Er zijn maar weinig dingen die meer mannelijkheid omarmen dan een reeks bergachtige vallen. Maar de meeste lifters trainen hun vallen onvoldoende, zowel vanuit esthetisch als functioneel oogpunt.
De trapezius speelt een cruciale rol bij het voorkomen van schouder- en nekletsel en bij het drukken op prestaties.
Denk dat de vallen alleen zijn om je schouders op te halen?
De trapezius is afkomstig van het uitwendige occipitale uitsteeksel (de achterkant van je schedel) en hecht zich aan het ligamentum nuchae (je ruggengraat). Het maakt verbinding met de processus spinosus achter de nek tot halverwege de rug.
De bovenste vallen, waarvan veel beginnende lifters ten onrechte aannemen dat het de hele spier is, worden ingebracht in het laterale derde deel van het sleutelbeen en in het acromion van de schouder. Het verhoogt de scapula voor opwaartse rotatie.
De middelste en onderste vallen voegen zich bij de romboïden die in de ruggengraat van het schouderblad worden gestoken om ze terug te trekken. Het trekt de scapula naar achteren tijdens bewegingen zoals roeien en klimmen, en stelt een lifter in staat om een stabiele bovenrug te behouden tijdens horizontale en bovenliggende drukoefeningen.
De onderste vallen helpen ook bij opwaartse rotatie van de scapula, die optreedt wanneer u uw armen boven uw hoofd opheft.
Grotere vallen zorgen voor een illusionair effect. Bekijk de lichaamsbouw van lichtgewicht boksers, worstelaars en mixed martial artists en je zult een verbazingwekkende ontwikkeling van de bovenste trap zien ondanks hun lage lichaamsgewicht.
Beginnende lifters zeggen vaak dat ze genoeg trapwerk krijgen met deadlifts, rijen en squats, maar als ik klanten heb getraind met hypertrofische doelen in gedachten, hebben de vallen een enorm groeipotentieel dat niet gerealiseerd kan worden zonder directe training. Dus waarom zou u ze niet rechtstreeks trainen??
Voor lifters met blessurepreventie in gedachten, zoals atleten die contactsporten beoefenen, is traintraining cruciaal. Onopgeloste whiplash-symptomen en chronische nekpijn zijn in verband gebracht met trapeziuszwakte.
Zwakkere trapezius-spieren, met name de middelste en onderste trapezius, kunnen het schouderbotsingssyndroom, scapulaire vleugelvorming en scapulaire dyskinesie veroorzaken.
Relevant voor powerlifting of degenen die een grotere bank wensen, schouderbotsing en dyskinesie zullen de normale werking van het glenohumerale gewricht veranderen, waardoor een moersleutel wordt gegooid in de voortgang van het bankdrukken.
Onthoud ook dat sterkere vallen zich vertalen in grotere trekkrachten. Een lifter met sterke lagere vallen kan de scapulae tijdens een deadlift of row naar achteren en naar beneden trekken, waardoor wordt voorkomen dat de stang te ver van het lichaam af beweegt. Sterke bovenste vallen helpen lifters met hun deadlift-lockout, waardoor de stang weer dichter bij het lichaam wordt gehouden.
Papieren pushers en online coaches hebben ook traintraining nodig. Afgezien van alleen maar een juk in hun nek, zal trap-training hen een betere houding geven. Het helpt bij het aanpakken van scapulaire instabiliteit, en het zal de veel voorkomende pijn in de bovenrug en nek afweren die gepaard gaat met verankering aan een bureau voor het grootste deel van de werkdag.
Geef prioriteit aan traintraining. Doe het aan het begin van uw training. Aangezien deze gebieden nooit met een hoog volume worden bewerkt of mislukken in krachtprogramma's, hoeft u zich geen zorgen te maken dat hun training de prestaties beïnvloedt bij volgende liften zoals de Olympische liften of squats, persen en rijen.
Toen ik lifters deze groepen had laten trainen door ze uit te rekken en isometrische houdingen uit te voeren, was het gemakkelijker voor hen om in een neutrale nekpositie te komen tijdens liften die later in de training plaatsvonden. En het ophalen van zwaardere ladingen in kleinere volumes zal het centrale zenuwstelsel voorbereiden op het werk dat nog moet komen.
Niets is zo gaapwaardig als het zien van "Barbell Shrug 3 x 10" in een trainingsprogramma. Als je de flexibiliteit hebt in je programma of uitrusting, probeer dan deze variaties in de bovenste trap.
Opmerking: Eenzijdige schouderophaaloefeningen bleken de grootste EMG-activiteit in de bovenste trapezius te produceren.
Voor de vaak verwaarloosde middelste en onderste aspecten van de trapezius, gooi deze bewegingen samen met je bovenste trapwerk in:
Deze werken wonderen bij het rekruteren van de middelste en onderste valstrikken. EMG-activiteit in de middelste en onderste trapezius is het grootst tijdens externe rotatie van de schouder en flexie in buikligging.
Voeg deze toe aan het einde van je trapwerk voor een intensieve rekoefening.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | 4-weg nekmachine | 2 * | 10 |
| B | Haltersprong haalt zijn schouders op | 2 | 5 |
| C | Zware barbell haalt zijn schouders op / rek trekt | 3 | 3 |
* elke richting
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Naar voren gebogen tennisbalspanning Y, T, I verhoogt | 2 | 5 * |
| B | Wandschuif naar Iso Hold | 2 | 10 |
| C | Trap Stretch | 2 * * | 10 - 20 sec. |
* elke brief
* * elke kant
Voeg deze minisessie twee keer per week toe aan uw trainingen en voer ze uit als een continue rotatie. Sluit af met een rustperiode van twee tot drie minuten voordat u de reeks opnieuw herhaalt. U zult tevreden zijn met de resultaten.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Halter of Hex Bar Jump haalt zijn schouders op | 3-5 | 3 |
| A2 | Een gewapende zittende halter haalt zijn schouders op | 3-5 | 10 * |
| A3 | Naar voren gebogen tennisbalspanning Y, T, I verhoogt | 3-5 | 5 * * |
| A4 | Staand kalf ophalen schouderophalend | 3-5 | 15 |
* elke kant
* * elke brief
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.