Tweemaal per week heffen voor veroordeelden

Dit is wat u moet weten ..

1. De oefeningen en laadparameters die je zou kiezen als je maar twee keer per week zou kunnen trainen, zullen je veel vertellen over je trainingsprioriteiten.
2. Twee trainingen met de juiste mix van deadlifts, chin-ups, squats, bankdrukken en een paar andere bewegingen kunnen hypertrofie in elke grote spiergroep effectief stimuleren.
3. Afhankelijk van uw doelen en spiertopografie, kunnen fronts squats, militaire pers en geladen draagtassen beter voor u werken.
4. Wat je tweedaagse programma niet bevat, is net zo belangrijk als wat het wel doet.

Wat als je in de gevangenis zat en maar twee keer per week 45 minuten per sessie zou kunnen trainen?? Welke oefeningen zou je gebruiken, ervan uitgaande dat je veel keuze aan uitrusting had?? Welke laadparameters zou u selecteren?

Of, wat als uw nieuwe baan en het nieuwe woon-werkverkeer van twee uur ervoor zorgden dat u maar twee keer per week tijd had om te trainen? Kunt u een plan bedenken dat u niet alleen hielp uw huidige voortgang te behouden, maar ook nieuwe winsten stimuleerde??

Ik denk van wel, als je je trainingsprioriteiten op orde hebt.

Wat echt belangrijk voor je is?

Je hebt eerder zulke hypothetische vragen gezien. Vragen als: 'Wat als je maar één oefening voor de benen zou kunnen doen??"

Hoewel deze theoretische vragen soms vervelend kunnen zijn, vind ik ze een waardevolle oefening om waarden te verduidelijken. Het dwingt je om moeilijke beslissingen te nemen. Het vereist dat u beslist wat werkelijk belangrijk voor u als u in de problemen zit.

Tweemaal per week trainingen

Laten we het dilemma van de veroordeelde analyseren. Dit is wat ik zou doen als ik maar twee korte sessies per week zou kunnen trainen, gevolgd door mijn redenering:

Sessie 1

• A1 - conventionele deadlift
• A2 - Chin-ups
• B - Gewogen rugverlenging (slechts 1 set)

Sessie 2

• A1 - Low-Bar Back Squat
• A2 - Bankdrukken met platte halter
• B - Barbell Hip Thrust (slechts 1 set)

Parameters laden

Bij "A" -oefeningen zou ik een smalle piramidebenadering gebruiken, waarbij ik tot 1-3 sets van 1-3 herhalingen zou werken, gevolgd door 1-2 back-offsets van tussen 8-12 herhalingen.

Deze methodologie zorgt zowel voor maximale krachtstimulatie door de zware, lage rep-pogingen als een hypertrofie-stimulus via de back-off sets.

Merk ook op dat ik de "A" -oefeningen in circuit-mode zou uitvoeren om tijd en energie te besparen. Merk ten slotte op dat beide trainingen het hele lichaam zijn, wat nodig zou zijn om een ​​optimale trainingsfrequentie te bieden, gezien de beperkingen waarmee ik werk.

Achtergrond

Mijn eerste leidende principe is dat ik op zoek ben naar het minste aantal oefeningen die de grootste mate van spiertopografie trainen, wat leidt tot maximale kracht en hypertrofieontwikkeling.

In mijn persoonlijke geval leidt dit tot de 6 oefeningen die je hierboven ziet, die bijna elke spier in het lichaam in twee sessies trainen. In jouw Het is natuurlijk mogelijk dat andere trainingsselecties geschikter zijn.

Mijn tweede principe is dat ik op zoek ben naar oefeningen die minimale voorbereiding vereisen. Hiermee bedoel ik oefeningen die weinig opwarmingssets of uitrusting nodig hebben.

Mijn keuze voor de halter-heupstuwkracht werd op deze basis geselecteerd en persoonlijk kan ik 405 op een stang slaan en 10-12 herhalingen uitschakelen zonder opwarmingssets en zonder mezelf in significante mate te hoeven psychen.

Mijn laatste selectiecriterium heeft betrekking op het principe van individuele verschillen: de oefeningen die u selecteert, moeten voor u veilig en efficiënt zijn.

Het maakt niet uit hoe goed een oefening in algemene termen is, als je niet over de vaardigheid, orthopedische middelen of lichaamstype beschikt om het goed uit te voeren, is het geen goede keuze. Dit is de reden waarom ik halterbanken verkoos boven halterbanken - op de lange termijn merk ik dat ik minder schouderproblemen krijg met halters. Ik vind ook dat halterbanken leiden tot betere hypertrofie.

Waar is misschien beter voor U

• Front Squats: ik koos back squats vanwege mijn persoonlijke antropometrie: ik heb een lange hefboomwerking en met mijn geschiedenis van knieoperaties zien front squats er bij mij ongeveer hetzelfde uit als back squats. Voor veel mensen is front squats misschien een betere keuze.
• Barbell Military Press: Vooral als ze worden voorafgegaan door een power clean, zijn militaire persen een fantastische oefening voor het hele lichaam. Voor mij hebben ze echter de neiging om op de lange termijn tot orthopedische problemen te leiden, daarom heb ik in plaats daarvan voor dumbbell bench presses gekozen. Dat gezegd hebbende, als u persoonlijk vindt dat militaire pers veilig is, zou ik de beslissing van harte steunen.
• Draag- en sleehandelingen: Er zijn vele vormen van draag- en slee-oefeningen, en ik hou van ze allemaal. Ze zijn geweldig voor conditionering en kerncontrole, maar niet geweldig voor maximale kracht of hypertrofie, daarom zie je ze niet in mijn programma hierboven. Als conditionering en kernontwikkeling echter hoger op uw doelenlijst staan ​​dan kracht en hypertrofie, zou ik ze opnemen.

Jouw beurt, gevangene # 80906

Mijn "wat als" -programma valt meer op door wat het is niet omvatten dan wat het doet. Dat is wat er gebeurt als u gedwongen wordt uw opties te beperken.

Bent u het niet eens met mijn keuzes?? Wat doet jouw "Wat als" programma eruit ziet? Laten we het hieronder hebben over winkelen in Livespill.