Dus je hebt geëxperimenteerd met je beentrainingen door hier en daar je herhalingsschema's te veranderen en je trainingsselectie te variëren. Goed om te horen.
Het goede nieuws? Je hebt enkele resultaten gezien.
Het slechte nieuws? Je hebt gezien sommige resultaten.
Ze zouden nog beter kunnen zijn. Je hebt genoeg front squats, box squats en back squats met barbell gedaan tot 2020, en je hebt zelfs het sterk aanbevolen split-stance-werk in de mix gegooid.
Maar uw resultaten zijn afgenomen omdat u uw benen niet langer onder spanning kunt houden door een groter bewegingsbereik. Werken met zachte weefsels en schuimrollen kan een lange weg gaan, maar je breekt nog steeds nauwelijks parallel in je squats zonder dat je onderrug begint te krommen.
Natuurlijk, wetende dat je krampachtig bij T NATION zou inloggen om een remedie te zoeken, was ik voorbereid. Hier zijn twee oefeningen die u waarschijnlijk bent vergeten, maar die u snel kunnen herstellen.
Overhead squats zijn een fenomenaal hulpmiddel om de onevenwichtigheden tussen de heupen, bilspieren en onderrug te corrigeren.
Ze hebben een drievoudige uitkering. Ten eerste zorgt de bovenliggende positie van de stang ervoor dat veel van het stabiliteitswerk naar de kern gaat, voornamelijk de onderrug. Omdat de stang boven het hoofd wordt gehouden, zal dit voor de meeste lifters de diepte die wordt bereikt in de herhalingen ernstig beperken, en zal de lumbale wervelkolom eerder in de herhaling worden afgerond.
Als u deze zwakte blootlegt, kunt u zien hoeveel verstijving / versterking van de onderrug nodig kan zijn, en aan de andere kant van het lichaam kan het u vertellen hoeveel blokkering uw strakke heupbuigers hebben over uw hamstrings en bilspieren, waardoor hun flexibiliteit wordt beperkt.
Om de squat boven je hoofd uit te voeren, houd je een halter boven je hoofd met je armen op dezelfde breedte als je ze zou houden in je standaard bankdrukken. Met andere woorden, als je je ellebogen zou buigen zodat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zouden zijn, zouden ze een hoek van 90 graden maken bij het ellebooggewricht. Zorg ervoor dat de ellebogen zijn vergrendeld met de stang boven je hoofd. Het laatste dat u wilt gebeuren, is dat de balk naar beneden zakt terwijl het lichaam in de herhaling zakt.
Met de armen buitengesloten, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u uw schoudercapsule stabiliseert. De beste manier om dit te doen, is door gewoon naar buiten gerichte spanning op de halter uit te oefenen terwijl deze boven je hoofd hangt. Met andere woorden, probeer met de spanning naar buiten de stang met je handen uit elkaar te trekken en deze isometrische kracht gedurende je hele set vast te houden. Als u dit doet, worden de middelste vallen geactiveerd en zorgt u voor strakheid en stabiliteit tussen uw schouderbladen, waardoor u in een veiligere positie komt om de last over uw ruggengraat te dragen.
Probeer dezelfde lichaamsmechanismen te volgen als bij een back squat, waarbij u de beweging start vanuit de heupen die eerst naar achteren worden getrokken, en zorg ervoor dat de stang over de enkels blijft. Laat het niet te ver naar voren of naar achteren vallen. Druk door de hiel en het midden van de voet en zorg ervoor dat je de bilspieren op weg naar boven samenknijpt.
De overhead squat is een lift die absoluut niet koud kan worden. Een goede warming-up en strekking van alle grote spiergroepen is noodzakelijk, met nadruk op de gehele heupgordel en schoudergordel, inclusief de borstspieren.
Deze oefening is vooral een goede reden om vrienden te maken met een schuimroller. Dus geef het een kus en rol dan de rotzooi uit je quads, heupen, glute medius, tensor fascia latae (TFL) en lats.
