Je hoort vaak dat “noodzaak de moeder van de uitvinding is."
Dat geldt zeker voor mij in het geval van de split stance Romanian deadlift (RDL) - soort van.
Om eerlijk te zijn, toen ik er voor het eerst aan dacht om deze te doen, was het niet eens voor mij bedoeld - en ik was zeker niet van plan dat het een slechte oefening zou zijn. Dat deel is per ongeluk gebeurd.
Ik zag het voor het eerst meer als een regressie voor mijn klanten die worstelden met het evenwichtsaspect van RDL's met één been. Mijn gedachte was dat wanneer ik een cliënt heb die worstelt met squats met één been, ik ze laat beginnen met split squats en me daar comfortabel bij voel voordat ze naar de echte single-leg-versie gaan. En als het werkt voor squats, waarom zou je dan niet hetzelfde doen met RDL's??
Ik gebruik mezelf altijd als proefkonijn voor mijn nieuwe ideeën voordat ik ze bij mijn klanten gebruik, dus ik begon behoorlijk veel met ze te spelen en begon al snel van ze te houden. Sindsdien heb ik het formulier aangepast tot waar ze nu een steunpilaar zijn in mijn programma en een van mijn absoluut favoriete hamstringbouwers.
Het geheim van deze geweldige oefening zit hem in de opzet.
Om te begrijpen hoe het werkt en hoe het zou moeten aanvoelen, gaat u rechtop staan waar u zich bevindt achter uw computer.
Ten eerste wil ik dat je op schouderbreedte staat en een heupscharnierbeweging uitvoert alsof je een normale RDL doet. Houd een lichte boog in je onderrug met je knieën licht gebogen en concentreer je op het zo ver mogelijk naar achteren duwen van je billen terwijl je die aanvankelijke onderrug- en kniepositie behoudt.
Of zoals ik al eerder heb geschreven, doe alsof je probeert zonder handen te pissen met een stijve. (En ja, deze beschrijving is een handelsmerk.)
Als je het goed doet, zou je een behoorlijke rek in je hamstrings moeten voelen.
Stap nu een voet 10-15 cm naar voren en de andere 30 cm naar achteren, zodat je in een gespleten houding staat met je voeten ongeveer 60 cm uit elkaar.
Voer vervolgens het heupscharnier uit dat u eerder deed. Ik wed dat je het nog veel meer voelt in de hammy op het voorbeen, toch?
Leg een staaf in je handen en doe het met wat gewicht. Dat is uw gedeelde houding RDL.
De duivel is in de details. Meestal wanneer mensen in een gespleten houding komen, stappen ze gewoon automatisch het achterbeen naar achteren terwijl ze het voorbeen stil houden. Door ook het voorbeen iets naar voren te zetten, verhoog je niet alleen de spanning op de hamstring van het voorbeen, maar creëer je ook een soort beugel die het bijna onmogelijk maakt om je onderrug rond te draaien als je naar beneden komt.
Dit maakt de oefening niet alleen aanzienlijk veiliger, maar ook effectiever omdat het ervoor zorgt dat je de spanning op de hamstring en bilspieren houdt in plaats van over te hevelen naar de onderrug zoals vaak gebeurt bij een gewone RDL.
Om de voorste voet echter naar voren te kunnen zetten, moet je echt een Dead-Squat® Bar of een trap-bar gebruiken omdat de halter anders het voorbeen in de weg zit.
Je kunt een RDL met een gesplitste houding doen met een gewone halter als dat nodig is, maar je moet de opstelling aanpassen door je houding iets dichterbij te brengen. Het is nog steeds een goede oefening op zich, dus als dat alles is wat je hebt, doe het dan zeker, maar een Dead-Squat-bar of trap-bar is veel beter.
Hier is hoe het eruit ziet in actie:
Je zult niet zo laag kunnen gaan in de gespleten houding als je kunt met een gewone RDL, dus denk er niet eens aan om te proberen de platen op de grond te laten zakken. Schiet om de balk te laten zakken totdat je handen ongeveer gelijk zijn met je knieën, maar een beetje hoger of lager is ook prima.
Ga gewoon niet zo laag dat je je rug begint te ronden. Er is niet veel bewegingsvrijheid voor nodig om deze hamstrings echt te voelen, dus wees niet overijverig.
De brede stand biedt ook een redelijk stabiele basis van ondersteuning, zodat je niet te maken hebt met de balansproblemen die je hebt met RDL's met één been en dus zorgt voor een zeer snelle leercurve, zelfs voor degenen die niet veel doen training met één been.
De extra stabiliteit stelt je in staat om je spieren aan te scherpen zonder je zorgen te maken dat je omvalt, en het betekent ook dat je een aantal echt aanzienlijke gewichten aankan. Sterker nog, ik heb tot 385 pond gewerkt voor 5 herhalingen, wat niet ver af is van wat ik aankan met bilaterale RDL's, en dat is na slechts een paar maanden oefenen met de oefening - wat suggereert dat er potentieel is om de benen zelfs meer dan in de bilaterale versie.
En anekdotisch voel ik ze meer in mijn hamstrings en minder in mijn onderrug.
Ik ben het echter niet alleen - elke persoon aan wie ik ze heb laten zien, heeft onmiddellijk een sterke voorliefde voor hen gekregen en ze in hun eigen programma's gebruikt, en dat omvat een sterke concurrent en twee powerlifters, van wie er één een pro-totaal heeft.
In feite is hier de Facebook-status van die gast de dag nadat hij ze voor het eerst met mij had geprobeerd:
"Dat ongemakkelijke moment waarop je boodschappen doet en je benen knikken omdat je hamstringpijn te veel is voor je dikke zelf. Bedankt Ben Bruno!"
Graag gedaan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.