Sinds ik Front Squats Made Easier heb geschreven, heb ik vragen gekregen van lifters die moeite hadden met de oefening. Het is niet verwonderlijk - front squats zijn verdomd moeilijk, en er zullen ongetwijfeld wat groeipijnen zijn, letterlijk en figuurlijk.
In dit artikel zal ik enkele van de fijnere punten en veelvoorkomende problemen behandelen die ik zie, en u laten zien hoe u deze kunt oplossen.
Zonder verder oponthoud, laten we je front squat pimpen!
Elke keer als ik front squat, wordt de stang tegen mijn keel gedrukt en heb ik het gevoel dat ik verstikt word. Wat kan ik doen om dat op te lossen??
Het klinkt alsof je het goed doet. De bar zou moeten je keel aanraken. Nu letterlijk verslikken tot het punt dat je niet kunt ademen is duidelijk een probleem, maar meestal is het slechts een licht ongemak.
Ik zou gewoon op koers blijven. Je zal er aan wennen.
Mijn polsen vermoorden me tot het punt dat ik aan niets anders meer kan denken. Ik kan veel meer back-squatten dan front-squatten, dus ik weet dat er meer in mijn benen zit, ik kan het gewicht gewoon niet dragen. Ik strek mijn polsen ad nauseum maar het lijkt niet te helpen.
Dit is een veel voorkomende klacht, en een die ik kan vinden. Ik ga ervan uit dat je een schone grip gebruikt, want dat is de gebruikelijke overtreder. Als dat het geval is, is de eenvoudigste oplossing om over te schakelen naar de riemmethode of zelfs de gekruiste “bodybuildergreep”.”Dat zou het probleem meteen moeten oplossen. Beschouw het als een pleister.
Als je van plan bent om de zuivere grip te leren - wat buitengewoon belangrijk is als je Olympisch tillen gaat doen - of als je wilt repareren wat de pijn veroorzaakt, dan is dat een ander verhaal.
Houd er rekening mee dat het vermogen om in een goede rekpositie te komen niet alleen een kwestie van polsflexibiliteit is. Het vereist ook een goede schoudermobiliteit, thoracale mobiliteit en flexibiliteit in uw lats en triceps, dus u zult die dingen ook willen hameren.
Als je je een weg terug baant in de schone greep, hoef je niet al je vingers om de stang te wikkelen; slechts twee zijn voldoende, de wijs- en middelvinger. Dit helpt veel lifters met beperkte polsflexibiliteit om de schone handgreep effectief te gebruiken.
Probeer het in de tussentijd niet te forceren. Dat is gewoon om problemen vragen. Blijf bij de riemmethode totdat u de schone handgreep pijnloos kunt gebruiken.
Ik voel een scherpe pijn op mijn sleutelbeen. Denk je dat een van die stangkussens kan helpen??
Gozer. Gebruik het staafkussen (a.k.een. de Maxi-Pad, de tampon) tenzij je klaar bent om je mannenkaart in te leveren en het Oprah-netwerk aan je kabelpakket toe te voegen.
Je houdt je ellebogen waarschijnlijk niet zo veel omhoog als zou moeten, waardoor de stang naar beneden op je sleutelbeen glijdt. Idealiter zou het gewicht in een mooie groef op de voorste deltaspieren moeten rusten. Probeer in een aantal handsfree front squats te werken om de juiste positie van de balk te versterken.
Ik hou van front squats, maar ik kan niet alle druk op mijn schouders aan. Moet ik een nieuwe oefening kiezen?
Nee.
Dit is de grootste klacht die ik hoor over front squats - ze voelen zich ongemakkelijk op de schouders. Ik heb lang en hard gezocht naar een goede remedie en heb talloze krachtcoaches ondervraagd, en tenslotte heb ik nog maar één conclusie.
Man de frick up.
Het enige voorbehoud is iemand met een AC-gewrichtsblessure. Directe druk zal het echt verergeren, dus kies een andere oefening tenzij je toegang hebt tot een safety squat bar.
Het belangrijkste verschil is hier pijn versus ongemak.
Front squats zouden gemakkelijk moeten zijn voor de onderrug, maar de mijne stoort me nog steeds, zelfs als ik een riem draag.
"Makkelijk" is een relatief begrip. Natuurlijk, front squats zullen meestal gemakkelijker zijn op de onderrug dan een back squat, maar ik zou het laden van 300+ pond op je schouders low-back-vriendelijk nog steeds niet noemen. Vriendelijker, kan zijn.
Dat gezegd hebbende, lage rugpijn tijdens front squats is vaak het gevolg van ofwel te snel te zwaar worden of te laag hurken. De oplossing voor het eerste probleem is duidelijk; verlicht de belasting, beheers de vorm en ga alleen vooruit zolang uw vorm strak blijft.
