediënten:

• Varkenshaasjes
• Olijfolie (geen extra vierge)
• Zout
• Vers Gemalen Peper

Methode:

1. Verwarm de grill half / hoog voor of verwarm de oven voor op 400 graden.
2. Wrijf de ossenhaas in met olijfolie, peper en zout, rondom en aan alle kanten royaal.
3. Gril of rooster ongeveer 18-20 minuten. Het duurt ongeveer 12-15 minuten per pond en de meeste varkenshaasjes wegen iets meer dan een pond, dus het duurt niet lang voordat ze gaar zijn.
4. Laat de ossenhaas na het koken minstens 10-15 minuten RUST zonder ze aan te raken. Dit zorgt ervoor dat ze sappig blijven en een paar minuten blijven koken nadat ze van de grill of uit de oven zijn getrokken.

Per ons varkenshaas:

• Calorieën 48
• Vetten 2 g
• Koolhydraten 0 g
• Eiwit 8 g

Napa Kool Sesam Slaw

Voor 8 porties

Ingrediënten:

• 1 kop Napa (Chinese) kool
• 1 gele paprika
• 1 rode paprika
• 1 rode ui
• 1 bos koriander
• Sap en schil van 1 limoen of citroen
• 3 eetlepels. extra vergine olijfolie
• 1 eetl. geroosterde sesamolie
• Zout en versgemalen peper naar smaak

Methode:

1. Snijd de kool in de lengte doormidden. Knip de kern uit. Snijd kruiselings in kleine reepjes. Doe in een grote kom.
2. Snijd de stengel en zaden van paprika's en snijd ze in reepjes.
3. Snij de ui in reepjes.
4. Maak dressing in een aparte kom of kleine keukenmachine door limoen of citroen, zout en peper en schil uit te persen en langzaam olie aan het sap toe te voegen.
5. Hak koriander lichtjes en voeg toe aan groenten.
6. Laat de groenten apart van de dressing in een zip-lock bakje in de koelkast staan ​​(ze blijven tot wel een week lekker). Gooi vlak voor het eten (of 1/2 uur voor het eten) de groenten met een klein beetje dressing om ze knapperig en vers te houden. Proef en breng op smaak met peper en zout.

Per portie:

• Calorieën 107
• Vetten 7 g
• Eiwit 2g
• Koolhydraten 11 g
• Voedingsvezels 3.5 g

Serveren:

• Laat de ossenhaas rusten terwijl je de slaw door de dressing gooit.
• Leg een grote schep van de Napa slaw op het bord en bedek met een paar plakjes varkenshaas. Garneer met verse koriander en eventueel een schijfje limoen.

2 - Aangebraden zalm geserveerd met quinoasalade met komkommers en verse munt

Aangebraden Zalm

Ingrediënten:

• Wilde Zalmfilet
• Zout
• Vers gemalen peper
• Olijfolie (geen extra vierge)

Methode:

1. Verwarm een ​​gietijzeren pan of een andere pan met zware bodem voor op middelhoog / hoog op het fornuis.
2. Zout en peper royaal aan beide kanten van de vis.
3. Voeg een beetje olijfolie toe aan de pan en leg de vis eerst NIET met de velzijde naar beneden en raak hem gedurende 3 minuten niet aan.
4. Draai naar de andere kant en raak het gedurende 3 minuten niet aan.
5. Als de filet erg dik is, moet je het vuur misschien lager zetten en nog een paar minuten laten staan.
6. Leg de filets in een pan of rek en laat ze een paar minuten rusten voordat je ze opeet.

Per ons:

• Calorieën 39
• Vetten 1 g
• Koolhydraten 0 g
• Eiwit 7g

Quinoa Salade Met Komkommers En Verse Munt

Voor 6 porties

Ingrediënten:

• 1 kopje rauwe quinoa
• 2 kopjes groentebouillon
• 1 grote teen knoflook
• 1 med laurierblad
• 1 theelepel. vers gemalen peper
• 1 theelepel. zout

Eindig met

• 1 eetlepel extra vierge olijfolie
• 2 eetlepels vers citroensap
• 2 eetlepels vers gesneden muntblaadjes
• 1 kopje kleine in blokjes gesneden pitloze komkommers
• 1/2 kopje kleine in blokjes gesneden rode ui

Methode:

1. Doe de quinoa in een grote zeef en spoel ongeveer 5 minuten onder stromend water, af en toe roeren tot het water helder is.
2. Doe bouillon, knoflook, laurier, peper en zout in een pan met dikke bodem. Breng op middelhoog vuur aan de kook.
3. Voeg de quinoa toe en breng weer aan de kook. Zet het vuur lager en laat sudderen tot de quinoa er glazig of doorschijnend uitziet en zich begint te openen. Ongeveer 15 minuten.
4. Haal van het vuur. Laat het ongeveer 10 minuten zitten. De quinoa kan op dit punt worden ingevroren voor toekomstig gebruik indien gewenst.)
5. Roer de olijfolie, het citroensap, de verse munt, de komkommer en de rode ui erdoor met een vork en roer de korrels op terwijl je het licht gooit.

