Op 19 september 1965 schreeuwde een menigte van 2.500 hondsdolle fans in de Brooklyn Academy of Music toen Larry Scott (letterlijk) werd gekroond tot de eerste Mr. Olympia. Tot nu toe hebben slechts 14 mannen de felbegeerde Sandow gewonnen, en ter ere van hen hebben we advies verzameld van de winnaar van elke wedstrijd - van Scott's eerste twee tot Shawn Rhoden's overwinning in 2018 over zevenvoudig Mr. Oh Phil Heath.
Elke tip is kort en krachtig, maar deze onschatbare begeleiding van de legendes van bodybuilding toont aan dat sommige dingen zijn veranderd terwijl andere hetzelfde zijn gebleven ten opzichte van de heer. Olympia's eerste 55 jaar.
1 van 17
Met dank aan Weider Health & Fitness
1965: Bij het curlen vergrendelt een bank je armen op hun plaats. Ik doe predikerkrullen met een halter en halters bij elke biceps-training.
1966: Ik eet veel rundvlees, kwark en eieren. En ik drink veel melk. Het hele jaar door eet ik niet veel koolhydraten.
2 van 17
Met dank aan Weider Health & Fitness
1967: Back squats en front squats bouwden mijn benen op. Ik ga zo zwaar als 3 herhalingen tijdens het hurken, maar eindig dan met een set van 20.
1968: Mijn favoriete schouderoefening is de pers-achter-de-nek. Ik doe 5 sets x 5 herhalingen. Soms legde ik ze boven met rechtopstaande rijen.
1969: Ik eet dagelijks 6 maaltijden met veel tonijn, eiwitten en melk. Ik eet ook biefstuk, kip, rijst, havermout en groenten.
3 van 17
Hulton Archive / Getty Images
1970: Zoek de oefeningen, sets en herhalingen die voor u het meest productief zijn. Experimenteer dan en voeg variatie toe, maar blijf bij de bewezen formule.
1971: Ik train elke dag kalveren, minimaal 10 sets x 10 herhalingen met de zwaarst mogelijke gewichten. Ik heb kalveren jarenlang een speciale focus gegeven.
1972: Barrières worden niet door uw spieren geplaatst, maar door uw geest. Ik wil nooit visualiseren wat er eerder is gedaan. Ik wil verder gaan.
1973: Ik hou van de basis voor biceps: halterkrullen en halterkrullen. Ik supineer altijd als ik dumbbell curls doe.
1974: Haltertruien aan het einde van mijn borstroutine en vóór mijn rugroutine bind mijn borst en rug aan elkaar en strek mijn ribbenkast.
1975: Arnold-persen zijn halterpersen met een twist. Ga van de handpalmen naar achteren, de ellebogen naar voren onderaan naar de handpalmen naar voren, de ellebogen naar boven.
4 van 17
Met dank aan Weider Health & Fitness
1976: Als ik geen andere oefening voor de borst zou doen, zou ik altijd bankdrukken. Niets is beter voor de dikte van de borst.
5 van 17
Met dank aan Weider Health & Fitness
1977: Ik fiets mijn koolhydraten als ik een dieet volg. Ik ga 3 dagen lang weinig koolhydraten en op de 4e dag meer koolhydraten. De hogere dag verhoogt mijn metabolisme.
1978: Veel mensen begrenzen delts. Beschouw elk delthoofd als een aparte, kleine spier en doe 10-12 sets voor elk hoofd.
1979: Bulking was een ramp. Dus ik blijf het hele jaar door binnen 5% van mijn wedstrijdgewicht. En ik gebruik foto's om de voortgang te meten, niet de weegschaal.
6 van 17
Hulton Archive / Stringer
1980: Soms vervang ik een borstoefening met een rugoefening. Geen van beide berooft kracht van de ander, en de pomp van het bovenlichaam is fantastisch.
7 van 17
Met dank aan Weider Health & Fitness / M + F Magazine
1981: Ik train elke dag buikspieren aan het einde van mijn training met crunches, situps in Romeinse stoelen en hangende beenheffingen.
8 van 17
Met dank aan Weider Health & Fitness
1982: Voer zeer strikte, volledige kuitbewegingen uit, waarbij u de rekoefeningen overdrijft. Varieer oefeningen en teenposities: in, uit, recht.
9 van 17
Met dank aan Weider Health & Fitness
1983: Ik sluit hack squats of leg presses nooit uit totdat ik een pauze nodig heb bij de laatste herhalingen. Ik wil constant spanning op mijn quads houden.
10 van 17
Met dank aan Weider Health & Fitness
1984: Matige gewichten, trainingsvolume en trainingsintensiteit zijn het beste voor consistente winst zonder blessures.
1985: Mijn split is 3 aan, 1 uit. Dag 1: Borst en armen. Dag 2: Benen. Dag 3: Rug en schouders. Dag 4: vrij. Begin dan opnieuw.
1986: Ik kom nooit weg van de basis voor rug: halterrijen, T-barrijen, kabelrijen, pulldowns en pullups.
1987: Ik train buikspieren bij elke training. Ik doe meestal hangende beenverhogingen, hellende situps en zittende beenverhogingen, 4 x 15-20 voor elk.
1988: Dit is een typische maaltijd na de training: kip of vis, spinazie, rijst of noedels, 150 g ananas, 2 sneetjes volkoren toast, water.
