Kracht opbouwen is een oorlog tegen het ijzer, en helaas is het een oorlog die de meesten uiteindelijk verliezen! Hoe sterker je wordt, hoe moeilijker het is om de envelop te duwen, en er komt een moment dat het niet meer genoeg is om je kont op de basis te slaan.
Als die tijd aanbreekt, is het op zijn plaats om toevlucht te nemen tot een aantal hightech-tactieken.
Hier zijn er een paar die door geweldige coaches worden gebruikt om mensen onmenselijk sterk te maken. Wees natuurlijk geen idioot en gebruik ze allemaal tegelijkertijd!
Dit is een methode die tot leven is gebracht door de grote Canadese coach, Pierre Roy. Het is ook gebruikt in verschillende krachtprotocollen uit het Oostblok. Het bestaat uit het tweemaal uitvoeren van de lift waarop u uw kracht wilt bereiken tijdens uw training: een keer aan het begin en nog een keer aan het einde.
Deze benadering bevordert motorisch leren en neurale efficiëntie, terwijl de rekrutering van motoreenheden wordt gemaximaliseerd.
“Waarom doe je niet gewoon meer sets aan het begin van de training??"
Dat zou tot op zekere hoogte werken, maar de aspecten motorisch leren en technische efficiëntie zouden niet veel verbeteren. Als je alle sets van een oefening in dezelfde periode uitvoert, val je uiteindelijk 'in de zone', wat betekent dat je zenuwstelsel automatisch is ingeschakeld en er minder mogelijkheden zijn om 'te leren'."
Wanneer je de helft van je sets aan het begin en de helft aan het einde doet, moet je twee keer in de groef komen, waardoor het zenuwstelsel harder moet werken om de intra- en intermusculaire coördinatie te maximaliseren.
Om nog maar te zwijgen van het feit dat deze methode een geweldige manier is om het trainingsvolume op een lift te verhogen zonder je dood te vervelen!
Hoewel clustertraining populair werd gemaakt door Charles Poliquin, is het zo ongeveer hoe alle Olympische lifters trainen (je zult binnen een paar seconden zien waarom).
Een cluster is in feite een set van verschillende herhalingen die zijn onderverdeeld in enkele herhalingen met een korte pauze ertussen. U kunt bijvoorbeeld één herhaling doen, tien seconden rusten, nog een herhaling doen, tien seconden rusten, nog een herhaling doen, tien seconden rusten, enzovoort.
Olympische lifters trainen op deze manier omdat wanneer ze herhalingen doen op de competitieve liften, ze de lat laten vallen en na elke herhaling opnieuw instellen.
Het uitgangspunt van clusters is dat ze je in staat stellen meer herhalingen uit te voeren met een bepaald percentage. Een pauze van tien seconden is voldoende om gedeeltelijke ATP-regeneratie, het opruimen van metabolieten en neuraal herstel mogelijk te maken.
Dus als je clusters maakt, moet je nog twee of drie herhalingen maken met een streefgewicht. Als je 315 kunt bankieren voor drie herhalingen, schiet dan voor clustersets van in totaal vijf tot zes herhalingen.
Het is belangrijk op te merken dat u de balk op de haken tussen elke herhaling moet vervangen.
Clusters zijn zeer veeleisend voor het zenuwstelsel, dus er zijn een aantal regels die moeten worden gevolgd: niet meer dan één cluster per structuur (of spier) mag in een training worden gebruikt en slechts voor drie tot vijf sets.
Deze techniek werd in de jaren '80 door veel powerlifters gebruikt. Dr. Fred Hatfield en zijn 1014-pond squat-aanbeveling ondersteunen met 110% van je maximum aan het einde van zware trainingen.
Steunen verwijzen simpelweg naar het vasthouden van het gewicht aan het begin van een beweging. U zou bijvoorbeeld 110% van uw maximum op de balk plaatsen tijdens het bankdrukken, de balk losmaken en deze vijf tot tien seconden in de vergrendelde positie houden.
In tegenstelling tot supramaximale negatieven, kunt u met deze methode wennen aan het hanteren van zwaardere gewichten dan u kunt tillen zonder risico op letsel. Maximaal tillen is zowel psychologisch als fysiek. Door aan grote gewichten te wennen, wordt uw normale 'tilgevoel' gemakkelijker en neemt uw kans op succes aanzienlijk toe.
Het idee van kleine lading werd onder mijn aandacht gebracht door Dr. Mel Siff, en het is weer een goed psychologisch hersenspel. Het bestaat uit het laden van de staaf met kleine platen, en hoe verwarrender het laden, hoe beter.
Normaal gesproken, als u de balk tot 225 pond zou willen laden, zouden de meeste mensen twee 45-ponders aan elke kant plaatsen. Met deze methode kunt u twee platen van 25 pond, twee platen van 10 pond en drie platen van 5 pond per zijde plaatsen, en niet noodzakelijk in die volgorde (of zelfs in dezelfde volgorde aan beide zijden).
En het werkt nog beter als je een trainingspartner hebt die de lat voor je laadt, omdat het mentaal moeilijker is om het gewicht te berekenen.
