Het stomste dat je in de sportschool kunt doen - afgezien van je buikspieren in de spiegel tussen de sets door buigen - is een programma volgen dat niet voor jou bedoeld was.
Er zijn een paar klassieke lichaamstypes die ik heb getraind, namelijk magere jongens, vette jongens en hele lange jongens, en als je in een van die categorieën valt, wil ik je een aantal belangrijke dingen laten zien om over na te denken voordat u een programma selecteert. (Als je niet mager, dik of lang bent, kun je nog steeds een aantal goede trainingstips oppikken.)
Als u in het verleden moeite heeft gehad om spieren op te bouwen, kan slechts één tip u op het goede spoor zetten en u maanden (of jaren) zwoegen besparen.
Als ik een boek voor deze jongens zou schrijven, zou het eerste hoofdstuk uit slechts twee woorden bestaan: Don't Isolate.
Een reden waarom magere klootzakken mager blijven, is te wijten aan een gebrek aan productie van groeihormoon en testosteron, geïnduceerd (of in dit geval niet geïnduceerd) door training. De beste manier om die hormonen te gebruiken voor alles wat ze waard zijn, is door zware samengestelde bewegingen. Hoe je de wervelkolom belast (axiale belasting), zal bepalen hoeveel van elk van die hormonen je gaat afgeven.
Als je een zware stang op je rug hebt die je acht keer moet hurken, kan je lichaam reageren door tegen zijn kont te worden geschopt, of het kan groter en sterker worden om de volgende keer met dezelfde last om te gaan. tijd rond.
In het bijzonder denk ik dat magere jongens meer "verticaal" werk nodig hebben. En nee, ik heb het niet over springen. Ik hou van afwisselende verticale duw- en verticale trekbewegingen in groepen van drie oefeningen waarbij alleen aan het einde van elke tri-set volledige rust wordt gegeven. Het gewicht moet zwaar zijn om ervoor te zorgen dat we de hoogdrempelige motoreenheden raken, maar de sets mogen niet te lang zijn - iets minder dan tien herhalingen is een goede vuistregel. Ten slotte, om de groei verder te bevorderen, gaan we nog een paar sets vastzetten zodat het werkvermogen van de spieren mooi en hoog is.
(Een opmerking over rusttijden voor alle dagen: rust 0 tot 15 seconden tussen elke oefening en 90 seconden tot twee minuten tussen alle trisets en supersets.)
Voer zes of meer sets van acht herhalingen uit in alle drie de oefeningen, gebruik ongeveer 80% van je 1RM in deadlift en push press. Als u zich na deze training niet uitgeput voelt, moet u de volgende training een tandje bijsteken.
Bij de volgende training zou het goed passen om een horizontale duw- / trektraining te doen met dezelfde arbeidsethos. Het verschil zou het herhalingsbereik zijn. Om ervoor te zorgen dat het zenuwstelsel en zijn neurotransmitters niet zappen na slechts twee weken na het volgen van dit soort protocol, zou mijn aanbeveling zijn om het aantal herhalingen te verhogen tot tien tot twaalf.
Wissel tussen de twee. Helling vandaag als je op dag 2 vlak hebt gereden
Ik heb deze training toegevoegd om het volume te verhogen voor bepaalde spiergroepen die tijdens het programma niet bijzonder "op nul worden gezet". Terwijl een magere klootzak met magere armen die een hoop zwaar horizontaal persen en verticaal trekken doet, grotere armen zal hebben, is isolatiewerk zo nu en dan nog steeds OK
Kies drie oefeningen uit de volgende lijst en voer 4 sets van 12 herhalingen uit op tri-set-wijze.
En wees niet dom. Als je besluit om deze training toe te voegen, gebruik dan een beetje variatie en blijf niet week na week vasthouden aan de drie gemakkelijkste of favoriete keuzes uit deze lijst.
Snel onderscheid: ik heb het hier niet over meatheads. Ik heb het over de jongens die wat lichaamsvet dragen samen met een hoop mager weefsel. Weet je, de jongens die er groot uitzien, maar geen zichtbare buikspieren of veel definitie hebben.
Omdat ze al veel spieren op hun lichaam hebben, heb ik gemerkt dat deze jongens weten hoe ze zwaar moeten tillen. Maar als meer maat hun doel is, moeten ze voorzichtig zijn. Omdat de meeste vlezige jongens niet aanleg hebben om mager te zijn (de rest van hun familie is ook "vlezig"), zal het verkeerde soort bulkprogramma ervoor zorgen dat ze een hoop lichaamsvet toevoegen.