Zoals ik hierboven al opmerkte, is een van de belangrijkste eisen die de squat boven het hoofd stelt, een goede schoudergezondheid. Als je dat hebt, hebben de armen het bewegingsbereik achter de nek dat nodig is voor het onderste deel van de lift. De schouder is verantwoordelijk voor circumductie of een cirkelvormige rotatie, en geen enkel ander gewricht in het lichaam heeft zoveel mogelijke graden van beweging.
Het moet uw doel zijn om uw armen loodrecht op de grond te laten blijven tijdens de squat, zonder problemen met de schoudercapsule. Met andere woorden, de stang moet te allen tijde boven de enkels blijven. Als je het moeilijk vindt om deze positie te bereiken en de stang blijft naar voren vallen, concentreer je dan op meer scapulier stabiliteitswerk, gecombineerd met het strekken van de borstspieren.
Schouders "ontwrichten" met een standaard vijf voet gesneden PVC-buis (of bezemsteel, als deze lang genoeg is) is ook een geweldige manier om bewegingsbereik te ontwikkelen. Maak je geen zorgen, ze zijn niet zo eng als ze klinken. Je kunt PVC-leidingen vinden bij je plaatselijke ijzerhandel en een snede van anderhalve meter is spotgoedkoop. Voor een paar dollar kun je niet fout gaan.
Om dit te doen, houdt u de PVC-buis aan beide uiteinden op armlengte met een bovenhandse greep en draait u eenvoudig uw rechte armen helemaal boven uw hoofd en achter de rug. Buig uw ellebogen niet. Je eindpositie moet zijn met de stang achter je, met gestrekte armen, rustend op je billen. Draai vanaf daar uw gestrekte armen op dezelfde manier terug naar hun startpositie.
Als uw eerste positie gemakkelijk is, beweeg dan uw handen met twee vingers naar binnen en herhaal. Doe twee tot drie herhalingen in elke richting en beweeg continu naar binnen totdat je geen herhaling meer kunt voltooien zonder je ellebogen te buigen om dit te compenseren.
Samenvattend, de belangrijkste punten om te onthouden over de overhead squat:
Vergeet niet om boven het hoofd te hurken met de bedoeling om 315 op te tillen. Je zult snel vernederd worden. Houd er rekening mee dat het een hulpmiddel is om een gezonde heupgordel te krijgen, dus concentreer u op het bereiken van een groter en groter bewegingsbereik met de juiste techniek in de lift. Maak op deze manier merkbare vooruitgang voordat u het opgeheven gewicht verhoogt.
Ed Zercher, een sterke man uit de jaren dertig, creëerde een van mijn persoonlijke favoriete liften, de Zercher squat.
De Zercher squat is eenvoudig uit te voeren en het grote voordeel is het gebrek aan compressiekracht op de wervelkolom doordat de staaf niet axiaal wordt belast. Combineer dit met het feit dat de staaf nog steeds op de voorkant van het lichaam wordt geladen, en het zorgt voor een veilige, diepe squat - wat betekent dat er tonnen aan de achterkant van de ketting worden geactiveerd.
Een mannenlift. 'Genoeg gezegd.
De Zercher-squat wordt uitgevoerd door een bar in het power-rack of squat-kooi op te zetten ter hoogte van je middel. Op dit punt stap je dichterbij en plaats je de stang in de kromming van je armen. Zorg ervoor dat de ellebogen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en dat je knokkels naar het plafond zijn gericht. Doe een stap achteruit en ga rechtop staan, waarbij u de stang strak tegen uw lichaam houdt.
Zoals gewoonlijk verschilt de mechanica van de daadwerkelijke squat vanaf de heup niet. Start de beweging door de heupen naar achteren te brengen en zorg ervoor dat de knokkels tijdens de afdaling naar het dak gericht blijven.
Houd uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, houd een boog in uw onderrug en onthoud dat hoe verder u uw ellebogen van uw lichaam haalt terwijl u afdaalt, hoe meer koppel u op uw onderrug plaatst (en de meer buikactiviteit die je stimuleert).
In de onderste positie moeten uw ellebogen in contact zijn met uw dijen, met uw vuisten nog steeds naar het dak gericht. Rijd omhoog door in de bilspieren te knijpen en door de hielen te drukken.