Per portie:

• Calorieën 188
• Vetten 5 g
• Eiwit 6g
• Koolhydraten 30 g
• Dieetvezel 3g

Serveren:

• Leg een grote lepel quinoa in het midden van het bord. Leg er een zalmfilet op en garneer met verse munt en een schijfje citroen indien gewenst. Dit kan zowel warm als gekoeld worden gegeten.

3 - Italiaans gehaktbrood uit Turkije

Voor 8 porties

Ingrediënten:

• 2.5 lbs extra magere gemalen kalkoen
• 1 kleine ui
• 1 kleine rode of groene paprika
• 2 ribben bleekselderij
• 1/2 kopje courgette (optioneel)
• 1/2 kopje broccolistelen (optioneel)
• 1 eetlepel knoflook gehakt

Gedroogde specerijen:

• 1 eetl. gedroogde tijm
• 1 eetl. gedroogde basilicum
• 1 eetl. gedroogde peterselie
• 1 theelepel. vers gemalen peper
• 1 theelepel. koosjer zout
• 4 eiwitten
• 2 kopjes gerolde haver

Methode:

1. Kook alle groenten tot ze gaar en zacht zijn, voeg de knoflook toe tijdens de laatste minuut van het koken (ongeveer 12-15 minuten in totaal). Zet apart om af te koelen.
2. Verwarm de oven voor op 425 graden.
3. Doe alle ingrediënten bij elkaar in een grote kom en meng goed met je handen.
4. Wrijf 2 broodpannen royaal in met olijfolie of gebruik siliconen pannen (werkt het beste). Vul broodpannen met gehaktbroodmengsel.
5. Plaats pannen op bakplaat om eventuele druppels op te vangen en bak ongeveer 35-45 minuten of tot 135 graden met een vleesthermometer.
6. Haal uit de oven en laat minstens 20-30 minuten rusten.
7. Leg ze op een snijplank en snijd ze in dikke plakjes.

Per portie:

• Calorieën 312
• Vetten 13g
• Eiwit 30g
• Koolhydraten 17 g
• Dieetvezel 1 g

Serveren:

• Serveer met geroosterde appels of peren voor een heerlijke maaltijd.

4 - Kip-appelsalade

Maakt 2 porties

Ingrediënten:

• 10 oz. gegrilde kipfilet
• 2 kleine granny smith appels
• 1/2 rode ui
• 1 rode paprika
• 1-2 jalapenos
• 1 limoen, sap en schil
• 2 eetlepels. extra vergine olijfolie
• 1 handvol verse koriander
• Zout en versgemalen peper

Methode:

1. Snijd de kip in reepjes, appelschijfjes, rode ui plakjes, paprika plakjes. Doe dit alles in een grote kom.
2. Schil de limoen en voeg toe aan de kom.
3. Voeg in een kleine keukenmachine jalapeno, sap van de limoen toe en verwerk. Voeg olijfolie toe en verwerk. Giet dit over de salade en meng. Als je geen keukenmachine hebt, hak dan jalapeno fijn met een mes en voeg toe aan limoensap. Roer de olijfolie erdoor en voeg toe aan de kom met kip.
4. Voeg licht gesneden koriander en zout en peper toe. Meng goed.
5. Laat dit ongeveer een uur staan ​​om de smaken te mengen.

Per portie:

• Calorieën 354
• Vetten 15 g
• Eiwit 30g
• Koolhydraten 28 g
• Dieetvezel 5 g

Serveren:

• Serveer als lunch bovenop een groene salade. Geweldig nadat het ook een dag in de koelkast heeft gestaan. Maak een grote batch en eet een paar dagen.

5. Biefstuk Chili

Maakt 8 porties (voor slowcooker of grote pan).

Ingrediënten:

• 2 eetlepels. olijfolie
• 2 grote gele uien gehakt
• 2 grote groene paprika's in stukjes gesneden
• 1 grote rode paprika, gehakt
• 1 kopje gesneden bleekselderij
• 2 pond ronde biefstuk bovenaan of onderaan, in blokjes van 1/2 inch of kleiner gesneden.
• 2 eetlepels. Chili poeder
• 1 tl komijnpoeder
• 1/2 theelepel. blad oregano
• 2 eetlepels gehakte verse knoflook
• 1 blik (28 oz.) gesneden tomaten
• 2 eetlepels tomatenpasta
• 4 eetlepels Chipotle-peperpasta (wordt geleverd in blikjes verpakt in adobosaus, pureer tot een fijne pasta)
• 1 kopje water of bouillon
• Zout en peper
• Gehakte verse koriander

