Trainingssnelheid om sterk te worden

3590
Jeffry Parrish
Trainingssnelheid om sterk te worden

Stel je voor dat twee lifters naast elkaar staan ​​- elk met een halter die tot 405 pond op de grond voor hen is geladen.

Stel dat deze twee in alle opzichten identiek zijn, behalve één belangrijk feit. Lifter A was een hoogspringer, maar Lifter B kreeg zijn lichaamsbouw van meer traditionele bodybuildingmethoden.

Geen van deze jongens heeft ooit eerder een deadlift van 405 gehad.

Op welke van de twee zet je je geld in om de PR te halen als je niets anders over hen weet??

Tien van de tien keer neem ik de hoogspringer - en ik garandeer je dat de meeste mensen in de menselijke prestatie-industrie hetzelfde zouden doen. Waarom?

Op basis van zijn atletische achtergrond kun je aannemen dat hij heeft geleerd kracht uit te oefenen snel.

Deze twee hebben misschien exact dezelfde piekkrachtcapaciteiten, maar de man die het snelst kracht in de grond kan zetten om die balk van de vloer te breken, heeft een betere kans om de lift te voltooien.

De boodschap om mee naar huis te nemen is heel simpel: leer snel kracht uit te oefenen en het zal je sterker maken. De optimale aanpak is echter niet zo eenvoudig; in feite is het voor iedereen anders - en dat is wat ik in dit artikel zal behandelen.

Wat u kunt leren van de gekke vader van een onatletische 14-jarige

Bij Cressey Performance trainen we veel atleten op de middelbare school. Ongeveer één keer per week komt er een vader binnen die ons vertelt dat zijn kind meer "behendigheidstraining" nodig heeft in zijn programma omdat hij niet echt snel genoeg is. Ik moedig ze allemaal aan om dit artikel te lezen: Make My Kid Run Faster.

De kern van het artikel is dat je alle snelheidstraining die je wilt met een jong kind kunt doen, maar tenzij hij een stevige basis heeft, zal het helemaal niet veel helpen. Het is het equivalent van het uitwisselen van de vage dobbelstenen in de spiegel van een auto zonder motor.

Bij het sprinten en het van richting veranderen zijn aanzienlijke reactiekrachten op de grond nodig, en zonder voldoende kracht om excentrische controle te bieden, veranderen onvoorbereide lichamen in brij. Je moet kracht hebben om snel kracht te tonen.

Hoe is dit van toepassing op het opnemen van snelheidswerk in een krachttrainingsprogramma?? Heel eenvoudig, als je geen solide basis van kracht hebt opgebouwd, zal het opnemen van specifiek snelheidswerk in je programma waarschijnlijk niet veel voor je doen.

Wat is een solide basis van kracht? Als ik het zou moeten schatten op basis van eerdere ervaringen, zou ik een 1 zeggen.5x lichaamsgewicht squat, 1.25x lichaamsgewichtbankdrukken, en 1.75x lichaamsgewicht deadlift.

Met mensen die nog niet helemaal op dat niveau zijn en nog steeds een voorbijgaande knipoog naar snelheid willen geven, raad ik ze meestal aan om een ​​paar extra opwarmsets toe te voegen tijdens hun eerste oefening van de dag. Bij deze extra sets ligt hun focus op een uitstekende concentrische baansnelheid in perfecte techniek. Dus als een man van 185 pond bezig is om 230 × 3 te hurken, kan hij als volgt te werk gaan:

  • Staaf (45) x 8
  • 95 x 5
  • 135 x 3
  • 155 x 3 Snel
  • 165 x 3 Snel
  • 175 x 3 Snel
  • 185 x 3
  • 205 x 3
  • 230 x 3 (eerste officiële werkset)

Een normale work-up voor deze man is misschien 45 × 8, 95 × 5, 135 × 3, 185 × 3, 205 × 3 - en dan door naar zijn eerste werk van 230. In dit geval voegt hij echter nog eens drie sets snelheidswerk toe zonder zijn lichaam te verslaan of onnodig volume toe te voegen dat zijn belangrijkere werksets zou kunnen verstoren.

Daarbij krijgt hij niet alleen de kans om techniek te oefenen, maar leert hij ook dat hij de lat altijd zo snel mogelijk moet versnellen. De bedoeling om snel kracht te ontwikkelen is waar het zich bevindt - zelfs als de snelheid van de staaf niet enorm is, zal die snelheid op tijd komen.

Wat hoe dan ook snel werken is?

Ik heb enkele algemene aanbevelingen gezien over hoe je het beste de bar-snelheid in de gewichtsruimte kunt trainen, maar ik weet niet zeker of er een is die universeel nauwkeurig is. Zie je, hoe langzamer je bent (ongeacht hoeveel kracht je kunt ontwikkelen), hoe lager het percentage van één herhaling maximum (1RM) dat je moet gebruiken.

