Train als een man 2

3723
Thomas Jones
Train als een man 2

In mijn laatste artikel, Train Like A Man, sprak ik vanuit de buik over hoe mannen vandaag trainen alsof ze auditie doen voor het Vienna Boys Choir.

In deze follow-up zal ik een paar routines geven die je zullen helpen terug te vechten tegen de steeds groter wordende golf van 'Wat niet te doen'-trainingen.

Klaar om naar de sportschool te gaan met een beetje meer doel en richting? Lees dan verder.

Spugen in de kerk

Als jij en ik uit dezelfde stof zijn gesneden, dan weet ik wat je denkt: "Man, overal waar ik kom, zie ik dit castratiespul."

De man op het werk die klaagt over zijn “razende migraine.'De depressie waar je vriend in terechtkwam toen hij hoorde dat Oprah met pensioen ging. De griezelige glimlach die Joe Montana sport tijdens zijn Shape Ups 'butt-toning'-schoenreclame.

Het spul is vrijwel overal, maar voor mij was het de druppel toen het in de sportschool begon te verschijnen. Dat is als spugen op de kerkvloer.

Het is de hoogste tijd om goede oude spanning en natuurlijke menselijke beweging terug in de mainstream te brengen.

Rooney's T-oplossing

Hier zijn de Big T-sportschoolregels om je mannelijkheid terug te krijgen. Deze zouden niet al te moeilijk te implementeren moeten zijn; dat wil zeggen, tenzij de enige keer dat je hurkt, is om te plassen.

  1. Train met verhoogde intensiteit met behulp van grote samengestelde liften.
  2. Verlies het vet. Minder vet, minder oestrogeen. 'Genoeg gezegd.
  3. Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen door. Overtraining verlaagt ook uw testosteron, dus slaap van betere kwaliteit.
  4. Eet meer eiwitten en vergeet de visolie niet. Dat spul is tegenwoordig bijna net zo populair als een roeiende eenvoetige plank op een Zwitserse bal.
  5. Verminder de alcohol, ongeacht hoeveel studies over rode wijn je hebt gelezen. In plaats daarvan het water op.
  6. Maak van mannenborsten een doodzonde in plaats van een grappige grap of reden om geen witte Under Armour naar de sportschool te dragen.

Als je moeite hebt om je hoofd rond dit grote plaatje te wikkelen (niet verrassend, wist je dat soja ook de ontwikkeling van de hersenen beïnvloedt?), hier zijn vier van mijn favoriete trainingsroutines om grote testosteron-stimulerende spanning te genereren.

De eerste twee verhogen T door gewicht toe te voegen aan de stang, en de laatste twee herinneren je eraan om het belangrijkste apparaat dat je hebt te gebruiken: je lichaam.

Sadiv Sets

Deze training is vernoemd naar Rich Sadiv, mijn trainingspartner en mentor. Sadiv is 47 jaar oud en heeft een leven lang drugsvrij 694.5 pond deadlift op 195 pond,

Opmerking: je moet een aantal weken hebben getraind in zowel de deadlift als de bankdrukken voordat je Sadiv-sets probeert.

Voer de volgende deadlift-training één keer per week uit:

  • Laad een halterstang met 60% van je deadlift 1RM en stel een timer in op 12 minuten.
  • Voer zoveel mogelijk enkele herhalingen uit in 12 minuten, waarbij u minimaal 20 herhalingen maakt.
  • Elke herhaling moet met maximale snelheid vanaf de vloer worden uitgevoerd.
  • Laat de lat tussen de herhalingen volledig los; rust totdat je klaar bent, en herhaal.
  • Zodra 12 minuten voorbij zijn, haalt u die long terug die u rond minuut 9 hebt verdreven en noteert u uw score.

Stel dat u bijvoorbeeld 305 lbs hebt gebruikt. en maak 20 herhalingen in 12 minuten. Het maakt niet uit of je het in 4 sets van 5 of 2 sets van 10 hebt gedaan. Het is nog steeds 60% van je 1RM voor 20 harde, snelle herhalingen en dat is een hoop spieropbouwende spanning. Krijg volgende week 21 herhalingen.

Je kunt ook Sadiv-sets doen met bankdrukken - verhoog gewoon de intensiteit naar 90% en verlaag de timer naar 10 minuten. Deze keer schieten maar voor 10 herhalingen.

Vorige week heb ik bijvoorbeeld 340 geslagen voor 10 herhalingen in 10 minuten. 340 pond is een gewicht dat ik meestal alleen voor een dubbel kan krijgen. Het resultaat is 10 herhalingen met een zeer hoog percentage van mijn 1RM. Kun je spanning zeggen??

Mensen vragen vaak waarom 60% voor de doden en 90% voor de bank? Het komt neer op het maximale gewicht dat op elke lift kan worden uitgevoerd versus het minimale aantal herhalingen dat ik heb voorgeschreven.

Rich heeft bijvoorbeeld een deadlift van bijna 700 pond. 60% daarvan is 420 pond. Om snel te kunnen handelen en het aantal herhalingen te krijgen (minimaal 20), hebben we met vallen en opstaan ​​ontdekt dat dit een goed percentage is om te gebruiken.

Wat betreft het bankdrukken, waarom 20 herhalingen in plaats van 10? Er wordt meer spiermassa gebruikt bij de deadlift, dus hebben we het aantal herhalingen verdubbeld.

Inspiratie nodig? Bekijk de onderstaande video's:

Vreselijke 275's

Als je meer dan zes herhalingen doet, doe je cardio. Omdat vetverlies en spiergroei twee van de meest voorkomende verlangens zijn van mannen in de sportschool, is hier mijn versie van cardio die zowel je armen als je hart zal opvijzelen.

