Dat is wat we allemaal zijn werkelijk na, juist? Tonkist, achterkant als een schuurdeur en armen die de naden van onze poloshirtmouwen dreigen te ploffen.
Zulke spieren vereisen toewijding, toewijding en harde, harde training. Het inpakken van al die hopen spieren op je frame vereist honderden consistente uren in de sportschool, waarbij je herhaling na herhaling verplettert met botverpletterende hoeveelheden ijzer.
Maar dat is niet genoeg.
Om een lichaamsbouw te krijgen die echt 'head-turners' is, moet u uw urenlange toewijding in de sportschool aanvullen met de juiste voeding. Training en voeding zijn twee kanten van dezelfde medaille: je kunt je niet op één ding concentreren. Nou, ik veronderstel van jou kan, zolang u tevreden bent met een gemiddelde lichaamsbouw.
Maar als je uitzonderlijk wilt zijn, lees dan verder.
In dit artikel zal ik je de belangrijkste voedingsstrategieën onthullen waarmee je kilo's magere lichaamsmassa kunt pakken. Deze strategieën brengen je naar een niveau waarop veel mensen streven, maar nooit bereiken: oncontroleerbaar groei.
Voordat u aan uw zoektocht naar oncontroleerbare groei begint, is het belangrijk om de huidige toestand van uw lichaam te beoordelen. Ben je mager en gemeen, of ben je dik en slap? Wees eerlijk, want uw antwoord zal het antwoord op die eeuwige vraag bepalen: “Moet ik bulk of snijden?"
Als je mager en gemeen bent (ongeveer tien procent lichaamsvet), dan heb je het groene licht om door te gaan en aan je zoektocht te beginnen om enorm te worden. Als je dik en slap bent, kun je beter het extra reuzel verliezen voordat je aan je reis begint voor oncontroleerbare groei.
De reden hiervoor is dat het meenemen van extra lichaamsvet (vooral rond uw middel) uw insulinegevoeligheid vermindert en leidt tot een negatieve verdeling van voedingsstoffen. Met andere woorden, het zal moeilijker voor u zijn om spiermassa op te bouwen zonder zelfs maar te winnen meer dik. Zodra u het overtollige lichaamsvet heeft laten vallen, zal uw lichaam de voedingsstoffen beter “behandelen” en ze naar spieropbouwende processen leiden, en niet naar processen die eindigen in de opslag van lichaamsvet.
Op het meest basale niveau, wanneer je aan je zoektocht naar meer spieren begint, is het belangrijk om een calorieoverschot te hebben, zoals beknopt beschreven door 6-voudig Mr. Olympia Dorian Yates: “Als je op gewicht blijft, verbrand je ongeveer het aantal calorieën dat je dagelijks binnenkrijgt. Als je aankomt, verbrand je natuurlijk minder; als je afvalt, verbrand je meer."
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat het doel is om zoveel mogelijk te bouwen spier als mogelijk. Dik worden is gemakkelijk: iedereen kan het, en de meeste mensen doen het. Wordt enorm en mager blijven is de heilige graal van bodybuilding: daar ga je heen.
Verhoog niet lukraak uw calorie-inname. Verhoog uw calorieën gedurende een paar weken met 300-500 calorieën per dag en kijk wat er gebeurt. Ben je aan het groeien? Hoe is uw lichaamssamenstelling veranderd?? Als je spieren opbouwt en niet veel vet, blijf dan je calorieën verhogen. Zodra uw vetgroei begint toe te nemen, heeft u uw “goede plek voor spieropbouw” gevonden."
De meeste mensen zouden daar stoppen, maar jullie zijn niet de meeste mensen. Je mantra moet worden: 'Meer stofwisseling, meer spieren."Door uw voedselinname te verhogen (of" overvoeding ", zoals wetenschappers het noemen), zal uw metabolisme toenemen. U kunt uw metabolisme ook verhogen door uw training te verhogen. Als je eenmaal je calorie-sweet spot hebt bereikt, is het tijd om je trainingsvariabelen te manipuleren.
Kracht- en conditioneringsonderzoek toont aan dat een verhoogde trainingsfrequentie alle andere variabelen overtroeft met betrekking tot grootte en kracht. Als uw schema het toelaat, verhoog dan uw training door een hogere frequentie en kijk hoe uw lichaam reageert. Als u de snelheid waarmee u spiermassa opbouwt, verhoogt, houdt u dan vast aan uw nieuwe routine en geeft u uw calorieën nog een boost.
Het is belangrijk om niet te zijn carbofoob tijdens je massaopbouwfase. Ja, het is mogelijk om spieren op te bouwen zonder veel koolhydraten. Maar de meeste mensen doen het beter met koolhydraten die zijn opgenomen in hun massaopbouwprogramma's. Koolhydraten zijn belangrijk omdat ze de krachtigste stimulator van het hormoon insuline zijn.