Als je een grotere lifter bent zoals ik, begrijp je waarschijnlijk hoeveel meer werk een squat, laat staan een Zercher-squat, kost vanwege onze hefboomlengtes. Om 6'3 ", zal ik de eerste zijn om te zeggen dat het een is lang ver naar beneden, laat staan beneden. Met de Zercher kun je een veel diepere heupflexie krijgen dan bij een standaard back squat, en een meer rechtopstaande romppositie behouden, wat betekent dat je meer tijd onder spanning hebt tijdens je set en meer bil- en hamstringactiviteit hebt. tot je diepte.
Opmerking: het zou ook een goed idee zijn om de heupen en TFL met schuim te rollen voor deze oefening, en zorg ervoor dat de tenen 20 tot 30 graden naar buiten wijzen bij het uitvoeren van de lift. Dit opent de heupbuigers en voorkomt dat ze het bewegingsbereik van je hamstrings korter maken.
Dit ding zou niet compleet zijn zonder een voorbeeldtraining om te laten zien waar en wanneer je deze liften in godsnaam kunt uitproberen. Dus zonder verder oponthoud ..
Opwarmen: boren voor dynamische mobiliteit, statische rek, schuimrollen
EEN. Overhead Squat 3 x 12
Na een feel-set met de lege balk, voer je werksets uit met 40-50% van de barbell shoulder press one-rep max. Denk eraan om u te concentreren op de kwaliteit van de prestaties in plaats van op gewichtheffen. Rust twee minuten tussen sets. Statische stretch quads en heupen tussen sets.
B. Bulgaarse Split Squat 4 x 10 per been
Deze oefening is hetzelfde als de standaard Bulgaarse split squat, maar het voorbeen is ook iets verhoogd door een laag opstapje. Hierdoor kan de achterste knie nog steeds helemaal naar de grond gaan en krijgen de heupen een nog grotere bewegingsvrijheid. Als u niet over de mobiliteit van de heupbuiger beschikt om deze oefening te doen, laat u de voorste voet gewoon op de grond vallen en voert u een standaard Bulgaarse split squat uit. Rust twee minuten tussen sets.
C. Zercher Squats 4 x 10
Voer uit met 50 tot 60% deadlift max. Één herhaling. Rust twee minuten tussen sets.
D. Excentrische Glute Hamstring Raise 3 x 5
Laat het lichaam zo langzaam mogelijk op de grond zakken, zonder dat de hoek ten opzichte van het heupgewricht verandert. Wanneer je de grond bereikt, neem dan een push-up positie aan en help je lichaam tot aan het startpunt.
Het toevoegen van een split-stance-oefening tussen de twee squat-oefeningen zal helpen om de heupbuigers weer te openen en mobiliteit te creëren bij het gewrichtskapsel. Het werkt ook om elke belasting op de onderrug te verspreiden, wat vooral gunstig is bij het volgen van een squat boven het hoofd.
Zoals je kunt zien op basis van de percentages, is dit zeker geen bulk- of maatprogramma. Het doel is om de prestaties van uw liften te verbeteren binnen uw maatprogramma. Een stint van zes weken nemen om deze slechte jongen uit te proberen om je normale beentrainingen te vervangen, kan en zal alleen tot positieve resultaten leiden als het tijd is om weer groot te tillen. Je zult er misschien versteld van staan hoe pijnlijk je zult worden, vooral na de eerste weken of twee. En hey, je zou zelfs wat maat kunnen aantrekken nadat je een groter percentage van je slapende spiervezels in de achterste ketting weer hebt geactiveerd.
De tijd nemen om u te concentreren op de mobiliteit en flexibiliteit van de gewrichten en spieren van het onderlichaam zal zijn vruchten afwerpen. Om 100% van de vezels van een werkende spier te raken, is het doel van een bodybuilder bij zijn trainingen, dus het is nuttig om je ego aan de deur te controleren en de onevenwichtigheden op te merken waarvan je misschien de laatste tijd terugschuwde om te erkennen.
Soms is minder meer, en zal ik de eerste zijn die alle meatheads die proberen te dissoneren te bitchsmacken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.