  • Als je 200 pond weegt, zet dan 275 pond op een platte bankdrukken, 275 pond op een deadlifting-balk en plaats een 75-pond dumbbell bij het dip- en chin-up-station.
  • Ga op de bank voor zoveel mogelijk herhalingen. Rust 30 seconden.
  • Doe hetzelfde met deadlifts, gewogen dips en gewogen kinnen, en noteer je totale aantal herhalingen voor elk.
  • Rust vijf minuten en herhaal voor nog 1-2 sets.

Je raakt niet alleen alle grote spieren aan, je krijgt ook een geweldige training in minder tijd - met ook een cardiovasculair voordeel!

Als 275 pond te zwaar is, probeer dan te beginnen met lichaamsgewicht of zelfs door vijf of tien pond toe te voegen aan het lichaamsgewicht en vanaf daar verder te werken.

Opmerking: de geluiden die u maakt tijdens het uitvoeren van deze set, zullen mensen om u heen nerveus maken; als je er echt vermoeid uitziet, zorg er dan voor dat niemand verwoed het alarmnummer belt door hem eraan te herinneren dat dit uiterlijk van vermoeidheid vaak wordt geassocieerd met iets dat 'lichaamsbeweging' wordt genoemd."

Bekijk de onderstaande video voor inspiratie.

Maak in plaats daarvan van je plank een push-up

De afgelopen vier jaar heb ik push-ups een vast onderdeel van mijn routine gemaakt. Ik doe minimaal 100 drie keer per week - dat brengt me in die tijd op meer dan 60.000 en ik heb me nog nooit zo goed gevoeld. In feite heb ik vorige maand een onbewerkt staatrecord van 355 pond in de bankdrukken op 198 pond gevestigd. Dus hoewel je misschien denkt dat de push-up kinderspel is, suggereren mijn resultaten iets anders.

Push-ups zijn een geweldige kernoefening en door de bewegingshoeken te veranderen, kun je de spieren anders raken en meer kracht krijgen. Als je ervan droomt om een ​​plank van vijf minuten te doen - en die mensen zijn daarbuiten, geloof me - maar je kunt je niet voorstellen dat je vijf push-ups doet, dan is het tijd om uit te schakelen De vrijgezel, ga op de grond liggen en begin wat herhalingen te slaan.

De uitdaging in mijn boek, Ultieme Warrior-trainingen, was om te zien of je in vier minuten 100 push-ups kon doen. Als je die te pakken krijgt, kijk dan of je bij mij kunt blijven in mijn nieuwste uitdaging van vier minuten.

Zet je sprint aan

Er is iets met het rennen van een goede sprint. Misschien verbindt het ons met datgene waarvoor we zijn ontworpen of herinnert het ons eraan dat ons lichaam is gebouwd voor hard werken? Ik weet alleen dat het werkt.

Sprinten raakt een hoop spieren, vuurt snelle spiervezels aan en verbrandt vet als een inferno. Wie wil er toch niet uitzien als een Olympische sprinter? In plaats van als een zombie voort te ploeteren op de loopband, ga je op de baan en beweeg je!

Als je al een tijdje niet sprint, is gezond verstand de sleutel. Als je voor het eerst sinds de middelbare school uitgaat en tien sprints van 100 meter probeert af te zetten, zullen beide hamstrings waarschijnlijk in plaats daarvan verdwijnen. Net zoals je geen 400 pond zou gooien. op de stang voor je training op de openingsbank en ga lekker sprinten.

Na een goede warming-up van 20 minuten, raak je zes sprints van 10 meter. Kijk de volgende dagen of twee hoe u zich voelt. Als dat oké was, rust dan twee dagen en verplaats de afstand tot 20 meter en bouw vanaf daar. Blijf ervoor zorgen dat u een rustdag neemt tussen de trainingen door en werk geleidelijk tot 40 meter als maximale afstand, en leer vervolgens uw intensiteit te beheersen.

Dus, de eerste paar keer dat je 40's hardloopt, begin met 60% en golf de intensiteit volgens je plan in de opeenvolgende weken. Sprinten 40's zal je lichaam trainen zoals je het je niet kunt voorstellen en laat je nadenken over die middelbare schooldagen (tenzij de middelbare school betekende Nintendo spelen en gymles overslaan).

Zes tot acht sprints per training een paar keer per week (nogmaals, gebruik gezond verstand) is alles wat je nodig hebt.

De Wrap

De bovenstaande oefeningensuggesties zijn mijn mening. Zoals de meeste meningen, geloof ik in de mijne en heb ik ze zien werken voor duizenden atleten, waaronder veel van de beste artiesten ter wereld.

Toegegeven, als er een gegarandeerd 'beste' ding was om te doen om spier-, kracht- en zelfvertrouwen te vergroten, zouden we het allemaal doen en zou het internet worden afgesloten. Maar onderzoek en talloze uren praktijkervaring suggereren dat niets beter werkt dan zwaar hard werken om spieren op te bouwen en vet te strippen. Dus wat je uiteindelijke fitnessdoel ook is, dat lijkt me een geweldige plek om te beginnen.

Natuurlijk, als je liever je gymtijd besteedt aan het raken van een harde set planken terwijl je droomt over je sojamelk latte na de training, ga je gang. Ik stel voor dat je van die plank een push-up maakt als je echt een man wilt zijn.

Immers, wijlen Jack LaLanne, de peetvader van fitness die een grote invloed had op mijn beslissing om van mijn passie voor fitness een carrière te maken, sloeg in 23 minuten 1.033 push-ups uit om een ​​wereldrecord te vestigen.

1033 push-ups in 23 minuten? Betekent dat niet ook dat hij een plank van 23 minuten deed??

Tot de volgende keer - train als een man!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.