Om meer grootte te krijgen, is het een kwestie van de juiste hoeveelheden volume en de juiste rustintervallen. Ik heb de neiging om rechte antagonistische supersets of isolatietri-sets te gebruiken als onderdeel van een bovenlichaam / onderlichaamsplitsing, wat voldoende sets werk per spiergroep oplevert om hypertrofie te bevorderen. Bovendien moet het rustinterval tussen de oefeningen en tussen de rondes laag zijn om een vorm van trainingseffect voor vetverlies te behouden.
Beefcakes zijn normaal gesproken een gedrongen groep, dus het kiezen van bewegingspatronen is relatief eenvoudig. Vrijwel elke enkele of dubbele gewrichtsisolatiebeweging zal hun beste vriend zijn vanwege de korte lengte van hun spierbuiken.
dit is beter bekend als een 'contrastset'
Voltooi 20 back squats uitgevoerd met je max. 10 herhalingen. Neem zoveel tijd als nodig is tussen herhalingen, maar leg de lat pas neer als alle 20 herhalingen zijn voltooid.
Ik zou dit systeem in een 5-daagse rotatie per week gebruiken met twee dagen aan, een dag vrij, drie dagen enzovoort. U moet ook enkele intervallen inhouden na uw gewichtssessie (behalve op de beendag!) of op uw vrije dagen.
Nog een ding: de meeste vlezige jongens zijn krap. Onvoldoende beweeglijkheid bij het heup- en schouderkapsel leidt tot zeer gedeeltelijke bewegingsuitslagen. Dit kan eigenlijk heel veel betekenen. Het hebben van een grotere ROM zorgt voor meer tijd onder spanning voor elke herhaling en vervolgens elke set, waardoor de spier meer kans krijgt om te groeien en ook het vet meer kans krijgt om te verdwijnen. Concentreer u op de flexibiliteit en beweeglijkheid van uw spieren en gewrichten als aanvulling op uw training, en u ziet wellicht een snelle sprong in de resultaten.
Op maat maken als een grotere lifter met een ‘basketballichaam’ is altijd moeilijk geweest om te doen.
Allereerst kan de antropometrie van de lange lifter een nadeel zijn en een voordeel tegelijk. Natuurlijk zullen ze waarschijnlijk nooit de maximale bench press of squat van een powerlifter hebben, maar met hun buitenaardse armen en benen komt er een enorme bewegingsvrijheid die erop wacht om uitgebuit te worden. Aangezien dat de totale herhaling en ingestelde tijd drastisch verhoogt ten opzichte van die van een kortere lifter die dezelfde oefening doet, zou het een goed idee zijn om het aantal herhalingen te verlagen en u te concentreren op maximale inspanningen.
Clustersets zijn hier geweldig voor omdat ze u in staat stellen meer maximale inspanningen in één set te herhalen door ATP gedeeltelijk te herstellen. (Clustersets zijn waar je een herhaling van een zwaar gewicht doet, deze 5-10 seconden neerlegt, oppakt en herhaalt voor 4 tot 6 herhalingen.) Oefeningen die het concentrische starten vanaf nul momentumpunten werken ook heel goed voor clustering. (Voorbeelden hiervan zie je in het onderstaande programma.)
Wat betreft trekoefeningen, moet je echt je bovenrug in een verhouding van 2: 1 blazen om de kwaliteit van je drukbewegingen te verbeteren en een aantal stevige groottes te zien. Hier is nog een andere plaats waar u uw armlengte in uw voordeel kunt gebruiken: denk erover na om een 40X0-tempo te gebruiken tijdens uw rugoefeningen. De negatieve herhaling maakt gebruik van de sterkste vezels van je spieren, en als je een negatieve fase van vier seconden voor je rug gebruikt, weet je zeker dat je elke spiervezel raakt.
Voor lange jongens kan het spelen met de tempo's voor drukbewegingen over het hele bereik en trekoefeningen de sleutel zijn tot grotere maten. Eveneens, vergelijkbaar met de magere klootzakken in het begin, zullen axiaal laden en halterwerk er goed aan doen om de broodnodige hormonen in de spieren af te scheiden om je lichaam te helpen vullen.
