De manier waarop u uw buik ondersteunt, kan een diepgaand effect hebben op uw prestaties in de sportschool. Als je op de juiste manier brace, wordt je kracht onmiddellijk verhoogd tijdens powerlifts, olympische liften en vele andere weerstandsoefeningen.
De buikspieren schoren is eenvoudig. Houd gewoon vast alsof je een stoelgang hebt. Zeker, het is niet de meest elegante keu om klanten te geven, vooral als je gespannen supermodellen traint die moeite hebben om het idee te begrijpen dat delicate wezens zoals zijzelf eigenlijk naar het toilet moeten. Maar iedereen poept, en dat is het meest nauwkeurige signaal om ervoor te zorgen dat uw cliënten alle drie de lagen van de buikwand en bekkenbodem activeren.
Vaak hebben mensen een mentale blokkade om de buik naar beneden te dragen tijdens het trainen. Als je op de juiste manier brace, duwen de onderste buikspieren naar buiten, en aangezien niemand er dikker uit wil zien dan ze in werkelijkheid zijn, is het enige oefening en psychologische herbedrading vereist om ervoor te zorgen dat je correct brace.
Beschouw uw buik als een plastic waterfles die leeg is. Als er niets in de fles zit, is het gemakkelijk om erin te knijpen en te breken. Maar als je die plastic fles met cement vult, wordt hij stijf, zodat je hem niet kunt comprimeren. Dat is wat er gebeurt als u de intra-abdominale druk (IAP) naar beneden drukt en verhoogt - het houdt de buik stijf en brengt hoge niveaus van kracht over door uw lichaam.
Er is een eenvoudige manier om te bepalen of iemand correct peilt. Laat hem eerst op een vlakke bank of stoel zitten en achter hem staan. Druk dan je duimen tegen de zijkanten van zijn lage rug, net boven de bovenkant van het bekken. Zeg hem dat hij zich moet neerleggen en zich schrap moet zetten. Als hij het goed doet, moeten je duimen naar buiten duwen en voel je aan beide kanten een gelijke druk. Dit betekent dat hij de IAP gedurende zijn hele buik verhoogt. Dat is het doel.
Soms voel je dat de ene kant meer spanning ontwikkelt dan de andere. Laten we zeggen dat je niet zoveel naar buiten gerichte druk tegen je duim aan de linkerkant van zijn lage rug voelde. Geef hem feedback en vertel hem dat hij zich moet concentreren op het verder naar buiten duwen van je duim aan zijn linkerkant de volgende keer dat hij naar beneden gaat.
Het duurt meestal maar een paar minuten om de cliënt de spanning aan beide zijden van zijn lage rug te laten ontwikkelen. Doe deze oefening aan het begin van de training voordat er zware liften worden uitgevoerd en hij zal zijn kracht vergroten en zijn ruggengraat beschermen tijdens de squat, deadlift en vele andere oefeningen.
Belangrijk is dat de buikbrace geen spanning in de vallen of het gezicht mag veroorzaken en u niet kortademig mag maken. Je moet leren om je schrap te zetten en normaal te ademen.
Het vergt een beetje oefening om te leren "achter het schild te ademen", maar meestal niet meer dan een paar minuten. Wanneer u de buikbrace onder de knie hebt, vergrendelt deze de ribbenkast over het bekken en beperkt het overtollige beweging van de lumbale wervelkolom tijdens het trainen. Hierdoor kunt u zwaardere gewichten tillen en tegelijkertijd uw schijven beschermen.
Als het om kerntraining gaat, zijn er drie oefeningen die ik voornamelijk bij atleten gebruik. Elke oefening heeft een specifiek doel en ze hebben een krachtig synergetisch effect om niet alleen je prestaties te verbeteren, maar ook om een esthetische balans op te bouwen, zodat je er geweldig uitziet met je shirt uit.
