Meer dan eens ben ik de sportschool binnengelopen om Jason, mijn coach, te laten zeggen: “Oké. We beginnen met rukken uit de knie."Mijn antwoord is altijd" blokkeren of hangen?" Zowel de blokken als de ophanging hebben bepaalde voordelen, maar hoe bepaal je welke je wilt gebruiken?
Een Olympische gewichtheffer heeft één doel: meer gewicht heffen in de snatch en clean & jerk. Om deze doelen te bereiken, zullen lifters in fasen trainen. Ze gebruiken een krachtcyclus om de beensterkte te vergroten en werken vervolgens om de nieuwe kracht over te brengen naar de Olympische liften. Ze kunnen ook een fase doen waarin ze meer nadruk leggen op een zwakkere lift. Tijdens deze fasen werken atleten vaak vanuit de blokken of de hangpositie om de techniek te verbeteren.
Een video geplaatst door Samantha Poeth (@sam_poeth) op
Tillen vanaf de blokken betekent dat u tilt vanaf iets dat hoger dan het maaiveld is geplaatst, waarbij de startpositie rust op een trekblok of een andere vorm van riser. Het ophangen kan worden gedaan vanuit dezelfde posities als blokken, maar de atleet houdt het gewicht in de positie in plaats van het op een blok te laten rusten.
Lijkt eenvoudig genoeg, maar ze kunnen niet meer verschillen. Probeer 85% van je snatch max te nemen en til het van de blokken van de knie, en neem dan hetzelfde percentage en til het op vanuit de hang in de kniepositie. Je zult zien wat ik bedoel.
Een foto geplaatst door Catalyst Athletics (@catalystathletics) op
Hoewel beide trainingstechnieken kunnen starten vanuit identieke posities, bereiken ze verschillende dingen, en een coach programmeert ze meestal om verschillende redenen.
Greg Everett legt uit dat blokken “beter zijn voor het verhogen van de snelheid van krachtontwikkeling in vergelijking met liften vanuit de hang." Dit betekent dat u vanuit het blok de lift zou moeten uitvoeren vanaf een volledige stop, zonder dat er eerder momentum is verkregen door van de vloer te trekken. Sommige lifters gebruiken een of andere vorm van een dynamische start van de blokken, maar het gewicht begint nog steeds bij een vaste stop, dus de lifter moet het vanuit een nieuwe positie in beweging krijgen.
Jim Schmitz, US Olympic Team Coach ('80, '88, '92), zegt dat tillen uit blokken de atleet ook kan helpen de top van de pull te benadrukken. Ik geloof echter dat beide oefeningen deze stimulus kunnen geven, maar het blok zorgt ervoor dat ik de posities beter kan voelen zonder de vermoeidheid van het gewicht in mijn handen.
Sommige lifters zullen vanuit verschillende blokposities meer kunnen tillen dan vanaf de grond. Dit kan zijn omdat de atleet zichzelf in een meer gebalanceerde positie kan plaatsen terwijl het gewicht op blokken rust, of vanwege een zwakte in de traditionele startpositie van de atleet die een slechte uitvoering van de volledige lift veroorzaakt. Volgens Schmitz is een belangrijk ding om te onthouden, ervoor te zorgen dat je werkt transfers naar de volledige liften. Blokwerk kan een overbelaste oefening worden als de atleet niet leert om de kracht op de juiste manier in de vloer om te zetten.
Een video geplaatst door Jessica Lucero (@ jessicalucero9) op
Omdat blokken kunnen worden gebruikt in een breed scala aan posities en herhalingsschema's, kunt u ze gemengd met pulls gebruiken om de bovenkant van de lift te benadrukken, of u kunt vanuit verschillende posities werken om u te concentreren op het zwakke punt van een atleet. Als een atleet bijvoorbeeld moeite heeft met het onderhandelen over de trek rond de knie, kunt u hem of haar van direct onder de knie of direct boven de knie laten tillen om een idee te krijgen van de posities. Vaak kan blokwerk relatief zwaar worden uitgevoerd, zo niet zwaarder dan het maximum van een atleet, afhankelijk van de vaardigheid van de gekozen positie.
Een ander goed gebruik van blokken is om de verwondingen van een atleet te omzeilen. Als een atleet een rug- of knieblessure heeft, is het mogelijk dat hij de Olympische bewegingen toch vanuit een andere positie kan uitvoeren, zonder dezelfde pijn. Dit kan krachtverlies door detraining helpen voorkomen en voegt afwisseling toe aan een blessureprogramma.