Nu kun je niet altijd superzwaar tillen zonder dat je zenuwstelsel crasht en brandt. Dus dit alles in een programma onderbrengen zou er ongeveer zo uitzien: Wissel een week met een hoog volume af met een zware, powerlifting-stijlweek om de winst te optimaliseren.
Op die manier kun je je meer concentreren op spiervermoeidheid en krachtuithoudingsvermogen met een iets hoger rep-bereik, terwijl het CZS herstelt van de zware box squats en rack lockouts die je deed (soms kan zwaar tillen zo'n effect hebben op het CZS dat omhoog tot 10 dagen hersteltijd nodig). Je krijgt de onderstaande afbeelding:
Voer dubbelspel uit in voorbereidende sets en werk tot 85% van 1RM, op dat moment voer je je eerste van 5 werksets uit.
Gebruik een tempo van 40x0 en een pistool voor een solide 8 herhalingen. Een negatief van 4 seconden zal erg moeilijk te onderhouden worden naarmate je het einde van de set nadert.
Gebruik uw max. 4 herhalingen om een cluster van 6 herhalingen uit te voeren. Rust - 10 seconden tussen herhalingen. Werk je een weg naar maximaal 5 werksets.
Gebruik een spotter en voer alleen negatieven uit met 100% van 1RM. Laat je spotter het werk doen om het gewicht naar boven te trekken, zodat je je alleen op de negatieve herhaling kunt concentreren. Stel je ten doel om zo lang mogelijk de tijd te nemen voordat de balk je borst raakt.
Volg hetzelfde protocol als bij de deadlifts in de rugtraining hierboven, maar voeg een 'burn-out'-set toe na je laatste werkset. Verlaag het gewicht tot 60% van het werkgewicht en voer zoveel mogelijk herhalingen uit. NIET voor angsthazen, maar u kunt genieten van de hormonale afgifte die u ervan krijgt!
Volg hetzelfde protocol als bij de deadlifts en box squats. Voeg een burn-outset toe na de laatste werkset.
Focus op een volledige ROM - waar de db's helemaal naar beneden gaan tot aan de deltaspier - en een langzaam negatief met een 40X0 Tempo.)
Rust 2-3 minuten tussen sets. (Ik raad zeker aan om alle 3 minuten rust te nemen voor alle zware "A" -oefeningen.)
De "J" -kabel pull-in combineert een stijve arm pull-down met een gemodificeerde zittende rij voor een solide oefening. Terwijl je knielt met gestrekte armen boven je hoofd, leg je je schouders neer en begin je de beweging als een stijve arm naar beneden te trekken met je armen gestrekt, ellebogen wijd uit elkaar en handen uit elkaar. Overgang soepel met een boogbeweging in een rijbeweging en eindig met de handen in het midden van de buikspieren.
Voer 10 sets van 10 uit met 60-70% van 1RM met 75 seconden rust tussen de sets. Als sets 6-10 nog steeds gemakkelijk aanvoelen, ben je te licht begonnen!
Plaats de stoel dichter bij verticaal dan bij een standaard bankdrukken.
Gebruik lichtere halters en zorg ervoor dat u trekt met uitlopende ellebogen en duim omlaag.)
Behalve op de Duitse volumetrainingdag, rust zo lang als nodig is tussen alle oefeningen (tenzij ze natuurlijk supersets zijn).
Zoals je kunt zien, is de programmering in week 2 veel eenvoudiger dan die van week 1, samen met het gebruik van een paar supersets om het uithoudingsvermogen van de spieren verder aan te boren.
Bovendien maakt het gebruik van veel aanvullende oefeningen die enorm profiteren van het enorme bewegingsbereik van lange jongens (zoals de laterale verhogingen en split-stance-werk). En als je ervoor kiest om een 5e dag aan dit programma toe te voegen, wees dan niet bang om om dezelfde redenen een barbell biceps curl of zelfs een leg extension in te gooien.
Uw lichaamstype reageert goed op deze bewegingen! De perfecte balans tussen werk met maximale inspanning en werk met een hoog volume zal resulteren in een aantal serieuze winsten.
Als u uw lichaamstype in gedachten houdt bij het ontwerpen of kiezen van uw programma, kunt u uw voortgang maken of breken. U bent al hard aan het werk - moet u er niet voor zorgen dat u de "juiste" dingen doet die de beste resultaten zullen opleveren?
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.