Het tweede probleem is niet zo gesneden en gedroogd, omdat ik niet geloof dat iedereen noodzakelijkerwijs op dezelfde diepte moet hurken. Er zijn veel 'ass to grass'-fanaten die geloven dat als je geen zweet op de grond laat, je op de een of andere manier vals speelt.
Aan de andere kant heb je degenen die denken dat niemand onder geen enkele omstandigheid ooit een beetje onder de parallel mag gaan.
Ik zit ergens in het midden. Ik denk dat je alleen zo laag moet hurken als je lichaamsstructuur en flexibiliteit toelaten, voordat je bekken ondergaat en je lumbale wervelkolom begint te ronden.
Dat punt zal voor iedereen anders zijn. Sommige lifters zijn gewoon gebouwd om te hurken en zullen zonder problemen behoorlijk laag kunnen gaan. Anderen zullen moeite hebben om het zelfs parallel te laten lopen met een aanzienlijke lumbale flexie. In dit geval vragen ze om rugklachten om ze in een diepe kraak te dwingen - vooral onder zware belasting.
Vind de plek waar je neutrale ruggengraat verliest en stop daar. Als het een dieptepunt is, het zij zo. Als het hoger is, wat maakt het uit? Misschien heb je te maken met wat ribben van de YouTube-formulierpolitie (die interessant genoeg nooit video's van zichzelf hebben), maar ik zou daar veel liever mee omgaan dan met rugpijn.
De meeste mensen zouden echter in staat moeten zijn om te hurken tot het punt waar de bovenkant van de dij tenminste evenwijdig aan de vloer is (het is gemakkelijker om laag te komen in een front squat). Als u niet zo laag kunt worden, beschouw het dan als een teken dat u uw heup-, enkel- en / of thoracale mobiliteit serieus moet verbeteren.
Als je meer dan 2,5 cm boven parallel bent, kan ik je voorlopig zelfs aanraden om front-squatting helemaal in te blikken en werk met één been te gebruiken om een trainingsprikkel voor je benen te krijgen terwijl je werkt om voldoende mobiliteit te ontwikkelen om veilig te hurken.
Wat betreft het gebruik van een riem, ik vind het in bepaalde situaties prima, maar het zal je zeker niet beschermen tegen waardeloze vormen. Ik denk ook dat ze vaak worden misbruikt en misbruikt. De riem moet niet worden gezien als een kruk, maar eerder als een verzekering voor sterkere lifters bij bijna maximale pogingen.
Als zodanig zou ik me er geen zorgen over maken om er een te gebruiken totdat je ten minste 1 kunt squatten.5 keer je lichaamsgewicht, en zelfs dan zou ik het alleen gebruiken bij pogingen boven 90% van je 1RM.
Wees niet die kerel die het de hele training laat zitten.
Mijn knieën doen altijd pijn na het hurken. Wat geeft?
Het kan blijken dat front squats gewoon niets voor jou zijn, maar voordat je ze uitsluit, moet je eerst controleren of je vorm klopt.
Vaak wordt gedacht dat diep hurken kniepijn veroorzaakt, maar ik maak me meer zorgen over de onderrug tijdens diepe squats dan over de knieën. Kniepijn is vaker een gevolg van valgusinstorting (knieën die instorten) en onjuiste volgordebepaling. Laat het me uitleggen.
Het is een bijna gelijktijdige heup- / kniepauze, maar het is belangrijk dat het in die volgorde gebeurt: eerst terug en dan omlaag. Als je eerst uit de knieën breekt, krijg je buitensporige pure krachten op de knie - niet goed.
Om het idee van achteroverleunen te laten doordringen, kan het handig zijn om een tijdje een doos achter je te zetten. Dit is niet jouw typische box squat waarbij je probeert een verticaal scheenbeen te houden en op de box te pauzeren. Je formulier moet een normale front squat weerspiegelen en de box er gewoon als herinnering om de beweging vanuit de heupen te starten.
Zet de box zo neer dat een hoek tussen je benen zit met je voeten aan beide kanten. Iets aan het hebben van je kuiten in nauw contact met de zijkanten van de box aan het begin van de beweging, lijkt je aan te moedigen je knieën naar buiten te duwen, en er is een grote stimulans om de heupen naar achteren te duwen zodat je niet op de hoek gaat zitten!