Insuline is de anabool hormoon in het lichaam. Door insuline op belangrijke momenten van de dag te stimuleren, wordt het spieropbouwpotentieel van uw lichaam vergroot. Doe niet gek op koolhydraten. Inname van zetmeelrijke koolhydraten (rijst, havermout, yams, dextrose, enz.) 's ochtends en tijdens en na uw training zorgt voor de juiste timing voor insulinespieken die de spiergroei maximaliseren en de vetgroei minimaliseren.
Het binnenkrijgen van de juiste soorten koolhydraten tijdens je training zal leiden tot betere prestaties in de sportschool en meer spieren. Gedurende deze tijd wilt u een workoutshake hebben die snelwerkende suikers bevat, zoals dextrose en maltodextrine. Deze suikers komen snel in uw systeem, stimuleren insuline en voeden uw training.
U kunt de kracht van deze shake verder versterken door snelwerkende eiwitten toe te voegen, zoals wei-eiwitisolaat of gehydrolyseerde wei en vertakte aminozuren. Deze snelwerkende eiwitten en aminozuren zullen insuline verder stimuleren en ervoor zorgen dat uw lichaam tijdens uw zware trainingssessies geen spieren opeet.
Aan je trainingsmengsel moet je ook gemicroniseerde creatine en bèta-alanine toevoegen. Met deze twee verbindingen kunt u een groter trainingsvolume en zwaardere gewichten aan, twee integrale componenten voor het opbouwen van meer spieren.
Mensen zeuren altijd tegen me dat ze niet de hoeveelheid voedsel kunnen eten die nodig is om de spiergroei te maximaliseren. Er zijn twee dingen die u in deze situatie kunt doen.
Deze volgende twee supplementen lijken misschien niet opzichtig of 'designer', maar ze zijn buitengewoon effectief en helpen bij de 'kleine dingen' die de voortgang kunnen vertragen of stoppen.
Elke dag een visoliesupplement nemen is belangrijk om tal van redenen die verband houden met uw gezondheid. Visolie kan ook een belangrijk onderdeel zijn van elk programma voor massaopbouw. Als je zwaar tilt en vaak traint, kunnen je gewrichten een flink pak slaag krijgen. Dagelijkse visolie helpt de extra ontstekingen in uw gewrichten te doven als gevolg van uw zware training, zodat u pijnloos kunt blijven trainen.
Het sterk verhogen van uw calorie-inname kan vaak zijn tol eisen op uw maagdarmkanaal. Probiotica zijn 'goede bacteriën' die uw lichaam kunnen helpen bij het afbreken en verteren van voedsel, waardoor een betere opname en assimilatie van voedingsstoffen mogelijk is. Eén probiotisch supplement 's morgens vroeg (op een lege maag) helpt bij uw spijsvertering en helpt bij het vergemakkelijken van de overgang naar meer voedsel eten.
Tot dusver hebben we ons in dit artikel sterk gericht op voeding en suppletie, samen met een korte discussie over belangrijke trainingsvariabelen. Een variabele die we niet hebben genoemd en die net zo belangrijk is als training en voeding en suppletie, is slaap en herstel.
Voldoende eten, je hormonen maximaliseren door suppletie en hard, zwaar en vaak trainen is buitengewoon belangrijk. Zonder de juiste rust en herstel zal uw vooruitgang echter ernstig worden beperkt.
Het is wanneer je slaapt dat de magie gebeurt. Dit is het moment waarop uw lichaam zichzelf herstelt, herbouwt en herstructureert, groter en sterker dan voorheen. Elke nacht een volledige en rustgevende slaap krijgen is een must als je massa opbouwt, en het is nog beter als je je herstel kunt stimuleren met een dutje gedurende de dag.
Een supplement dat veel bodybuilders helpt om elke nacht dieper en langer te slapen, is ZMA®. Het zink in ZMA® voorkomt subklinische zinktekorten die de testosteronniveaus kunnen belemmeren, en het magnesium werkt als een kalmerend en ontspannend middel, wat leidt tot een diepe spieropbouwende slaap.
Even nadat je je nachtelijke ZMA® hebt laten vallen, maar voordat je de zak raakt, is het belangrijk om je lichaam de bouwstenen te geven die het nodig heeft voor een volledige nacht spieropbouw. Je kunt dit doen in de vorm van caseïne-rijke eiwitshake. Caseïne (of zelfs beter, micellair caseïne, het eiwit dat wordt gebruikt in Metabolic Drive® Protein is een langzaam verteerbaar eiwit dat ervoor zorgt dat uw bloedaminozuurspiegels tot diep in de nacht hoog blijven, waardoor een anabole omgeving ontstaat terwijl u slaapt.
Voeg aan je caseïne een handvol amandelen toe, of 1-2 eetlepels pindakaas. De vetten in de noten zullen de vertering en opname van het eiwit nog meer vertragen.
In dit artikel heb ik voor u de belangrijkste voedings- en suppletiecomponenten geschetst voor het opbouwen van een oerdegelijk spierlichaam. Hier is een korte samenvatting van punten om te onthouden:
Ga nu naar buiten en toenemen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.