Volg de pomp. Ik herinner mezelf eraan om dit te doen wanneer ik mijn triceps train. Het is ook mijn redenering om tri's direct na de borst te werken - om optimaal te profiteren van de ruime bloedstroom die al in dat gebied aanwezig is.
De triceps vormen tweederde van je armmassa, daarom verdienen ze meer tijd en focus dan hun tegenhanger, de biceps.
ZIE OOK: Frank Zane's borsttrainingstips
Drie van mijn favoriete oefeningen voor tri's zijn onder meer de close-grip bench press, pushdown en overhead dumbbell extension. Close-grip bench is het enige bankdrukken dat ik nog doe. Het is toevallig ook de eerste oefening in mijn routine, en ik ga meestal zwaar en gebruik langzame negatieven - een geweldige manier om de triceps groter te maken.
LET OP: De triceps zijn samengesteld uit drie hoofden: lang (boven binnen), mediaal (onder binnen) en lateraal (buiten).
Als je eenmaal thuis bent met een goede routine, voer het dan twee keer per week uit met een gerichte focus op het bereiken van een goede pomp. Dat is wat een klassieke hoefijzerlook zal creëren.
1. CLOSE-GRIP BANK PERS: Ik raad drie sets van 12, 10 en acht herhalingen aan. Voor een extra uitdaging kun je deze vervangen met pushdowns of overhead extensions, die beide de triceps zullen isoleren.
2. TRICEPS PUSHDOWN: Ik voltooi sets van 12, 10 en acht herhalingen, waardoor het gewicht voor elke set toeneemt. Ik strek mijn armen naar achteren om de tri's te spannen na mijn eerste set, en ik zorg ervoor dat ik elke samentrekking een seconde vasthoud.
3. MACHINE ONDERDOMPELING: Ik maak een band rond de gewichtstapel voor extra spanning. Het rep-bereik ligt tussen 12 en 15, en ik gebruik een lager gewicht, zodat ik me kan concentreren op het bereiken van een hoogwaardige lock-out.
4. ONE-ARM DB OVERHEAD TRICEPS-UITBREIDING: De eenarmige versie zorgt voor een betere rek. Ik voer drie sets van 12, 10 en acht herhalingen uit, waarbij het gewicht voor elke set wordt verhoogd.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.