Een andere factor die moet worden onderzocht als het gaat om kniepijn, is schoeisel. Om te helpen rechtop te blijven, heffen lifters vaak hun hielen op tijdens het hurken aan de voorkant, hetzij met specifieke gewichthefschoenen of door een hielwig te gebruiken. Hoewel ik denk dat dit voor de meesten prima is, kan het voor mensen met kniepijn verstandig zijn om een schoen met platte zolen te dragen of op blote voeten te gaan om het gewicht op de hielen te houden en te voorkomen dat de knieën zo ver naar voren gaan.
Als je nog steeds kniepijn ervaart nadat je deze suggesties hebt geprobeerd, is het waarschijnlijk tijd om je verliezen te beperken en een andere richting op te gaan. Sorry, geen enkele oefening is voor iedereen.
Wat zijn enkele goede assistentie-oefeningen voor de front squat?
De beste manier om beter te worden in front squatten is natuurlijk front squat. Dat wil echter zeker niet zeggen dat andere oefeningen niet zullen helpen.
Werken met één been kan enorm helpen door de quads, bilspieren en heuprotators te versterken, waardoor de stabiliteit wordt verbeterd en valgusinstorting wordt voorkomen, en eventuele onevenwichtigheden tussen de benen worden gecompenseerd. Voor nog meer carry-over, probeer oefeningen te doen zoals verhoogde split squats en lunges met een front squat grip om de kernsterkte te vergroten en oefen met het vasthouden van de stang.
Voor sommigen is het vermogen om de lat vast te houden vaak de grootste beperkende factor, niet de benen. Als jij dit bent, kun je beter tijd besteden aan het werken aan je lats (denk aan pull-ups, chin-ups, lat pulldowns, enz.), bovenrug (denk aan rijen, gezicht trekt, enz.) en kernstabiliteit (roll-outs, Paloff-persen, enz.) of al het beenwerk in de wereld zal voor niets zijn.
Misschien wil je ook een aantal front squat iso-grepen opnemen waarbij je een zwaar gewicht naar buiten loopt en het gedurende een voorgeschreven tijd vasthoudt, zeg 20 seconden. Dit rookt je bovenrug en voorste kern op een manier die specifiek is voor de front squat en helpt je gewend te raken aan zware ladingen, zodat je je niet geïntimideerd voelt door het gewicht. Ik noem dit de “oh shit!" factor. Als je ooit zwaar hebt getild, weet je precies wat ik bedoel.
Als je toegang hebt tot een gigantische gewelfde stang, is dat een andere geweldige manier om je vermogen om het gewicht te dragen te verbeteren en toch goed beenwerk te krijgen.
Ik heb deze geprobeerd op aanbeveling van Eric Cressey en ze zijn absoluut moeilijk. Je zult niet zoveel gewicht aankunnen als je zou kunnen met een lange halter, maar als je teruggaat naar de lange halter, voelt het als niets. Ik ga normaal gesproken niet meer dan 5-6 herhalingen doen als ik front squats doe omdat de bovenrug veel sneller vermoeid raakt dan de benen, maar als ik deze stang gebruik, ga ik een beetje hoger omdat mijn hoofddoel toch de bovenrug is.
Er moet ook worden vermeld dat de front squat eigenlijk een goede assistentieoefening op zich is, vooral voor de deadlift en de Olympische back squat.
Ik heb een plateau bereikt en kan er niet voorbij komen. Mijn huidige maximum is 315 pond bij een lichaamsgewicht van 200 pond. Wat zijn je favoriete technieken om uit een sleur te komen??
Je bent duidelijk een behoorlijk sterke man en hebt je tijd erin gestoken, dus je hebt misschien wat afwisseling nodig in je programmering en / of trainingsselectie. Dit kan betekenen dat je de front squats een maand of zo laat vallen en iets heel anders probeert (geen slecht idee), of het kan betekenen dat je gewoon een andere variant van de front squat doet om een iets andere stimulans te geven terwijl je toch hetzelfde basisbewegingspatroon behoudt. Aangezien dit artikel gaat over front squatten, ga ik daar mee verder.
Er zijn talloze verschillende variaties die je zou kunnen proberen, maar ik zou eerst beginnen met gepauzeerde herhalingen omdat ze relatief eenvoudig zijn en je een enorme waar voor je geld geven voor zowel kracht als spiergroei.
Nu zijn niet alle gepauzeerde herhalingen gelijk, en welke methode je kiest, hangt af van je doelen.
Het gebruik van een korte pauze van 1-2 seconden onderaan elke herhaling is een geweldige plek om te beginnen. Al het andere blijft hetzelfde als een gewone front squat. Het is belangrijk om de kernstijfheid in het gat te behouden om te voorkomen dat je naar voren valt, en je moet er vooral op letten dat je de knieën naar buiten geduwd houdt als je overgaat van excentrisch naar concentrisch, omdat ze de neiging hebben om naar binnen te vallen als je zijn niet voorzichtig.