1989: Begin niet met alle kleine details te rommelen totdat u weet wat u doet. Beheers de elementaire, samengestelde oefeningen.
1990: Ik beëindig mijn schoudertraining altijd met rechtopstaande rijen (4 sets x 6-10) om mijn delts en vallen aan elkaar te binden.
1991: Ik gebruik dagelijks een krachtig multivitamine / mineralensupplement. Dichter bij een wedstrijd neem ik meer B-complex en C om het herstel te bevorderen.
11 van 17
Met dank aan Weider Health & Fitness
1992: Spiergroei vindt plaats buiten de sportschool nadat u volledig hersteld bent. Daarom pleit ik ervoor om slechts 3-4 keer per week te trainen.
1993: Ik train achterste deltes na lats en voor onderrug met machine en halter achterzijalen, 1 set x 8-10 van elk.
1994: Ik doe één keer per week 2 sets voor kalveren: staande kalveren en zittende kalveren, elk 10-12 herhalingen. De sleutel is het volledige bewegingsbereik.
1995: Mijn eerste maaltijd is: 100 g havermout, 2 hele eieren en 6 eiwitten, 2 sneetjes volkoren toast, 1 banaan, water.
1996: Slaap is cruciaal voor herstel en groei. Ik slaap meestal 8 uur 's nachts plus nog eens 90-120 minuten. dutje in de middag.
1997: Ik doe meestal maar 1 werkset per oefening, maar ik kan 1-3 piramidevormige warming-ups doen voor de werkset.
12 van 17
Bob Gardner / Met dank aan Weider Health & Fitness
1998: Ik train alles twee keer per week zoals Arnold en al die jongens deden in de jaren '70. Het werkte voor hen, en het werkt voor mij.
1999: Ik verander zelden oefeningen. Maar ik wissel 2 verschillende trainingen af voor elk lichaamsdeel, dus ik doe nooit dezelfde training twee keer achter elkaar.
2000: Bij mijn eerste maaltijd na een training heb ik bijna altijd 2 kipfilets en een gepofte aardappel.
2001: Ik heb die zware, enkele herhalingen voor de videocamera gedaan. Ik gebruik grote gewichten, maar ik streef altijd naar 10-12 herhalingen tijdens mijn trainingen.
2002: Een rugtraining is voor dikte en heeft deadlifts en rijen. De andere is voor breedte met 2 soorten pulldowns samen met rijen.
2003: Ik doe elke week 6 oefeningen voor triceps, 3 per training. De ene routine eindigt met bankdrukken met een nauwe grip. De andere begint met schedelbrekers
2004: Als je ze goed doet, werken lopende lunges omdat ze moeilijk zijn. Lunges voegen kwaliteitsspieren en lijnen toe aan mijn quads, hammen en bilspieren.
2005: Om squats effectief te laten zijn, moet je zo recht mogelijk blijven en op zijn minst evenwijdig blijven.
13 van 17
Met dank aan Weider Health & Fitness
2006: Ik geef de voorkeur aan halters boven halters voor schouders. Ik hou van het vrijere bewegingsbereik en de noodzaak om de twee kanten in evenwicht te brengen.
2007: Een typische maaltijd voor mij in het laagseizoen is 10 oz rundvlees, buffel of biefstuk en, om mijn calorieën hoog te houden, 2 kopjes witte rijst.
14 van 17
Met dank aan Weider Health & Fitness
2008: Ik beëindig mijn borsttraining met machinepersen die als een pers-en-vliegcombinatie zijn. Het is een echte innerlijke pec-brander.
15 van 17
Chris Lund / M + F Magazine
2009: Ik doe soms een rustpauze voor kalveren. Ik stop wanneer ik een mislukking bereik, rust een paar seconden en krijg dan nog een paar herhalingen.
2010: Ik doe 40 minuten cardio op de StepMill. eerste ding in de ochtend. Indien nodig doe ik later een tweede sessie.
16 van 17
Met dank aan Weider Health & Fitness
2011: Als ik zwaar ga op deadlifts met stijve benen, voel ik ze te veel in mijn rug. Blijf licht en concentreer je op het stuk, terwijl je een constante spanning behoudt.
2012: Doe niet extreem vetarm en koolhydraatarm in het laagseizoen. Concentreer u in plaats daarvan op het verkrijgen van voldoende eiwitten en calorieën om te groeien.
2013: Ik doe geen polskrullen. Ik heb het geluk dat mijn onderarmen voldoende groeien door biceps-werk, vooral hamerkrullen.
2014: Het belangrijkste om aan grootte te winnen, is geduld. De reis is lang. Blijf bij het programma, eet goed en train goed.
2015: Wees beter dan je vorige zelf, maar weet altijd dat het tijd, tijd en meer tijd gaat kosten.
2016: Trainen na shows geeft een geweldige rebound als je enigszins schoon eet en gehydrateerd blijft.
2017: Kijk naar jezelf in de spiegel en vraag: “Doe ik genoeg??'Als het antwoord' nee 'is, dan is het tijd om op te staan en aan het werk te gaan!
17 van 17
Chris Nicoll / M + F Magazine
2018: “Oefen wat het ook is dat u niet één keer maar ELKE DAG beter wilt worden. Als je iets perfect beoefent, zal het op een natuurlijke manier naar buiten komen en een deel van jezelf worden. #consistentie ”- @ flexatronrhoden
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.