Omgekeerd hoeven de snelste jongens meestal niet eens snelheid te trainen; hun natuurlijke reactieve vermogen stelt hen in staat om gewoon zware dingen op te tillen en steeds sneller te worden. Je kunt deze van nature snelle jongens meestal herkennen als mensen die absoluut een lift zullen roken tegen 99% van hun 1RM, maar absoluut geniet worden door 101%. Ze verpletteren een lift of snappen hem helemaal niet (terwijl de meeste mensen ze allemaal zullen moeten vermalen).

Zoals het gezegde luidt: “Het is gemakkelijker om een ​​snelle man sterk te maken dan om een ​​sterke man snel te maken.”De meeste mensen (inclusief ikzelf) zitten ergens in het midden.

Met dat in gedachten, laat ik de balk "klinken" graag dicteren of het gewicht goed is. In de meeste gevallen, als je de balk met een goede snelheid versnelt, hoor je de platen tegen elkaar ratelen in het sterkste deel van de beweging.

Een goede manier om dit uit te testen, is door simpelweg een balk te laden tot ongeveer het gewicht dat u denkt te moeten gebruiken, maar gebruik verschillende 2.5 en 5 pond platen in het proces, zet dan de veiligheidsklem ongeveer 2,5 cm verwijderd van de gewichten. Als je grote gewichten rookt, zullen de platen wat geluid maken, maar dit krijg je niet als de staaf te zwaar is.

Met welk gewicht zal dit plaatsvinden? In de meeste gevallen is 40-70% van 1 RM de beste keuze. Er zijn natuurlijk uitzonderingen; De percentages voor jump squat zullen bijvoorbeeld lager zijn omdat je daadwerkelijk de grond verlaat. En natuurlijk zijn de Olympische liften - die absoluut fantastisch zijn voor het verbeteren van de snelheid van krachtontwikkeling - zelfbeperkend in die zin dat als je de stang niet snel kunt verplaatsen, je de lift gewoon niet afmaakt.

Uiteraard gaan alle voorgaande paragrafen ervan uit dat u externe belasting nodig heeft om de snelheid te verbeteren tot het punt dat deze overgaat op het heffen. Dat hoeft niet per se het geval te zijn.

Tien manieren om snelheid te trainen in uw krachttrainingsprogramma

Veel mensen lopen vast in een sleur als het gaat om trainingssnelheid in de context van kracht en conditie. Het lijkt erop dat iedereen alleen maar draait om box squats en bankdrukken, maar er zijn echt een aantal andere opties.

  • Sprinten: geen apparatuur nodig. Het is misschien niet perfect over te dragen vanuit het oogpunt van specificiteit, maar snel rennen zal je nooit minder atletisch maken. In termen van weerstaan ​​van sprinten, ben ik nog nooit een fan geweest van sprinten met parachutes, maar we zullen sprinten met sleeën gebruiken.
  • Boxsprongen: je gaat omhoog, maar komt niet naar beneden - dus het bonzen op het lichaam wordt geminimaliseerd. Ik heb gelezen over een flink aantal deadlifters van hoog niveau die boxsprongen met groot succes hebben gebruikt.
  • Tegenbeweging (verticaal) en brede sprongen: u kunt deze alleen met lichaamsgewicht of tegen extra weerstand doen. Brede sprongen met bandweerstand zijn misschien wel mijn favoriete oefening voor het trainen van de achterste kettingkracht.
  • Medicijnbaloefeningen: deze worden misschien niet overgedragen vanuit het oogpunt van specificiteit, maar eerlijk gezegd brengen mensen te veel tijd door in het sagittale vlak - en krachttraining is niet anders. Bovendien is het ontzettend leuk om te proberen medicijnballen kapot te slaan. U kunt overhead-, rotatie- en schepvariaties doen. Ik zou ook voorhamer-schommels tegen banden in deze categorie zetten.

  • Niet-sagittale vliegtuig-plyo's: net als medicijnbaloefeningen zijn ze niet noodzakelijk 'specifiek' voor tillen, maar er zal sprake zijn van overdracht en je zult over het algemeen zeker beter bewegen. We gebruiken veel verschillende variaties van heidens bij onze atleten.

  • Olympische liften: zoals eerder opgemerkt, ervan uitgaande dat u de juiste techniek leert en over de juiste mobiliteit beschikt om ze correct uit te voeren, kunt u niet fout gaan met Olympische liften als u de universele stangsnelheid probeert te verbeteren. Reinigt, snatches, high pulls, jerks, noem maar op; als je traag bent, kunnen ze je helpen.
  • Squatvariaties: volgens de procentuele variaties die ik hierboven heb genoteerd, heb je heel veel opties voor variaties: verschillende staven (rechte stang, gigantische gewelfde stang, safety squat-stang), free squats, box squats, Anderson squats (van pinnen of kettingen), en verschillende vormen van accommoderende weerstanden (kettingen en banden).
  • Deadlift-variaties: ik verhoogde mijn deadlift van 510 naar 628 in iets minder dan een jaar, en ik ben ervan overtuigd dat het te maken had met het feit dat mijn programma's gedurende die hele periode twee keer per week speed deadlift-variaties bevatten. U kunt conventionele variaties, sumo, trap-bar en snatch grip-variaties uitvoeren.
  • Bench Press Variations: Net als bij de laatste twee voorbeelden, is variatie gemakkelijk toe te voegen. U kunt de greepbreedte variëren, de staven veranderen (rechte stang, multifunctionele stang, dikke stang), de beweging uitvoeren met of zonder pauze onderaan, en verschillende accommoderende weerstanden implementeren.
  • Plyometrische of klap-push-ups: deze kunnen een goede verandering van tempo zijn voor degenen die zich vervelen met speed benching - en het kunnen geweldige oefeningen zijn om onderweg mee te nemen als je niet veel apparatuur binnen handbereik hebt.