Deze oefening, gepopulariseerd door Stuart McGill, Ph.D., is een steunpilaar in mijn programma's sinds de dag dat hij het me liet zien. Het roeren van de pot is geweldig voor het activeren van de diepe kernspieren terwijl de wervelkolom wordt gespaard van onnodige buiging. Het belangrijkste bij deze oefening is om de grootste, langzaamste cirkels te maken die je kunt terwijl je de beweging van de schoudergewrichten beperkt. De romp mag niet buigen, buigen of draaien.
De zijplank is een uitstekende kernoefening om kracht op te bouwen in de quadratus lumborum (QL) -spieren die de onderste ribbenkast aan de bovenkant van het bekken aan elke kant van de wervelkolom bevestigen. Het is notoir zwak en stijf, aan één kant of beide, bij iedereen met lage rugpijn.
Het is absoluut noodzakelijk om de QL-spier te versterken om tijdens het trainen een goede uitlijning van het bekken te behouden. "De echte kern is het bekken", is een van de vele dingen die ik heb geleerd van Chris Powers, Ph.D., een man die heel veel weet van de kern.
De versie in de video is geavanceerd omdat het bovenbeen tijdens het ruim omhoog blijft. Het been wordt omhoog gehouden om ook de spieren rond de heup te versterken. Zoals Powers stelt: “Abtraining zonder heupkrachttraining is nutteloos."
Variaties in planken en zijplanken zijn goed voor het opbouwen van kernsterkte terwijl de ruggengraat wordt ontzien, maar ze dekken niet alle noodzakelijke bases.
Ik heb veel atleten getest die sterk waren met planken, maar een vreselijke tijd hadden om de beenverlagende test te doorstaan. Ze misten de nodige kracht in de onderbuikvezels en heupbuigers.
Er zijn talloze manieren om de hangende benen op te heffen, maar mijn favoriete versie is met de ellebogen 90 graden gebogen terwijl ze aan ringen hangen. Als ringen geen optie zijn, hang dan aan de pull-up handgrepen met neutrale handgreep zodat de handpalmen naar elkaar toe wijzen.
Spieren die samen vuren, met elkaar verbinden. Het voordeel van deze versie van de hanging leg raise is dat het de neurale verbinding tussen de lats en de buikspieren bouwt, zodat je een sterkere atleet wordt. In de video zie ik hoe ik de hangende beenheffing op normale snelheid uitvoer. Sterkere atleten moeten de oefening echter zo langzaam mogelijk uitvoeren. Langzamer is beter voor deze zet.
Dit kerntrainingsplan kan 3-6 keer per week aan het begin of einde van uw trainingen worden uitgevoerd. Ik doe het liever in het begin om de stabiliteit van de wervelkolom te vergroten, omdat je dan meer gewicht kunt tillen. Als je echter echt de intensiteit van deze oefeningen pusht, kan dit het tegenovergestelde effect hebben: je buikspieren zullen te vermoeid zijn om het meeste uit je training te halen.
Met andere woorden, er zijn twee manieren om deze training te gebruiken op basis van je intensiteit - om je liften te verhogen of om je buikspieren echt te laten stralen als je een masochist bent. U kiest wat het beste bij u past.
Frequentie: 3-6 keer per week
A1. Roer de pot voor 10 langzame afwisselende herhalingen (5 in elke richting)
Rust 30 seconden
A2. Zijplank met opgeheven been, houd elke kant 30 seconden vast
Rust 30 seconden
A3. Hanging leg raise voor 5 super langzame herhalingen
Rust 30 seconden, herhaal alle drie de oefeningen gedurende 3 ronden
Begin met drie trainingen voor de eerste week en voeg er elke week één toe totdat je zes trainingen hebt bereikt in week 4. Houd die frequentie zo lang mogelijk aan. Als u de oefeningen uitdagender wilt maken, kunt u het volgende voor elke oefening doen:
Nu heb je twee manieren om meer uit je training te halen. Ten eerste heb je geleerd hoe je moet dragen en je moet steunen, zodat je gewicht aan je liften kunt toevoegen door de IAP te verhogen. Ten tweede heb je een krachtige kerntrainingsroutine die alle essentiële spieren en bewegingspatronen traint met slechts drie oefeningen. Houd je minimaal een maand aan dit plan en je beweegt en ziet er beter uit dan ooit.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.