Dit is hoe ik het grootste deel van mijn eigen training doe, omdat de korte pauze een geweldige manier is om mijn vorm onder controle te houden, wat cruciaal is om op de lange termijn gezond te blijven.
Het dwingt je om het excentrische deel van de herhaling te controleren (geen duikbommen) en voorkomt dat je uit het gat stuitert, wat mogelijk schadelijk kan zijn voor de knieën als je het te veel doet.
Bovendien is het moeilijker, dus je kunt niet zoveel gewicht aan. Als u in het verleden last heeft gehad van rugpijn, is minder gewicht een goede zaak, omdat dit gelijk staat aan minder belasting van de wervelkolom. Ik ben altijd op zoek naar manieren om meer uit minder te halen.
Meer tijd in de onderste positie betekent ook meer tijd voor het ontwikkelen van heupmobiliteit. Zie het bijna als een verzwaarde squat stretch.
Als je je meer wilt concentreren op je startkracht die uit het gat komt, kun je de lengte van de pauze verlengen tot 3-4 seconden. Ik raad ten zeerste aan om de pinnen te gebruiken als je besluit deze route te gaan om de knieën te ontlasten. Een korte pauze kan ervoor zorgen dat de knieën beter aanvoelen, maar alles van meer dan twee seconden kan problematisch worden.
De langere pauze dempt de stretch-shortening cycle (SSC), zodat je gedwongen wordt om meer werk te doen om de traagheid die uit het gat komt te overwinnen.
De grondgedachte hier lijkt sterk op waarom een powerlifter ervoor zou kiezen om een gepauzeerde box squat te doen, maar ik vind box squatten niet zo goed werkt met front squats omdat het een grotere voorwaartse romp naar voren leunt, wat het moeilijk kan maken om de bar.
Hoewel duizenden powerlifters met succes een box hebben gehurkt zonder letsel, kunnen de compressiekrachten die ontstaan door het vastklemmen van uw ruggengraat tussen de stang en de box voor sommigen problematisch zijn. Door te pauzeren op de pinnen wordt dit scenario geëlimineerd, terwijl de SSC nog steeds kan worden verwijderd, waardoor deze variatie aantrekkelijk is voor mensen met back-problemen.
Merk op dat dit geen Anderson-squat is. Normaal kan het me niet schelen hoe een oefening wordt genoemd, maar in dit geval vind ik het een belangrijk onderscheid. Een Anderson-squat is een versie van een gepauzeerde squat, maar het is klaar met 'bottom-up' beginnen in plaats van 'top-down'."
De dynamiek van de lift verandert aanzienlijk wanneer u de excentrische voorbelasting wegneemt. Plots wordt je kern gedwongen om op een nieuwe manier te schieten en moet je van de pinnen exploderen om de balk in beweging te krijgen. Beschouw het als het hurkende equivalent van de deadlift.
Een mogelijk probleem is dat, tenzij je Paul Anderson bent en ze in een gat laat staan of absoluut freaky flexibiliteit hebt, het bijna onmogelijk kan zijn om in een dieptepunt te komen.
Dus als je vanuit een diepe positie aan je kracht probeert te werken, zou ik aanraden om van boven naar beneden te beginnen. Gebruik anders Anderson-squats voor elk ander knelpunt. Ik raad aan om deze als singles te doen en letterlijk van de balk af te stappen en elke herhaling opnieuw in te stellen om echt het volledige effect te krijgen.
Voor een heel nieuw niveau van awesomeness, doe zoals Paul en doe ze met twee hete meiden op de borden.
Ik wil gewoon diesel-quads. Whaddya heeft voor mij?
Word echt sterk op front squats en je hebt de diesel quads die je wenst. Ooit Olympische lifters gezien? Ik laat mijn zaak rusten.
Als uw gewrichten niet dag in dag uit al die zware belasting kunnen verdragen, is alle hoop niet verloren. Je kunt ook proberen om een lager gewicht te nemen en piston-achtige continue herhalingen te doen zonder bovenaan te blokkeren. Dit zorgt voor een constante spanning op de quads en zorgt ervoor dat je de hele set een hekel hebt aan het leven. Het zal helemaal niet veel gewicht kosten om deze slecht te laten zuigen.
Je zult me waarschijnlijk uitschelden na je eerste set hiervan, maar onthoud dat je erom vroeg.
Het goede nieuws? Hopelijk heeft dit artikel je wat ideeën gegeven over hoe je enkele van de problemen die je hebt met front squatten kunt oplossen.
Het slechte nieuws? Nu heb je geen excuus om ze niet te doen. Kom eraan!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.