Het is belangrijk om voorzichtig te zijn bij het uitvoeren van liften vanuit blokken, omdat missen gevaarlijk kan worden. Een gemiste lift kan de rand van een blok raken en in elke richting stuiteren. Zorg ervoor dat de trekblokken vrij zijn van wisselplaten waarop de balk zou kunnen landen.
Een foto geplaatst door Catalyst Athletics (@catalystathletics) op
Vanaf de ophanging kan de lifter de juiste balans beter voelen en oefenen in plaats van dat de balk wordt ondersteund door blokken. Er is ook iets te zeggen voor de krachttoename die is opgebouwd als gevolg van de tijd onder spanning - een hangende positie in het midden van het scheenbeen veroorzaakt meer spanning tijdens het begin van de lift dan vanaf de vloer.
De ophanging dwingt ook je achterkant om meer te werken om de positie op zijn plaats te houden. Hoofdcoach Olympisch Gewichtheffen Heren (2000), Gayle Hatch, gebruikte nooit liften van blokken tijdens het trainen van zijn atleten, omdat hij sterk geloofde in de isometrische kracht die werd verkregen door de halter in de juiste posities te houden.
De ophanging is ook een geweldige manier voor de atleet om de omzet en vangst van de liften te benadrukken. De atleet kan tijdens de uitvoering voelen of hij in balans is en vanwege het verkorte bewegingsbereik hebben ze minder tijd om balansaanpassingen te maken en moeten ze nauwkeuriger zijn.
Schmitz meldde echter dat het ophangen onnodige heup-, rug- en beenbewegingen kan veroorzaken voorafgaand aan de uitvoering van de lift. Zelfs als u de handvariaties uitvoert met een pauze of stop, kan de lifter nog steeds een dynamische beweging genereren.
Een video geplaatst door Wes Kitts (@ weskitts22) op
Net als bij de blokken, kan de hangpositie worden gebruikt met een breed scala aan startposities. Je zou kunnen zeggen dat de variatie van de ophanging nog groter is dan die van de blokken, want afhankelijk van de hoogte van je blokken kun je misschien niet de gewenste positie krijgen. De meest voorkomende variaties zijn 'high hang' of 'hip clean', krachtpositie, vanaf de knie (kan ook iets boven of iets eronder worden gedaan) en de hang vanaf het midden van het scheenbeen. Meer informatie over elke positie vindt u hier.
Herhalingsschema's voor hangliften zijn consistent met die van de blokken en de meeste traditionele Olympische tilschema's: 1-5 herhalingen. Naarmate de startpositie dichter bij de grond komt, kan de atleet de bewegingen uitvoeren met een hoger percentage van hun werkelijke maxima.
Net als bij de blokken, zullen sommige atleten zelfs meer gewicht kunnen voltooien vanaf de hangvariaties dan ze in staat zijn vanaf de vloer. Dit komt meestal doordat de atleet uit balans is bij het uitvoeren van de volledige lift, maar het kan worden veroorzaakt door zwakte of flexibiliteitsproblemen vanaf de vloer. Zeer zelden had ik een atleet die in staat was om meer van de hang te tillen, maar in de gevallen waarin ik dat deed, waren het bijna altijd voormalige voetballers die veel herhalingen voltooiden vanuit de hang (meestal met een grote schommelbeweging) voordat ze overstapten op gewichtheffen.
Zoals met alle oefeningen, denk ik dat het belangrijk is dat de atleet de bedoelingen van de geprogrammeerde oefening begrijpt, maar dit geldt vooral voor de hang. Als mijn coach bijvoorbeeld een hangpositie gebruikt om de omzet van de lift in de vangst te versterken, zal ik geen hijsbanden gebruiken omdat banden het punt zouden verslaan. Als een coach mijn rug probeert te versterken en programma's liften pauzeren, probeer ik echt te pauzeren en geen extra beweging te gebruiken om het gewicht in beweging te krijgen.
Daar heb je het, blok vs. hangen. Onthoud dat al deze oefeningen gewoon worden gebruikt als een hulpmiddel om de volledige snatch en clean & jerk te ontwikkelen. Houd er rekening mee dat er veel verschillende meningen zijn over hoe en waarom deze liften worden gebruikt. Het Russische systeem gebruikt veel variatie in de liften vanuit veel verschillende posities, terwijl het Bulgaarse systeem een eenvoudigere benadering gebruikt om alles van de vloer te halen. Over het algemeen is de beste aanpak degene die voor u en uw atleten werkt.
Uitgelichte afbeelding: Catalyst Athletics (@catalystathletics)
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.