Deze methode verwijdert de psychologische intimidatiefactor die sommige mensen hebben. Met "wielverhogingen" is er een psychologisch blok dat afkomstig is van de veelvoudige 45-en per zijde. Om de een of andere reden is het laden van kleinere borden in de bar minder intimiderend en zal je meer zelfvertrouwen krijgen.
Isometrie - het duwen of trekken tegen een onwrikbare weerstand - werd voor het eerst geïntroduceerd in de krachtgemeenschap door Dr. John Ziegler met zijn werk aan Louie Riecke en Bill March. Het werd vervolgens op grote schaal gepubliceerd door Bob Hoffman.
Een van de belangrijkste voordelen van isometrische training is dat het samentrekkingsregime de grootste activering van de motoreenheid oplevert.
Een recente studie waarin het niveau van spieractivatie tijdens isometrische, concentrische en excentrische spieracties werd vergeleken, toonde aan dat men meer dan 5% meer motorische eenheden kan rekruteren tijdens een maximale isometrische actie (95.2%) dan tijdens ofwel een maximale excentriek (88.3%) of maximale concentrische actie (89.7%). (Babault et al. 2001)
Deze bevindingen zijn in overeenstemming met de literatuur waaruit blijkt dat men bijna kan rekruteren elke motoreenheid tijdens een maximale isometrische actie. (Allen et al. 1995, Allen et al. 1998, Belanger en McComas 1981, De Serres en Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia en McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue et al. 2000.)
Dit vertelt ons dat isometrische training ons vermogen kan verbeteren om motorische eenheden te rekruteren tijdens een maximale contractie. Dus het opnemen van dit soort training in ons regime kan ons vermogen om motorische eenheden te activeren, zelfs bij dynamische acties, verbeteren. Op de lange termijn kan deze verbeterde neurale aandrijving iemands krachtproductiepotentieel aanzienlijk vergroten.
Het is al lang bekend dat isometrische actietraining (IAT) kan leiden tot aanzienlijke krachttoename. In een recent experiment werden krachttoenames van 14 tot 40% gevonden gedurende een periode van tien weken met behulp van isometrische actietraining. (Kanchisa et al. 2002)
Het is echter belangrijk om te begrijpen dat de krachttoename van een isometrisch regime voornamelijk optreedt bij de gewrichtshoeken die worden bewerkt (Roman 1986, Kurz 2001), hoewel er een positieve overdracht is van 20 tot 50% van de verkregen kracht in een bereik van 20 graden. (werkhoek plus of min 20 graden).
Sommige mensen zien deze beperking misschien als een negatief aspect van IAT. U kunt dit echter als een voordeel zien, omdat u hierdoor op een bepaald punt in de beweging meer kracht kunt uitoefenen, waardoor u meer krachttoename kunt stimuleren op een punt waar u dit het meest nodig heeft (denk aan: knelpunten ).
Deze drie voordelen van isometrische training bespreken:
Ik kan antagonist die zich uitstrekt niet herleiden tot één specifieke coach, maar het wordt al heel lang gebruikt en werkt duidelijk!
Het is goed gedocumenteerd dat intensief strekken voorafgaand aan een spiercontractie het krachtproductiepotentieel voor die contractie aanzienlijk vermindert. Dat is een van de redenen waarom je het beste kunt rekken na een training in plaats van ervoor.
We kunnen dit kleine stukje informatie in ons voordeel gebruiken. Er is iets dat "antagonistische co-contractie" wordt genoemd en dat in feite ons vermogen om groots te tillen kan verminderen. Als een antagonistspier (een spier tegenover de functie van de doelspier) veel spanning bevat, zal er meer kracht nodig zijn voor de agonistspier om een bepaalde beweging te produceren.
Kortom, als uw triceps samentrekken, zal het moeilijker zijn om iets indrukwekkends te krullen. De triceps zijn elleboogextensoren, terwijl de biceps elleboogflexoren zijn; de samentrekking van een extensor maakt de flexie moeilijker.
Dus als we het contractiepotentieel van de antagonistische spieren kunnen verminderen, zal hun niveau van co-contractie minder zijn. Als gevolg hiervan wordt het remmende effect van de antagonist verminderd, waardoor u meer kunt tillen. Als de antagonisten samentrekken, moet je niet alleen tegen de halter vechten, maar ook tegen de spieren van de antagonist!
Bij het bankdrukken zijn de drijvende krachten en synergisten (agonisten) de anterieure deltaspieren, de triceps en de pectorals / serratus. We kunnen dus concluderen dat de antagonisten de achterste deltaspieren, de biceps en de latissimus dorsi / rhomboids zijn. Nu weten we dat het rekken van een spier het samentrekkende vermogen van een spier vermindert, dus het uitrekken van de antagonisten vlak voordat ze proberen te bankdrukken, zal de actie van de krachtpatsers en synergisten vergemakkelijken!
Ik twijfel er niet aan dat deze superkrachttechnieken je zullen helpen om langs frustrerende plateaus te blazen.
Trouwens, de maandagen zullen een paar weken Thib-less zijn omdat ik met het Testosterone Muscle-team aan iets behoorlijk groots werk voor jullie. Ik kan je niet meer vertellen dan dit, behalve dat je je klaarmaakt om wat grotere kleding te kopen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.