Methode:

1. Zout en peper vlees en bruin in een hete gietijzeren of zware bodem pan met olijfolie beetje bij beetje, voeg toe aan de crockpan als het klaar is. (Het hoeft op dit moment niet helemaal gaar te zijn, alleen bruin.)
2. Fruit de uien 5 minuten in dezelfde pan (zonder schoon te maken). Voeg toe aan crock-pot.
3. Sautee paprika's (beide kleuren) en voeg toe aan crock-pot. Voeg knoflook en kruiden toe aan de pan en bak ongeveer 30 seconden tot 1 minuut tot ze geurig zijn
4. Voeg chipotle-pasta en tomatenpuree toe en bak nog een minuut, en voeg dan wat water of bouillon toe aan de pan en roer eventuele bruine stukjes (fond) van de bodem van de pan. Giet in de crockpot met de rest van de ingrediënten.
5. Voeg selderij en blik tomaten toe aan de pan met de rest van het water of de bouillon en zet dan op hoog tot het licht suddert. Zet lager en kook nog eens 25-30 minuten als je de topronde gebruikt. Voor de onderste ronde kook je in totaal 1 1/2 uur.
6. Voeg gehakte verse koriander toe en garneer indien gewenst met zure room en gehakte rode uien.

Per portie zonder rijst gemaakt met biefstuk rond:

• Calorieën 297
• Vetten 15 g
• Eiwit 27g
• Koolhydraten 14 g
• Dieetvezel 4g

Serveren:

• Serveer met bruine rijst voor een complete maaltijd.

6 - Kokos-curry-zeevruchtenstoofpot met zoete aardappelen

Voor 6 porties

Ingrediënten:

• 1 eetl. gehakte knoflook
• 2 eetlepels. fijngehakte verse gember
• 3 eetlepels. groene of rode currypasta
• 1 eetl. koosjer zout
• 1 blikje kokosmelk
• 1 kopje water
• 2 kleine zoete aardappelen
• 1 grote gele ui
• 1 courgette
• 1 gele pompoen
• 3 wortelen
• 10 grote champignons
• 16 oz. Jumbo garnaal
• 12 oz. sint-jakobsschelpen
• 12 oz. tilapia of andere witte vis in blokjes gesneden
• 3 grote groene uien, inclusief groene delen
• 1 bosje gehakte verse koriander

Methode:

1. Snijd alle groenten in blokjes en combineer ze in een grote ovenveilige pan.
2. Kook afgedekt op 375 graden gedurende ongeveer 40 minuten of tot de zoete aardappelen bijna gaar zijn.
3. Voeg de garnalen, sint-jakobsschelpen en vis toe en kook nog 12-15 minuten.
4. Garneer bij het serveren met groene uien en koriander.

Per portie zonder rijst:

• Calorieën 381
• Vetten 16g
• Eiwit 36g
• Koolhydraten 27 g
• Voedingsvezels 6 g

Serveren:

• Serveer met bruine of zwarte rijst.

7 - Geroosterde kalkoenfilet gevuld met spinazie en walnoten

Voor 6 porties

Ingrediënten:

• 1 grote verse kalkoenfilet, zonder bot en zonder vel (gemiddeld 2 lbs)
• 4 kopjes verse spinazie gewassen of 2 kopjes bevroren
• 4 eetlepels. geroosterde knoflook of 2 eetlepels. vers rauw
• 1/4 kopje walnoten licht geplet
• Zout
• Versgemalen zwarte peper
• Olijfolie (geen extra vierge)

Methode:

1. Verwarm de oven voor op 400 graden. Vlinderkalkoenborst (langs de zijkant gesneden en plat neergelegd en aan het ene uiteinde vastgemaakt als een boek) en plat op een snijplank leggen. Je kunt het een beetje stampen om een ​​beetje af te vlakken als je wilt.
2. Wrijf beide kanten in met olijfolie en breng op smaak met peper en zout.
3. Spinazie lichtjes verwelken in een pan met antiaanbaklaag, of, als u bevroren gebruikt, gewoon ontdooien.
4. Verdeel de geroosterde knoflookpasta over de ene helft aan de binnenkant van de kalkoenfilet.
5. Bestrooi met geplette walnoten.
6. Leg de spinazie op de walnoten.
7. Vouw de bovenkant om en plaats deze op een rek dat in een bakplaat of braadpan past.
8. Plaats kalkoen in de oven en bak 20 minuten op 400. Verlaag vervolgens het vuur tot 325 en rooster nog eens 30 minuten, of tot de vulling aan de binnenkant 145 graden bereikt.
9. Laat 15 minuten rusten alvorens te snijden.