Hoe u de juiste snelheidsoefeningen voor u kiest

Verschillende factoren zijn van invloed op welke van de bovenstaande modaliteiten u kiest, maar de belangrijkste van deze factoren zijn a) uw doel en b) uw huidige trainingservaring.

Als het je doel is om een ​​Buick te deadliften, dan moet je met specifieke opties gaan. Ik zou bijna uitsluitend speed deadlift-variaties gebruiken, en misschien gewoon wat brede / box-jump-variaties en een beetje heupdominant squatten voor snelheid als afwisseling. Specificiteit is altijd bepalend als het heffen van zwaardere gewichten het enige doel is.

Als je gewoon een gemiddelde Joe bent die probeert atletischer te worden met een stevige overdracht naar je krachttrainingsprogramma, zou ik mijn 'snelheidswerk' maandelijks afwisselen. Elke maand, zowel in het boven- als onderlichaam, deed ik één beweging met minimale externe belasting (springvariatie, sprinten, medicijnbalwerk) en een andere met meer merkbare belasting (speed box squats, speed deadlifts of olympische liften).

Als u elke week twee trainingssessies voor het bovenlichaam en twee voor het onderlichaam heeft, kunt u er eenvoudig een in elk doen als de eerste beweging van elke sessie. Ik zit in deze categorie en ik heb de neiging om een ​​dag speedbanken en een dag speed squats of deadlifts per week te doen, en het dan aan te vullen met een beetje sprinten en wat worpen met medicijnballen. Met andere woorden, ik krijg een aantal algemene en een aantal specifiek.

Als je al een behoorlijke snelheid hebt, is de kans groot dat je maar één keer per week wegkomt in zowel het boven- als onderlichaam.

Zoals je waarschijnlijk wel kunt zien, zie ik geen reden om specifieke trainingssessies, weken of hele blokken specifiek aan trainingssnelheid te wijden. Ik zie het eerder als een onderdeel van een uitgebreid programma - en iets dat naast andere krachtkwaliteiten in elk trainingsblok kan worden getraind. Je zou er op bepaalde momenten meer van kunnen doen dan op andere, maar dat betekent niet dat het moet worden uitgevoerd met uitsluiting van al het andere; zwaar til- en rep-werk heeft zeker nog zijn plaats!

Wanneer Speed ​​Work moet worden toegevoegd

Meestal is de beste plaats om je snelheidsoefeningen te doen het eerste tijdens je krachttraining, direct na de warming-up. Met andere woorden, het zou uw "A1.”Er zijn echter een paar uitzonderingen op de regel.

Ik heb mijn speed deadlifting vaak gedaan als mijn "B1" -oefening na zwaar hurken.

We integreren ook complexe trainingen, waarbij een snelheidsoefening wordt voorafgegaan door een zwaardere belasting. Met andere woorden, je zou een zware set van 2-4 herhalingen kunnen doen tijdens een front squat, en dan een set van vijf tegenbeweging (verticale) sprongen maken binnen 20-30 seconden.

Je zou 2-3 minuten rusten en dan het proces herhalen. Door middel van een principe dat bekend staat als potentiatie na activering, verhoogt de zware belasting van de front squat de neurale aandrijving en rekrutering van hoogdrempelige motoreenheden, wat op zijn beurt een groter vermogen mogelijk maakt voor de volgende taak. Het kan geweldig werken, maar als je het de hele tijd doet, kun je atleten verbranden.

Ten slotte kan het in bepaalde gevallen nodig zijn om een ​​afzonderlijke snelheidssessie helemaal te doen. Sprinten en medicijnbalwerk moeten bijvoorbeeld op een andere locatie dan tillen plaatsvinden, dus voor het gemak zou je die oefeningen gewoon zelf uitvoeren.

Kortom, het idee is om snelheid te trainen als je fris bent. Een heleboel boxsprongen maken aan het einde van een zware trainingssessie van het onderlichaam is niet alleen onproductief; het is gevaarlijk.

Afsluiten

Iedereen heeft snelheid nodig, maar sommigen moeten in dit opzicht zeker meer verbeteren dan anderen - en sommigen komen niet eens in aanmerking voor toegewijd snelheidswerk omdat ze nog geen solide basis hebben opgebouwd. Als je de bovengenoemde strategieën gebruikt om snelheidstraining in je trainingsprogramma's te implementeren, ben ik ervan overtuigd dat je sneller dan ooit grote gewichten zult gaan halen.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.