Per portie:

• Calorieën 302
• Vetten 15 g
• Eiwit 37 g
• Koolhydraten 6 g
• Dieetvezel 306 g

8 - Cranberry-sinaasappelmuffins

Voor 6 muffins

Ingrediënten:

Droog:

• 1 schepje Orange Metabolic Drive Protein Powder
• 1/2 kopje boekweitmeel
• 1 kopje haver
• 2 theelepels. bakpoeder
• 2/3 kopje Splenda

Nat:

• 3 hele eieren
• 1 kopje melk
• 1 eetl. azijn (appelcider of wit)
• 1 kopje kwark
• 2 eetlepels. puur vanille extract

Garneer:

• schil van 1 sinaasappel
• 1/2 kopje gedroogde veenbessen

Methode:

1. Verwarm de oven voor op 350.
2. Gebruik siliconen muffinvormpjes of normaal gevoerde muffinvormpjes, spuit lichtjes in met antikleefspray of wrijf in met olie als u geen voering gebruikt.
3. Combineer droge ingrediënten in een grote kom.
4. Combineer natte ingrediënten afzonderlijk in een kleine kom.
5. Voeg garneringingrediënten toe om nat te maken en vouw in.
6. Maak een kuiltje in de droge ingrediënten en giet de natte ingrediënten erin.
7. Meng voorzichtig de natte en de droge ingrediënten tot ze net gecombineerd zijn. NIET TE MENGEN!
8. Vul muffinvormpjes en bak 25 minuten op 350 graden of tot een mes er schoon uitkomt. NIET TE BAKKEN!
9. Laat iets afkoelen, haal uit kopjes en eet warm. Muffins kunnen ook worden ingevroren en opnieuw worden verwarmd.

Per portie:

• Calorieën 189
• Vetten 6g
• Eiwit 16g
• Koolhydraten 20 g
• Dieetvezel 3g

9 - Havermoutpannenkoekjes met korstloze quiche

Voor 6 grote pannenkoeken

Ingrediënten:

• 2 kopjes gerolde haver
• 2 kopjes karnemelk
• Meng deze twee ingrediënten samen en zet ze een nacht in de koelkast (of minstens een uur).
• 2 eieren losgeklopt
• 1/2 kopje boekweitmeel
• 1 theelepel. bakpoeder
• 1 theelepel. zuiveringszout
• 1 theelepel. kaneel
• 2 eetlepels. Splenda

Methode:

1. Verwarm de bakplaat voor op middelhoog vuur.
2. Roer de eieren door de havermout tot ze goed gemengd zijn.
3. Meng in een andere kom bloem, suiker, bakpoeder, frisdrank en kaneel.
4. Voeg toe aan het havermengsel en meng. Het beslag zal dik zijn.
5. Kom langs met grote lepels op de bakplaat.
6. Serveer met warme suikervrije ahornsiroop (of appel of ander vers fruit is ook goed).

Per portie:

• Calorieën 192
• Vet 4
• Eiwit 11g
• Koolhydraten 30 g
• Dieetvezel 4g

Serveren:

• Serveer met een korstloze quiche voor een complete maaltijd

Quichebasis zonder korst

Voor 4 porties

Ingrediënten:

• 6 hele eieren
• 8 eiwitten
• 10 oz. kwark
• Zout
• Versgemalen zwarte peper
• Groente naar keuze

Methode:

1. Mix de eieren, het eiwit en de kwark tot ze goed gemengd zijn. Voeg peper en zout toe en roer goed.
2. Vul muffinvormpjes met een groentemengsel naar keuze.
3. Top met eimengsel.
4. Plaats in de voorverwarmde oven van 400 graden voor ongeveer 15-20 minuten of tot het net is gezet. Als u een grote ovenschaal gebruikt, kook dan ongeveer 20-30 minuten of tot ze net zijn gezet.
5. Laat afkoelen en kom dan uit de pan. Kan 4-5 dagen in de koelkast worden bewaard.

Per portie:

• Calorieën 183
• Vetten 7 g
• Eiwit 24g
• Koolhydraten 4 g
• Voedingsvezels 0

Kan gebakken worden in:

• Muffinbekers gevoerd
• Muffinbekers bespoten met anti-aanbakspray
• Siliconen muffinvormpjes, geen spray of voeringen
• Kleine schaaltjes *
• Grote schaaltjes
• Soufflé Schotel
• Grote taartschaal of taartvorm
• Glazen ovenschaal
• Individuele mini tinnen schaaltjes
• Grote tinnen schaal
• Grote sauteerpan met antiaanbaklaag, ovenbestendig
• Gietijzeren pan

Noot van de redactie: we hebben geen idee wat een ramekin is. We weten niet zeker of we het zouden toegeven als we het zouden doen.

Je hebt nu geen aards excuus om te leven van handvol lunchvlees, blikjes tonijn en plakken beef jerky. Ga naar de keuken, chef-kok.